Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Zaharurile simple sunt carbohidrați și pot fi găsite într-o mare varietate de alimente. Acestea sunt digerate rapid și absorbite de corp și, deși sunt o sursă importantă de energie pentru organism, trebuie să înțelegeți că nu toți carbohidrații sunt egali. O dietă sănătoasă ar trebui să includă carbohidrați complecși, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru a fi absorbite, asigurând organismului mai mulți nutrienți și fibre, proteine, vitamine și minerale. Zaharurile simple sunt nocive nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți ceilalți, deoarece conduc la creșterea în greutate și la fluctuații accentuate ale zahărului din sânge. Evitarea zaharurilor simple vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. De asemenea, va ușura reducerea grăsimilor nesănătoase și a sodiului. Învață să recunoști sursele de carbohidrați simpli evidenți și ascunși, înlocuiește-i cu carbohidrați complecși și alimente mai sănătoase și poți reduce semnificativ cantitatea de zaharuri simple din dieta ta obișnuită.

Pași

1. 1 Învață să recunoști zaharurile simple după nume.
   • Citiți ingredientele și căutați fructoză, glucoză, monozaharide, lactoză, maltoză și zaharoză.
   • Zaharurile simple pot fi numite și zahăr nerafinat, brun, sfeclă, zahăr din trestie, zahăr pudră, melasă, turbinado, sirop de arțar, suc de trestie de zahăr, zahăr inversat, melasă de maltoză, melasă de caramel pe bază de fructoză.
   • Zaharurile simple se găsesc și în fructe, lapte și alte produse lactate și bere. În timp ce fructele, legumele, mierea și produsele lactate conțin zaharuri simple, aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. Dacă reduceți alimentele cu zaharuri adăugate (nenaturale), alimentele cu zaharuri simple naturale nu vă vor face rău.
2. 2 Evitați dulciurile, prăjiturile, băuturile răcoritoare cu zahăr și alte alimente îndulcite. Sucurile de fructe, gogoșile și cafeaua cu sirop au adăugat întotdeauna zaharuri simple. Încercați să mâncați iaurturi neîndulcite.
   • În timp ce toate sucurile pot fi consumate cu moderație, nutriționiștii recomandă consumul de fructe proaspete întregi în loc de sucuri și fructe uscate. Când cumpărați fructe conservate, alegeți fructele în propriul suc sau apă, mai degrabă decât în ​​sirop de zahăr. Conserve de legume au adăugat, de asemenea, zahăr, deși mulți cultivatori au opțiuni fără el.
   • Deserturile sunt aproape principala sursă de zaharuri simple, dar iubitorii de băuturi carbogazoase zaharate consumă adesea mai mult zahăr decât un dinte dulce. Înlocuiți un sifon dietetic pentru sifonul obișnuit, iar corpul dvs. va fi absorbit mult mai puțin zahăr.
3. 3 Analizează compoziția tuturor felurilor de mâncare pe care le consumi pentru a vedea dacă conțin zahăr. Înțelegerea locului în care este conținută cantitatea principală de zahăr simplu vă va permite să identificați zaharurile nedorite și să limitați aportul acestora.
   • De exemplu, dacă mâncați cereale cu miere și lapte cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, o ceașcă de fructe de pădure și beți cafea cu sirop, cel mai bine este să scăpați de cerealele îndulcite (nu cumpărați cereale cu glazură și topping de zahăr) și sirop în cafea.
   • La prânz, să presupunem că aveți un sandviș de pâine albă, salată verde, roșii, curcan și muștar brun, chipsuri de porumb cu brânză, un pahar de ceai înghețat și gheață de cireșe. Principalele surse de zaharuri simple vor fi chipsuri, ceai dulce și înghețată, urmate de pâine albă și, foarte probabil, muștar. Este mai bine să înlocuiți pâinea albă cu muștarul negru, maro cu alb, să beți o ceașcă de ceai neîndulcit, să mâncați bastoane de morcovi și înghețată fără zahăr (sau chiar să o refuzați cu totul).
   • Dacă aveți orez alb, pui dulce-acrișor, ananas, mazăre în păstăi și un sifon zahăr pentru cină, băutura zaharată și sosul de pui vor avea cel mai mult zahăr. Beți apă cu gheață, pregătiți usturoi și sos de vin alb pentru carne și înlocuiți orezul alb cu maro. Acest lucru va reduce cantitatea de zahăr din alimente și va face masa mai hrănitoare.
4. 4 Limitați consumul de sosuri, siropuri, toppinguri zaharate, sosuri, tartine și multe altele. - toate pot fi surse ascunse de zahăr.
   • Deși ketchup-ul, sosurile de salată și chiar sosurile de iaurt pot să nu aibă gust dulce, ele pot avea un conținut ridicat de zahăr, deci folosiți doar cantități mici din aceste alimente.
   • Dulceațele, marmeladele, frisca și siropurile de cafea, precum și untul de ciocolată sau tartinele sunt de obicei bogate în zahăr adăugat.
   • Nu puneți mai mult de două linguri din aceste alimente într-un vas (nu o porție).
5. 5 Încercați să vă limitați aportul de zahăr în restaurante și cafenele.
   • Dacă este posibil, cereți să puneți sosul lângă salată și să nu amestecați totul pentru a putea vedea cât sos mâncați. Evitați nucile înghețate, merele cu scorțișoară, pâinea prăjită cu zahăr pudră, puiul în sos de citrice.
   • Când alegeți o băutură răcoritoare, alegeți sifonul dietetic și limitați-vă la un pahar. După aceea, beți doar apă, ceai neîndulcit sau cafea fără aromă.
   • Feriți-vă de anumite băuturi alcoolice. Cocktailurile și alte băuturi mixte vă pot perturba întregul sistem nutrițional, deoarece conțin deseori siropuri, sodă, iar marginea paharului este adesea scufundată în zahăr. Alegeți vin, băuturi spirtoase sau cocktailuri alcoolice cu apă sau sifon fără zahăr.
   • Împărtășiți desertul cu cineva sau treceți peste el. Acest lucru vă va permite să reduceți aportul de zaharuri simple. Dar cel mai bine este să mănânci mai multe legume, proteine ​​și cereale în timpul mesei principale și să omiți desertul, deoarece pur și simplu nu există loc pentru acesta în stomac.

sfaturi

• O dietă bogată în legume, fructe, cereale, proteine ​​și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi va avea o cantitate limitată de zahăr. Alegerea alimentelor proaspete în locul alimentelor procesate, îndulcite și aromate vă poate ajuta să eliminați excesul de zahăr din meniu.
• În loc de făina de grâu alb universal, care este folosită pentru coacere și gătit, cumpărați făină integrală și făină de hrișcă. Puteți folosi făini speciale fără gluten - nici măcar nu veți observa diferența. Aceasta este o opțiune foarte bună pentru diabetici. Studiați informațiile despre carbohidrații complecși și acordați prioritate alimentelor care le conțin față de carbohidrații simpli.
• Încercați să pregătiți mese, sosuri și sosuri acasă, deoarece acest lucru vă va ajuta să controlați cantitatea de zahăr din mese. Încercați să înlocuiți pansamentele pe bază de oțet cu pansamente cu iaurt sau fructe. Evitați sosurile dulci în favoarea sosurilor picante dacă este extrem de important pentru dvs. să vă monitorizați aportul de zaharuri simple.
• Zaharurile simple se găsesc adesea în siropuri, băuturi răcoritoare nedietoase, cereale pentru micul dejun, bomboane și orice alt produs adăugat în zahăr sau miere.

Avertizări

• În timp ce glucidele complexe sunt mai hrănitoare și mai potrivite pentru controlul nivelului zahărului din sânge, consumul excesiv de orice tip de carbohidrați nu va fi benefic. Utilizați serviciile noastre zilnice de meniu zilnic și veți avea o dietă echilibrată care include cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie în funcție de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate fizică și probleme de sănătate.
• Dacă sunteți diabetic, trebuie să limitați mai mult decât zaharurile simple. Glucidele complexe afectează, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și sunt abundente în alimentele cu amidon, inclusiv pâinea, orezul, cerealele și unele legume.