Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Să ai succes la sala de sport
• Metoda 2 din 3: Faceți antrenamente cardio în sala de gimnastică
• Metoda 3 din 3: Încercați antrenamentul de forță
• sfaturi

Mersul la sală este o modalitate excelentă de a vă forma, dar dacă sunteți nou în afaceri, poate fi puțin intimidant pentru dvs. Chiar dacă mergeți în mod regulat la sală, puteți simți că regimul de antrenament nu funcționează. Din fericire, a te forma în sala de gimnastică este mai mult decât realist, indiferent de obiectivele tale personale de fitness. Cheia este să dezvolți un program de antrenament eficient și sigur și să mergi la sală pregătit și hotărât să ai succes.

Pași

Metoda 1 din 3: Să ai succes la sala de sport

1. 1 Realizează un program de sală de gimnastică realist la care poți să te ții. S-ar putea să fiți tentați să mergeți la sală în fiecare zi a săptămânii pentru a face lucrurile mai repede, dar poate duce la epuizare și descurajare dacă săriți câteva zile și nu vă atingeți obiectivul. Mai bine să decideți câte zile pe săptămână puteți merge de fapt la sală și să vă bazați pe asta. Întotdeauna îți poți crește frecvența de antrenament atunci când mergi la sală devine un obicei.
   • Dacă sunteți nou în domeniul sportului, încercați să rezervați două zile pe săptămână pentru a merge la sală. În acest fel, puteți câștiga experiență fără a lucra excesiv.
   • De asemenea, puteți încerca să mergeți la sală la fiecare două zile pe parcursul săptămânii, astfel încât să aveți o zi liberă între antrenamente.
   • Dacă ți se pare greu să ajungi la sală la sfârșit de săptămână, poți merge acolo în fiecare zi după muncă sau școală, apoi poți lua o pauză.
2. 2 Purtați îmbrăcăminte confortabilă și pantofi sportivi care vă susțin piciorul. Purtați haine care vă ușurează exercițiile și care nu vor provoca disconfort în timpul exercițiului.Căutați tricouri și pantaloni scurți care transpirați transpirația, care nu vă restricționează raza de mișcare.
   • Tricourile și pantalonii scurți din poliester, spandex, nailon sau un amestec de bumbac și poliester sunt alegeri bune pentru sala de sport.
   • Articolele din poliester, în special, trebuie spălate de fiecare dată când transpiră în ele. Articolele din poliester nespălat încep să miroasă repede neplăcut.
3. 3 Purtați o sticlă de apă cu dvs. pentru a rămâne hidratat în timpul exercițiilor. Antrenamentul în sala de sport ne face să transpirăm și să pierdem umezeala, deci este important să refaceți echilibrul de apă al corpului în timpul exercițiului. Încercați să beți 240 ml de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentelor.
   • Deshidratarea poate afecta negativ exercițiile fizice, provocând crampe, amețeli și slăbiciune musculară.
   • Dacă veți face mișcare mai mult de o oră, ar fi, de asemenea, o idee bună să aduceți cu voi o băutură sportivă pentru a vă „alimenta” corpul. Cu toate acestea, nu toate băuturile sportive sunt create egale. Căutați băuturi sportive izotonice care conțin carbohidrați și sodiu, care să ofere corpului dvs. mai multă energie în timpul exercițiului.
4. 4 Încălziți-vă cu 5-10 minute înainte de antrenament pentru a evita rănirea. Obișnuiește să faci o încălzire imediat ce ajungi la sală. Concentrați-vă pe efectuarea unor mișcări dinamice și viguroase, care să angajeze mușchii într-o gamă completă - cum ar fi leagănele picioarelor, pașii mari ai genunchiului și mișcările circulare ale brațelor. O încălzire activă vă va pregăti corpul pentru antrenament.
   • Dacă nu vă încălziți înainte de a vă exercita, vă va crește riscul de rănire, așa că asigurați-vă că nu omiteți o încălzire în sala de gimnastică.
5. 5 Faceți antrenament cardio și de forță. Încercați să nu vă limitați la un singur tip de antrenament. În schimb, utilizați greutăți, echipamente cardio și greutăți gratuite pentru antrenamente echilibrate. Cu antrenamentul cardio și de forță, vei arde calorii și îți vei tonifica mușchii în același timp.
   • Urmăriți 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Pentru antrenamentul de forță, încercați să efectuați cel puțin două antrenamente de ședințe de rezistență de 20 de minute în fiecare săptămână.
   • Nu face antrenament cardio și de forță în aceeași zi. Cel mai bine este să dedici un antrenament cardio și următorul antrenament de forță.
   • În timp ce un antrenament echilibrat vă poate ajuta să vă formați, puteți adapta frecvența anumitor exerciții pentru a se potrivi obiectivelor dvs. atletice personale. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, s-ar putea să vă petreceți cea mai mare parte a timpului făcând antrenament de forță. Dacă doriți să slăbiți, vă puteți concentra mai mult pe cardio.
   • Echilibrul corect al antrenamentului cardio și al forței depinde de obiectivele atletice personale, de greutatea dvs. și de tipul de exercițiu pe care îl faceți.
6. 6 Luați o gustare după antrenament la sala de sport pentru a umple energie. Alegeți o gustare sănătoasă cu carbohidrați pentru a restabili energia și proteinele pentru a construi mușchi. Dacă încercați să slăbiți, mâncați gustări cu conținut scăzut de calorii (150 până la 200 de calorii).
   • De exemplu, puteți mânca o banană cu ulei de migdale sau un pachet de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu miere și fructe ca gustare după o sesiune de sală de gimnastică.
   • De asemenea, puteți face un smoothie cu praf de proteine ​​adăugat.

Metoda 2 din 3: Faceți antrenamente cardio în sala de gimnastică

1. 1 Mergeti sau alergati mai departe banda de alergat. Bandele de alergat sunt disponibile în majoritatea sălilor de sport și reprezintă un mod convenabil de a face cardio și de a arde calorii. Multe benzi de alergat vă permit să reglați viteza și înclinația dorită, deci aceasta este o alegere bună, indiferent de nivelul dvs. de fitness.
   • Dacă cântăriți 68 kg, puteți arde aproximativ 125 de calorii pe 1,5 km de bandă rapidă de mers pe jos.
   • Stresul pe genunchi crește atunci când utilizați banda de alergare, deci dacă suferiți de dureri de genunchi sau dacă aveți răni în această zonă, probabil că ar trebui să alegeți un alt aparat cardio.
2. 2 Incearca sa folosesti antrenor eliptic.Exercițiul pe o mașină eliptică, precum și pe o bandă de alergat, este o modalitate bună de a arde calorii. De obicei, puteți regla nivelul de intensitate pe acesta. Mașinile eliptice sunt populare, deci nu ar trebui să aveți probleme să le găsiți în sala de gimnastică.
   • În 30 de minute cu antrenorul eliptic, puteți arde 170-320 de calorii - totul depinde de greutatea și nivelul de intensitate. De exemplu, dacă cântăriți 90 kg, puteți arde 286 de calorii făcând exerciții pe un antrenor eliptic de înaltă intensitate timp de 30 de minute.
3. 3 Exercițiu pe o bicicletă staționară. Dacă pedalați o bicicletă staționară la un nivel de intensitate moderată timp de 30 de minute, puteți arde 200 până la 700 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Este, de asemenea, o alegere excelentă dacă aveți probleme cu genunchii, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale va fi susținută de mașină.
   • De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, puteți arde 250 de calorii făcând exerciții pe o bicicletă staționară la un nivel de intensitate moderată timp de 30 de minute.
   • Dacă sunteți nou în sport, începeți să pedalați la un nivel de intensitate a luminii și apoi creșteți treptat sarcina pe măsură ce rezultatele se îmbunătățesc.
4. 4 Antrenează-te mai departe mașină de vâslit. Canotajul este un exercițiu cardio excelent, care nu pune prea mult stres pe articulații. Mașina de canotaj poate arde calorii în timp ce vă pompează brațele, picioarele și miezul. Începeți la un nivel de intensitate scăzut și lucrați încet pentru a evita rănirea spatelui.
   • În funcție de greutatea dvs., puteți arde aproximativ 400-700 de calorii pe o mașină de canotaj pe oră. De exemplu, dacă cântăriți 110 kg, puteți arde 650 de calorii folosind aparatul de canotaj la un nivel de intensitate moderat timp de o oră.

Metoda 3 din 3: Încercați antrenamentul de forță

1. 1 Dacă sunteți începător, încercați exerciții de greutate corporală. Perspectiva utilizării aparatelor de rezistență și a greutăților libere în sala de gimnastică poate fi intimidantă. Din fericire, puteți face un antrenament de forță bun făcând exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență. De exemplu:
   • genuflexiuni;
   • flotări;
   • lunges;
   • bar;
   • crunchii (crunchii presei abdominale).
2. 2 Exercițiu cu greutăți libere pentru a adăuga mai multă rezistență regimului de antrenament. Cele mai multe săli de sport oferă greutăți, cum ar fi gantere și balansuri. Rezistența suplimentară se va adăuga la eficacitatea exercițiului de construire a mușchilor. Începeți cu greutăți mici care sunt ușor de ridicat, astfel încât să aveți ocazia să vă îmbunătățiți forma și să vă îndreptați treptat până la greutăți mai grele și mai provocatoare. Iată câteva exemple de exerciții de încercat:
   • deadlift;
   • ascensoare pentru biceps;
   • înclinare;
   • presă pe bancă.
3. 3 Încercați mașinile de rezistență. Mașinile de rezistență pot fi intimidante dacă nu știi cum să le folosești, dar atunci când sunt manipulate corect, pot fi o modalitate eficientă de a construi mușchi. Dacă doriți să încercați mașini de rezistență, dar nu știți cum să le folosiți, rugați un lucrător de la sală să vă arate tehnica corectă sau luați în considerare lucrul cu un antrenor personal. Echipamentele comune de antrenament de forță includ:
   • Bloc vertical. Aceasta este o mașină bună dacă căutați o modalitate de a vă consolida partea superioară a corpului, inclusiv latisimus dorsi, biceps și antebrațe.
   • Simulator Smith. Este minunat pentru antrenamentul quad-urilor, hamstrings, glute, umeri, miez și partea superioară a spatelui.
   • Antrenor pentru antrenament cu blocuri de cablu.Diferite tipuri de mașini similare pot fi folosite pentru a adăuga rezistență la exerciții, cum ar fi presele de umeri, pașii de platformă, ridicările laterale și crunch-urile.
   • Targa din spate. Este util pentru antrenarea tuturor mușchilor spatelui.

sfaturi

• Creați un playlist de antrenament cu muzică pozitivă și motivantă.
• Dacă preferați să vă antrenați într-o sală de gimnastică atunci când sunt puțini oameni în jur, încercați să mergeți acolo în mijlocul zilei sau noaptea târziu. De regulă, în această perioadă sunt cei mai puțini oameni.