Cum să construiți mușchii picioarelor

Conţinut

Metoda 2 din 3: Antrenament de forță
Metoda 3 din 3: Mâncarea nutriției adecvate pentru construirea musculaturii
sfaturi
Avertizări

1 Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că pentru a construi mușchi trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, dar nu este cazul. Mușchiul crește cel mai bine atunci când există mici pauze între antrenamente și devine mai puternic, recuperându-se în zilele de odihnă. Așadar, nu faceți exerciții pe aceleași grupe musculare două zile la rând. Încărcați diferite grupuri astfel încât în zilele în care nu lucrați la mușchii picioarelor, să vă antrenați brațele, spatele, pieptul și așa mai departe.

Este foarte important să ne amintim să antrenăm alte grupe musculare în afară de picioare. Nu neglijați alte părți ale corpului!

SFATURI SPECIALISTULUI

Michele dolan

Antrenor certificat de fitness Michelle Dolan este un antrenor personal cu sediul în Columbia Britanică, certificat de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Lucrează ca antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele dolan
Antrenor de fitness certificat

Michelle Dolan, antrenor personal certificat, recomandă: „Antrenează-ți picioarele cel puțin 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Puteți alerga, urca pe bicicletă, mergeți cu bicicleta, schiați, patinați sau faceți exerciții precum lunges și squats. ”

2 Exercițiu la maxim. Faceți antrenamentele cu adevărat eficiente. 30 de minute pentru un antrenament sunt suficiente, dar aceste 30 de minute ar trebui făcute intens. Trebuie să dai tot ce poți, să-ți strângi mușchii cât mai mult posibil, astfel încât să fie supraîncărcați, numai atunci pot deveni mai puternici

Pentru fiecare exercițiu, trebuie să selectați o greutate, astfel încât să o puteți ridica de aproximativ 10 ori înainte de a fi forțat să vă opriți. Dacă puteți ridica întregul de 15 ori fără oprire, atunci este prea ușor pentru dvs. Și dacă puteți face doar 5 fără pauză, atunci este prea greu.
Unii antrenori recomandă antrenamentul până la eșec, adică până când pur și simplu nu ești fizic incapabil să faci cel puțin încă o repetare. Ei spun că astfel puteți construi mușchiul mai repede, dar poate duce și la rănire dacă faceți exercițiile incorect. Lucrați cu un antrenor pentru a afla ce tehnică este potrivită pentru dvs.

3 Efectuați repetări într-un ritm exploziv. Fiecare repetare trebuie făcută viguros și cu forță. Mulți culturisti folosesc o abordare „explozivă”, dar poate duce la vătămări dacă se întinde excesiv sau se folosește o tehnică greșită. Dacă sunteți interesat de astfel de antrenamente, învățați mai întâi cum să faceți exercițiile corect:

Începeți cu o greutate mai mică decât de obicei.
Faceți întotdeauna porțiunea excentrică a exercițiului lent (cele în care mușchii se prelungesc - coborând, extinzându-se spre părți).
În punctul „inferior” al mișcării, întrerupeți și strângeți mușchii.
Folosiți o mișcare „explozivă” pentru a ridica sau a împinge. Începeți cu un interval mic de mișcare și creșteți treptat swing-ul pe măsură ce vă antrenați.
Lăsați articulațiile ușor îndoite la vârful exercițiului pentru a evita deteriorarea țesutului conjunctiv.

4 Odihnește-te suficient între antrenamente. Mușchii devin mai puternici între antrenamente pe măsură ce fibrele musculare se repară și se întăresc. De aceea, trebuie să dormiți bine după un antrenament greu. Odihnește-te cu adevărat în zilele fără antrenament. Nu este nevoie să faceți drumeții de 15 km sau să mergeți cu bicicleta toată ziua - este perfect în regulă să vă relaxați și să vă odihniți picioarele.

Monica Morris

Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE, cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, ea și-a început practica de antrenor independent și a fost certificată ACE în 2017. În programele sale de antrenament, el subliniază tehnicile corecte de încălzire, răcire și întindere.

Monica Morris
Antrenor personal certificat ACE

Specialistul nostru este de acord: „Elaborați un plan în care antrenamentele din partea inferioară a corpului să fie împărțite în două zile pe săptămână. Într-una din aceste zile, concentrați-vă asupra gluteilor și a hamstrilor, apoi odihniți-vă corpul timp de 48 până la 72 de ore, în funcție de cât de mult suferă mușchiul. Când durerea dispare, faceți-vă al doilea antrenament într-o săptămână, concentrându-vă pe quad-uri și vițe. ”

5 Prioritizați antrenamentul de forță față de cardio. Cardio vă ajută mușchii să devină lungi și nervosi în loc de mari și puternici. Cu toate acestea, pentru a submina rezultatele antrenamentului tău de forță, ar trebui să alergi multe ore, iar 150 de minute de cardio moderat pe săptămână sunt încă bune pentru sănătatea ta. Dacă mușchii picioarelor sunt cu adevărat importanți pentru tine, înoată sau folosește un aparat de canotaj pentru exerciții cardiovasculare. Puteți limita cardio-ul la sesiuni de 30 de minute după antrenamentul de rezistență, dar nu renunțați complet la el.

Metoda 2 din 3: Antrenament de forță

1 Porniți ușor. O postură necorespunzătoare în timpul exercițiului sau forța excesivă poate duce la leziuni la genunchi, la leziuni la spate sau la comprimarea coloanei vertebrale. Întotdeauna practicați mai întâi tehnica corectă pentru fiecare exercițiu ușor. Numai după ce stăpânești tehnica perfectă poți lua greutăți mai serioase.
2 Faceți ghemuituri cu bile. Acesta este un mod excelent de a-ți construi mușchii coapsei. Pentru bara, trebuie să alegeți o astfel de greutate, astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări la rând. Țineți bara cu ambele mâini pe umeri. Dacă se dorește, ganterele pot fi folosite în locul unei bile.
- Începeți prin așezarea picioarelor la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, astfel încât fesele să cadă pe podea. Coborâți-vă până când șoldurile sunt într-o poziție paralelă cu podeaua. Shinele trebuie să rămână în poziție verticală și genunchii să fie exact deasupra picioarelor (nu mergeți înainte).
- Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
3 Efectuați greutăți cu picioarele drepte. Acest exercițiu ajută la construirea mușchilor din spatele coapsei. Încărcați bara cu o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori și așezați-o pe podeaua din fața voastră.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Înclină-te înainte, îndoit la talie, ținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Apuca bara cu ambele mâini.
- Ținând genunchii ușor îndoiți, ridicați bara până la nivelul șoldului și apoi coborâți-o înapoi pe podea.
- Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
- Avertisment: Încordarea genunchilor pentru a rămâne complet extins vă va crește considerabil riscul de rănire, chiar dacă nu sunteți novici în antrenamentul cu greutăți. Doar cei mai extreme culturisti folosesc această tehnică după ani de antrenament.
4 Faceți acest exercițiu pentru majoritatea mușchilor picioarelor simultan. Rămâneți la distanță de braț de un perete și faceți următorul exercițiu:
- Ridicați piciorul drept și îndoiți-l. Așezați palma dreaptă pe perete pentru sprijin.
- Acum stai pe degetele de la piciorul stâng. Ține-ți corpul drept.
- Îndoiți piciorul stâng ca și când sunteți pe punctul de a sări sus.
- Chiar și atunci când piciorul este îndoit, rămâneți în picioare.
- Ridicați corpul în sus îndreptând piciorul cu o viteză moderată.
- Pe tot parcursul ciclului de exerciții, stați pe vârful unui picior.
- Repetați de 10 ori sau, dacă aveți suficientă putere, chiar și 20. Apoi faceți același exercițiu pentru celălalt picior.
- Pe măsură ce picioarele tale devin mai puternice, crește numărul de repetări.
- La început va fi dificil, dar te vei obișnui cu el în timp.
- Acest exercițiu întărește mușchii gambelor, coapselor și feselor.
5 Efectuați creșterea degetelor de la picioare. Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți mușchii gambei, ceea ce poate fi dificil de realizat. Păstrați o umăr sau gantere pe umeri. Picioarele lărgite de umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi coborâți înapoi. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
- Lifturile cu degetele de la picioare sunt chiar mai eficiente decât cele cu greutate și ajută la întărirea mușchilor gleznei.
6 Faceți squats sumo. Acest exercițiu vizează coapsele și fesierele interioare:
- Stai cu picioarele larg depărtate. Întoarceți-vă picioarele spre exterior la un unghi de 45º.
- Țineți kettlebell-ul în fața dvs. cu ambele mâini.
- Așează-te încet. Țineți spatele drept și genunchii peste degetele de la picioare.
- Așezați-vă cât de jos puteți, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

Metoda 3 din 3: Mâncarea nutriției adecvate pentru construirea musculaturii

1 Consumați alimente bogate în calorii. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de nutriție suplimentară. Cu toate acestea, caloriile pe care le consumați nu ar trebui să provină din junk food sau alte junk food - acest lucru vă va încetini progresul. Pentru a vă menține corpul energizat, obțineți suficiente calorii din alimentele sănătoase.
- Mănâncă carne slabă, pește, ouă și produse lactate.
- Nucile, avocado și cerealele integrale sunt, de asemenea, alegeri excelente.
- Mănâncă cât mai multe fructe și legume.
- Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de semințe și nuci, uleiul de cocos și uleiul de măsline. Reduceți la minimum aportul de grăsimi trans și grăsimi animale din alimente prăjite și alimente procesate.
2 Mănâncă multe proteine. Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, deci trebuie să crești aportul. Mănâncă carne de vită, porc, pui, pește, ouă și brânză. Există, de asemenea, surse de proteine non-animale, cum ar fi fasolea, alte leguminoase și tofu. Dacă ți se pare greu să mănânci mai multe proteine, încearcă shake-uri proteice sau lapte.
- Puteți încerca suplimente precum creatina. Cercetările arată că creatina vă poate ajuta să construiți mușchiul în siguranță atunci când este luat în fiecare zi la mese.
3 Bea multa apa. Cu exerciții intense, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă apă pentru a rămâne hidratat. Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și este o componentă cheie a digestiei sănătoase. În timpul antrenamentului, încercați să beți 10 pahare de apă zilnic.

sfaturi

Încălziți-vă înainte de a trece la exerciții mai grele.
Nu vă antrenați prea tare la început și apoi începeți să măriți sarcina.
Adăugați exerciții la antrenamentele dvs. pentru a vă întinde quads, hamstrings, glute și viței.