Cum să oprești pofta de zahăr

Video: Cum să scapi COMPLET de Pofta de Dulce | și să te abții de la tentații

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Identificați-vă declanșatoarele
Metoda 2 din 3: Schimbați-vă dieta
Metoda 3 din 3: Schimbați-vă obiceiurile
Articole suplimentare

Nu mă pot opri să mă gândesc la dulciuri? Crezi că ești dependent de zahăr? Studii recente au arătat că zahărul afectează substanțele chimice din creier pentru a crea pofte de zahăr. Astfel de pofte tind să fie mult mai puternice decât dependența de alte alimente, cum ar fi cele care conțin grăsimi. Un motiv pentru aceasta este că zahărul eliberează substanțe chimice în creier, inclusiv serotonină și endorfine. Aceste substanțe chimice oferă o scurtă explozie de energie și tind să îmbunătățească starea de spirit. Factorii care declanșează pofta de zahăr pot varia de la o persoană la alta, dar sunt adesea asociați cu starea de spirit și nivelurile de energie asociate cu dulciurile. Cu toate acestea, există modalități de a vă depăși pofta de zahăr, dintre care cele mai eficiente sunt prezentate în articolul nostru.

Pași

Metoda 1 din 3: Identificați-vă declanșatoarele

1 Acordați atenție declanșatorilor emoționali. Pofta de dulciuri este cauzată de foamete. Adesea aceste pofte sunt declanșate de emoție. Gândiți-vă la ultima dată când ați avut poftă de dulciuri. Cum te-ai simțit atunci? Poate plictiseala, stresul, singurătatea, ascensiunea în vacanță sau anxietatea? Poate fi util să vă înțelegeți declanșatorii emoționali pentru a crea cel mai bun plan pentru a face față poftei de zahăr.
- Pentru a găsi factorii declanșatori emoționali, urmăriți-vă emoțiile atunci când doriți dulciuri. De fiecare dată când simți nevoia să mănânci sau să mănânci ceva dulce, notează în jurnalul tău ce simți în acel moment. Asigurați-vă că notați cu precizie fiecare emoție pe care o experimentați.
- De exemplu, ai poftă de dulciuri imediat după ce obții o notă proastă la un examen. Poftele tale pot fi rezultatul tristeții sau al frustrării.
2 Observați poftele datorate stresului. Pofta dulce poate fi declanșată și de stres. Stresul produce în organism o substanță numită cortizol, care este un hormon al stresului. Cortizolul a fost legat de multe efecte negative asupra organismului, de la creșterea în greutate la un sistem imunitar slăbit. Stresul face parte din răspunsul corpului de luptă sau fugă. De multe ori, oamenii se confruntă cu stresul consumând dulciuri, deoarece acest lucru slăbește această reacție.
- Dacă ești stresat, încearcă să nu mănânci dulciuri. Găsiți o altă ieșire, cum ar fi exercițiile fizice sau respirația profundă.
3 Recunoașteți când aveți nevoie de o explozie de energie. Când sunteți obosit, căutați o modalitate rapidă și ușoară de a vă crește nivelul de energie. Zahărul oferă un impuls temporar, dar nu durează mult.O parte a efectului secundar al zahărului este că nivelurile de energie vor scădea chiar mai jos după aceea, deoarece aceasta nu este o creștere susținută a energiei. Zaharul este una dintre acele substante pe care organismul le transforma cel mai rapid in combustibil sau energie.
- Cu toate acestea, problema rămâne, deoarece este doar o explozie rapidă și scurtă de energie, după care apare adesea o senzație de oboseală și mai mare.
4 Determinați pofta hormonală. La femei, pofta de zahăr poate fi cauzată de sindromul premenstrual, din cauza scăderii producției de endorfine din organism. Consumul de zahăr crește concentrația de substanțe chimice din creier care sunt responsabile pentru o bună dispoziție. Un alt efect secundar pozitiv al consumului de zahăr este acela că crește producția de substanțe chimice în organism care acționează ca un calmant al durerii.
- Orice problemă hormonală poate provoca pofte de zahăr, deoarece hormonii fac parte integrantă din producția de energie a organismului. Dacă aveți un dezechilibru hormonal sau o deficiență sau suspectați una dintre aceste probleme, solicitați asistență medicală profesională.

Metoda 2 din 3: Schimbați-vă dieta

1 Mănâncă mâncare normală. Dacă poftești ceva dulce, ți-e foame? Mănâncă alimente normale și sănătoase pentru a reduce pofta de zahăr cauzată de scăderea nivelului de energie. Atunci când alegeți mâncare de mâncat, alegeți alimente sănătoase care să vă ofere energie. Ar trebui să fie bogate în proteine, fibre și carbohidrați complecși.
- Creșteți cantitatea de proteine din mesele dvs. cu pește, pui, carne roșie slabă și nuci.
- Evitați alimentele preparate bogate în zahăr și ingrediente nesănătoase precum sarea.
2 Consumați mai multe fibre. Fibrele ajută la menținerea nivelului sănătos de zahăr în organism, ceea ce face mai puțin probabil ca nivelul zahărului să scadă, ceea ce poate duce la pofte de dulciuri. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți plin mai mult timp. Căutați alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.
- Alegeți alimente precum cereale integrale, broccoli, anghinare, paste din grâu integral, zmeură și o varietate de leguminoase.
- Aportul recomandat de fibre pe zi: pentru femei - 35-45 grame, pentru bărbați - 40-50 grame.
3 Mănâncă mese mici. Când pofta de zahăr este declanșată de niveluri scăzute de energie pe tot parcursul zilei, împărțirea meselor în porții mici pe tot parcursul zilei este o altă strategie utilă. Acest lucru vă va ajuta să evitați epuizarea energiei care apare în perioadele în care nu mâncați.
- Unele studii arată că consumul de cinci până la șase mese mici în loc de trei mese mari vă ajută să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei. Încercați să creșteți cantitatea sănătoasă de calorii pe care o consumați pe zi prin creșterea numărului de mese pe care le consumați. Dar împărțiți cantitatea de alimente în cinci până la șase mese, mai degrabă decât să consumați cinci sau șase mese normale pe zi. Acest lucru vă va crește aportul de calorii dacă consumați mai multe alimente.
4 Citiți etichete. Zahărul este ascuns în majoritatea alimentelor procesate. Dacă nu puteți citi ingredientele sau există prea multe dintre ele, acest produs este probabil bogat în zahăr. Alte denumiri obișnuite de zahăr includ: sirop de agave, zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, suc de fructe concentrat, miere, zahăr invertit, zahăr de malț, melasă, zahăr și sirop.
5 Alegeți dulciuri mai sănătoase. Dulciurile nu trebuie să fie complicate, super fanteziste sau un desert uriaș. Cel mai bine este să alegeți un dulce simplu care să nu conțină ingrediente procesate, nenaturale. Consumul de dulciuri simple înseamnă, de asemenea, evitarea alimentelor procesate, care sunt deseori bogate în zahăr. Încercați alte opțiuni precum fructe sau ciocolată neagră.
- Evitați dulciurile, prăjiturile, prăjiturile și înghețata.
6 Bea multa apa. Una dintre cele mai simple modalități de a reduce dulciurile și de a reduce pofta este să beți mai multă apă. Acest lucru vă va ajuta să evitați băuturile cu zahăr, precum și să vă mențineți hidratat și să vă îmbunătățiți sănătatea. Evitați băuturile bogate în zahăr, cum ar fi băuturile sportive, băuturile răcoritoare zaharate și unele băuturi din fructe.
- Dacă apa simplă nu este ceea ce vă place, încercați apă seltzer cu aromă naturală.
7 Decupați îndulcitorii artificiali. Îndulcitorii artificiali nu sunt o alegere bună dacă doriți să evitați dulciurile și să vă reduceți pofta. Un studiu cuprinzător a fost efectuat asupra efectelor îndulcitorilor artificiali asupra organismului și asupra riscului crescut de cancer. Indulcitorii artificiali includ zaharină, aspartam, acesulfam potasic, sucraloză, ciclamat și neotam.
- Găsiți un îndulcitor mai sănătos, cum ar fi extractul de stevia. Nu conține calorii și este produs în mod natural, ceea ce înseamnă că provine din planta steviei și nu substanțe chimice precum îndulcitorii artificiali. De asemenea, s-a demonstrat că Stevia este eficientă în tratarea tensiunii arteriale crescute și a disconfortului intestinal. Cu toate acestea, se știe că stevia interacționează cu anumite medicamente, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare și antifungice. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă stevia este sigură pentru dumneavoastră dacă luați oricare dintre aceste medicamente.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă obiceiurile

1 Practicați aportul conștient de alimente. Practicați atenția în timp ce mâncați. Mindfulness nu este o dietă, ci o modalitate de a acorda o atenție deplină procesului de a consuma alimente în timpul meselor, de a scăpa de obiceiurile proaste și de a fi conștient de obiceiurile tale alimentare. Conștiința te ajută să înțelegi când ești cu adevărat plin și să fii atent la semnalele de sațietate ale corpului tău. Avantajul consumului conștient este reducerea porțiilor de alimente consumate, precum și reducerea consumului de deserturi.
- Pentru a vă ajuta să mâncați atent, încercați ceva nou. Mâncăm de multe ori același lucru la micul dejun, prânz și cină în mod regulat. Încercați să schimbați acest lucru cu rețete noi sau tipuri de legume și carne pe care nu le consumați în mod normal.
- Fii atent la fiecare mușcătură. De asemenea, ar trebui să te uiți la mâncare, să te bucuri de vederea ei, să savurezi fiecare mușcătură și să te bucuri încet de postgust. Opriți televizorul și evitați alte distrageri, astfel încât să vă puteți bucura de fiecare mușcătură.
2 Faceți o pauză înainte de desert. Îți ia timp creierului să observe că corpul tău este deja plin după ce ai mâncat. Durează ceva timp până când creierul primește semnale de la sistemul digestiv. Această perioadă de timp poate fi diferită pentru fiecare persoană, dar se recomandă să așteptați 20-30 de minute înainte de a mânca desert.
3 Găsiți activități alternative. Dacă vă simțiți pofta de ceva dulce, încercați activități alternative care vor ușura impactul declanșatorilor emoționali sau vă vor ajuta să vă asigurați că pauza de desert. Dacă vă plictisiți și doriți să luați un pachet de bomboane doar pentru a vă umple timpul, încercați una dintre aceste distracții:
- Fă o plimbare
- Medita
- Faceți o intrare în jurnal
- Mestecați gumă fără zahăr
4 Limitați accesul. O altă strategie pentru evitarea dulciurilor este limitarea accesului la ispită. Acest lucru poate însemna că dulciurile trebuie îndepărtate complet din casă sau cel puțin în afara vederii. Cercetările arată că eliminarea alimentelor de acasă sau, cel puțin, îngreunarea accesului la alimente, reduce consumul de alimente. Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru a vă gândi dacă doriți cu adevărat dulceața. De asemenea, puteți încerca:
- Aruncați toate dulciurile și zahărul din casă.
- Așezați dulciurile pe cel mai înalt raft pentru a le face mai greu accesibile.
- Puneți la vedere alimente mai sănătoase, cum ar fi punerea unei farfurii cu fructe pe masă în locul unui pachet de prăjituri.