Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Cum să scapi rapid de anxietate
• Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății
• Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

Suntem cu toții îngrijorați. Ne preocupă banii, sănătatea și relațiile. Suntem îngrijorați de cei pe care îi iubim. Cu toate acestea, la un moment dat, anxietatea poate deveni nu numai neproductivă, ci și nesănătoasă. Experiențele pot scăpa de sub control și pot începe să provoace stres, anxietate, somn și probleme de sănătate inutile. Dacă te simți îngrijorat prea mult de tine și de cei dragi, ar trebui să începi să te confrunți cu anxietatea. Dacă poți scăpa de acest obicei, vei deveni mai liniștit și mai fericit.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să scapi rapid de anxietate

1. 1 Faceți o listă cu lucrurile care vă fac să vă faceți griji. Pentru fiecare nou gând deranjant, scrieți totul într-un jurnal. Spune-ți: „Nu am timp să mă gândesc la asta acum. Îl voi nota și mă voi gândi mai târziu la asta”. Vei avea ocazia să te gândești la tine și la cei dragi mai târziu. Nu trebuie să te gândești că poți uita ceva, pentru că totul va fi notat.
2. 2 Ia-ți timp să-ți faci griji. Alegeți un moment și un loc pentru a vă face griji cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla. Permiteți-vă să vă faceți griji doar în acest moment - acesta va fi timpul dvs. pentru îngrijorare. Alegeți singur despre ce să vă gândiți. Nu vă limitați și încercați să suprimați orice gând. Nu contează dacă gândurile tale sunt de ajutor sau nu.
   • Dacă aveți un gând deranjant în timpul zilei de lucru, încercați să-l lăsați deoparte. Spune-ți că vei reveni la ea mai târziu, în timpul experienței. Treptat, vei începe să te descurci mai bine.
   • Ar trebui să alocați timp pentru a experimenta aproximativ la aceeași oră a zilei în fiecare zi (de exemplu, de la 16:30 la 17:00).
   • Ora nu trebuie să fie prea târziu, astfel încât să puteți adormi repede seara.
   • Este important să nu vă mai faceți griji de îndată ce timpul alocat se termină. Ridică-te și fă ceva care te va distrage de la gândurile tale îngrijorate.
3. 3 Ține-te ocupat. Dacă începeți să vă faceți griji cu privire la ceea ce vi se poate întâmpla, recitiți lista de sarcini. Dacă nu aveți o astfel de listă, creați una. Enumerați-vă obiectivele și obiectivele care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
   • Începeți cu sarcini simple, cum ar fi prepararea cinei sau spălatul.
   • Încearcă să faci doar un singur lucru odată.

Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății

1. 1 Îmbunătățiți rezistența la stres. Capacitatea de a rezista stresului este capacitatea de a face față emoțiilor neplăcute, negative sau dureroase. Gândiți-vă cum reacționați la gândul că s-a întâmplat ceva rău familiei voastre. Ești în panică și încerci să suprimi sentimentele de frică și anxietate? Încerci să scapi sau să îngropi sentimentul? Faci ceva distructiv? Prin creșterea rezistenței tale la stres, poți lucra corect cu emoțiile tale.
   • Experiența este o modalitate de a evita emoțiile dureroase. Dacă sunteți îngrijorat că s-ar putea întâmpla ceva rău familiei dvs., vă distrageți atenția de la emoții. Anxietatea este o oportunitate de a vă distrage atenția de la anxietate cu privire la lucruri pe care nu le puteți influența.
   • Învață să te calmezi. Dacă începeți să aveți gânduri anxioase despre familia dvs., gândiți-vă la ce puteți face pentru a ușura acceptarea. Acest lucru nu înseamnă că fugiți de sentiment - doar îl faceți mai puțin intens și devine mai ușor să vă împăcați cu el.
   • Încercați următoarele activități: sport, dans, curățenie în casă, muzică liniștită, vizionare de artă sau ceva frumos, joc cu un animal de companie, jocuri de masă sau puzzle-uri, vizionarea serialelor TV preferate, voluntariat, duș sau baie cu bule, rugăciune, lectură, râs , cântând, vizitând un loc frumos și liniștit.
   • Aflați ce lucruri vă fac să vă simțiți mai bine și mai rău (de exemplu, mâncați prea mult, refuzați să comunicați și așa mai departe).
2. 2 Învață să accepți necunoscutul. Adesea oamenii cred că experiențele îi ajută: dacă te gândești constant la asta pot fi se întâmplă familiei tale, știi cum poți proteja oamenii de rău. Din păcate, acest lucru nu vă va ajuta și nu vă va face viața mai previzibilă. Îți vei pierde timpul și energia doar degeaba, pentru că nimeni nu știe cu o garanție de 100% ce se va întâmpla în viitor.
   • Înțelegeți că îngrijorarea cu privire la cele mai nefavorabile scenarii („Ce se întâmplă dacă tatăl meu face cancer și moare?”, „Ce se întâmplă dacă avionul meu se prăbușește?”) Nu vă va ajuta să preveniți aceste evenimente.
   • Pune-ți câteva întrebări. Poți fi sigur de orice în viață? Există avantaje în ceea ce privește îngrijorarea constantă pentru ceva rău? Mă împiedică să mă bucur astăzi? Pot să mă împac cu faptul că există posibilitatea unor evenimente nedorite, dar este foarte mic?
3. 3 Învață să te împaci cu experiențele tale. Trebuie să înveți să te obișnuiești cu experiența. Timp de 30 de minute, imaginează-ți de ce ți-e frică (de exemplu, cum moare familia ta într-un accident de mașină) și nu alungă sentimentele pe care le ai, ci încearcă să te împaci cu ele.
   • Scopul acestui exercițiu este să te ajute să te calmezi și să te împaci. De asemenea, vă va face mai ușor să faceți distincția între problemele rezolvate și cele pe care nu le puteți influența.
   • Puneți-vă următoarele întrebări:
     • Problema cu care mă confrunt este reală sau este doar un scenariu inventat? Dacă problema nu există încă, cât de probabil este că va apărea?
     • Cât de realist este ceea ce mă îngrijorează?
     • Pot să mă pregătesc pentru o problemă sau să o rezolv sau este dincolo de controlul meu?
   • Dacă descoperiți că nu puteți face nimic pentru a reduce riscul de rănire sau deces al familiei dvs. într-un accident de mașină (sau orice alt eveniment), încercați să vă împăcați cu necunoscutul. Amintiți-vă, experiențele nu sunt acțiuni. Îngrijorarea cu privire la un accident de mașină nu va împiedica un accident.
   • Dacă descoperiți că problema este rezolvabilă, definiți problema, gândiți-vă prin soluții posibile și faceți un plan de acțiune. Acționați, nu doar vă faceți griji.
4. 4 Discutați cu un terapeut. Nu întârziați-l până la ultimul. Uneori, vorbirea despre preocupările unei persoane cu un specialist care este capabil să privească situația în mod obiectiv poate ajuta. Căutați un terapeut în orașul dvs. și faceți o programare.
5. 5 Strigăt. Lacrimile te pot scăpa de emoții negative. Cercetările au arătat că plânsul poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și a respirației. După plâns, persoana se relaxează și perioada de relaxare durează mai mult decât plânsul. Dacă te simți îngrijorat de familie și îți vine să plângi, nu te opri.
   • Plânge singur sau cu un prieten.
   • Plângeți doar în locul unde va fi potrivit (nu aveți nevoie de jenă inutilă).
6. 6 Suna un prieten. Prietenii pot oferi sprijin psihologic. Vă vor oferi opiniile lor despre situație și vă vor ajuta să vă ordonați gândurile. Vei putea înțelege dacă temerile tale sunt raționale. Simpla vorbire despre ceea ce vă deranjează vă va face să vă simțiți mai confortabil.
   • Puteți stabili un obiectiv pentru dvs. - de exemplu, sunați un prieten pe săptămână.
   • Dacă nu puteți invoca puterea de a apela, încercați să scrieți un mesaj.

Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 1 Reduceți nivelul de stres. Ameliorarea stresului nu este posibilă, dar stresul poate fi atenuat.
   • Învață să spui nu. Nu vă mulțumiți pentru cină cu un prieten dacă știți că va trebui să lucrați pentru a finaliza un proiect la timp și nu vă mulțumiți cu sarcini noi la locul de muncă dacă aveți deja o mulțime de responsabilități. Învață să faci distincție între lucrurile pe care trebuie să le faci și lucrurile pe care crezi că ar trebui să le faci.
   • Schimbați situația. Vii la lucru în stare umflată din cauza blocajelor de trafic? Gândiți-vă la un alt traseu, folosiți transportul public sau încercați să mutați mai devreme începutul lucrului pentru a evita blocajele de trafic. Gândiți-vă la lucrurile mici care pot face diferența în viața de zi cu zi și vă pot scuti de stresul inutil.
   • Petreceți mai puțin timp cu oameni care vă fac nervos. Este posibil să nu puteți rupe complet relația cu această persoană (de exemplu, aceasta este mama, șeful sau colegul dvs. de muncă). În acest caz, încercați să vă limitați comunicarea. Spune-i mamei tale că vei suna o dată pe săptămână pentru că nu ai timp să vorbești în fiecare zi. Evitați compania unui coleg care vă face să vă faceți griji. Găsiți motive pentru a încheia orice conversație cu el.
2. 2 Medita. A medita nu înseamnă să stai și să nu te gândești la nimic. Meditația este o oportunitate de a vedea gândurile care vin și pleacă fără a le evalua. Doar câteva minute de meditație pe zi vă vor reduce anxietatea cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla cu voi.
   • Așezați-vă și respirați adânc.
   • Imaginați-vă că gândurile voastre sunt o bulă care vă urcă din cap și vă izbucnește.
   • Ascultați înregistrările de meditații cu un instructor.
3. 3 Mananca ciocolata. Răsfățul vă va distrage atenția de la grijile voastre. În plus, ciocolata scade nivelul de cortizol din sânge (un hormon care provoacă simptome de anxietate). Substanțele din ciocolata neagră pot îmbunătăți starea de spirit.
4. 4 Dormi suficient. Dacă sunteți îngrijorat în mod constant de familia dvs., poate fi dificil pentru dvs. să obțineți numărul corect de ore de somn. Cu toate acestea, dacă stai constant până târziu în noapte, crești doar anxietatea. Oamenii de știință au descoperit că oamenii care merg la culcare mai devreme sunt mai puțin sensibili la gânduri negative. Încearcă să te culci mai devreme.
   • Adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore, adolescenții 8-10 ore, iar copiii de vârstă școlară 9-11 ore pe zi.
5. 5 Exprimă-ți recunoștința. Dacă sunteți îngrijorat că vi se va întâmpla ceva rău ție sau familiei dvs., înseamnă că vă iubiți pe voi înșivă și pe familia voastră! Cu alte cuvinte, ai ceva de recunoscut în viață.
   • Ori de câte ori simți că anxietatea se apropie, oprește-te și amintește-ți cel puțin cinci lucruri pentru care ești recunoscător.
   • Exemple de astfel de lucruri ar putea fi familia, sănătatea, vremea bună, timpul pentru tine sau mâncarea delicioasă.