Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Dieta
• Metoda 2 din 2: Exerciții pentru coapsa superioară
• sfaturi

Este greu să slăbești într-o anumită parte a corpului. Când pierdeți în greutate, greutatea este îndepărtată din întregul corp, nu doar din piept, abdomen sau coapse, darămite coapsele superioare. Cel mai bun mod este să combinați exercițiile fizice și dieta și iată cum să o faceți.

Pași

Metoda 1 din 2: Dieta

1. 1 Urmați-vă dieta. Deoarece nu există nicio modalitate de a pierde în greutate într-un singur loc, arderea grăsimilor pe tot corpul vă va ajuta să pierdeți grăsime pe coapsele superioare. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați cu 250-500 de calorii pe zi.
   • Dacă mănânci 500 de calorii pe zi, vei pierde o jumătate de kilogram pe săptămână (3500 de calorii pe 0,5 kg). Amintiți-vă însă: acest lucru nu include caloriile pe care le veți arde în timpul exercițiului.
2. 2 Reduceți consumul de grăsimi. American Dietetic Association recomandă adulților să își limiteze aportul de grăsimi din dietă la 20-35% din totalul caloriilor. Deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să conțină 44-78 grame de grăsime pe zi.
   • Dieta pentru scăderea colesterolului recomandă să consumați 27% grăsimi din totalul caloriilor (60 de grame de grăsime pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii). Încercați să includeți grăsimi sănătoase (nesaturate), limitând în același timp consumul de grăsimi saturate. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ uleiuri vegetale precum măsline și brusture, nuci, semințe și avocado.
3. 3 Stocați-vă cu fibre. Majoritatea oamenilor nu consumă 20-38 grame de fibre pe zi recomandate. Alimentele bogate în fibre contribuie la pierderea în greutate, deoarece sunt de obicei sărace în grăsimi și calorii și bogate în substanțe nutritive (cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele). Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă mănânci multe fibre, vei slăbi (și vei arde grăsimile) mai repede.
   • Alimentele bogate în fibre tind să mănânce mai mult, semnalând organismului că nu mai aveți foame, deci este mai puțin probabil să mâncați în exces. Iar dietele bogate în fibre sunt, de asemenea, mai puțin energice, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru aceeași cantitate de alimente.

Metoda 2 din 2: Exerciții pentru coapsa superioară

1. 1 Faceți genuflexiuni. Acestea vă vor modela nu numai coapsele, ci și fesele și vârfurile picioarelor. Pentru a face ghemuit:
   • Picioarele lățimii umerilor, greutatea distribuită uniform. Întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior și așezați-vă mâinile pe talie, cu palmele spre interior. Umerii rămân în partea de jos.
   • Ținând spatele drept, așezați-vă ca și când ați sta pe un scaun, cu umerii în mișcare spre șolduri. Puneți-vă greutatea pe genunchi. Păstrați echilibrul cu abdomenul.
   • Țineți genunchii în linie cu picioarele - nu le împingeți înainte. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dacă îți urcă călcâiele, revino la poziția inițială. Expirați, așezați-vă și ridicați-vă.
   • Ca alternativă la genuflexiuni, puteți face genuflexiuni pe perete (genuflexiuni în spate și țineți) sau puteți folosi o minge pentru exerciții.
2. 2 Efectuați o plie. Există un motiv pentru care balerinele sunt atât de subțiri! Putem învăța un lucru sau două de la ei.
   • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și desparte degetele de la picioare.
   • Îndreptați-vă brațele în fața voastră. Vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă mențineți spatele drept. Apoi, coborâți-vă ca o ghemuit. Nu uitați să păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare!
   • Reveniți încet la poziția de plecare, păstrând șoldurile aproape de spate. Faceți exercițiul timp de aproximativ un minut.
3. 3 Lunge înainte. Lunges în toate direcțiile sunt foarte eficiente - vă veți lucra pe deplin șoldurile.
   • Ridicați-vă drept, aduceți picioarele împreună, contractându-vă mușchii abdominali.
   • Cu spatele drept, ridicați piciorul drept în sus și echilibrați corpul. Odată ce ați găsit punctul de echilibru, mișcați încet piciorul înainte și așezați-l pe podea, începând de la călcâi.
   • Îndreptați piciorul stâng în timp ce coborâți piciorul drept, menținându-vă greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă într-o poziție în care coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu podeaua și mențineți echilibrul.
   • Reveniți la poziția de plecare, împingând cu piciorul din față și schimbați laturile. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare picior sau atâta timp cât puteți face față.
4. 4 Efectuați mișcare circulară cu piciorul. Ele pot fi adesea văzute în Pilates, care este un antrenament excelent pentru tonifierea mușchilor.
   • Așezați-vă pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor de yoga sau Pilates. Așezați-vă mâinile pe laturi, cu palmele în jos.
   • Ridicați piciorul drept în sus cu degetul îndreptat spre tavan. Mutați piciorul puțin în lateral.
   • Țineți șoldurile pe covor în orice moment. Apoi, inspirați și mișcați piciorul în sensul acelor de ceasornic. După ce ați completat cinci cercuri, schimbați-vă direcția de deplasare.
   • Repetați de patru ori, schimbând picioarele.
5. 5 Participați la antrenamente de rezistență și cardio. Bine, ați făcut deja exerciții de șold, dar din moment ce nu există o pierdere în greutate localizată, va trebui să vă antrenați întregul corp. Cardio arde cele mai multe grăsimi, dar combinația de antrenament cardio și de anduranță are ca rezultat cea mai bună arsură de calorii.
   • Pentru rezultate mai intense, încercați antrenamentul pe intervale. Au beneficiile cardio, arzând și mai multe calorii. Faceți exercițiile la o putere maximă pentru o vreme, vă odihniți puțin și repetați din nou. Și antrenamentul dvs. se va termina și mai repede!

sfaturi

• Bea apă în mod regulat pentru a rămâne hidratat.
• Nu vă așteptați să vedeți o diferență după o săptămână de antrenament; poate dura până la 3 săptămâni până când începeți să vedeți modificări.
• Bea apă înainte și după antrenament.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un regim de antrenament activ cu care corpul dumneavoastră nu este obișnuit.