Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Determinarea cerințelor dvs. de magneziu
• Metoda 2 din 2: Ajutarea organismului la absorbția magneziului
• sfaturi
• Avertizări

Magneziul are un efect benefic asupra sănătății umane - nu numai fizic, ci și mental. Cu toate acestea, mulți oameni nu consumă suficient magneziu pentru a profita de toate aceste beneficii. Cel mai bun mod de a menține nivelul de magneziu în corpul tău este să consumi cantități adecvate de alimente bogate în magneziu. Acestea includ legume, nuci, cereale integrale și leguminoase. Dacă dieta ta nu are magneziu, atunci poți lua suplimente de magneziu.

Pași

Metoda 1 din 2: Determinarea cerințelor dvs. de magneziu

1. 1 Importanța magneziului pentru organism. Magneziul este necesar de către organism pentru ca fiecare organ să funcționeze corect. Afectează mai multe funcții corporale importante, inclusiv:
   • Reglarea funcțiilor musculare și nervoase
   • Menținerea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge
   • Generarea de proteine, țesut osos și ADN
   • Reglarea nivelurilor de calciu
   • Normalizarea somnului și relaxării
2. 2 Digestibilitatea magneziului. Magneziul este foarte important pentru organism, dar uneori poate fi dificil pentru organism să obțină suficient magneziu. De regulă, această problemă este tipică pentru cei care nu își monitorizează dieta. Dar există și alți factori care afectează absorbția magneziului de către organism:
   • Exces (sau lipsa) de calciu
   • Afecțiuni medicale precum diabetul, boala Crohn sau alcoolismul
   • Luați medicamente care blochează absorbția mineralelor
   • Un alt motiv al lipsei de magneziu este că în multe țări ale lumii există foarte puțin magneziu în sol, deci este foarte dificil să-l obțineți din alimente în cantități suficiente.
3. 3 Stabiliți cât de mult magneziu trebuie să consumați. Această sumă depinde de vârstă, sex și alți factori. În general, bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 420 mg pe zi, iar femeile să nu consume mai mult de 320 mg.
   • Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de magneziu, mai ales dacă credeți că organismul dumneavoastră este deficitar în acest element.
   • Înainte de a lua orice supliment sau supliment de magneziu, asigurați-vă că multivitaminele pe care le luați nu conțin magneziu, altfel riscați să obțineți prea mult magneziu. Același lucru este valabil și pentru calciu, deoarece se găsește adesea în suplimentele de magneziu.
   • Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale cronice. În unele boli, de exemplu, cu enteropatie dependentă de gluten și boala Crohn, nu numai absorbția magneziului este afectată, ci se pierde și din cauza diareei.
   • Fiți conștienți de impactul vârstei. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a absorbi magneziu scade. Excreția de magneziu este, de asemenea, crescută. Unele studii au arătat, de asemenea, că, cu cât îmbătrânim, cu atât consumăm mai puțin alimente care conțin magneziu. În plus, persoanele în vârstă sunt adesea forțate să ia medicamente care afectează absorbția magneziului.
   • Întotdeauna consultați medicul înainte de a-i oferi copilului dumneavoastră un supliment de magneziu.
4. 4 Aveți grijă la semnele că nu luați suficient magneziu. Dacă deficitul de magneziu este pe termen scurt, atunci cel mai probabil nu veți experimenta niciunul dintre simptomele de mai jos. Dar, dacă corpul dumneavoastră este deficitar în magneziu pentru o lungă perioadă de timp, atunci este posibil să aveți următoarele simptome:
   • Greaţă
   • Vomit
   • Pierderea poftei de mâncare
   • Oboseală
   • Spasme musculare și crampe
   • Dacă aveți un deficit sever de magneziu, este posibil să aveți furnicături la nivelul membrelor și amorțeală. Convulsii, ritmuri cardiace anormale și chiar modificări ale personalității sunt, de asemenea, posibile.
   • Dacă aveți oricare dintre aceste simptome pentru o lungă perioadă de timp, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.
5. 5 Încercați să obțineți suficient magneziu în dieta dumneavoastră. Dacă nu aveți o afecțiune care afectează absorbția magneziului, ar trebui să vă adaptați doar dieta. Luați-vă timp pentru a începe să luați suplimente de magneziu - mai întâi, reglați-vă dieta. Adăugați alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră:
   • Nuci (cum ar fi migdale și nuci de Brazilia)
   • Semințe (cum ar fi dovleacul sau floarea-soarelui)
   • Alimente din soia (cum ar fi tofu)
   • Pește (halibut sau ton)
   • Verduri cu frunze întunecate (spanac, varză și baltă elvețiană)
   • Banane
   • Ciocolată și pudră de cacao
   • Condimente (cum ar fi coriandru, chimen și salvie
6. 6 Alegeți un supliment de magneziu. Dacă decideți să luați un supliment alimentar, alegeți unul care conține magneziu ușor absorbabil. Puteți alege orice supliment care conține următoarele substanțe:
   • Aspartat de magneziu. Este un compus de magneziu cu acid aspartic. Acidul aspartic este un aminoacid care se găsește în multe alimente bogate în proteine, ceea ce face ca magneziul să fie mai bine absorbit.
   • Citrat de magneziu. Acest compus se obține din sarea de magneziu a acidului citric. Concentrația de magneziu este relativ scăzută, dar este ușor de absorbit. Are un efect laxativ ușor.
   • Lactat de magneziu. Este o formă moderat concentrată de magneziu care este adesea utilizată pentru tratarea sistemului digestiv. Această formă de magneziu nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni renale.
   • Clorura de magneziu. Aceasta este o altă formă de magneziu ușor de absorbit, care are efecte benefice asupra funcției și metabolismului rinichilor.
7. 7 Aveți grijă la semnele că luați prea mult magneziu. Deși poate fi dificil să consumi prea mult magneziu, poți lua din greșeală prea multe suplimente de magneziu. Magneziul în cantități mari este toxic și poate provoca simptome precum:
   • Diaree
   • Greaţă
   • Dureri abdominale de crampe
   • În cazuri extreme, aritmie și / sau stop cardiac

Metoda 2 din 2: Ajutarea organismului la absorbția magneziului

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele magneziului asupra medicamentelor dumneavoastră. Administrarea suplimentelor de magneziu poate afecta efectul unor medicamente pe care le luați. Medicamentele pot interfera, de asemenea, cu capacitatea magneziului de a absorbi magneziul din suplimente. Aceste medicamente sunt:
   • Diuretice
   • Antibiotice
   • Bifosfonați (cum ar fi cei prescriși pentru tratarea osteoporozei)
   • Medicamente utilizate pentru tratarea refluxului acid
2. 2 Luați vitamina D. Unele studii recomandă creșterea aportului de vitamina D, care ajută organismul să absoarbă magneziul.
   • Puteți mânca alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, brânza, ouăle și cerealele tari.
   • De asemenea, vă puteți crește nivelul de vitamina D petrecând mai mult timp la soare.
3. 3 Monitorizează-ți echilibrul mineral. Anumite minerale îngreunează absorbția magneziului de către organism. Este recomandat să evitați consumul de suplimente minerale în timp ce luați suplimente de magneziu.
   • În special, magneziul este absorbit mai rău atunci când există un exces sau o lipsă de calciu în organism. Când luați suplimente de magneziu, încercați să nu consumați prea mult calciu. În același timp, nu renunțați complet la aportul de calciu, deoarece acest lucru interferează și cu absorbția magneziului.
   • Cercetările au arătat că pare să existe o relație între nivelurile de magneziu și calciu din organism. Natura acestei relații nu a fost încă pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, atunci când încercați să vă creșteți nivelul de magneziu, nu ar trebui să creșteți sau să vă abțineți de la potasiu.
4. 4 Reduceți consumul de alcool. Alcoolul crește cantitatea de magneziu excretată în urină. Studiile au arătat că mulți alcoolici au niveluri scăzute de magneziu în corpul lor.
   • Alcoolul determină o creștere rapidă și semnificativă a excreției de magneziu și a altor electroliți. Aceasta înseamnă că chiar și un consum moderat de alcool poate reduce nivelul de magneziu din organism.
   • Nivelurile de magneziu scad la minimum la persoanele care urmează tratament pentru dependența de alcool.
5. 5 Urmăriți cu atenție nivelul de magneziu în special dacă aveți diabet. Dacă diabetul nu este controlat de stilul de viață, dieta și medicamentele, atunci riscul de a dezvolta deficit de magneziu este mare.
   • În diabet, prea mult magneziu este excretat în urină. Drept urmare, nivelul de magneziu din organism, dacă nu este controlat, poate scădea dramatic.
6. 6 Luați magneziu pe tot parcursul zilei. În loc să luați magneziu într-o singură doză, cel mai bine este să-l adăugați în cantități mici în alimente sau apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru va facilita mult procesarea magneziului pentru corpul dumneavoastră.
   • Conform unor recomandări, administrarea suplimentelor de magneziu este cea mai bună înainte de mese, mai ales dacă aveți probleme cu absorbția magneziului. Anumite minerale din alimente pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi magneziu. Acest lucru poate duce uneori la stomac deranjat.
   • De fapt, Clinica Mayo vă recomandă să luați magneziu doar cu alimente. Administrarea de magneziu pe stomacul gol poate provoca diaree.
   • Formulările cu eliberare susținută pot beneficia, de asemenea, de absorbția magneziului.
7. 7 Fii atent la ce mănânci. La fel ca mineralele, unele alimente pot interfera cu absorbția magneziului. Încercați să evitați următoarele alimente în timp ce luați magneziu:
   • Alimente bogate în fibre și acid fitic. Acestea includ tărâțe sau cereale integrale, inclusiv orez brun, orz și pâine integrală.
   • Alimente bogate în acid oxalic. Aceste alimente includ cafea, ceai, ciocolată, ierburi și nuci. Aburirea sau fierberea acestor alimente pot elimina o parte din acidul oxalic, așa că încercați să utilizați, de exemplu, spanac gătit în loc de spanac proaspăt. În plus, înmuierea leguminoaselor și a cerealelor integrale înainte de gătit poate fi, de asemenea, benefică.

sfaturi

• Pentru majoritatea oamenilor, modificările dietetice pentru a crește aportul de alimente bogate în magneziu sunt suficiente pentru a crește nivelul de magneziu din organism. Cu toate acestea, experimentarea cu suplimente nutritive va fi inofensivă dacă respectați cu strictețe dozele recomandate.
• Unii oameni se simt mult mai bine atunci când iau suplimente de magneziu, chiar dacă analizele de sânge arată niveluri normale de magneziu. Magneziul îi ajută pe mulți să se simtă mai energici, îmbunătățește starea pielii și are chiar efecte benefice asupra glandei tiroide.

Avertizări

• Lipsa magneziului cauzează, de asemenea, slăbiciune, oboseală, un sistem imunitar slăbit, crampe musculare, distragere a atenției, anxietate, atacuri de anxietate, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și face pielea uscată și încrețită.
• Persoanele cu un nivel extrem de scăzut de magneziu trebuie să îl administreze intravenos.