Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Pregătirea corpului
• Partea 2 din 3: Exercitați-vă corpul
• Partea 3 din 3: Alergare
• sfaturi

Alergarea a 1,5 kilometri în 5 minute nu este ușoară. Trebuie să faci multă mișcare și să urmezi dieta corectă. Cu toate acestea, este destul de posibil. Antrenează-ți corpul să suporte alergarea pe distanțe lungi, să-ți întărești mușchii și sistemul cardiovascular și poți alerga o milă și jumătate în doar cinci minute.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea corpului

1. 1 Faceți un program de antrenament. Nu veți putea alerga niciodată un kilometru și jumătate în cinci minute dacă nu dezvoltați un plan și un program de antrenament adecvat. Cel mai bine este să te antrenezi aproape în fiecare zi și să incluzi o varietate de exerciții în antrenamentele tale.
   • Începeți săptămâna făcând jogging pe o distanță lungă (alergați cel puțin 40 de minute, sau aproximativ 5 kilometri) și creșteți treptat sarcina.
   • Odihnește-te a doua zi sau fă alt exercițiu, cum ar fi yoga sau ridicarea greutăților.
   • Luați câteva zile de antrenament la intervale sau alergați pe teren deluros. Odihnește-te sau fă un alt sport a doua zi.
2. 2 Mănâncă corect. Pentru a vă pune corpul într-o formă bună și pentru a putea alerga 1,5 km în 5 minute, ar trebui să urmați o dietă sănătoasă care să ofere corpului dvs. energia necesară și să-l ajute să se recupereze după antrenamente.
   • Obțineți proteinele de care aveți nevoie cu ouă, cartofi dulci, somon și pui. De exemplu, somonul conține acizi grași nesaturați omega-3 care întăresc inima și cresc rezistența.
   • Legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza conțin vitaminele A, B6, C și K, care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Mănâncă paste cu cereale integrale cu măsură. Acest lucru vă va oferi corpului carbohidrații de care are nevoie pentru a acumula depozite de glicogen muscular.
3. 3 Lucrați pentru a vă îmbunătăți condiția fizică generală. Dacă vrei să alergi un kilometru și jumătate în cinci minute, trebuie să faci mai mult decât să faci jogging și să-ți întărești mușchii. Acest lucru nu numai că vă va permite să alergați mai repede, dar vă va ajuta, de asemenea, să preveniți rănirea și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
   • Exercițiul de scândură este o modalitate excelentă de a vă consolida mușchii nucleului, a spatelui inferior și a umerilor, care sunt zone importante atunci când alergați rapid. Țineți scândura timp de 45 de secunde și faceți 3-5 repetări.
   • Ghemuitul cu kettlebell vă va ajuta să vă construiți gluteii și mușchii picioarelor și să vă consolidați mușchii de bază. Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 ghemuitori fiecare.
   • Unele exerciții de yoga vă pot ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, precum și să vă recuperați mai repede și să vă relaxați pur și simplu.

Partea 2 din 3: Exercitați-vă corpul

1. 1 Începeți să alergați pe distanțe lungi. Pentru a alerga un kilometru și jumătate în cinci minute, ar trebui să vă obișnuiți corpul cu o activitate fizică suficient de lungă. În acest scop, începeți să alergați pe distanțe lungi.
   • Încercați să alergați 8-10 kilometri odată, astfel încât să durați aproximativ 8 minute în medie pentru un kilometru și jumătate.
   • Aleargă câteva zile pe săptămână pentru a-ți antrena corpul pe distanțe lungi și înregistrează timpul petrecut făcând asta.
   • În timp ce vă antrenați, încercați să vă îmbunătățiți performanța, astfel încât să puteți alerga un kilometru și jumătate pentru o medie de 7 minute.
2. 2 Alergă pe distanțe scurte. Rulați la intervale scurte de sprint de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vă antrena corpul să alerge repede. Alergarea pe distanțe lungi îți dezvoltă inima și plămânii, dar nu crește neapărat viteza de alergare.
   • 400 de metri. Alergă 6 distanțe de 400 de metri fiecare, odihnindu-te la un minut după fiecare alergare. Începeți cu o viteză relativ scăzută și lucrați cu fiecare cursă.
   • 600 de metri. Rulați 6-8 distanțe de 600 de metri. Odihnește-te între alergări timp de 1-2 minute.
   • Alternează aceste distanțe sprint și rulează-le în zilele în care nu ai curse la distanță.
3. 3 Aleargă pe teren deluros. Aceasta este o modalitate excelentă de a întări mușchii și de a crește rezistența. Alegeți ascensoare care vă vor lua câteva minute pentru a vă urca pentru a vă întări mușchii.
   • Începeți urcarea cu jogging, mai ales la începutul antrenamentelor.
   • După aproximativ ¾ din distanță, accelerați și rulați sfertul rămas într-un ritm sprint. Repetați această rulare de cel puțin trei ori. Coborâți cu pași moderate și folosiți acest timp pentru a vă recupera.
   • Nu exagerați și nu faceți prea multe curse de urcare într-o săptămână. Înlocuiți unul sau două antrenamente sprint cu aceste curse.
4. 4 Urmăriți-vă progresul. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă monitorizați progresul, dar vă va crește și motivația de a continua antrenamentul. În plus, în acest fel îți poți identifica punctele slabe în care nu se realizează progrese atât de repede pe cât ți-ai dori.
   • Cumpărați un ceas de alergare sau utilizați aplicația de telefonie mobilă corespunzătoare pentru a urmări timpul și distanța.
   • De fiecare dată când alergi, înregistrează distanța parcursă și timpul necesar. În acest fel vă puteți monitoriza progresul în antrenament.

Partea 3 din 3: Alergare

1. 1 Întindeți-vă corect mușchii. Deși nu există o formulă magică pentru a alerga o milă și jumătate în cinci minute, trebuie mai întâi să vă întindeți și să vă întindeți mușchii pentru a preveni crampele sau rănile în timpul alergării.
   • Întindeți-vă mușchii spatelui, quad-urile, adductorii, flexorii șoldului, mușchii gambei și gluteii.
   • Nu uitați să vă întindeți mușchii după alergare.
   • Dacă aveți un expansor, agățați-l în jurul piciorului, întindeți-vă la pământ și trageți-vă hamstrii în timp ce vă întindeți șosetele.
   • De asemenea, vă puteți întinde pe tot parcursul zilei. În fiecare oră, ridicați-vă pentru a vă întinde, respirați profund și întindeți picioarele și umerii timp de 1 minut de fiecare parte.
2. 2 Pregătește-te mental. Acoperirea unui kilometru și jumătate în cinci minute nu este o sarcină ușoară, dar v-ați antrenat foarte mult și sunteți acum gata să faceți față. Este timpul să vă reglați respirația, să vă relaxați și să vă imaginați cum alergați rapid 1,5 kilometri în 5 minute.
   • Imaginați-vă că traversați linia de sosire. Imaginați-vă cât de fericiți veți fi cu această realizare.
   • Spune-ți în minte că cu siguranță o vei face în 5 minute - acest lucru te va pune într-o dispoziție pozitivă și îți va oferi energie.
3. 3 Încălziți-vă înainte de fugă. Cu toate acestea, nu exagerați, pentru a nu obosi din timp. O scurtă încălzire vă va crește ritmul cardiac și vă va activa mușchii.
   • Faceți câteva alergări scurte și rapide pentru a vă obișnui mușchii cu mișcarea.
   • De asemenea, puteți sări puțin pentru a vă accelera ritmul cardiac.
4. 4 Calculați-vă viteza. Deși trebuie să alergi doar 1,5 kilometri, ar trebui să menții viteza optimă de rulare pe majoritatea distanțelor. Fugiți cu pași largi și nu uitați să respirați.
   • După un kilometru, puteți accelera. Dacă mai ai suficientă forță, fă o sprintenă înainte de linia de sosire.
   • După trecerea liniei de sosire, răcoriți-vă: continuați să faceți jogging timp de aproximativ un minut și încetiniți treptat până când treceți la un pas calm.

sfaturi

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a alerga. Faceți câteva curse scurte de sprint pentru a vă accelera ritmul cardiac. Imaginați-vă în minte cum acoperiți distanța. Știți la ce oră să loviți în fiecare tură.
• O sticlă de apă este unul dintre lucrurile de bază de care veți avea nevoie în timpul alergărilor și antrenamentelor. Băuturile energizante pot fi de asemenea băute, dar conțin zahăr, care poate contribui la deshidratare, deci consumă-le cu moderare.
• Obiectivul tău este să alergi cel puțin o milă și jumătate fără eforturi nejustificate și să-ți crești treptat viteza și rezistența, astfel încât într-o lună (sau chiar o săptămână) timpul tău să se apropie de cinci minute. Nu ar trebui să vă facă rău sau să fie extrem de stresant. A face sport ar trebui să fie distractiv, nu obositor.
• O persoană obișnuită nu ar trebui să alerge o milă și jumătate în cinci minute fără cel puțin doi ani de exerciții constante și antrenament cardio. În același timp, trebuie să alergi cel puțin 25-50 de kilometri pe săptămână. Majoritatea oamenilor care pot alerga un kilometru și jumătate în cinci minute aleargă, de asemenea, pe o distanță de cel puțin 11 kilometri cel puțin o dată la 9-10 zile. În același timp, alergarea pe distanțe lungi relativ lente nu este mai mică, dacă nu chiar importantă, decât cursele de sprint.
• Concurează cu alți alergători! Rivalitatea te va ajuta să alergi mai repede și să îți crești motivația.
• Asigurați-vă că vă întindeți mușchii înainte și după alergare pentru a evita rănirea.
• Folosiți un cronometru pentru a vă asigura că ați parcurs în mod normal primii 400 de metri. Primii 100 de metri ar trebui parcurși în aproximativ 18-19 secunde. Pe primii 200 de metri, durează aproximativ 37 de secunde. Dacă da, sunteți în ritmul potrivit. Un ritm prea rapid la început poate provoca oboseală excesivă în a doua jumătate a distanței. Paavo Nurmi, unul dintre cei mai mari alergători din istorie, a fost primul care a folosit un cronometru în timp ce alerga. Acesta este un mod ușor de a vă asigura că sunteți pe un ritm bun. Da, cronometrul este un pic distractiv, dar merită. Cu ajutorul acestuia, puteți împărți o distanță lungă în segmente mai scurte și le puteți depăși în timp. Pentru comoditate, purtați cronometrul în timp ce alergați cu cadranul în interiorul încheieturii mâinii.
• O dietă sănătoasă vă va energiza corpul și vă va ajuta să alergați mai repede.
• Dacă cineva aleargă în fața ta, concentrează-ți privirea la nivelul omoplaților săi și încearcă să-ți închizi distanța între tine pentru a ține pasul.