Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Tehnici de rulare
• Partea 2 din 3: Rămâneți motivați
• Partea 3 din 3: Ai grijă de tine
• sfaturi
• De ce ai nevoie

Așadar, ați încercat să alergați 1600 km în mai puțin de 7 minute, dar ați eșuat.Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că și pentru persoanele instruite poate fi o provocare. Cu toate acestea, îmbunătățind performanțele de alergare, este posibil să puteți obține rezultatul dorit. Acest articol vă va învăța cum să vă faceți antrenamentul mai eficient și cum să vă pregătiți mintea și corpul pentru această provocare. Asadar, haideti sa începem!

Pași

Partea 1 din 3: Tehnici de rulare

1. 1 Rularea la intervale. Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut pentru a vă îmbunătăți timpul de distanță este alergarea pe intervale. Cum arată: Data viitoare când mergi la alergare, alternează 60 de secunde de jogging cu 30 de secunde de alergare la viteză maximă, ca și cum o haită de câini te urmează. După ce te-ai obișnuit cu 60 de secunde, începe să reduci treptat acest interval la 50, 40 și în cele din urmă 30 de secunde, unde timpul pentru o alergare rapidă și pe îndelete coincide.
   • Încercați să rezervați zile în care puteți dedica 20% din timpul de funcționare dezvoltării vitezei. Iată un exemplu despre cum ar putea arăta un astfel de antrenament:
     • Aleargă în ritmul obișnuit în primele 4-5 minute
     • Măriți-vă viteza treptat în următoarele 10 minute (în mod ideal, la 7,5 minute pe milă (1609 m))
     • Aleargă cât de repede poți timp de 60 de secunde
     • Reveniți treptat și ușor la ritmul normal.
     • Continuați această secvență, crescând treptat timpul de rulare la viteza maximă cu 15-30 de secunde.
2. 2 Alergare de anduranță. În curând veți descoperi că viteza de rulare nu este la fel de importantă ca menținerea acesteia în funcțiune. Desigur, a alerga 1 milă (1609 m) la viteza maximă este bună, dar a alerga 3 mile (4827 m) astfel este chiar mai bine. Dacă te obișnuiești să alergi în acest ritm pentru 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mile, atunci nu te va costa nimic să te forțezi să alergi doar una ...
   • Începeți mic dacă nu ați mai făcut alergări pe distanțe lungi. Faceți-vă un obiectiv să alergați 5 zile pe săptămână, dintre care 2 vă veți concentra pe creșterea rezistenței. Dacă puteți, măriți distanța cu 804,5 m în fiecare săptămână.
3. 3 Lucrați în secțiuni de 1/4 (402,25 m) și 1/2 (804,5 m) mile. Alergarea unei mile este obișnuită. Dar jumătate sau chiar un sfert? Este mai ușor decât plămânii. Puteți alerga cu un sfert de milă mai repede dacă vă gândiți doar la acea întindere, nu-i așa? Începeți cu asta. Când ajungeți la 804,5 m (1/2 mile), picioarele dvs. vor fi mult mai puternice.
   • Pentru a obține un rezultat bun, nu este nevoie să alergi pe toată viteza maximă. Menținerea acestui ritm chiar și la 1/4 de milă (402,25 m) vă va îmbunătăți deja timpul. Pur și simplu nu vă exagerați în segmentul inițial și veți reuși.
4. 4 Începeți mic. Îmbunătățirea scorului inițial cu chiar 30 de secunde poate părea un obiectiv copleșitor. În schimb, stabiliți-vă obiectivul de a plia doar 1 - 2 secunde la un moment dat. La vederea liniei de sosire, veți simți un val de energie care vă va permite să alergați și mai repede. Corpul tău se va mișca .0001% mai repede singur.
   • Această metodă se va manifesta în timp. Este posibil să nu observați progresul, dar când vă uitați la cronometru o dată, veți observa că v-ați îmbunătățit timpul cu un minut complet. Este nevoie de răbdare și credință, dar rezultatele merită.
5. 5 Antrenează-te în complex. Nimeni nu a obținut rezultate excelente făcând doar unul și același lucru. Dacă doriți să fiți la vârf, trebuie să vă dezvoltați în toate direcțiile: alergare, înot, ciclism, box, baschet și orice puteți ajunge. Lucrarea diferitelor grupuri musculare în diferite moduri vă va afecta cu siguranță rezultatele de alergare.
   • Te-ai întrebat vreodată despre triatlon? Înotul și ciclismul sunt completări excelente la exercițiile de alergare. Gandeste-te la asta.
6. 6 Diversifică-ți alergarea. Cum? Da, orice îți place! Orice varietate va fi de ajutor. Iată câteva idei:
   • Alergând în sus. Știți cum se simte alergarea pe o suprafață orizontală după ce ați alergat în sus? Destul de al naibii de ușor!
   • Schimbarea traseului. Suprafețe noi, obstacole și așa mai departe vă așteaptă.Toate acestea vor avea un efect benefic asupra rezultatelor dvs. generale.
   • Schimbarea timpului. Schimbați timpul de funcționare obișnuit cu altul. Corpul tău poate face față stresului mai bine în funcție de momentul zilei.
   • Schimbați-vă prioritățile. Rularea alternativă a intervalului cu alergarea pe distanțe lungi și viteza de rulare.
7. 7 Uită-te la tine. Dacă ați făcut toate cele de mai sus, dar încă nu ați obținut rezultate vizibile, atunci aruncați o privire asupra dvs. din exterior. Este posibil să rulați ineficient. Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:
   • Alergi cu capul sus și privești în fața ta? Dacă nu este cazul, gâtul și spatele vă vor fi prea stresate.
   • Ți se încordează brațele? Dacă observați că mâinile dvs. atârnă liber, scuturați-le. Ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în orice moment și să se deplaseze înainte și înapoi, împingând corpul înainte.
   • O alergare bună este o alergare calmă. Ar trebui să atingi pământul cu mijlocul piciorului și să-ți transferi greutatea la degetele de la picioare. Astfel, folosind mușchii gambei, piciorul tău va fi în spatele tău, iar mușchiul în sine se va simți relaxat și elastic.
   • Cum respiri? Respirația prin piept este o risipă de energie. Încercați să utilizați respirația abdominală (diafragmatică). Burta ta ar trebui să se extindă de fiecare dată când respiri.

Partea 2 din 3: Rămâneți motivați

1. 1 Folosiți muzică. Poate suna prea ușor pentru a fi adevărat, dar funcționează. Poate doriți să alegeți diferite muzici pentru diferite distanțe. Când alergi și auzi o melodie, poți decide dacă trebuie să menții ritmul sau să-l schimbi. Începeți cu melodii cu un tempo mai lent și mergeți treptat în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți starea de spirit și motivația de care aveți nevoie.
   • Există o mulțime de melodii pe Jog.fm care sunt perfecte pentru o distanță de 7 minute. Veți descoperi că v-ați îmbinat cu muzica și nu puteți rupe ritmul. O astfel de listă de redare va crea atmosfera potrivită pentru rezultate mai bune.
2. 2 Aleargă cu cineva mai repede decât tine. Dacă nu cunoașteți o astfel de persoană, atunci alăturați-vă clubului dvs. local de alergare - cu siguranță vor exista astfel de oameni. Urmați ritmul și mișcarea piciorului în timp ce alergați după ele. Fără să-ți dai seama, te vei adapta la ritmul lor.
   • Nu ai nevoie de adversari prea rapizi. Vei fi supărat doar să vezi cum ești depășit în a doua buclă. Cel mai bun pariu este să găsești pe cineva care aleargă cu 30 de secunde mai repede decât tine, nici mai mult, nici mai puțin.
3. 3 Fa un plan. Uneori ne lipsește o singură dorință de a face ceva și avem nevoie de ceva mai mult. Avem nevoie de o cale pe care să o putem începe și pe care să nu o putem ieși. Atunci, fă-o! De câte ori pe săptămână vrei să alergi? Ce zile? Care sunt aspectele alergării? De ce este nevoie pentru asta?
   • Nici un program de slăbire nu va strica. Chiar și pierderea a câteva kilograme va afecta ușurința cu care alergi. Gândește-te dacă poți. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât pașii sunt mai ușori.
4. 4 Obiective stabilite. Concentrați-vă pe câteva secunde pe săptămână până ajungeți la cele 7 minute dorite. Începeți fiecare cursă cu un obiectiv specific. De exemplu, astăzi alergi pentru a te menține în formă, iar mâine alergi pentru a-ți bate recordul. Atunci când alergi, aceste obiective te vor îndemna în mod constant, deoarece subconștient nu vrei să îți încalci promisiunea față de tine.
   • Mențineți-vă în formă - Mergeți la o alergare pentru a face mișcare, pentru a obține puțină aer proaspăt, pentru a vă relaxa și doar pentru a vă distra.
   • Este posibil să aveți o zi grea când se acumulează multă energie. Utilizați acest lucru și încercați să bateți recordul anterior. Scopul de a pierde 15-30 de secunde pentru fiecare milă parcursă.
   • Uneori este posibil să aveți o zi în care totul pare să meargă foarte bine. Încercați să folosiți această oportunitate unică. Planificați-vă cursa și finalizați-o prin îndeplinirea unuia dintre obiectivele dvs. Senzația de exclusivitate și atotputernicie în această zi vă va permite să alergați cu succes până la capătul distanței.
5. 5 Păstrați un jurnal de antrenament. Toate realizările tale ar trebui să fie înregistrate. Acest lucru poate fi util dacă uitați brusc rezultatele sau obiectivul pentru săptămâna următoare. De asemenea, poți să te uiți mereu în jurnalul tău și să te minunezi de câte „sute” de mile ai alergat deja. Motivație suplimentară.
   • Cunoașterea numerelor specifice va arăta clar de ce ești capabil, de ceea ce ai reușit deja să te motivezi și ce rămâne de făcut. Ați realizat atât de mult încât nici în gândurile voastre nu va apărea să lăsați totul.

Partea 3 din 3: Ai grijă de tine

1. 1 Veți avea nevoie de pantofi de alergare. Deoarece vă mișcați mult în timp ce alergați, chiar și cel mai mic disconfort vă poate reduce performanța. În plus, alegând pantofii cu dimensiuni greșite, riscați să aveți probleme cu piciorul, călcâiul și spatele. Cheltuiți mai mult pe încălțăminte, dar economisiți-vă riscurile.
   • Dacă vă permiteți, mergeți la un magazin specializat. Vor lua în considerare totul, de la structura piciorului până la stilul de alergat, alegând pantofii care se potrivesc pentru tine.
2. 2 Mănâncă corect. Deoarece ardeți multe calorii în timp ce alergați, este important să urmați o dietă specifică. Ar trebui să includă o mulțime de fructe și legume (de preferință necojite), carne slabă și produse lactate.
   • Mai detaliat, toate produsele de origine animală și de pește, precum și orice legat de semințe, sunt perfecte pentru această dietă. Luați o gustare după sesiunea de jogging. Mușchii tăi trebuie să-și revină!
   • Deși nu face parte din dieta de mai sus, căutați gelul energetic. El îți va oferi mult zahăr și putere. Acest lucru vă va furniza energia de care aveți nevoie, chiar dacă doar temporar.
3. 3 Bea mai mult. Fie că alergi pe distanțe mari sau pur și simplu pentru perioade lungi de timp, pericolul de deshidratare nu poate fi exclus. Cu siguranță nu veți dori să leșinați în mijlocul străzii, sperând doar ca un spectator să cheme medicul. Dar acesta este cel mai rău caz. În cel mai bun caz, metabolismul tău va încetini, iar mușchii tăi vor refuza să lucreze. Nu este o perspectivă foarte plăcută, nu?
   • Întotdeauna, întotdeauna și purtați întotdeauna cu voi o sticlă de apă. Dacă este prea voluminoasă pentru tine, atunci cumpără o centură specială pe care să o poți fixa. Ești serios despre alergarea unei mile în 7 minute? Așadar, fii serios în privința tuturor, inclusiv a sănătății tale.
   • Nu te forța să bei. Bea numai când îți este sete. Cercetările arată că deshidratarea și consumul excesiv de alcool (se întâmplă, da) sunt la fel de rele pentru sănătatea ta.
4. 4 Dormi bine. Aceasta înseamnă minimum 7 ore de somn, dacă nu chiar mai mult. Somnul este la fel de important pentru corpul tău precum aerul pentru plămâni. Dacă nu dormi suficient, te vei simți obosit toată ziua. Da, este posibil să nu dormiți suficient, dar atunci nu prea sperați la rezultate impresionante în alergare.
   • În general, economisiți cafeaua la micul dejun. O cutie de energie vă poate oferi cu siguranță suficientă energie pentru un timp bun, dar prea multă cofeină vă poate afecta negativ sănătatea.
5. 5 Ai grijă de corpul tău. Dacă te rănești, nu-l ignora. Dacă nu vă ocupați de el acum, va crește doar în viitor. Ascultă-ți corpul. Dacă te doare ceva, oprește-te. Nu merita. Nu merită să stați acasă câteva săptămâni, fără posibilitatea de a face mișcare.
   • Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul (și ar trebui), atunci ar trebui să fiți conștienți de beneficiile încălzirii înainte și a întinderii după antrenament. Petreceți timp cu ei și veți reduce riscul de rănire.

sfaturi

• Ai grijă de hainele și pantofii tăi. Dacă vă simțiți confortabil, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți și.
• Nu suprasolicitați. Dacă ești obosit, respiră. Puteți reveni oricând la antrenament mâine.

De ce ai nevoie

• Pantofi de alergat
• iPod sau orice alt player