Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Pregătirea
• Partea 2 din 2: Executarea unei broaște
• De ce ai nevoie

Practica yoga a luat naștere în India cu mii de ani în urmă. Yoga devine din ce în ce mai populară astăzi, deoarece și-a dovedit beneficiile pentru sănătate. În timp ce scopul yoga este de a construi „forță, conștientizare și armonie între minte și corp”, Asociația Osteopatică notează că practica îmbunătățește și flexibilitatea corpului, crește forța musculară, reduce greutatea, reduce riscul de rănire și îmbunătățește inima și sănătatea circulatorie. Diverse posturi (asane) sunt practicate în yoga. Poza broaștei, sau adho mukha mandukasana, îmbunătățește flexibilitatea în fese, inghină și coapse.

Pași

Partea 1 din 2: Pregătirea

1. 1 Acordați atenție contraindicațiilor. În timp ce yoga poate părea un exercițiu destul de simplu, trebuie să fiți extrem de precauți dacă ați avut vreun fel de rănire. Rețineți că nu ar trebui să faceți poza de masă dacă aveți probleme la încheietura mâinii și / sau la genunchi. De asemenea, rețineți că Frog Pose nu este recomandat pentru afecțiuni medicale recente sau afecțiuni cronice care implică genunchii, șoldurile sau picioarele.
2. 2 Încălzire. Înainte de a începe o sesiune de yoga, este întotdeauna recomandat să faceți câteva exerciții de întindere pentru a încălzi corpul. Exercițiile pregătitoare vă relaxează mușchii și pregătiți-vă corpul pentru exercițiile de bază pe care urmează să le faceți. Există multe posturi și exerciții care încălzesc bine corpul. Având în vedere că veți face poza de broască, cel mai bine este să vă întindeți mușchii șoldurilor, fesierilor și inghinalelor. Poziția predispusă la fluture este ideală pentru întinderea acestor zone.
   • Începând dintr-o poziție așezată, în timp ce expiri, coborâți trunchiul inferior până la podea. Sprijiniți-vă pe mâini în timp ce faceți acest lucru.
   • Scufundându-te pe podea, sprijină-te pe antebrațe. Folosiți mâinile pentru a așeza bazinul pe podea. Folosiți o pătură pentru a vă sprijini capul, dacă este necesar.
   • Cu mâinile deasupra șoldurilor, întoarce-ți șoldurile spre exterior și încearcă să-ți „tragi” fesele de sub trunchi. Mutați mâinile în sus peste șolduri și întindeți genunchii în lateral, cu picioarele unite. În cele din urmă, culcați-vă complet și coborâți palmele spre podea la un unghi de 45 de grade față de corp.
   • Inițial, această poziție trebuie efectuată timp de un minut. Treptat, puteți crește durata acestei ipostaze la 5-10 minute.
3. 3 Luați poziția de plecare. Pentru a face poza de broască, va trebui să vă asumați mai întâi poza de masă. Aceasta este postura de bază de yoga din care încep multe ipostaze de podea. În sine este foarte benefic pentru corp, deoarece vă permite să vă întindeți și să vă aliniați coloana vertebrală.
   • Stai pe podea cu genunchii și palmele. Genunchii ar trebui să fie la o anumită distanță unul de celălalt, iar picioarele ar trebui să fie situate direct în spatele genunchilor. Palmele trebuie să fie exact sub umeri, iar degetele să fie îndreptate înainte.
   • Coborâți capul și concentrați-vă pe punctul dintre palme. Spatele trebuie să fie drept. Așezați palmele pe podea și coborâți umerii departe de urechi. Îndoiți coadă în interior și întindeți-vă înainte cu vârful capului. Cu această mișcare, îți vei întinde și întinde coloana vertebrală.
   • Respirați profund și încercați să rămâneți în această poziție pentru 1-3 inhalări și expirații.

Partea 2 din 2: Executarea unei broaște

1. 1 Începeți să faceți poza de broască din poza de masă. În timp ce vă aflați într-o poziție de masă, mișcați treptat genunchii spre exterior. Când vă întindeți genunchii suficient de larg pe laturi, aliniați gleznele și picioarele astfel încât acestea să fie în linie dreaptă.
   • Când vă întindeți genunchii în lateral, asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Nu efectuați în niciun caz mișcarea prin forță sau prin durere!
2. 2 Așezați coatele și antebrațele pe podea. Pe măsură ce alunecați în jos, păstrați palmele plane pe podea. Expirați încet și împingeți șoldurile înapoi. Continuați să vă împingeți coapsele înapoi până când simțiți o întindere în mușchii laterali și interni ai coapsei. De îndată ce simțiți suficientă întindere, opriți-vă. În timp ce continuați să respirați, țineți poza pentru 3-6 respirații și expirații.
3. 3 Reveniți la poza de masă. Cu o mișcare oscilantă, mișcă-ți șoldurile înainte. Sprijinându-vă pe palme și antebrațe, reveniți la poziția inițială - poziția de masă.
   • De asemenea, puteți să vă lăsați șoldurile la locul lor și să împingeți cu palmele, astfel încât întregul trunchi să fie pe podea.

De ce ai nevoie

• Saltea de yoga
• Pătură sau pernă (opțional)