Cum să vă programați antrenamentele

Conţinut

Pași
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Ești copleșit de responsabilități de muncă, familiale și de viață? Vă luptați să vă încadrați antrenamentele în programul dvs. ocupat, vă faceți griji cu privire la omiterea antrenamentelor și la atingerea obiectivelor dvs. de fitness? Cum să ieși din acest impas? Găsirea timpului pentru antrenamentele de forță și exerciții necesită o planificare atentă. Gândește-te mai puțin, acționează în schimb. Urmând pașii din acest articol, veți economisi timp și vă veți apropia de atingerea obiectivelor dvs. atletice.

Pași

1 Alegeți un timp pentru planificarea săptămânală. Pentru a găsi ferestre în programul dvs. pentru fiecare săptămână viitoare, obțineți-vă un calendar; nu vă va dura mai mult de 15 minute pentru a vă organiza programul. Pentru a vă reaminti de ora dvs. programată, asigurați-vă că aveți aceste informații în calendar la care este posibil să vă uitați în fiecare zi.
- Puteți alege calendarul care vi se potrivește: calendarul Google, calendarul personal de pe telefon sau vechea versiune pe hârtie. Puteți utiliza alte forme adecvate pentru planificarea programului săptămânal: PDA, jurnal sau foaie de calcul.
2 Notează tot ceea ce faci în timpul săptămânii. Completați orice vă puteți gândi că este nevoie de timp.
- Tu sau cineva din familia ta mergi la dentist? Aveți o întâlnire cu un coafor? Aveți nevoie pentru a termina un proiect?
- Scrieți totul.
3 Aruncați o privire atentă la ferestrele de timp liber în timpul lucrului sau al întâlnirilor. În timpul acestor ferestre puteți să vă antrenați zilnic.
- Evidențiați ferestrele deschise. Definiți intervale de timp diferite pentru a vă adapta antrenamentele la timpul disponibil. Cu cât ai mai mult timp, cu atât mai bine. Indiferent de intervalele de timp pe care le aveți, există modalități de a vă potrivi stilului de viață:
  - 60 de minute sau mai mult?
  - 50 de minute
  - 40 de minute
  - 30 minute
  - 20 de minute
  - 10 minute
4 Pentru rezultate optime, rezervați 30 de minute de antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână. Mulți oameni consideră că cardio-ul este o provocare, deoarece face prea mult cardio. Așa este - prea mult! Pentru a atinge majoritatea obiectivelor de fitness, veți avea nevoie de 20 până la 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână la ritmul cardiac țintă. Acest lucru înseamnă că puteți schimba hainele, săriți în adidași și puteți finaliza antrenamentul cardio într-un total de 30-40 de minute!
- Asigurați-vă că alegeți ce doriți să faceți. Alegerea a ceva diferit de ceea ce vă face plăcere poate face dificilă motivarea pentru a face cardio.
- Înregistrați antrenamentul „cardio” în timpul liber în intervalul de 30 până la 40 de minute. Continuați și completați 3 dintre aceste intervale:
  - Dacă vă deranjează genunchii, alegeți o bicicletă de antrenament, un antrenor eliptic sau mergeți la o baie.
  - Ești atras de un pas saltat sau alergi în zona ta?
  - Ce zici de scările alea din birou? Mergeți în sus și în jos în timpul alocat.
  - Preferați cursurile la clubul local sau la primărie?
  - Sub videoclipul din sufrageria ta?
  - Nu sunteți sigur ce vă place? Încercați câteva opțiuni diferite și găsiți una care este cel mai probabil să funcționeze pentru dvs.
5 Puneți deoparte 30 de minute pentru antrenamentul de forță de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest prim pas este adesea cel mai dificil. Asumați-vă responsabilitatea înscriindu-vă pentru o sesiune de antrenament personal sau exercițiu cu un prieten. 30-40 de minute pentru antrenamentul de forță este momentul optim. Cu toate acestea, puteți face câteva exerciții pentru doar 10 minute dacă sunteți dispus să optimizați acele scurte perioade de timp liber.
- Pregătește un set de gantere pe care le poți așeza sub masă.
- Așezați mai multe tipuri diferite de benzi de rezistență în sertarul de birou pentru acces rapid.
- Marcați câteva videoclipuri de antrenament interesante pe YouTube.
6 Limitați-vă la trei antrenamente de 30 de minute. Dacă alegeți blocuri de zece minute, asigurați-vă că faceți trei dintre aceste antrenamente scurte într-o singură zi.
7 Studiază-ți programul cu atenție.
- Puteți găsi timp pentru 3 sesiuni de cardio de câte 30 de minute în fiecare săptămână?
- Cum te-ai descurcat cu antrenamentul de forță? Ați planificat cel puțin trei antrenamente de câte 30 de minute fiecare?
8 Respectați programul dvs. de lucru pentru săptămână. Implementarea planului dvs. vă va oferi un sentiment de realizare. Vă puteți ajusta rutina săptămâna viitoare dacă este necesar.
- Când terminați fiecare antrenament, marcați-l în calendar, PDA, mobil etc.
- Fiți atenți la ceea ce vă ajută și la ce nu, astfel încât să puteți face modificări când vine următoarea zi de planificare.
9 Repetați acest proces în fiecare săptămână. Respectându-vă ziua de planificare și creând un program în fiecare săptămână, este mai probabil să vă țineți planul și să vă atingeți obiectivele.
- La sfârșitul fiecărei săptămâni, observați ce a funcționat și ce trebuie schimbat.
- Dacă planul dvs. a funcționat săptămâna aceasta, repetați. Dacă nu, faceți modificările necesare.

sfaturi

Rămâneți la planul dvs. pentru săptămână.
Orașul dvs. are o gamă largă de activități sportive la un preț accesibil.
Verificați Craigslist-ul local sau serviciul Freecycle pentru a găsi echipamente cardio ieftine. Sau întrebați vecinii sau membrii familiei dacă au echipamente pe care nu le mai folosesc sau de care nu mai au nevoie.
Dacă sunteți în căutarea videoclipurilor pentru a începe, căutați videoclipuri gratuite de exerciții pe YouTube sau Netflix. Programele gratuite de antrenament pot fi, de asemenea, descărcate de pe diverse site-uri.

Avertizări

Odihnește-ți mușchii între antrenamente. Două zile sunt pauza optimă pentru câștig și recuperare musculară.
Deplasați-vă corect când faceți antrenament de forță pentru a evita rănirea.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții. Acest lucru este important mai ales dacă ați fost bolnavă, gravidă sau din motive medicale.