Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Setați câtă energie aveți nevoie
• Metoda 2 din 3: Controlați aportul de calorii
• Metoda 3 din 3: Stabiliți o oră pentru mese
• Avertizări

Înotul este un exercițiu cardiovascular al întregului corp. Mulți oameni înoată pentru sănătate, iar mulți înoată pentru că fac sport. Înotul este foarte potrivit pentru cei care doresc să slăbească. Pentru a ameliora stresul, înotul este o activitate minunată. Indiferent de motivele pentru care înotați, este important să aveți un plan alimentar corect care să vă ajute să ardeți calorii suplimentare și să mențineți masa musculară. Puteți înota din motive de sănătate sau pentru a pierde în greutate, dar știind cum și cât să mâncați poate juca un rol major în atingerea unui obiectiv specific.

Pași

Metoda 1 din 3: Setați câtă energie aveți nevoie

Înotul timp de o oră poate arde 380 de calorii până la 650 de calorii, în funcție de cât de mult cântăriți. O persoană care cântărește aproximativ 55 kg poate arde 382 de calorii într-o oră de înot, în timp ce o persoană care cântărește aproximativ 108 kg poate arde 763 de calorii într-o oră de înot. Este foarte important să aveți aceste informații pentru a determina de câte calorii aveți nevoie pentru înot.

1. 1 Determinați rata metabolică de odihnă. Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi, fără a face mișcare. Până la 75% din calorii sunt arse în timpul zilei prin activități normale ale corpului, cum ar fi ședința și respirația. Restul de 25% din calorii pot fi arse prin activitate fizică. Pentru a vă asigura că aveți calorii suplimentare, trebuie mai întâi să determinați următoarele:
   • Convertiți-vă greutatea de la kilograme la kilograme împărțind greutatea la 2,2.
   • Conversiați înălțimea de la picioare la inci înmulțind înălțimea în picioare cu 12 și adăugând numărul rezultat de inci la rezultat. De exemplu, dacă aveți o înălțime de 5 picioare și 6 inci, înmulțiți 5 cu 12 pentru a obține 60 de inci. Apoi adăugați restul de 6 inci la rezultat și veți obține 66 de inci.
   • Conversiați înălțimea de la inci la centimetri înmulțind în inci cu 2,54.
   • Acum calculați rata metabolică de odihnă. Dacă sunteți femeie, utilizați această formulă: (9,99 x greutate (kg)) + (6,25 x înălțime (cm)) - (4,92 x vârstă) - 161 = SMS. Dacă sunteți bărbat, utilizați această formulă: (9,99 x greutate (kg)) + (6,25 x înălțime (cm)) - (4,92 x vârstă) + 5 = SMS.
2. 2 Determinați-vă nivelul de activitate.
   • Dacă înoți o oră, ești angajat într-o distracție activă, atunci ar trebui să adaugi 600 până la 800 de calorii în dieta ta zilnică.
   • Dacă înoți mai puțin de o oră, activitatea ta este medie, prin urmare, ar trebui să adaugi 200 până la 400 de calorii în dieta ta zilnică.
   • Fie că înotați, faceți alte exerciții sau duceți o viață foarte activă, ar trebui să consumați zilnic suficiente calorii.
   • Adăugați cantitatea potrivită de calorii în dieta zilnică pentru a vă menține energizat pentru o viață activă.
   • Trebuie să măriți numărul de calorii în raport cu antrenamentele. Dacă începeți să vă pregătiți pentru o competiție, poate fi necesar să vă măriți cheltuielile cu calorii pentru a se potrivi cu activitatea dvs. pentru a se potrivi cu cheltuielile cu calorii.

Metoda 2 din 3: Controlați aportul de calorii

Planificarea meselor și gustărilor din timp vă va ajuta să obțineți rezultate excelente la înot.

1. 1 Alegeți o varietate de alimente. Nu trebuie să uitați niciunul dintre grupurile de alimente pentru a menține funcționarea normală a corpului, aceasta include atât grăsimi, cât și uleiuri. Printre alimentele pe care le consumați ar trebui să fie prezente și fructe, legume și cereale. Nu ar trebui să mănânci în exces.
2. 2 Nu sări peste micul dejun. Odată ce începeți să înotați, metabolismul va crește. Aceasta reprezintă o creștere a metabolismului pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul și după exerciții. De aceea, micul dejun este important. Ai nevoie de calorii pentru a-ți menține greutatea și pentru a trece cu ușurință ziua.
   • Micul dejun ar trebui să includă fructe, legume, cereale și produse lactate. Micul dejun ar trebui să aibă între 400 și 800 de calorii.
3. 3 Ia gustări. Pentru a avea cantitatea necesară de calorii și pentru a respecta dieta corectă, trebuie să gustați. Fără gustări, corpul tău poate obosi din lipsa de „combustibil”.
   • Gustările dvs. ar trebui să conțină proteine, fructe și legume și ar trebui să conțină și cereale. Cereale, fructe și legume vor umple carbohidrații pe care i-ați ars, iar proteinele vor umple energia cheltuită.
   • Luați-l ușor cu gustări bogate în fibre. Fibrele pot provoca balonări dacă sunt consumate în exces, ceea ce vă face dificilă exercițiul. Începeți cu puțină fibră și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă există puține schimbări, atunci puteți crește aportul de fibre. Fibrele se găsesc în principal în fructele și legumele întregi.
   • Când luați o gustare după sport, nu ar trebui să fie mai devreme de o oră mai târziu. Masa dvs. ar trebui să fie proteică și carbohidrați pentru ca mușchii să se regenereze. Trebuie să consumi 60 până la 200 de grame de proteine ​​în zilele înotului. Cu cât consumi mai multe calorii, cu atât mai multe proteine ​​au nevoie de corpul tău.

Metoda 3 din 3: Stabiliți o oră pentru mese

Este foarte important să stabiliți un timp pentru a mânca, astfel încât să nu vă umpleți stomacul cu mâncare înainte de antrenament și să nu vă înfundați într-o astfel de stare încât să vă simțiți somnoros, iar tonusul muscular să înceteze în general să-și revină.

1. 1 Planificați orele de masă în raport cu orele de antrenament.
   • Mesele mari nu trebuie să fie mai devreme și nu mai târziu de o oră înainte sau după înot.
   • Mănâncă puțin înainte de a înota, dar mănâncă suficient pentru a te menține energizat. Mai puține proteine ​​și grăsimi înainte de înot, deoarece organismul va digera astfel de alimente mult timp. Carbohidrații sunt cei mai buni.
   • Luați o gustare la o oră după înot pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
   • Așteptați cel puțin o oră după înot dacă doriți să mâncați o masă bună. Așadar, îți odihnești corpul și readuci procesul de digestie la normal. Imediat după înot, procesul de digestie încetinește și consumul de cantități mari de alimente vă va face să vă simțiți plin.
2. 2 Asigurați-vă că mâncați în ziua competiției.
   • Mănâncă mai multe proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge dacă trebuie să faceți pauze lungi între mese.
   • A lua micul dejun. Dacă aveți o competiție dimineața, atunci luați un mic dejun ușor, iar dacă după-amiaza, mâncați bine.
   • Mănâncă carbohidrați cu gustări. Acestea includ fructe, sucuri, legume și biscuiți. Ai nevoie de ea pentru a compensa pierderea de energie în orice moment.
   • Bea multa apa. Ar trebui să beți multă apă pentru a evita sete, iar urina trebuie să fie limpede. Apa este foarte importantă, deoarece menține echilibrul în corpul tău și te protejează de durerile de cap.

Avertizări

• Nu beți băuturi energizante, mai ales dacă sunteți tânăr. Da, aceste băuturi dau energie, dar ascund oboseala. Acest lucru este foarte periculos, deoarece îl poate duce pe înotător la exagerare, puteți chiar să vă înecați.