Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Creați un mediu de somn confortabil
• Partea 2 din 3: Relaxați-vă în pat
• Partea 3 din 3: Conduită în prevenirea tulburărilor de somn
• sfaturi
• Avertizări

Chiar dacă petreceți opt ore în pat, un somn de proastă calitate poate provoca oboseală, iritabilitate și slăbiciune. Creați condițiile necesare pentru somn, precum și respectați „ritualul” zilnic de a merge la culcare seara. Veți observa îmbunătățiri semnificative ale calității somnului. Dacă sforăitul, insomnia cronică sau stresul sunt cauzele unei calități slabe a somnului, acest articol oferă sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, în unele cazuri, nu puteți face fără a consulta un medic.

Pași

Partea 1 din 3: Creați un mediu de somn confortabil

1. 1 Asigurați-vă că dormitorul dvs. este la o temperatură confortabilă. Este mult mai ușor să adormiți într-o cameră răcoroasă decât într-o cameră fierbinte. Temperatura medie în dormitor nu trebuie să depășească 15-19 C. Desigur, ar trebui să țineți cont de nevoile corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, temperatura normală pentru somn este cea menționată mai sus. Încercați acest sfat și veți fi surprins când veți obține un rezultat pozitiv.
2. 2 Asigurați-vă că dormitorul este întunecat și liniștit. Dacă dormiți ușor, folosiți dopuri pentru urechi și o mască de somn pentru a preveni trezirea pe timp de noapte. Dacă soarele dimineții te trezește, agăță perdele opace pentru a păstra lumina soarelui.
3. 3 Folosiți zgomot alb. Dacă nu se pot elimina toate sunetele puternice, folosiți zgomot alb. Cântați cu un ventilator sau muzică instrumentală liniștită, liniștitoare. Dacă camera este uscată, folosiți un umidificator. Nu numai că va umezi aerul, ci va crea și zgomot alb.
4. 4 Găsiți o poziție de somn confortabilă. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți dureri de spate sau gât. Prin urmare, dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, luați o poziție confortabilă. Urmați sfaturile de mai jos:
   • Dormiți pe lateral cu genunchii ușor îndoiți și așezați o pernă între genunchi, astfel încât șoldurile și coloana să fie în același plan.
   • Dormi pe spate numai dacă salteaua ta oferă suportul necesar coloanei vertebrale. Așezați o pernă sub genunchi și spate pentru sprijin suplimentar.
   • Dormitul pe stomac nu este recomandat, deoarece poate provoca probleme respiratorii și dureri la nivelul gâtului. Dacă nu puteți adormi în alt mod, dormiți pe marginea unei perne înalte, astfel încât să aveți acces constant la aer.
5. 5 Găsiți o pernă confortabilă. Unii oameni aleg să doarmă fără pernă. Alții, la rândul lor, nu se pot lipsi de o pernă mare și moale. Decideți-vă dacă veți folosi perna. Principalul lucru este că gâtul și umerii sunt relaxați pe tot parcursul nopții. Dacă simțiți tensiune la gât după ce v-ați trezit, încercați să rulați un prosop și să îl așezați sub gât. Un prosop va oferi suport suplimentar. Acest sfat este relevant, de asemenea, dacă întâmpinați probleme la găsirea unei perne confortabile.
   • Dacă întâmpinați probleme la găsirea unei poziții de mână confortabile, încercați să îmbrățișați o pernă mare, un prosop rulat sau un animal de pluș.
6. 6 Acoperiți-vă cu o pătură groasă. Sub o astfel de pătură, puteți adormi mai repede. În funcție de preferințele personale și de temperatura din dormitor, utilizați o pătură care vă face să vă simțiți confortabil dedesubt.
7. 7 Creați un mediu confortabil de dormit pe timp cald. Dacă te trezești cald, fii pregătit să-ți schimbi condițiile de somn. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți sub o pătură fără pijamale, încercați să purtați pijamalele și să vă acoperiți cu o cearșaf ușor.
   • Dacă nu aveți balsam, umeziți o cârpă sau un prosop de hârtie și așezați-l pe față și pe mâini.

Partea 2 din 3: Relaxați-vă în pat

1. 1 Folosiți patul doar pentru dormit. Lucrați și jucați-vă în altă parte, cum ar fi la o masă, departe de pat.Dacă este posibil, faceți aceste lucruri nu în dormitor, ci într-o altă cameră. Patul dvs. ar trebui să fie asociat cu somnul și nu cu alte activități. Acest lucru vă va ușura calmarea și adormirea.
2. 2 Urmați-vă zilnic ritualul de culcare. Un ritual adecvat înainte de culcare te poate ajuta să te calmezi la sfârșitul zilei și să te pregătești pentru culcare. Dacă sunteți îngrijorat că nu veți putea dormi, încercați să urmați secvența obișnuită de acțiuni înainte de culcare. Urmați sfaturile de mai jos:
   • Citește o carte calmă.
   • Ascultați cartea audio cu ochii închiși. Dacă nu te poți relaxa, ascultă sunetele naturii.
   • Dacă te trezești cu foame, ia o gustare înainte de culcare. Puteți bea un pahar de lapte, puteți mânca o banană sau o porție de terci cu puțin zahăr.
3. 3 Exercițiu dimineața. Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare. Exercițiile fizice excesive pot provoca insomnie. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate îmbunătățesc calitatea somnului.
4. 4 Mâncați mese ușoare înainte de culcare.În timpul somnului, metabolismul încetinește. Consumul de alimente grele înainte de culcare vă va împiedica să adormiți. Consumul de mese grele înainte de culcare pune o tensiune nedorită asupra sistemului digestiv și afectează somnul, precum și capacitatea organismului de a-și recâștiga puterea și energia în timpul somnului.

Partea 3 din 3: Conduită în prevenirea tulburărilor de somn

1. 1 Evitați dușurile fierbinți și faceți mișcare înainte de culcare. Când corpul trece de la o stare activă la o stare de repaus, toate funcțiile sale încetinesc și temperatura corpului scade. Apa fierbinte sau exercițiile fizice vor încetini acest proces. Drept urmare, îți este greu să adormi. Dacă trebuie să faceți duș sau doriți să faceți mișcare, efectuați antrenamentul programat cu cel puțin treizeci de minute înainte de culcare.
2. 2 Nu folosiți aparate electrice înainte de culcare. Creierul interpretează lumina albastră din dispozitivele electronice pentru lumina zilei, ceea ce face dificilă adormirea ta. Telefoanele, consolele de jocuri și computerele sunt surse de lumină albastră. În plus, jocurile și activitățile care necesită efort mental pot afecta negativ calitatea somnului dacă îl petreceți seara.
   • Dacă trebuie să utilizați computerul pe timp de noapte, instalați un program care modifică profilul de culoare al monitorului în funcție de ora din zi. Noaptea, programul schimbă culoarea ecranului în roșu sau roz.
3. 3 Evitați vitaminele, suplimentele și alimentele stimulante. Probabil știți că cofeina și zahărul vă împiedică corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Acest lucru se aplică și cofeinei, care se găsește în băuturi răcoritoare și ciocolată. În plus, vitaminele B, steroizii pentru astm, beta-blocantele, opiaceele, ginsengul și guarana pot fi, de asemenea, stimulante. Dacă luați medicamentele menționate mai sus, faceți acest lucru dimineața.
   • Nu vă modificați programul de medicamente fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Puteți bea mai multă apă pentru a ajuta la eliminarea mai rapidă a substanțelor chimice din corp. Cu toate acestea, în acest caz, te vei trezi mai des noaptea când corpul tău îți semnalează că trebuie să folosești toaleta.
4. 4 Evitați alcoolul și țigările înainte de culcare. Unul dintre aspectele periculoase ale fumatului este somnul neliniștit, care distruge foarte mult corpul uman. În ceea ce privește alcoolul, la prima vedere, acest sfat poate fi confuz, deoarece toată lumea știe că alcoolul provoacă somnolență. Cu toate acestea, calitatea somnului după consumul de alcool este semnificativ redusă. Evitați să beți băuturi alcoolice cu două-trei ore înainte de culcare. În caz contrar, poate duce la treziri nocturne frecvente. În plus, există șansa să te trezești obosit dimineața.
5. 5 Luați medicamente pentru a îmbunătăți somnul, după cum este necesar. Dacă aveți probleme cu somnul, puteți lua în siguranță melatonină. Cu toate acestea, dacă suferiți de insomnie severă, medicul dumneavoastră vă va prescrie somnifere. Din păcate, somniferele sunt mai mult sau mai puțin dependente. Luați somnifere conform indicațiilor medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, încercați să utilizați aceste medicamente doar în ultimă instanță.
6. 6 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre apneea de somn. Principalele manifestări ale sindromului de apnee în somn sunt sforăitul, somnul agitat și intermitent cu treziri frecvente, episoade de stop respirator în timpul somnului. Persoanele supraponderale sau cu probleme de respirație prezintă un risc mai mare de a dezvolta acest sindrom. Medicul dumneavoastră vă poate solicita teste suplimentare.

sfaturi

• Dacă insomnia dvs. este cronică, începeți să țineți un jurnal de somn. Notează ce ai mâncat înainte de culcare, ce ai făcut cu trei până la patru ore înainte de culcare, ce ai simțit când te-ai culcat și ce ai simțit când te-ai trezit. Comparați înregistrările. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce declanșează insomnia în cazul dumneavoastră.
• Evitați băuturile cu cofeină. Nu consumați ciocolată fierbinte, cola, ceai sau cafea.
• Dacă aveți deseori coșmaruri, încercați să mâncați o felie de brânză sau o lingură de iaurt înainte de culcare.

Avertizări

• Așezați ventilatorul la distanță de braț de pat pentru a evita deteriorarea accidentală a degetelor sau a părului.
• Înainte de a porni un ventilator sau alte surse de „zgomot alb”, studiați cu atenție regulile pentru utilizarea în siguranță a dispozitivului pe care îl utilizați. Acordați atenție dacă există pericol de incendiu.