Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: Moduri de a crește rapid Mindfulness
• Metoda 2 din 5: Exercițiu pentru creșterea atenției
• Metoda 3 din 5: Utilizarea alimentelor pentru îmbunătățirea concentrării
• Metoda 4 din 5: Modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți atenția
• Metoda 5 din 5: Cultivarea Mindfulness
• sfaturi
• Avertizări

Majoritatea oamenilor se confruntă uneori cu astfel de situații atunci când este necesar să se exercite o atenție sporită. Puteți sta într-o întâlnire și vă faceți griji că pur și simplu nu veți ajunge până la capăt.Este posibil să aveți nevoie de îngrijire suplimentară pentru o călătorie lungă. Poate că aveți probleme cu insomnia nocturnă și în timpul zilei aveți dificultăți în a vă menține capacitatea de a lucra. Indiferent de motiv, există modalități rapide de a-ți crește atenția, care îți vor permite imediat să simți un val de forță și energie proaspete pentru a rezolva energic toate sarcinile stabilite în fața ta. Dacă aveți nevoie de un efect pe termen mai lung în ceea ce privește creșterea atenției, puteți începe să cultivați această calitate în voi înșivă, puteți începe să mâncați corect și, de asemenea, să faceți câteva schimbări simple în propriul stil de viață.

Pași

Metoda 1 din 5: Moduri de a crește rapid Mindfulness

1. 1 Bea cafea, dar nu prea mult. Nu este surprinzător că cafeaua conține cofeină, care poate crește vigilența; cu toate acestea, utilizarea excesivă a cofeinei poate duce la letargie și somnolență. Pentru a vă spori vigilența fără a provoca anxietate sau somnolență excesivă, limitați-vă la 2-3 căni de cafea pe zi.
   • Oamenii pot reacționa diferit la cofeină, așa că, dacă simțiți anxietate, tulburări digestive sau suspectați că cafeaua vă face somnolență, reduceți aportul.
   • Studiile arată că o doză sigură de cofeină pentru un adult sănătos este de 400 mg pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 4 căni de cafea.
   • Când beți cafea, abțineți-vă de zahăr, deoarece va duce rapid la sentimente de slăbiciune după ce nivelurile ridicate de zahăr din corp se potoli.
2. 2 Bea multa apa. Deshidratarea poate provoca letargie și scăderea vigilenței, așa că beți apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat și atent la împrejurimi.
   • Dacă vă simțiți mai puțin alert, încercați să beți imediat 1-2 pahare de apă.
   • Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, băuturile energizante și sucurile zaharate, care pot duce la o prăbușire rapidă a energiei la scurt timp.
3. 3 Practicați respirația profundă. Respirația profundă încetinește bătăile inimii, normalizează tensiunea arterială și îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru mărește capacitatea energetică a corpului și concentrarea mentală, astfel încât să puteți deveni mai alert. Încercați exercițiul de mai jos, pe care îl puteți face oriunde.
   • Stai drept. Așezați o palmă pe stomac chiar sub coaste. Așezați cealaltă palmă pe piept. Respirați prin nas. Ar trebui să vă simțiți stomacul împingându-vă mâna înainte. Încercați să vă asigurați că pieptul dvs. nu se mișcă. Apoi, imaginați-vă că fluierați și expirați aerul prin buzele pliate. Faceți zece repetări ale acestui exercițiu, după cum este necesar.
4. 4 Mențineți o postură corectă. Poate că profesorul tău de dans avea dreptate când a vorbit despre importanța posturii corecte. Posturile înclinate și răsucite pot duce la oboseală și pot reduce vigilența.
   • Dacă stați, asigurați-vă că umerii sunt înapoi, că ochii vă privesc drept și fundul atinge spatele scaunului. Încercați să nu vă aplecați spre birou sau computer.
5. 5 Încercați să faceți un pui de somn pentru liniște. Dacă vă simțiți foarte slab și extrem de neatent, încercați să faceți un pui de somn timp de 10-20 de minute.
   • Un somn scurt nu vă va afecta modelul de somn pe timp de noapte, iar dumneavoastră vă veți trezi după el într-o stare puțin mai viguroasă.
   • Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați pur și simplu să vă odihniți cu ochii închiși timp de 10 minute. Chiar și așa, veți putea profita de aceleași beneficii ale unui pui de somn.
6. 6 Guma de mestecat. Încercați să mestecați gumă dacă aveți probleme cu atenția. Mai multe studii au arătat că te poate ajuta să te simți mai alert și mai energizat.
7. 7 Pune muzica și începe să cânți. Dacă sunteți acasă sau conduceți și trebuie să vă îmbunătățiți atenția, porniți muzica și începeți să cântați.
   • Cântatul face necesară controlul respirației, oferind în același timp o explozie de energie.
   • Este posibil ca această activitate să nu fie adecvată la locul de muncă, așa că așteptați până vă aflați într-un loc în care nu veți fi plâns de zgomot.
8. 8 Inspirați ulei esențial de lămâie. Uleiurile esențiale sunt adesea folosite pentru a îmbunătăți sănătatea și starea de spirit, iar uleiul esențial de lămâie este unul dintre acele uleiuri care sporesc vigilența și energizează o persoană. Luați cu voi o sticlă de ulei esențial de lămâie și pur și simplu inspirați parfumul atunci când aveți nevoie de un impuls rapid.
   • Uleiul esențial de lămâie poate fi găsit la o farmacie obișnuită sau cumpărat online.
9. 9 Bucurați-vă de vizionarea unei comedii. Probabil știți deja că râsul poate reduce stresul, dar poate crește și atenția.
   • Când trebuie să fii atent, urmărește un videoclip amuzant sau stai cu un prieten care te face să râzi în mod regulat.
10. 10 Încercați un duș rece. În timp ce un duș sau o baie caldă are un efect relaxant, în loc să crească vigilența, poate provoca somnolență și slăbiciune. Pentru a preveni acest lucru, optează pentru un duș rece de 3 minute.
    • Te vei simți imediat mai alert și mai alert.

Metoda 2 din 5: Exercițiu pentru creșterea atenției

1. 1 Faceți exerciții aerobice. În timpul activității fizice, circulația sângelui crește, concentrația de oxigen din sânge crește și există o creștere a energiei în toate părțile corpului, inclusiv în creier, crescând astfel vigilența. Potrivit cercetătorilor, exercițiile aerobice regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, joggingul și ciclismul pot inversa declinul cognitiv.
2. 2 Participă la sporturi de echipă. Dacă ați avut ocazia să observați cum sportivii profesioniști merg la sport, este posibil să fi observat concentrarea lor extremă. Deși probabil nu sunteți la fel de apte fizic, puteți beneficia și de participarea la sporturi de echipă.
   • Sporturile de echipă includ volei, baschet, tenis și fotbal, care sunt minunate pentru creșterea vigilenței datorită faptului că în timpul jocului trebuie să țineți evidența locului în care sunt coechipierii și adversarii, unde este mingea, unde zboară.
   • Dacă sunteți în căutarea unor jocuri cu minge de echipă mai puțin serioase, încercați cartofi sau dodgeball.
3. 3 Încercați noi tipuri de activitate fizică. Încercați să recurgeți la noi activități fizice care implică efectuarea unor mișcări mai complexe, de exemplu, alpinism, gimnastică, arte marțiale, Pilates, patinaj pe gheață, garduri. Faptul că trebuie să înveți și să efectuezi noi acțiuni va ajuta la întărirea creierului și la îmbunătățirea memoriei, ceea ce ar trebui să vă sporească vigilența.
4. 4 Petreceți 20 de minute pe zi în aer liber. Doar 20 de minute pe zi în aer liber îți pot oferi vigoare și energie.
   • Mergeți la plimbare sau alergați în parc.
   • Faceți un antrenament fizic în curtea dvs. sau în exterior.
   • Plimbare în pădure și trasee de drumeții în weekend.
5. 5 Ia yoga. Yoga vă poate tonifica corpul, vă poate ameliora anxietatea și îmbunătăți concentrarea și vigilența. Prin urmare, atunci când trebuie să devii mai atent, încearcă yoga.
6. 6 Antrenează-te la mijlocul zilei. Studiile au arătat că exercițiile fizice la prânz pot crește vigilența și pot oferi unei persoane mai multă energie decât pui de somn scurte.

Metoda 3 din 5: Utilizarea alimentelor pentru îmbunătățirea concentrării

1. 1 Asigurați-vă mesele obișnuite. Dacă nu mâncați regulat, este posibil să aveți probleme cu menținerea concentrării și starea generală de spirit se poate deteriora. Mâncați mese sănătoase pe tot parcursul zilei și amintiți-vă să pregătiți gustări pentru dvs. de a profita atunci când vă simțiți mai puțin alert.
   • Consumul de mese mici sau gustări la fiecare câteva ore vă poate ajuta să vă mențineți energia și starea de spirit.
   • Iaurtul, nucile, fructele proaspete, morcovii tineri, untul de arahide și prăjiturile din cereale integrale sunt toate idei excelente pentru o gustare bogată în calorii.
2. 2 Alegeți alimentele care conțin carbohidrați complecși. Glucidele complexe și cerealele integrale pot ajuta la alimentarea creierului și la îmbunătățirea vigilenței.
   • Când simțiți o lipsă de atenție, aplecați-vă spre ovăz, pâine integrală și paste, fasole, linte și legume cu frunze.
   • Evitați fursecurile, prăjiturile și alte alimente cu zahăr, deoarece acestea nu vă vor oferi un impuls energetic de lungă durată.
3. 3 Consumați alimente bogate în antioxidanți. Alimentele bogate în antioxidanți eliberează corpul de radicali liberi care pot distruge celulele creierului și pot afecta vigilența. Încercați următoarele alimente, care sunt foarte bogate în antioxidanți:
   • zmeura;
   • căpșune;
   • afine;
   • mere;
   • banane;
   • legume cu frunze, cum ar fi spanacul și varza;
   • fasole;
   • morcov;
   • ceai (mai ales verde).
4. 4 Consumați alimente cu acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 ajută la menținerea funcției normale a creierului, așa că mâncați alimente precum pește și nuci pentru a îmbunătăți funcția creierului și pentru a îmbunătăți vigilența.
5. 5 Mananca ciocolata. Pe lângă cofeină, ciocolata conține flavonoide care pot spori cunoașterea și îmbunătăți atenția.
   • Ciocolata neagră sau amară conține mai mulți flavonoizi decât ciocolata cu lapte. Nu trebuie să mâncați o batonă de ciocolată uriașă întreagă pentru a obține efectul pozitiv al consumului de ciocolată, așa că nu o folosiți în exces.

Metoda 4 din 5: Modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți atenția

1. 1 Dormiți o cantitate adecvată noaptea. Dacă nu dormi suficient sau prea mult noaptea te poate face să te simți slab și alert. Medicii recomandă să dormiți 7-9 ore pe noapte.
   • Pentru a vă simți în permanență vesel, este foarte important să vă organizați un regim. Încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.
2. 2 Corectați temperatura camerei. Dacă camera este prea rece sau prea caldă, este posibil să deveniți somnoros și slăbit. Pentru mai multă vigilență, încercați să ridicați sau să reduceți temperatura din cameră.
   • Cercetările au arătat că temperatura optimă pentru somn este de 18,3 ° C, astfel încât ajustarea temperaturii cu câteva grade în ambele direcții vă va ajuta să vă treziți și să vă concentrați mai mult.
   • Dacă vă aflați într-un loc de muncă care nu are încălzire sau aer condiționat, purtați îmbrăcăminte care vă va menține cald sau rece și alert, după cum este necesar, cum ar fi aducerea unui pulover sau jachetă suplimentară.
3. 3 Păstrați plantele de interior în casa sau la birou. Plantele de apartament filtrează substanțele chimice dăunătoare și alergenii care pot scurge energia unei persoane și le pot reduce concentrația. Încercați să aduceți o plantă la birou sau acasă pentru a ajuta la combaterea somnolenței.
4. 4 Oferiți lumina soarelui în cameră. A fi într-o cameră întunecată poate provoca o scădere a atenției datorită faptului că amurgul interferează cu ritmurile circadiene ale corpului. Desprindeți perdelele sau perdelele și lăsați lumina soarelui să intre.
   • Dacă locuiți într-un loc în care rareori este soare sau dacă în prezent este întuneric, atunci aprinderea luminilor vă poate ajuta să vă măriți atenția.
   • Dacă trebuie să participați la o întâlnire și să fiți mai atenți, alegeți un loc aproape de o fereastră însorită.
5. 5 Luați în considerare administrarea de vitamine și suplimente pe bază de plante. Deși cel mai bine este să consultați medicul înainte de a lua în mod regulat suplimente pe bază de plante sau vitamine, puteți încerca următoarele remedii, care sunt cunoscute pentru proprietățile lor de vigilență.
   • Lipsa vitaminei B-12 poate duce la probleme de memorie și pierderea de energie. Doza recomandată pentru persoanele cu vârsta de 14 ani și peste este de 2,4 mg pe zi. Multe complexe de vitamine conțin vitamina B-12, deci puteți obține deja suficientă din această vitamină cu ele, cu excepția cazului în care ați fost diagnosticat cu un deficit grav de vitamina B-12.
   • Conform unor studii, ginsengul poate îmbunătăți starea de spirit și energia din corp, ceea ce duce la o vigilență crescută. Nu există doze standard pentru ginseng, așa că consultați medicul despre doza recomandată pentru ginseng. Cumpărați ginseng numai de la farmacii de renume, deoarece este un produs scump și unii producători folosesc diverse suplimente de umplere în produsele lor pe bază de ginseng.
   • Guarana este o plantă bogată în cofeină, considerată de unii, pentru a ajuta la îmbunătățirea concentrării. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru doza corectă, cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, oamenii iau guarana la o doză de 200-800 mg pe zi. Dacă consumați deja multă cofeină, atunci utilizarea guaranei trebuie utilizată cu precauție, deoarece este posibil să aveți probleme cu somnul.
   • În multe farmacii, puteți găsi aditivi speciali biologic activi și complexe de vitamine concepute pentru a crește vigoarea și vigilența.
6. 6 Evitați substanțele care reduc vigilența. Drogurile și alcoolul încetinesc și înăbușesc reacțiile unei persoane, făcându-le mai puțin alerte. Evitați aceste substanțe dacă aveți nevoie de concentrare, vigilență și prezență totală.
7. 7 Solicitați sfatul medicului de la medicul dumneavoastră. Dacă aveți probleme serioase de concentrare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră cât mai curând posibil. Este posibil să aveți probleme de sănătate care să ducă la aceste simptome, deci este foarte important să consultați un medic pentru diagnosticarea și tratarea problemei.

Metoda 5 din 5: Cultivarea Mindfulness

1. 1 Citiți regulat. Deși este posibil să trebuiască să citiți e-mailuri și rapoarte de lucru în mod regulat, puteți uita să citiți în mod regulat pentru propria voastră plăcere. Citirea implică o stare activă și atentă a unei persoane, așa că alegeți o carte bună pentru dvs. și începeți să citiți.
   • Dacă încercați să obțineți obiceiul de a citi mai des, stabiliți-vă obiectivul de a citi o carte nouă pe lună sau mai multe săptămâni mai întâi. Apoi, îți poți complica treptat obiectivele.
   • Alăturarea la un club de lectură servește, de asemenea, ca o bază bună pentru dezvoltarea unui obicei de a citi mai des. Acest lucru vă va îmbunătăți abilitățile de gândire și atenția, deoarece va trebui să discutați cărțile pe care le-ați citit cu colegii de club.
2. 2 Joaca jocuri. Pentru a vă bucura de timpul dvs. și a vă dezvolta atenția în același timp, încercați să jucați jocuri. Ortografia cuvintelor, șahul, cuvintele încrucișate și Sudoku vă pot ajuta să începeți să păstrați mai bine informațiile de care aveți nevoie și să vă concentrați.
3. 3 Creați-vă sarcini care vă vor ține concentrat. Încercați să începeți să vă imaginați sarcini care vă vor forța creierul să fie atent și concentrat. Iată câteva idei posibile.
   • Începeți să numărați obiecte precum semne de oprire pe drum, cafenele sau anumite tipuri de copaci. Acest lucru se poate face pe drumul spre serviciu sau la școală, în timp ce mergeți, conduceți o mașină sau o bicicletă.
   • Urmăriți ceasul digital numărătoarea inversă a secundelor. Periodic, ceasul va sări peste o secundă, iar obiectivul dvs. este să observați când se întâmplă acest lucru. Pentru a crește dificultatea sarcinii, includeți distrageri în mediu, cum ar fi pornirea radioului sau a televizorului.
4. 4 Începeți să vă gândiți repede. Când vă simțiți letargic și pierdeți concentrarea, încercați să vă scoateți corpul din această stare cu o gândire rapidă. Mai jos sunt câteva idei pentru a începe.
   • Măriți viteza de citire pentru a îmbunătăți vigilența.
   • Începeți o conversație despre un subiect plin de viață, cum ar fi politica.
   • Organizați o întâlnire cu colegi studenți sau colegi pentru a veni cu tot felul de idei pe un subiect specific și pentru a vă bucura de valul de adrenalină al acestei activități.
   • Aflați ceva nou și interesant pentru a vă îmbunătăți atenția.
5. 5 Încercați meditația de descoperire de sine. Practica meditației poate crește concentrarea și atenția unei persoane. Deși există multe opțiuni pentru meditații de descoperire de sine, următoarea este o opțiune de meditație rapidă la îndemână pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea și atenția.
   • Găsiți un loc liniștit care să fie cât mai liber de distrageri. Găsiți o poziție care vă este confortabilă, dar încercați să rămâneți atenți.
   • Respirați lent, acordând atenție sentimentelor care apar atunci când faceți acest lucru. Expirați încet, concentrându-vă asupra modului în care aerul se simte în corp.
   • Este în regulă să vă distrageți atenția, dar ar trebui să încercați să vă concentrați doar asupra respirației. Acordarea atenției exact când creierul începe să distragă atenția și să distragă gândurile este un pas important în formarea corpului pentru a fi mai atenți. Când se întâmplă acest lucru, nu vă descurajați. Reveniți calm la urmărirea propriei respirații.

sfaturi

• Îmbunătățește-ți atenția rezolvând cuvinte încrucișate, puzzle-uri și sudoku.
• Fugiți, mergeți pe jos și mergeți cu bicicleta în mod regulat, deoarece s-a demonstrat că exercițiul aerob crește performanța cognitivă și vă poate face mai alert.
• Deși poate doriți să vă așezați la cafea pentru a vă simți mai atenți, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că prea multă cofeină poate duce la o pierdere dramatică de energie, ceea ce vă poate face să vă pierdeți claritatea gândirii și a atenției. În ciuda faptului că oamenii reacționează diferit la cofeină, experții recomandă să vă limitați la 2-3 căni de cafea pe zi pentru a crește vigilența și a evita efectele secundare negative ale cofeinei.

Avertizări

• Dacă suferiți de slăbiciune și distragere a atenției de mult timp, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că simptomele dvs. nu sunt un semn al unei afecțiuni medicale.