Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Recunoașterea semnelor de postură slabă
• Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea posturii
• Metoda 3 din 4: Faceți ajustări în viața dvs. de zi cu zi
• Metoda 4 din 4: obțineți ajutor calificat

Dacă există o curbură a coloanei vertebrale sau a înclinării, atunci aceasta poate provoca o mulțime de probleme dureroase care se vor agrava doar în timp. Făcând tot posibilul pentru a vă menține spatele drept, este posibil să puteți ameliora agravarea simptomelor pe măsură ce îmbătrâniți.

Pași

Metoda 1 din 4: Recunoașterea semnelor de postură slabă

1. 1 Aflați cum arată pozitie buna. Primul pas pentru îmbunătățirea posturii dvs. este pur și simplu să știți ce să căutați. Trageți umerii înapoi, trageți stomacul, îndreptați pieptul. Stați lateral în fața oglinzii și vedeți dacă puteți trasa o linie dreaptă de la lobul urechii peste umăr, coapsă, genunchi și până la mijlocul gleznei.
   • Cap și gât. Încercați să vă mențineți capul în poziție verticală, trăgându-l ușor în sus. Pentru mulți oameni, capul tinde să fie înclinat înainte. Dacă urechile sunt la nivelul părții din față a pieptului, atunci trebuie să vă mișcați capul înapoi.
   • Umeri, brațe și mâini. Brațele și mâinile trebuie să fie pe părțile laterale ale corpului. Dacă da, atunci umerii tăi prezintă o postură bună. Dacă brațele cad în partea din față a pieptului, atunci mișcă-ți umerii înapoi.
   • Șolduri. Găsiți un punct de mijloc pentru a nu vă balansa șoldurile prea mult înainte sau înapoi.
2. 2 Luați în considerare durerea și disconfortul. Cel mai evident semn al posturii slabe este durerea de spate, umăr și gât. Poziția slabă determină încordarea mușchilor pectorali, ceea ce forțează mușchii spatelui superior să compenseze. Acest lucru duce la o slăbire a mușchilor spatelui în general, ceea ce este dureros și inconfortabil. Deoarece toți mușchii funcționează împreună, alți mușchi sunt afectați atunci când un anumit grup muscular nu funcționează corect.
   • Nu toți oamenii cu o postură slabă suferă de durere sau disconfort. Corpurile noastre sunt capabile să se adapteze și să compenseze schimbările care apar.
3. 3 Uită-te la picioarele tale pentru pronare excesivă. Acesta este momentul în care arcul piciorului este aproape complet plat. Această afecțiune se mai numește și picioare plate. Picioarele sunt cel mai mic mecanism de echilibrare din corpul nostru. Dacă aveți o postură slabă, sarcina pe picioare crește pentru a menține echilibrul. Acest lucru face ca piciorul să se „aplatizeze” treptat pentru a oferi o bază solidă. Dacă postura dvs. se îmbunătățește, vă veți deplasa aproape toată greutatea în vârful călcâiului, eliberând restul arcului până la cel al piciorului.
   • Deși picioarele plate sunt ele însele un semn de postură slabă, pot apărea și dureri la nivelul picioarelor, gleznei, piciorului inferior, genunchiului, șoldului și piciorului inferior, în general.
4. 4 Evaluează-ți starea de spirit. La Universitatea de Stat din San Francisco, s-a efectuat un studiu în care studenților li s-a cerut să meargă pe un coridor, cu intuițiile sau capul sus. Cei care s-au aplecat au raportat sentimente crescute de depresie și letargie generală. Deși acest lucru poate părea ciudat, gândiți-vă la asta. Limbajul corpului indică adesea starea ta generală de spirit. Te înghesuie într-un colț, încrucișându-ți brațele când ești furios sau trist. Te înveselești când ești fericit. Deci, de ce starea ta de spirit nu îți poate spune ceva despre postura ta? Dacă vă simțiți descurajat, atunci încercați să vă îmbunătățiți poziția.

Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea posturii

1. 1 Amintiți-vă să vă ridicați drept. Configurați-vă telefonul sau computerul pentru a vă reaminti să vă verificați postura. Plasați mementouri pentru dvs. în casă, mașină și birou. Uneori, tot ceea ce este necesar pentru o postură corectă sunt memento-uri și recompense constante. Trebuie să vă schimbați obiceiurile la fel de mult cât aveți nevoie pentru a vă întări mușchii spatelui.
2. 2 Practica yoga. Yoga este benefică în special pentru îmbunătățirea posturii. Unele dintre cele mai bune exerciții includ:
   • Cobra. Intinde-te pe burta cu mainile sub umeri. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Apoi, ținând coatele aproape de corp, încercați să vă apropiați omoplații. Încercați să vă mențineți spatele stabil prin contractarea mușchilor abdominali. Apoi ridicați încet pieptul spre tavan, încercând să vă întindeți gâtul. Sprijiniți-vă pe brațe, dar întindeți-vă folosind mușchii spatelui. Țineți această poziție timp de 10 respirații, apoi coborâți-vă. Repetați de 3 ori.
   • Poziția bebelușului... Îngenunchează cu brațele ridicate deasupra capului. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă. Apoi expirați și înclinați-vă încet înainte. Atingeți-vă fruntea pe podea și întindeți brațele în fața dvs., sprijinindu-vă palmele pe podea. Țineți și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de șase ori.
   • Pose de munte. Ridică-te drept, cu tocurile ușor depărtate. Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare. Ridicați interiorul gleznelor până când picioarele sunt cupate. Apoi extindeți omoplații și încercați să le închideți. Dă-i drumul încet. În cele din urmă, ridicați brațele până la tavan și priviți înainte.
3. 3 Faceți alte exerciții și întinderi pentru a vă îmbunătăți postura. Când alegeți tehnica potrivită, concentrați-vă asupra mușchilor abdominali și ai spatelui, deoarece aceștia susțin coloana vertebrală.
   • Strângeți omoplații împreună. Imaginați-vă că țineți o minge între omoplați. Încercați să strângeți mingea aducând omoplații împreună. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți partea din față a umerilor, care ar putea fi stresați de o postură slabă.
   • Răsuciți-vă umerii. Rotiți cu un singur umăr: înainte, în sus, înapoi și apoi în jos. Imaginați-vă că vă alunecați omoplatul de-a lungul coloanei vertebrale. Apoi repetați de cealaltă parte. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți umerii înapoi dincolo de poziția lor normală.
   • Frământați pieptul. Rulați un prosop sau o cârpă și așezați picioarele la lățimea umerilor. Prindeți țesătura astfel încât să o trageți strâns și să vă întindeți brațele la lățimea umerilor. Inspirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor. Apoi expirați și extindeți brațele în sus și înapoi cât puteți. Țineți în această poziție două inhalări și expirații, apoi coborâți brațele și repetați.

Metoda 3 din 4: Faceți ajustări în viața dvs. de zi cu zi

1. 1 Alege geanta potrivită. Alegeți o geantă, servietă sau rucsac care vă va ajuta să distribuiți greutatea uniform pe spate. Încercați să alegeți un produs cu bretele largi, căptușite, care pot fi așezate pe ambii umeri.
2. 2 Alege pantofi de susținere. A purta în mod constant pantofi alunecați sau tocuri înalte creează o presiune suplimentară pe spate. Căutați pantofi cu tălpi de susținere, un vârf dreptunghiular și un toc cu o înălțime de cel puțin 1 inch.Un toc mai înalt traduce greutatea înainte, ceea ce crește înclinarea sau duce la supracorecție, care este la fel de dăunătoare pentru spate.
3. 3 Aflați cum să stați corect la computer. Picioarele trebuie să fie pe podea, spatele să fie drept și gâtul să fie într-o poziție neutră. Acest lucru va ajuta la ameliorarea durerilor de spate, precum și la îndreptarea spatelui. De asemenea, puteți cumpăra scaune ergonomice care vă încurajează să vă așezați drept și să vă simțiți confortabil.
4. 4 Schimbați-vă obiceiurile de dormit. Ca alternativă, încercați să dormiți de partea laterală cu șoldurile îndoite la un unghi de aproximativ 30˚. De asemenea, îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 30˚. În cele din urmă, coborâți ușor capul înainte pe pernă pentru a vă ajuta să vă întindeți coloana vertebrală.
   • Dacă dormi pe spate, încearcă să așezi o pernă sub genunchi și un prosop rulat sub spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii pe spate, reducând durerile de spate și ajutând la întinderea coloanei vertebrale.
   • Dacă dormiți pe lateral, așezați o pernă între genunchi pentru a vă alinia șoldurile.
   • Încearcă să nu dormi pe burtă. Dacă dormi pe stomac, atunci în această poziție se creează stres excesiv pe coloana vertebrală, ceea ce poate duce la degradarea acesteia. De asemenea, poate duce la apariția durerii cronice la nivelul gâtului și a spatelui inferior în viitor.
5. 5 Încercați să ridicați greutăți folosind tehnica corectă. Ridicarea și transportarea necorespunzătoare a obiectelor grele poate duce la dureri de spate severe. Dacă de multe ori trebuie să faceți o muncă fizică grea, încercați să purtați o centură de susținere a spatelui, care vă va ajuta să mențineți o postură corectă în timp ce ridicați greutățile. De asemenea, încercați să fiți în pozițiile corecte:
   • Îndoiți genunchii, nu talia. Mușchii din picioare și abdomen sunt concepuți pentru a vă ajuta să purtați și să ridicați lucrurile, dar mușchii din spate nu sunt. Când ridicați ceva, încercați să vă îndoiți complet genunchii în loc să vă aplecați și să vă strângeți partea inferioară a spatelui.
   • Păstrați obiectele aproape de piept. Cu cât obiectul este mai aproape de piept, cu atât mai puțin stres este pus pe spate pentru a-l ține.

Metoda 4 din 4: obțineți ajutor calificat

1. 1 A se vedea un medic. Dacă aveți o curbură severă a coloanei vertebrale și vă este greu să vă ridicați drept, încercați să discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți scolioză sau alte probleme ale coloanei vertebrale. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să purtați un corset ortopedic. Medicii recomandă efectuarea unei intervenții chirurgicale la nivelul coloanei vertebrale numai în cele mai extreme cazuri. Există multe alte modalități de a reduce durerile de spate.
2. 2 Intalneste-te cu cineva care practica Egoscue. Practicanții egoscue sunt specializați în tratamentul problemelor posturale. Ei vor acorda atenție simptomelor (dacă există), posturii, mersului și o serie de alte probleme. Vă vor învăța cum să vă întindeți spatele, vizând zonele cu probleme. Apoi, va fi selectat un plan de exerciții și întinderi pe care le puteți face acasă.
   • Majoritatea acestor exerciții se vor concentra pe creșterea gamei de mișcare a șoldurilor și întinderea coloanei vertebrale, eliminând orice strângere și tensiune din coloana vertebrală.
   • Dacă problema dvs. este mai puțin gravă, atunci lucrați cu un antrenor personal. Spuneți antrenorului că ați dori să vă concentrați asupra acelor mușchi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura (în principal mușchii laterali). El vă va arăta un set de exerciții generale și întinderi pentru a vă îmbunătăți postura.
3. 3 Consultați un chiropractor. Va avea nevoie de o serie de raze X ale spatelui și ale coloanei vertebrale. Ulterior va putea măsura curbura exactă a coloanei vertebrale pentru a determina gravitatea problemei dumneavoastră. Chiropracticianul va putea, de asemenea, să examineze fiecare vertebră separat pentru anomalii, deplasări sau anomalii. Majoritatea acestor probleme pot fi rezolvate în cabinetul chiropractorului, dar dacă găsesc o problemă mai gravă, vă vor îndruma către un specialist.
4. 4 Înscrieți-vă pentru sesiuni regulate de masaj. Stresul și tensiunea constantă vă pot întări mușchii spatelui, ducând la un spate aplecat. Dacă ai un stil de viață stresant, încearcă să adaugi ședințe de masaj în viața ta de zi cu zi.
   • În plus, utilizarea regulată a scaunului de masaj va ameliora stresul, dar nu este un substitut pentru un terapeut profesionist de masaj care poate aplica presiune specializată în zonele care îl necesită cel mai mult.