Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Înțelegerea vinovăției tale
• Partea 2 din 3: Faceți-o corect
• Partea 3 din 3: Treceți la restructurarea cognitivă

Toată lumea experimentează vinovăția din când în când în viața sa. Vinovăția este un sentiment de responsabilitate pentru ceva rău sau greșit. Vinovăția poate avea diverse cauze. De exemplu, ar putea veni din a crede că ați făcut ceva greșit, ați făcut rău cuiva sau nu ați făcut nimic atunci când ar fi trebuit să luați măsuri. Poate fi și din cauza sentimentului că ai reușit acolo unde alții au eșuat, așa cum este cazul sentimentelor de vinovăție ale supraviețuitorilor. Vinovăția nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece promovează adesea regretul, schimbarea viitoare a comportamentului și sentimentele de empatie. În același timp, însă, vinovăția poate deveni o problemă atunci când devine neproductivă și nu ajută la schimbarea comportamentului, ci creează în schimb un ciclu de vinovăție și rușine.

A calca

Partea 1 din 3: Înțelegerea vinovăției tale

1. Înțelegeți datoria productivă. Datoria poate fi utilă; ne poate ajuta să creștem și să ne maturizăm și mai ales să ne ajute să învățăm din comportamentul nostru atunci când îi jignim sau îi rănim pe alții sau pe noi înșine. Acest tip de vinovăție servește unui scop și ne încurajează să ne schimbăm busola morală și / sau comportamentală.
   • De exemplu, dacă ai spus ceva insultant unui prieten apropiat despre care te simți vinovat pentru că îl întristează, înveți să nu mai spui astfel de lucruri sau altfel ți-ai putea pierde prietenii. Cu alte cuvinte, înveți din greșeala ta. În acest sens, vinovăția a fost productivă în lustruirea comportamentului tău.
   • Pentru a da un alt exemplu: dacă te simți vinovat că ai mâncat o pungă întreagă de jetoane, acesta este modul în care creierul tău îți amintește de comportamente despre care probabil știi deja că sunt nesănătoase pentru tine și pot avea un impact negativ asupra bunăstării tale. Deci, simțul rațional al vinovăției te motivează să te regândești și să-ți îmbunătățești comportamentul.
2. Înțelegeți datoria neproductivă. Vina poate fi, de asemenea, neproductivă, în sensul că simți vinovăție chiar și atunci când comportamentul tău nu necesită reflecție sau transformare. Aceasta este o vinovăție irațională care poate intra într-un ciclu în care vă simțiți vinovați atunci când nu aveți nimic de care să vă simțiți vinovați și apoi vă blocați în acea vinovăție.
   • De exemplu, mulți părinți sunt îngrijorați de întoarcerea la serviciu deoarece consideră că lăsarea copilului cu o bonă sau adăpost va provoca daune necunoscute dezvoltării mentale și fizice a copilului lor. În realitate, însă, nu este chiar așa; de fapt, majoritatea copiilor se dezvoltă normal, indiferent dacă unul sau ambii părinți lucrează. Nu există cu adevărat nimic despre care să te simți vinovat în legătură cu această situație, dar mulți oameni o fac oricum. Cu alte cuvinte, această vinovăție nu produce decât vina mai irațională.
   • Vina neproductivă poate avea un efect negativ asupra bunăstării tale cognitive. De exemplu, puteți deveni excesiv de autocritic, puteți pierde stima de sine și vă puteți pune la îndoială valoarea de sine.
3. Înțelegeți că uneori ne simțim vinovați pentru situații care nu ne controlează. Este important să recunoaștem că uneori ne simțim vinovați pentru situații care ne depășesc controlul, cum ar fi un accident de mașină sau faptul că nu suntem la timp pentru a ne lua rămas bun de la o persoană dragă. Uneori, oamenii implicați în astfel de evenimente traumatizante își supraestimează cunoștințele despre eveniment și ceea ce ar fi putut face. Cu alte cuvinte, acești indivizi cred că ar fi trebuit să facă sau ar fi putut face ceva ce nu a fost de fapt posibil. Aceste sentimente intense de vinovăție pot produce sentimente de impotență și neputință.
   • De exemplu, te poți simți vinovat pentru supraviețuirea unui accident de mașină în timp ce prietenul tău a fost ucis. Aceasta este cunoscută sub numele de vinovăție de supraviețuire, care apare adesea atunci când încercăm să înțelegem și să dăm sens evenimentelor traumatice. În cazul vinovăției grave, un psihoterapeut poate fi în măsură să vă ajute să vă procesați vinovăția.
4. Gândește-te la emoțiile și experiențele tale. Autoexaminarea vă poate ajuta să vă conectați cu adevărat la sentimentele dvs. și să determinați că vă confruntați cu vinovăția și fără altă emoție. Studiile care utilizează scanări RMN cerebrale au arătat că vinovăția este o emoție diferită de rușine sau tristețe. În același timp, aceste studii arată că rușinea și tristețea erau deseori prezente și corelate cu sentimentele de vinovăție. Așadar, este important să petreci ceva timp gândindu-te la sentimentele tale pentru a identifica exact unde să te concentrezi.
   • Definiți-vă gândurile, sentimentele, mediul și senzațiile fizice. Puteți face acest lucru cognitiv, prin mindfulness, ceea ce înseamnă concentrarea doar pe ceea ce simțiți în prezent, fără judecată sau reacție.
   • De asemenea, îți poți scrie sentimentele într-un jurnal. Scrierea despre ceea ce experimentați vă poate ajuta să clarificați acele emoții în timp ce încercați să le exprimați în cuvinte.
   • Exemplu: Mă simt copleșit de vinovăție astăzi și, de asemenea, mă simt trist. Nu mă pot opri să mă gândesc la asta. Mă simt deprimat pentru că am o durere de cap tensionată, tensiune pe umeri și o senzație nervoasă în stomac.
5. Precizați exact despre ce vă simțiți vinovați. Gândiți-vă la ce cauzează aceste sentimente de vinovăție. Din nou, gândiți-vă mai întâi să scrieți totul pentru a începe să vă procesați vina. Aici sunt cateva exemple:
   • "L-am lăsat pe Fido să iasă și el a fost lovit de o mașină. Mă simt vinovat de asta pentru că întreaga noastră familie îl iubea atât de mult."
   • "Nu am studiat pentru examen și am primit un 1. Mă simt vinovat pentru că mi-am dezamăgit părinții și pentru că aceștia plătesc atât de mult pentru studiile mele."
   • "M-am despărțit de Bobby. Mă simt vinovat că îl doare atât de mult."
   • "Mama prietenului meu a decedat și mama este încă sănătoasă și bine. Mă simt vinovată pentru că viața prietenului meu este răsturnată și a mea este perfectă."
6. Acceptă vinovăția. Va trebui să accepți că nu poți schimba trecutul sau ceea ce s-a întâmplat. Acceptarea implică, de asemenea, recunoașterea momentelor dificile și înțelegerea faptului că ești capabil să reziste sentimentelor dureroase în acest moment. Aceasta este prima etapă în tratarea corectă a vinovăției dvs. și continuarea vieții. Ajută la sublinierea acceptării și toleranței prin afirmații auto-afirmative. Exemple ale acestor afirmații sunt:
   • „Știu că este dificil să te descurci cu vinovăția, dar știu și că o pot tolera chiar acum”.
   • „Este greu, dar pot accepta ceea ce s-a întâmplat și nu trebuie să lupt sau să mă feresc de acest sentiment - este ceea ce este”.

Partea 2 din 3: Faceți-o corect

1. Pune-o la dispoziția oricui ai rănit. Dacă vinovăția ta provine din ceva pe care l-ai făcut și care a rănit pe altcineva, primul pas este să te repari cu acea persoană. Deși o scuză din inimă poate să nu vă ușureze vina, poate începe procesul indicând un moment pentru a vă exprima regretul.
   • Programați un timp pentru a vorbi cu cealaltă persoană și oferiți scuze sincere pentru acțiunile sau inactivitatea dvs. Încercați să vă reparați cât mai curând posibil.
   • Chiar dacă vă cereți scuze, amintiți-vă că cealaltă persoană nu trebuie să o accepte încă. Nu aveți niciun control asupra răspunsului celuilalt sau a ceea ce va face cu ceea ce ați spus. Dă-ți seama pentru tine însă că acesta este doar primul pas pentru a-ți șterge vinovăția. În timp ce persoana respectivă nu răspunde la scuzele tale, poți fi mândru de acceptarea și recunoașterea vinovăției și responsabilității tale și de a arăta activ remușcări și empatie.
2. Gândește-te la modalități de a-ți regla comportamentul. În acele cazuri în care vinovăția este productivă, încheiați un acord cu dvs. pentru a vă schimba comportamentul pentru a preveni repetarea situației și, odată cu aceasta, sentimentul de vinovăție. De exemplu, nu mai poți readuce câinele tău Fido la viață, dar te poți asigura că vei plimba viitoarele animale de companie doar cu lesa. Sau, în cazul în care examenul dvs. a eșuat, puteți dedica mai mult timp studiilor, astfel încât banii părinților să nu fie risipiți.
   • În unele cazuri, este posibil să nu fie nevoie să vă schimbați deloc comportamentul, dar vă puteți îmbunătăți perspectivele. De exemplu, nu o poți aduce înapoi pe mama decedată a prietenului tău, dar poți să o sprijini pe prietenă atunci când este într-o durere și să te asiguri că îi spui mamei tale cât de mult înseamnă pentru tine.
3. Iartă-te. Cu sentimente de vinovăție, oamenii simt adesea rușine pentru ceva ce au făcut sau nu au făcut. Chiar dacă ați reparat cu ceilalți, puteți totuși să vă țineți de vinovăția din voi și să începeți să vă faceți griji. Așa că trebuie să vă compensați singuri. A învăța să te ierți pe tine însuți este un instrument important în restabilirea stimei de sine, care ar fi putut fi afectată de vinovăție sau rușine, astfel încât să o poți lăsa în urmă.
   • Scrie-ți o scrisoare. Scrierea unei scrisori către sinele tău mai tânăr sau către tine în trecut poate fi un instrument emoțional și cognitiv puternic pentru a începe procesul de iertare de sine. Pe un ton iubitor, amintește-ți că trecutul tău oferă oportunități valoroase de învățare și creează empatie pentru ceilalți. Amintiți-vă că modul în care ați acționat sau ce ați făcut a fost singurul lucru pe care l-ați putut face în acel moment. Luați în considerare sfârșitul scrisorii sau mărturisirea, ca o concluzie simbolică a situației. L-ați acceptat, l-ați confruntat și l-ați făcut corect. Acum este timpul să o lase în spatele tău.

Partea 3 din 3: Treceți la restructurarea cognitivă

1. Transformă-ți vinovăția în recunoștință. Vina poate fi un instrument productiv pentru schimbarea comportamentului sau dezvoltarea empatiei, astfel încât transformarea declarațiilor de datorii în recunoștință face experiențele mai valoroase și vă ajută să schimbați modul în care vedeți trecutul. De asemenea, ajută procesul de a scăpa de vinovăție și de a transforma vinovăția neproductivă în ceva productiv și tangibil care vă poate îmbunătăți viața.
   • Notează frazele / gândurile pe care le ai despre vinovăție și transformă-le pe fiecare dintre ele într-o declarație de recunoștință. Declarațiile de creanță încep adesea cu „Ar trebui ...”, „Aș fi putut ...”, „Nu pot să cred că ...” și „De ce nu am ...” Convertiți aceste declarații în propoziții care subliniază ceea ce ești recunoscător.
   • Exemplu: schimbare "Nu ar fi trebuit să fiu atât de critic față de soțul meu când eram împreună„în”Sunt recunoscător că pot învăța să fiu mai puțin critic în relațiile mele viitoare.’
   • Exemplu: Schimbați "De ce nu pot să nu mai beau? Băutul meu face ca familia mea să se destrame„în”Sunt recunoscător că, cu puțin ajutor, pot învăța să nu mai beau și să mă împac cu familia.’
2. Oferiți afirmații zilnice. O afirmație este o afirmație pozitivă menită să vă stimuleze și să vă îmbunătățească starea de spirit. Această metodă vă poate ajuta să vă restabiliți stima de sine și compasiunea de sine, care este adesea erodată de rușine și vinovăție. Construiește compasiune în fiecare zi vorbind, scriind sau gândindu-te la afirmații. Câteva exemple de confirmări sunt:
   • "Sunt o persoană bună și merit tot ce e mai bun, în ciuda acțiunilor mele din trecut."
   • "Nu sunt perfect. Fac greșeli, dar pot învăța din trecutul meu."
   • „Sunt om, la fel ca toți ceilalți”.
3. Construiește semnificații alternative ale vinovăției. Următoarele afirmații vă pot ajuta să găsiți semnificații alternative față de acțiunile și experiențele din trecut care pot declanșa sentimente de vinovăție în voi. La rândul său, acest proces vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și astfel să dispăreați vinovăția. Încercați să vă gândiți la următoarele atunci când recidivați în modele de gândire neproductive sau vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care le-ați făcut în trecut.
   • Datoria poate fi un instrument important de învățare pentru viitor. Vedeți ce lecții ați învățat și știți că lecțiile de viață vă învață. De exemplu, dacă regretați că nu v-ați tratat soțul cu respect pentru că ați experimentat direct că diminuarea partenerului este degradantă și dăunătoare unei căsnicii, atunci pe viitor această cunoaștere vă va face un partener mai înțelept care a trebuit să învețe această lecție .
   • A te simți vinovat de o acțiune din trecut te poate ajuta să înveți empatia, pe măsură ce recunoști daunele provocate de acțiunile tale din trecut, ceea ce te poate ajuta să îți dai seama cum îi afectezi pe ceilalți. Amintiți-vă că empatia vă ajută să înțelegeți mai bine sentimentele altora. De exemplu, dacă te simți vinovat că țipi la un prieten după o noapte de lentitudine, este posibil să fii mai conștient de modul în care aceste acțiuni l-au făcut pe prietenul tău să se simtă.
   • Nu poți schimba ceea ce s-a întâmplat în trecut, dar poți alege modul în care trecutul tău îți afectează prezentul și viitorul. De exemplu, nu puteți schimba faptul că ați eșuat la un examen, dar puteți face alegeri în viitor care nu vă vor conduce pe același drum.
4. Realizează capcanele perfecțiunii. Străduirea pentru perfecțiune în fiecare domeniu al vieții noastre este o așteptare nerealistă. Greșelile fac parte din viață și sunt acolo pentru a ne ajuta să învățăm. Participați la activități pozitive, afirmative și care vă oferă posibilitatea de a face ceva bun. Permiteți-vă să vedeți cum aceeași greșeală care v-a făcut să vă simțiți vinovat a condus acum la a deveni o persoană mai bună și mai conștiincioasă.
   • Ruminația cu privire la sentimentele negative de vinovăție poate duce la rușine și ură de sine nepotrivite. Dacă te găsești mestecându-ți vinovăția până la punctul în care îți afectează sănătatea mintală și munca de zi cu zi, atunci ar trebui să vezi un psihoterapeut care poate lucra cu tine la aceste strategii de restructurare cognitivă.