Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Ce este anxietatea de separare?
• Metoda 2 din 4: alungă gândurile negative
• Metoda 3 din 4: Încercați tehnici de coping pentru relaxare
• Metoda 4 din 4: Utilizați terapia de expunere
• sfaturi

Anxietatea de separare (Tulburare de anxietate de separare a adulților) este o tulburare de anxietate care poate provoca probleme sociale și profesionale majore. Anxietatea de separare implică o teamă excesivă de a fi abandonat de oamenii de care ești atașat. Nu numai copiii, ci și adulții pot fi afectați de această tulburare psihologică. Frica se poate exprima în moduri diferite. De exemplu, poți fi destul de supărat atunci când nu ești acasă sau în preajma persoanelor de care ești atașat. Tulburarea poate avea un impact negativ asupra calității generale a vieții tale și poate afecta și viața celor dragi. Cu toate acestea, poți controla aceste sentimente de frică depășind gândurile tale negative și folosind diferite tehnici de coping („coping” este un termen din psihologie și înseamnă „a face față”).

A calca

Metoda 1 din 4: Ce este anxietatea de separare?

1. Aflați despre simptomele anxietății de separare. Dacă știți sau suspectați că aveți anxietate de separare, este util să știți ce simptome sunt asociate cu această tulburare. Când puteți recunoaște simptomele, puteți începe să vedeți că anxietatea dvs. este mai degrabă un rezultat al tulburării, decât un rezultat al realității. Discutați situația de anxietate de separare cu medicul dumneavoastră dacă observați oricare dintre următoarele simptome:
   • Comportament excesiv de afectuos
   • A fi foarte supărat atunci când nu ești acasă sau când pleci de acasă
   • Anxietate și frică excesivă atunci când nu ești în preajma oamenilor de care ești atașat
   • Atacuri de panică, plâns și schimbări severe de dispoziție
   • Refuză să fii singur sau fără persoana iubită
   • Îngrijorare excesivă că se va întâmpla ceva oamenilor de care sunteți atașați
   • Plângeri fizice asociate simptomelor de mai sus, inclusiv: cefalee, greață și dureri de stomac
2. Căutați un grup de sprijin sau de sprijin de la egal la egal. Participarea la ședințele unui grup de sprijin sau de egalizare vă permite să intrați în contact cu persoane care suferă de aceeași tulburare sau de o boală similară. Poate fi frumos să împărtășești experiențele tale cu ceilalți membri ai grupului de sprijin sau de la egal la egal și să le auzi, de asemenea, poveștile. În special, informațiile despre modul în care diferiții membri se ocupă de tulburarea lor vă pot fi de mare ajutor.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă el sau ea este familiarizat cu grupurile de sprijin sau de sprijin de la egal la egal din zona dumneavoastră. De asemenea, puteți căuta personal astfel de grupuri folosind internetul.
3. Luați în considerare să discutați cu un terapeut. Un terapeut poate fi în măsură să vă ajute să găsiți o modalitate de a face față preocupărilor și temerilor dvs. Terapeutul poate fi, de asemenea, capabil să vă ofere tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă calma atunci când experimentați sentimente de supra-anxietate în legătură cu absența persoanei dragi.
   • Puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare pentru un terapeut specializat în tratamentul anxietății de separare.

Metoda 2 din 4: alungă gândurile negative

1. Identifică-ți gândurile negative. Când nu sunteți în compania persoanei dragi, încercați să identificați gândurile, presupunerile și credințele negative care vă trec prin minte. Puneți-le pe hârtie sau împărțiți-le cu altcineva, cum ar fi un terapeut sau un prieten apropiat. Când înțelegeți gândurile negative la care vă puteți aștepta, aceste cunoștințe vă pot ajuta să faceți astfel de gânduri ușoare.
   • Păstrarea unui jurnal poate face ca înregistrarea gândurilor și sentimentelor să devină un obicei.
2. Încercați să înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive. Când ați identificat aceste gânduri negative, înlocuiți-le cu gânduri pozitive sau infirmați negativitatea pe care o simțiți. Controlul gândurilor tale negative și înlocuirea lor cu cele pozitive te poate ajuta să te calmezi.
   • De exemplu, dacă persoana iubită te lasă temporar singur și te gândești: „Nu o voi mai vedea niciodată”, înlocuiește acest gând negativ cu ceva de genul: „O voi revedea când va veni acasă de la serviciu. Luăm apoi cina împreună și apoi urmărim un film drăguț. ”
   • Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un plan de tratament pentru depresie și / sau anxietate care vă poate ajuta să înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive. Întrebați medicul sau terapeutul despre opțiunile referitoare la un plan de tratament.
3. Căutați distrageri, astfel încât gândurile negative să fie mai puțin copleșitoare. Când începeți să vă simțiți anxioși și gândurile negative încep să se dezvolte, sentimentul de frică nu va crește decât. Nu vă îndreptați asupra gândurilor negative distrăgându-vă atenția într-unul din următoarele moduri:
   • Faceți o activitate distractivă, cum ar fi un hobby de care vă bucurați mult
   • Concentrați-vă atenția asupra finalizării anumitor activități sau treburilor casnice
   • Du-te la plimbare sau exercițiu
   • Vizitați un loc în care vă bucurați în mod normal, cum ar fi un muzeu sau un cinematograf

Metoda 3 din 4: Încercați tehnici de coping pentru relaxare

1. Folosiți tehnici de respirație pentru a vă calma. Practicarea tehnicilor de respirație poate fi o modalitate excelentă de a vă calma atunci când vă confruntați cu sentimente de anxietate. Respirația pe burtă este o modalitate de a elibera tensiunea. Când simțiți că sentimentele de anxietate încep să se dezvolte, puteți folosi următoarea tehnică:
   • Inspirați încet prin nas timp de cinci secunde.
   • Concentrați-vă pe ascultare pentru a simți fluxul aerului în timp ce respirați.
   • Puneți mâna pe piept și simțiți-vă plămânii umpluți cu oxigen în timp ce respirați.
2. Încercați meditația. La fel ca respirația abdominală, meditația este, de asemenea, o modalitate de a vă calma, concentrându-vă asupra respirației și curățându-vă mintea.
   • Asumați-vă o poziție de ședere confortabilă. Dacă stai pe podea, o pernă sau un covor pot oferi mai mult confort.
   • Începeți cu câteva exerciții de respirație.
   • Concentrați-vă atenția asupra respirației. Încercați cu ușurință să vă concentrați din nou atenția asupra respirației, dacă gândurile dvs. au rătăcit ușor.
   • Nu judecați și nu vă îndreptați asupra gândurilor care vă bântuie mintea.
   • Încercați să meditați cel puțin cinci minute în fiecare zi. Pe măsură ce meditația devine din ce în ce mai obișnuită, puteți crește treptat durata sesiunilor.
3. Aplicați tehnici de vizualizare pentru a vă relaxa. Ideea este că te gândești la un loc, de preferință unul pe care îl cunoști, care are în mod natural un efect calmant asupra ta. Cu această tehnică puteți reduce sentimentele de anxietate. Evitați să vă distrageți atenția de la televizor, computer etc. și încercați următoarea tehnică atunci când se dezvoltă sentimente de anxietate la gândul de a pleca de acasă sau de a fi separat de persoana iubită:
   • În primul rând, începeți cu exerciții de respirație și meditație timp de câteva minute.
   • Închide ochii și începe să-ți imaginezi un loc sau un mediu care are un efect calm și relaxant asupra ta. Imaginați-vă, de exemplu, că vă aflați în acel moment într-o frumoasă bucată de natură, unde soarele strălucește și că sunteți înconjurat de păsări care cântă.
   • Folosiți-vă imaginația pentru a explora în continuare locul pe care tocmai l-ați vizualizat. Ce păsări vezi? Cum miroase florile? Cum se simte iarba între degete?
   • Când te simți relaxat și simți că ai terminat cu tehnica de vizualizare, poți deschide din nou ochii.

Metoda 4 din 4: Utilizați terapia de expunere

1. Întrebați terapeutul dacă terapia expunerii ar putea fi potrivită pentru dvs. În timpul acestei forme de terapie, persoana se confruntă cu frica sa, dar într-un mod controlat și, de asemenea, sigur. În cazul anxietății de separare, vă veți confrunta cu frica de a fi separați de persoanele de care sunteți atașat. Acest lucru se face expunându-vă treptat la frica dvs., punându-vă într-o situație care declanșează această frică, cum ar fi plecarea de acasă sau separarea temporară de persoanele de care sunteți atașat pentru o perioadă scurtă de timp.
   • Un psiholog sau un terapeut instruit poate dezvolta un program specific de terapie prin expunere care vă poate ajuta să vă depășiți tulburarea de anxietate.
2. Aplicați terapia de expunere. Dacă medicul sau terapeutul dvs. a stabilit că terapia expunerii este o metodă de tratament adecvată pentru dvs. și, de asemenea, simțiți că sunteți gata, există mai multe tehnici pe care le puteți aplica. De exemplu, ai putea începe prin a te gândi să fii departe de casă sau să fii separat de cei dragi și apoi să descrii ce simți cu privire la aceste gânduri. Într-o etapă ulterioară, ați putea pleca de acasă sau ați putea fi separat de cei dragi pentru perioade care devin puțin mai lungi și apoi puteți discuta despre cum v-ați simțit în aceste circumstanțe.
   • Chiar și tratamentele de expunere relativ scurte (trei până la șase ședințe) pot ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate.
3. Cereți-i persoanei dragi să vă ajute să aplicați terapia de expunere. Dacă terapeutul dvs. este de acord, rugați-l pe cel drag să vă ajute, deoarece ajutorul său poate facilita terapia. Pentru început, s-ar putea să întrebați dacă persoana iubită se poate muta într-o altă cameră în timp ce practicați tehnici de auto-calmare, cum ar fi exerciții de respirație sau alungarea gândurilor anxioase.
   • Ai putea crește treptat distanța și timpul pe care tu și persoana iubită îl petreci separat.

sfaturi

• De asemenea, pot fi disponibile medicamente pentru tratarea anxietății de separare. Cu toate acestea, încă se fac cercetări asupra medicamentelor care sunt de fapt cele mai eficiente pentru tratarea acestei tulburări de anxietate. Verificați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți eligibil pentru medicamente pentru tratarea anxietății de separare.