Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Faceți exerciții de respirație profundă
• Metoda 2 din 4: Meditați așezat
• Metoda 3 din 4: Utilizarea meditației de vizualizare
• Metoda 4 din 4: Practicați relaxarea musculară progresivă
• sfaturi

Meditația poate calma mintea și reduce stresul și anxietatea. Este posibil să nu aveți timp să vă așezați pentru o sesiune lungă de meditație atunci când sunteți ocupat, dar chiar și o scurtă sesiune vă poate ajuta. A învăța să faci exerciții de respirație este un început minunat, după care poți trece la alte tehnici de meditație rapide și ușoare. De asemenea, puteți profita de relaxarea musculară progresivă, care nu este la fel ca meditația, dar poate induce o stare relaxată, meditativă. O meditație rapidă și simplă vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă readuceți pe drumul cel bun pentru tot restul zilei.

A calca

Metoda 1 din 4: Faceți exerciții de respirație profundă

1. Lăsați deoparte cinci minute. Nu aveți nevoie de mult timp pentru exercițiile de respirație, dar puteți lua cât de mult doriți. Cel mai important, de îndată ce vă simțiți tensionat sau neliniștit, faceți-vă timp pentru o respirație calmă și relaxantă.
   • Efectul exercițiilor de respirație profundă nu va întârzia să apară, dar puteți continua să respirați profund atât timp cât doriți.
   • Încearcă să găsești un loc în care să nu fii deranjat. Dacă nu reușiți să găsiți un loc liniștit în casă, stați undeva afară.
2. Așezați-vă în poziția corectă. Când sunteți gata să începeți, stați într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea sau pe un scaun atâta timp cât puteți menține o poziție verticală.
   • Stai drept și menține spatele și gâtul aliniate.
   • Inchide ochii. Acest lucru poate ajuta la eliminarea distragerilor și la promovarea unei stări relaxate.
   • Poți pune o mână pe burtă. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai bine atunci când respirați, ceea ce vă ajută să recunoașteți dacă respirați profund sau nu.
3. Respirați adânc în stomac. Respirația profundă este la fel de simplă ca respirația lentă, profundă și lungă și expirarea lentă, întinsă. Puteți face acest lucru atât de mult sau cât de scurt este necesar. Oricând mintea ta se îndreaptă spre ceva care te încordează, concentrează-te din nou pe respirație.
   • Respirați încet prin nas.
   • Simțiți-vă respirația coborând în stomac și coborând până la diafragmă (chiar sub coaste).
   • Concentrați-vă pe senzația de respirație profundă și exterioară.
   • Ar trebui să simți cu mâna cum stomacul tău urcă și coboară la fiecare respirație. Dacă nu vă simțiți respirația, încercați să respirați mai încet și mai adânc.

Metoda 2 din 4: Meditați așezat

1. Găsiți un loc liniștit. Puteți medita oriunde, dar cel mai bine este să aveți un loc liniștit, fără distracție. Dacă sunteți la serviciu și aveți propriul birou, închideți ușa. Dacă nu aveți propriul spațiu, puteți merge la o plimbare în timpul prânzului pentru a găsi un loc liniștit, departe de muncă.
   • Dacă este posibil, reduceți la minimum distragerea atenției prin dezactivarea telefonului și oprirea computerului.
   • Găsiți un loc unde puteți fi singur timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu găsiți un loc liniștit în interior, vă recomandăm să stați afară (dacă vremea o permite).
2. Simte-te ca acasa. Confortul este foarte important atunci când meditezi. Nu există nicio atitudine pe care ar trebui să fii obligat să o adopți. Este pur și simplu crucial să stai într-o poziție care te ajută să te relaxezi.
   • Când unii oameni se gândesc să stea meditând, își imaginează un yoghin într-o poziție perfectă de lotus (cu picioarele încrucișate). Dacă îți place această poziție, mergi înainte, dar dacă nu, găsește o poziție care să îți permită relaxarea.
   • Poți să stai cu picioarele încrucișate, pur și simplu pe un scaun sau pe o canapea, sau chiar să stai plat pe podea.
   • Dacă doriți (și vă simțiți suficient de sigur) să închideți ochii, continuați. Dacă nu, țineți ochii deschiși, dar încercați să vă concentrați asupra unui punct de la sol chiar în fața dvs.
3. Concentrați-vă asupra respirației. Respirația profundă este inima meditației. Concentrați-vă asupra senzației de respirație și ignorați alte gânduri. Ori de câte ori observați că mintea voastră rătăcește sau gândurile vă curg, întoarceți-vă atenția înapoi la respirație.
   • Nu respirați puțin adânc prin extinderea pieptului, ci inspirați profund, până la diafragmă (sub coaste).
   • Simțiți cum aerul curge dincolo de nări și în plămâni. Observați cum se simte când stomacul crește și cade la fiecare respirație.
   • Puteți seta o alarmă timp de 5 până la 10 minute sau pur și simplu respirați până când vă simțiți calmul.
   • Puteți face aceste scurte pauze meditative oricând, oriunde, oricând doriți să vă liniștiți și să vă tăiați mintea tulburată.
4. Deschide ochii încet. Când ai terminat, deschide încet ochii. Nu te ridica imediat, dar dă-ți ochilor și minții un moment pentru a te adapta la mediul tău actual.
   • Este posibil să aveți lucruri de făcut, dar este important să lăsați senzația de calm să dureze o clipă. Deschideți încet și ușor ochii în timp ce vă apropiați de împrejurimi.
   • Ridică-te încet. Dacă ați atins un nivel de relaxare profundă în timp ce meditați, puteți deveni ușor sau dezorientat dacă vă ridicați prea repede.

Metoda 3 din 4: Utilizarea meditației de vizualizare

1. Faceți-vă confortabil și respirați adânc. Găsiți un loc liniștit unde să vă relaxați. Faceți exerciții de respirație profundă, simțind cum aerul trece prin nări și stomacul crește și cade.
   • Așezați-vă într-un loc liniștit și minimizați distracțiile. Opriți mobilul și închideți ușa (dacă este posibil).
   • Slăbiți puțin hainele strânse, astfel încât să nu vă restricționeze libertatea de mișcare.
   • Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
2. Selectați senzații liniștitoare. Puteți vizualiza orice doriți. Poate fi un loc real în care ai fost sau un loc complet inventat. Încercați să includeți cât mai multe detalii senzoriale posibil pentru a vă face creierul să „creadă” că sunteți de fapt în acel loc în acel moment.
   • Începeți prin a prezenta o imagine. Alegeți un loc care să fie complet relaxant. Indiferent dacă nu ați fost niciodată acolo, imaginați-vă un loc liniștit și liniștit.
   • Imaginați-vă ce sunete auziți. De exemplu, dacă imaginea dvs. constă dintr-o plajă liniștită, vă puteți imagina apa care se scurge sau valurile care se rostogolesc pe plajă.
   • Atunci imaginează-ți ce senzații fizice ai acolo. Când sunteți pe plajă, vă puteți imagina cum soarele vă încălzește pielea și cum se simt bobul de nisip sub picioare.
   • Încercați să vă îmbogățiți performanța cu mirosuri, dacă puteți. Pe plajă poți simți mirosul sărat al oceanului care suflă sau poate mirosi mirosul de protecție solară de pe corp.
3. Deschide ochii și ridică-te încet. Puteți continua să vizualizați cât doriți. Când sunteți gata, deschideți ochii (încet) și pregătiți-vă să vă ridicați. Ia-o mai ușor, deoarece mintea și corpul tău tocmai s-au trezit dintr-o stare de relaxare și trebuie să se adapteze la viața de veghe pentru o vreme.
   • Deschide ochii încet. După ce închideți ochii pentru a vă imagina un loc liniștit și liniștit, poate fi dificil să vă amintiți împrejurimile voastre imediate.
   • Nu te ridica prea repede sau te-ai putea dezorienta.
   • Dacă este necesar, întindeți-vă mușchii înainte de a sta în picioare pentru ca fluxul sanguin să funcționeze din nou.
   • Reorganizați hainele pe care le-ați slăbit. Acum ar trebui să fii calm și pregătit pentru restul zilei.

Metoda 4 din 4: Practicați relaxarea musculară progresivă

1. Incetiniti respiratia. Înainte de a începe să vă contractați mușchii, poate fi util să faceți exerciții de respirație profundă. Respirați încet până la fundul stomacului, concentrându-vă asupra senzației de respirație. Continuați exercițiul până vă veți simți mai liniștiți și gata de început.
2. Strângeți și țineți o serie de mușchi în ordine. Elaborați toate grupele musculare din acea secvență. Strângeți mușchii pentru aproximativ 5 secunde pentru fiecare grup, eliberați-i și relaxați mușchii timp de aproximativ 10 secunde.
   • Începeți prin a face un pumn cu mâna dreaptă și a strânge antebrațul.
   • Ridică-ți antebrațul drept pentru a strânge brațul superior, de parcă ți-ai fi strâns mușchii.
   • Repetați acești pași pentru mâna / brațul stâng.
   • Strângeți-vă fruntea ridicând sprâncenele cât de sus puteți.
   • Strângeți ochii strâns.
   • Deschide gura cât de larg poți pentru a-ți întinde mușchii feței.
   • Ridică umerii la urechi. Acum împingeți-i înapoi și încercați să vă împingeți omoplați împreună.
   • Strânge-ți abdomenul. Apoi treceți la șolduri și fund, împingându-vă mușchii împreună.
   • Încordați mușchii coapsei drepte, apoi întindeți mușchiul gambei în timp ce vă curlați degetele de la picioare.
   • Repetați acest lucru pentru piciorul / piciorul stâng.
3. Respirați încet și deschideți ochii. Când ați terminat de strâns și relaxați grupurile musculare, respirați mai întâi câteva. Dacă este necesar, întindeți-vă mușchii pentru a reveni la fluxul normal de sânge.
   • Deschide ochii și recâștigă-ți conștientizarea mediului înconjurător.
   • Nu te ridica prea repede sau s-ar putea să te dezorientezi sau să suferi de mușchi tensionați.
   • Stați liniștit o vreme, respirați și întindeți-vă.

sfaturi

• Pentru a vă îmbunătăți concentrarea, puteți închide ochii sau vă puteți concentra asupra spațiului dintre ochi chiar în fața dvs.
• Puteți medita oricând, oriunde. Folosiți această tehnică în orice moment al zilei pentru a scăpa de stres și tensiune.
• Încearcă să scapi cât mai mult de orice distragere din jurul tău. Sunetele pot perturba întregul proces, mai ales atunci când sună telefonul sau ajunge un mesaj text.