Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Stabilirea unei diete echilibrate
• Partea 2 din 3: Pregătiți o masă echilibrată
• Partea 3 din 3: Răsfățați-vă acum și apoi
• sfaturi

Urmarea unei diete echilibrate este un mod de a mânca în care obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră dintr-o dietă variată. Alimentația echilibrată este foarte importantă pentru sănătatea ta - țesuturile și organele corpului au nevoie de substanțele nutritive potrivite pentru a funcționa eficient. Fără o dietă adecvată, este mai probabil să dezvoltați tot felul de boli cronice, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială. Pe măsură ce viața noastră este mai aglomerată, poate fi dificil să mâncăm o dietă sănătoasă și echilibrată.

A calca

Partea 1 din 3: Stabilirea unei diete echilibrate

1. Scrieți un plan de masă. Scriind un plan cu mese pentru întreaga săptămână, vă puteți asigura că puteți mânca o dietă echilibrată. Planificați mese și gustări pe care le veți mânca, astfel încât să obțineți nutriție de la toate grupurile de alimente în fiecare zi.
   • Luați câteva ore și scrieți orice idee pentru mese și gustări.
   • Încercați ca toate grupurile alimentare să revină în fiecare zi. Ați planificat lactate în fiecare zi? Ce zici de destule fructe și legume?
   • Dacă sunteți ocupat sau în deplasare, planificați mese ușoare care nu iau prea mult timp pentru a pregăti sau pregătiți feluri de mâncare pe care le puteți congela, astfel încât să aveți câteva mese rapide la îndemână.
   • Căutați pe internet exemple de planuri de masă și inspirație.
2. A merge la cumparaturi. Asigurați-vă că bucătăria dvs. este aprovizionată cu alimente sănătoase din toate grupurile de alimente, astfel încât să puteți pregăti întotdeauna ceva sănătos și să vă țineți cu ușurință de dieta dvs. echilibrată. După ce ți-ai scris planul de masă, este timpul să mergi la cumpărături și să obții toate alimentele tale sănătoase preferate.
   • O cămară bine aprovizionată este de mare ajutor dacă doriți să mențineți o dietă echilibrată. Faceți provizii de alimente neperisabile care se încadrează în dieta dvs. echilibrată: conserve de fasole, conserve de ton, cereale integrale (cum ar fi quinoa, paste integrale sau orez brun) și unturi de nuci sau unt de arahide.
   • Împachetați-vă congelatorul cu: legume congelate (fără sosuri sau condimente), fructe congelate, boabe pre-fierte și congelate (cum ar fi orezul brun și quinoa), mese congelate sănătoase (pentru serile aglomerate) și proteine ​​congelate (cum ar fi peștele sau carnea de pui) .
   • Faceți provizii de fructe proaspete, legume, lactate (cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză) și proteine ​​slabe (pui, pește sau carne de vită slabă).
3. Începeți un jurnal alimentar. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate susține dieta în două moduri. În primul rând, puteți scrie exact ceea ce mâncați în acest moment, astfel încât să puteți vedea ceea ce vă lipsește. În al doilea rând, este o metodă bună pentru a vă menține pe o cale mai lungă.
   • Cumpărați un notebook sau descărcați o aplicație de pe telefon. Scrieți în jurnal cât mai des posibil. Acordați atenție celor cinci grupuri de alimente - mâncați câte ceva din fiecare grup, în fiecare zi?
   • De multe ori nu suntem conștienți de lucrurile din care mâncăm prea puțin sau prea mult. Un jurnal alimentar poate scoate la lumină aceste informații.
   • Dacă abia începeți, acordați atenție locului în care credeți că puteți îmbunătăți sau face alegeri mai bune. De exemplu, nu-ți plac legumele și le omite adesea sau mănânci deseori aceleași lucruri în timpul săptămânii, fără prea multe variații.
4. Consultați-vă cu medicul sau dieteticianul. Discutând cu un medic sau un dietetician, vă puteți adapta dieta echilibrată și mai bine pentru sănătatea personală sau istoricul medical. Vă pot ajuta sau vă pot recomanda lucruri, astfel încât să vă puteți îmbunătăți sau menține sănătatea.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră. Propriul dvs. medic știe despre starea dumneavoastră de sănătate și istoricul medical și poate fi capabil să vă recomande anumite alimente sau o dietă care vă va ajuta nu doar să mâncați o dietă echilibrată, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea. El / ea vă poate recomanda și la un dietetician.
   • Un dietetician este un nutriționist care vă poate oferi mult ajutor în stabilirea unei diete echilibrate. El / ea vă poate educa cu privire la beneficiile unei diete echilibrate, vă poate arăta lipsa dietei și poate stabili un plan de masă, astfel încât dieta dvs. să fie și mai echilibrată.
   • Pe acest site puteți găsi un dietetician în apropiere.

Partea 2 din 3: Pregătiți o masă echilibrată

1. Mănâncă alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Una dintre pietrele de temelie ale unei diete echilibrate este discul a cinci: proteine, legume, fructe, lactate și cereale. Fiecare grup alimentar furnizează diferiți nutrienți esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Încercați să mâncați câte ceva din fiecare grup în fiecare zi.
   • Proteinele sunt esențiale pentru toate celulele și procesele din organism - de la construirea și repararea țesuturilor până la producerea de enzime, hormoni și alte substanțe. Alegeți, de preferință, proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită slabă, peștele, nucile și leguminoasele.
   • Lactatele conțin și proteine, dar sunt în special pline de calciu, potasiu și vitamina D. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt, lapte, brânză sau chefir.
   • Poate fi bine să cumperi o balanță, astfel încât să știi exact câte grame de carne consumi. Puteți învăța și trucuri de pe internet. 90 de grame de carne au dimensiunea unui pachet de cărți de joc.
   • Fructele și legumele sunt două grupuri de alimente care conțin o mulțime de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Acestea sunt sărace în calorii, ceea ce le face o parte importantă a unei diete echilibrate. Alegeți diferite fructe și legume în fiecare zi.
   • Boabele pot fi împărțite în două grupuri diferite: boabe integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa sau ovăz) și boabele procesate sau rafinate (pâine albă, orez alb sau paste albe). Încercați ca cel puțin jumătate din toate boabele dvs. să fie boabe integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine ​​și substanțe nutritive esențiale.
   • Poate fi dificil să includeți toate cele cinci grupuri de alimente în fiecare masă. Încercați să mâncați alimente din toate grupurile într-o zi. Nu trebuie să îi includeți pe toți cinci într-o masă.
2. Mănâncă grăsimi sănătoase. Anumite grăsimi sunt bune pentru inimă, cum ar fi acizii grași omega-3 sau grăsimile mononesaturate. Aceste grăsimi au o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sau îmbunătățirea nivelului de grăsime din sânge și susținerea dezvoltării creierului la copiii mici.
   • Se recomandă să consumați o porție de grăsimi sănătoase de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
   • Alimentele care conțin acizi grași omega-3 includ somon, macrou, hamsii, sardine, ton, nuci și semințe de in.
   • Grăsimile monosaturate, de exemplu, se găsesc în uleiul de măsline, avocado, măsline și alune.
3. Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. Alimentația echilibrată depășește doar alimentele pe care le consumați. De asemenea, ar trebui să echilibrați cantitatea de alimente pe care o consumați într-o zi. Este bine să mâncați mese mai mici în mod regulat pe tot parcursul zilei.
   • Consumul de trei sau mai multe mese pe zi, inclusiv gustări, face mai ușor să obțineți toți nutrienții esențiali. Sari peste mese poate să nu vă ofere tot ce aveți nevoie.
   • Dacă mâncați mese mici în mod regulat, aveți o sursă constantă de energie către creier pe tot parcursul zilei. Datorită nivelului de zahăr din sânge echilibrat în mod rezonabil, creierul dvs. funcționează mai bine.
   • Nu este recomandabil să omiteți în mod regulat mesele. Nu trebuie neapărat să mâncați „micul dejun, prânzul și cina” în fiecare zi. Dar este în regulă să mâncați ceva la fiecare trei până la cinci ore.
   • Un exemplu despre cum poate arăta o zi de alimentație echilibrată: ouă amestecate cu legume și brânză la micul dejun; o folie de grâu integral cu curcan și brânză și o ceașcă de morcovi la prânz; un măr mic și o bucată de brânză ca gustare după-amiaza; și o salată mare de spanac cu legume crude și 120 de grame de somon la grătar pentru cină.
4. Bea aproximativ 2 litri de lichide în fiecare zi. Cel puțin opt pahare mari de băuturi fără zahăr sunt esențiale într-o dietă echilibrată. Doar pentru că băuturile nu se încadrează în niciunul dintre grupurile de alimente, asta nu înseamnă că nu joacă un rol important în dieta ta.
   • Alegeți lucruri precum apă, ceai cu gheață, cafea sau apă aromată fără calorii.
   • Cumpărați o sticlă de apă, astfel încât să puteți urmări cât de mult beți în timpul zilei.
5. Măsurați-vă porțiunile. Consumul de porții măsurate din toate alimentele este important pentru o dietă echilibrată. Acest lucru vă asigură că obțineți suficient de la fiecare grup de alimente și că nu mâncați prea mult din alte lucruri.
   • În general, porțiile de fructe și legume ar trebui să fie mai mari decât porțiunile de cereale. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive și ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din mese și gustări.
   • Acordați o atenție deosebită alimentelor din grupul de cereale, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. Mănânci repede prea mult din acest grup alimentar și asta îți pune dieta în dezechilibru. 1/2 cană de orez sau paste și 30 de grame de pâine este 1 porție.
   • Lactatele și proteinele sunt pline de substanțe nutritive și ar trebui adăugate la majoritatea meselor sau gustărilor. Mărimea corectă de servire este de 90-120 grame pentru proteine ​​și 250 ml sau 30 de grame de lactate.

Partea 3 din 3: Răsfățați-vă acum și apoi

1. Mănâncă mai puțin zahăr și grăsimi. Alimentele bogate în zahăr și grăsimi sunt, de obicei, bogate în calorii. De multe ori conțin puțini nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Consumul de prea multe dintre aceste alimente poate face dificilă menținerea unei diete echilibrate.
   • Urmarea unei diete echilibrate nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci niciodată o patiserie sau cartofi prăjiți deloc.
   • Alegeți aceste alimente cu măsură și bucurați-vă de o porție mică din când în când.
   • Decideți singur ce este moderat. Ar putea însemna să ai desert în fiecare vineri sau să iei un burger gustos de două ori pe lună.
2. Bea alcool și alte calorii lichide cu moderare. Consumul de calorii lichide este un mod obișnuit de a ruina o dietă echilibrată. Sifonul este plin de calorii și zahăr, astfel încât consumați mult zahăr în total. Acordați atenție cantității de bere, vin, băuturi mixte, sodă, ceai îndulcit sau suc de fructe pe care îl beți.
   • Deși sucul de fructe 100% conține și niște substanțe nutritive sănătoase, sucul conține mult zahăr, așa că nu beți prea mult din el. Bea câte un pahar de 120 până la 180 ml din când în când.
   • Sari peste sifon sau alte băuturi cu zahăr. Dacă aveți chef de cofeină, beți cafea cu puțin lapte degresat.
   • De asemenea, mențineți la minimum băuturile alcoolice: beți maximum 1 băutură alcoolică pe zi și nu în fiecare zi.
   • Din când în când, un pahar de vin sau puțin ceai cu zahăr este în regulă. Din nou, ideea este să nu beți prea mult din el.
3. Misca-te. Exercițiul este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Deși nu are de-a face cu dieta dvs., exercițiile fizice vă vor menține la o greutate sănătoasă, mai ales dacă vă răsfățați cu un tratament din când în când.
   • Încercați să faceți exerciții moderate până la vigoare timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Lucruri precum joggingul, ciclismul și înotul sunt opțiuni bune.
   • Faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Ridicarea greutăților sau Pilates sunt alegeri bune.

sfaturi

• Nu mâncați / gustați în fața televizorului - nu vă dați seama cât de mult mâncați.
• Nu treceți niciodată peste un întreg grup alimentar decât dacă aveți o alergie alimentară.
• Nu vă diagnosticați niciodată și nu evitați grupurile de alimente din cauza unui moft. De exemplu, dacă nu aveți boala celiacă, puteți mânca cereale integrale cu gluten.
• Evitați programele de dietă care sugerează tăierea grupurilor întregi de alimente pentru pierderea rapidă în greutate sau pentru că oferă alte beneficii pentru sănătate.
• A fi sănătos nu înseamnă neapărat că trebuie să fii foarte subțire.
• Combinați o dietă echilibrată cu activitatea fizică. Apoi, beneficiați și mai mult de stilul dvs. de viață.