Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Rămâneți sănătos mental
• Metoda 2 din 3: Rămâneți sănătos fizic
• Metoda 3 din 3: Faceți exerciții de relaxare
• Avertizări

O criză nervoasă este o afecțiune mentală acută temporară asociată cu stresul și pierderea capacității de a funcționa corect. O criză nervoasă poate declanșa simptome similare anxietății și depresiei. Este important de reținut că termenul de criză nervoasă nu este un termen medical sau psihologic și nu se referă la nicio tulburare anume. Gestionarea stresului și îngrijirea de sine sunt cheile reducerii stresului și prevenirii unui răspuns acut la stres.

A calca

Metoda 1 din 3: Rămâneți sănătos mental

1. Recunoaște acele lucruri din viața ta asupra cărora nu ai control. Încercați să faceți distincția între lucrurile controlabile și incontrolabile. A simți că nu ai control asupra vieții tale este stresant, așa că încearcă să accepți ceea ce nu poți schimba și concentrează-te pe ceea ce poți schimba. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai controlat și să faceți mai ușor să faceți față stresului.
   • Puneți-vă câteva dintre următoarele întrebări: Se poate evita această situație? Ce parte din această situație pot controla? Există vreo parte a situației pe care va trebui să învăț să o accept în acest moment pentru că nu am control asupra ei? Care este planul meu de control al aspectelor situației asupra cărora le controlez?
   • Încercați să priviți imaginea de ansamblu și întrebați-vă dacă această situație va mai conta în unul sau cinci ani. Această situație continuă să determine orice altceva din viața ta? Cât de important este controlul dvs. asupra acestei situații?
2. Acordați atenție emoțiilor, preocupărilor și reacțiilor dvs. și împărtășiți-le altora. Ține ochii deschiși pentru modul în care reacționezi și modul în care îți exprimi sentimentele și emoțiile. Sentimentele și emoțiile tale trebuie să poată fi exprimate. Cu toții avem momentele noastre emoționale, mai ales atunci când avem de-a face cu evenimente stresante, dar este important să ne dăm seama că neprocesarea acestor emoții poate duce la mai mult stres.
   • Încercați să țineți un jurnal despre efectul stresului asupra emoțiilor voastre. Păstrarea unui jurnal are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății mintale, creșterea încrederii și reducerea stresului. Scrieți ceea ce ați îmbuteliat toată ziua și folosiți un jurnal ca modalitate de a elibera tensiunea emoțională.
   • Vorbește cu cineva despre care știi că te va asculta și te va sprijini. Asistența socială este importantă, deoarece vă poate ajuta să simțiți că cineva țin la tine și te iubește, ceea ce ajută la reducerea stresului.
3. Fii mai flexibil în așteptările tale. A fi obsedat de perfecțiune poate duce la o criză nervoasă. Ești prea dur cu tine sau ceri mai mult de la tine decât poți face față? Unii oameni sunt prea duri cu ei înșiși pentru că simt că trebuie să fie perfecți.
   • Încercați să aveți compasiune pentru voi înșivă, spuneți-vă că sunteți suficient de buni și că ați făcut destul astăzi, chiar dacă nu primiți totul pe lista de sarcini.
   • Rețineți că, indiferent de ceea ce faceți sau cum faceți, există întotdeauna loc de îmbunătățire.
4. Aflați cum să spuneți „nu”. Simțindu-ne exagerat de obligați, tendința de a evita jignirea altor persoane spunând „nu” ne poate împinge în direcția unei crize nervoase. A spune „da” fără să-ți dai seama de limitările tale sau de a-ți seta limite poate face ravagii în viața ta. De asemenea, vă poate ruina productivitatea, făcând mai dificilă concentrarea asupra sarcinilor, activităților și responsabilităților de bază. A învăța să spui „nu” este primul pas către salvarea ta, a productivității și a sănătății mintale.
   • Amintiți-vă că a spune nu nu este egoist. Înseamnă doar că îți pasă suficient de mult pentru a-ți trasa o linie sănătoasă. A spune nu înseamnă, de asemenea, că îți pasă de ceilalți și vrei să te asiguri că ai energia și capacitatea mentală pentru celelalte obligații ale tale.
   • Păstrați răspunsurile dvs. directe și simple. Nu trebuie să oferiți o explicație, ci doar un simplu, „Nu, îmi pare rău, am prea multe angajamente săptămâna aceasta. Va trebui să las asta să treacă o vreme ”, este suficient.
5. Fă lucruri care îți plac. Luați un hobby vechi sau găsiți unul nou. Hobby-urile pot fi orice, cum ar fi pictura, grădinăritul, voluntariatul, muzica, dansul. Hobby-urile vă pot distrage atenția de la stresul vieții de zi cu zi pentru o vreme și vă pot abate atenția de la activități, sarcini și evenimente provocatoare de stres, chiar dacă numai pentru o perioadă scurtă de timp. Aceste momente te mențin în mișcare și te fac mai vesel.
   • Hobby-uri și activități de relaxare Reduceți stresul oferind o pauză de agitația vieții de zi cu zi oferind relaxare și acționând ca tampon sau protecție împotriva efectelor stresului.
6. Zâmbește cât de des poți. Urmăriți comediile preferate. Mergi la concerte. Râsul este și mai bun atunci când ești în preajma celor dragi.
   • Râsul are proprietăți relaxante, deoarece eliberează endorfine în creier. Aceste endorfine relaxează corpul și acest efect poate dura până la 45 de minute după un zâmbet!
   • Râsul întărește sistemul imunitar și poate ameliora durerea, ambele fiind deosebit de importante pentru reducerea stresului.
   • De asemenea, s-a demonstrat că râsul îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea.
7. Gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător. Numărați-vă binecuvântările, poate familia frumoasă, prietenii care vă sprijină, o slujbă pe care o iubiți, ce puteți face pentru viața celorlalți, etc. . Amintindu-ți din când în când de ceea ce poți fi recunoscător poate reduce stresul și poate preveni acumularea unui stres mai mare.
   • Păstrați un jurnal de recunoștință pentru a vă reaminti ceea ce puteți fi recunoscător pentru fiecare zi.
8. Medita. Exercițiile mentale, cum ar fi meditația, ajută la reducerea stresului din organism. În plus, poți câștiga mai multă încredere în sine și stima de sine poate crește. Meditația permite creierului să întrerupă procesele mentale zilnice pentru o clipă, ceea ce reduce stresul, promovează creativitatea și vă poate ajuta să vă recâștigați concentrarea.
   • Luați un curs pentru a învăța elementele de bază ale meditației sau căutați online resurse gratuite, cum ar fi înregistrările de meditație ghidate. Există, de asemenea, o serie de aplicații de meditație pentru meditație ghidată pe teme specifice și cu durate variabile.
9. Solicitați ajutorul unui psihoterapeut cu cunoștințe. Faceți o întâlnire cu un psiholog, psihiatru sau terapeut. Acești profesioniști sunt instruiți pentru a-i ajuta pe cei care simt că derivă într-o criză nervoasă. Ele vă pot oferi instrumentele necesare pentru a vă simți mai bine înainte de a deveni prea mult pentru dvs.
   • Pentru a opri tiparele negative de gândire și a avea senzația că aveți mai mult control, terapia comportamentală cognitivă poate oferi o soluție.
   • În anumite cazuri, medicamentele pot ajuta. Discutați cu un psihiatru dacă trebuie să luați un medicament antidepresiv sau anti-anxietate.

Metoda 2 din 3: Rămâneți sănătos fizic

1. Exercițiu pentru a elibera endorfine care reduc stresul în organism. Când cineva este pe cale să aibă o criză nervoasă, numărul de celule dintr-o regiune a creierului numită hipocamp scade. Dar, mișcându-se viguros, numărul de celule din hipocampus va crește din nou. În plus, conținutul de endorfine (hormonii fericirii) crește.
   • Exercițiile fizice produc endorfine și limitează eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina, care sunt adesea responsabili de o criză nervoasă.
   • Când vă deplasați, sunteți mai puțin preocupat de toate acele sarcini, evenimente și condiții care vă provoacă stres în corpul dvs., ceea ce vă oferă minții timp pentru a vă recupera din stresul respectiv.
2. Dormi suficient în fiecare noapte. Când vă simțiți stresați, este posibil să aveți probleme legate de somn, inclusiv insomnie. Lipsa somnului va agrava stresul și poate duce la o criză nervoasă.
   • Încercați să obțineți cel puțin 7 ore de somn de bună calitate pe noapte. Somnul funcționează diferit pentru fiecare persoană, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn în funcție de cât de activ sunteți, de vârsta dvs. și de alți factori.
3. Asigurați-vă că vă verificați în mod regulat, astfel încât să puteți fi siguri că nu suferiți de un deficit nutrițional. Uneori stresul poate fi agravat de afecțiuni medicale, cum ar fi un deficit de vitamine. Deficiențele comune de vitamine sunt deficiențele vitaminelor D, B6 și B12. Deficiența acestor substanțe nutritive poate crește stresul și poate duce la o criză nervoasă.
   • Dacă nu v-ați mai văzut medicul de ceva vreme, faceți o programare pentru un control periodic pentru a vă asigura că sunteți sănătos și că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.
4. Mănâncă aminoacizi pentru a rămâne sănătos mental. Aminoacizii joacă un rol vital în controlul simptomelor cauzate de stres și depresie, împiedicându-vă astfel să alunecați într-o criză nervoasă. Aminoacizii reprezintă majoritatea neurotransmițătorilor din creier, ceea ce îi face esențiali pentru sănătatea ta. Structura de bază a proteinelor este formată din aminoacizi.
   • Pentru a profita de beneficiile aminoacizilor, urmați o dietă bogată în proteine ​​precum lapte, produse lactate, ouă, păsări de curte, carne, mazăre, fasole, leguminoase și cereale.
   • Dopamina este un produs al aminoacizilor și se numește tirozină, în timp ce serotonina este un produs al triptofanului. Sinteza insuficientă a neurotransmițătorilor din creier a fost legată de starea de spirit proastă și schimbările de dispoziție. Impactul său este și mai mare atunci când vine vorba de emițătorii de dopamină și serotonină.
5. Țineți evidența cantității de zahăr și a alimentelor procesate pe care le consumați. Consumul ridicat de zahăr poate provoca inflamații în organism, care la rândul lor perturbă funcția normală a creierului. Alimentele procesate, cum ar fi bomboanele, fursecurile și băuturile răcoritoare conțin de obicei cel mai mult zahăr. Stai departe de aceste alimente pentru a reduce inflamația.
   • Consumul de mult zahăr și carbohidrați duce la o cantitate excesivă de insulină, care poate provoca hipoglicemie. Hipoglicemia determină apoi creierul să elibereze glutamați în creier la niveluri alarmant de ridicate, care pot provoca simptome similare cu cele ale unei crize nervoase, cum ar fi anxietatea, depresia și atacurile de panică.
6. Alegeți carbohidrați complecși decât carbohidrații simpli. Ambele forme de carbohidrați cresc nivelul serotoninei (un hormon calmant și care îmbunătățește starea de spirit), dar cu carbohidrați complecși (pâine integrală, cereale pentru micul dejun) acest proces este gradual și constant, deoarece sunt digerați lent. Carbohidrații simpli (dulciuri, bomboane, băuturi răcoritoare) care sunt bogate în zaharuri sunt ușor de digerat, rezultând o creștere, urmată de o scădere mare a nivelului de serotonină.
   • Evitați sau limitați alimentele procesate și alimentele bogate în zaharuri și gluten. Acestea pot fi periculoase pentru un corp deja stresat și pot accelera o criză nervoasă.
7. Creșteți aportul de acid folic. Deficitul de acid folic poate contribui, de asemenea, la un răspuns la stres. Rețineți că un deficit de acid folic poate fi diagnosticat numai de către un medic și că trebuie să luați orice suplimente numai sub supravegherea unui medic. Deficitul de folat poate duce la probleme neurologice, cum ar fi depresia. Acidul folic adecvat în organism îmbunătățește, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor.
   • Pentru a obține mai mult acid folic din dieta ta, mănâncă spanac și citrice, cum ar fi portocalele.
8. Consumați și mai multe alimente bogate în vitamina B. Dieta cu vitamina B ajută la protejarea împotriva depresiei și crizei nervoase. Complexul de vitamina B, în special B1, B2 și B6, prezintă rezultate promițătoare atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de spirit. Alimentele bogate în vitamine B sunt:
   • verdeață cu frunze întunecate
   • carne rosie
   • cereale integrale, germeni de grâu
   • mazăre
   • linte și nuci precum pecanele și migdalele
   • lapte, iaurt și brânză
   • păsări de curte, pește și ouă
   • leguminoase, arahide
   • fructe de mare
   • banane
   • cartofi
9. Mănâncă mai mult zinc pentru a rămâne fără stres. Există o mulțime de cercetări care arată că nivelurile de zinc sunt adesea destul de scăzute la persoanele care suferă de stres, depresie sau care sunt la un pas de criză nervoasă. De asemenea, cu suficient zinc în corpul dumneavoastră, fie prin dietă, fie prin suplimente orale, eficiența medicamentelor pentru depresie și alte probleme de sănătate mintală poate fi îmbunătățită. Alimentele bogate în zinc includ:
   • fructe de mare
   • nuci
   • germene de grâu
   • semințe de dovleac
   • Spanac
   • ciuperci
   • fasole
   • carne
10. Consumați alimente bogate în fier, iod și crom. Iodul și cromul joacă un rol important în prevenirea crizei nervoase. Deficiența acestor minerale esențiale poate duce la oboseală, depresie și schimbări de dispoziție.
    • Alimente bogate în fier: carne roșie, legume cu frunze verzi închise, gălbenușuri de ou, fructe uscate (stafide, prune), carne de pasăre, fasole, linte și anghinare.
    • Alimente bogate în iod: lapte de vacă, iaurt, căpșuni, fructe de mare, ouă, lapte de soia, pește de mare și brânză.
    • Alimente bogate în crom: cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, fasole, produse lactate, ouă, brânză, lapte, carne de pasăre, porumb, cartofi, pește, roșii, orz, ovăz și ierburi.

Metoda 3 din 3: Faceți exerciții de relaxare

1. Faceți exerciții de respirație profundă. Faceți exerciții de respirație profundă pentru a vă relaxa. Respirarea profundă determină extinderea diafragmei și declanșează un răspuns calmant în corpul dumneavoastră. O parte din acest răspuns este că tensiunea arterială și nivelul de cortizol vor scădea.
   • Faceți exerciții de respirație profundă prin respirații lente și adânci pentru a vă umple complet plămânii. În timp ce faceți acest lucru, abdomenul dvs. se va extinde și expira încet.
   • De asemenea, puteți face aceste exerciții de respirație în timp ce meditați sau faceți yoga.
2. Încercați să trăiți cu atenție în acum. Mindfulness este tehnica de a trăi în aici și acum și să vă îndepărtați atenția asupra a ceea ce regretați din trecut și frică pentru viitor. Puteți aplica atenția la orice parte a vieții dvs. de zi cu zi. Puteți exersa atenția atunci când vă exercitați, lucrați, vorbiți sau citiți. Cercetările de mindfulness au arătat că acest lucru poate reduce stresul, îngrijorându-se mai puțin. Mindfulness îmbunătățește, de asemenea, memoria, concentrarea și satisfacția față de relațiile voastre.
   • Practicați atenția după cum urmează: Concentrați-vă asupra simțurilor și lăsați grijile sau gândurile de obligații să plutească în și din conștiința voastră. Nu te opri asupra vreunui gând. În schimb, încerci să le observi și apoi să le lași să treacă.
3. Încercați yoga. Practicarea yoga schimbă intens modelele chimice din corp și activează răspunsul său natural de relaxare. Yoga promovează o stare biochimică de relaxare în corp, ceea ce înseamnă că există o mulțime de oxigen disponibil în organism și că ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt normale. Pe lângă beneficiile fizice, yoga ajută și la îndepărtarea toxinelor din organism. Tehnicile de respirație yoga au, de asemenea, un impact serios atât asupra bunăstării fizice, cât și mentale. Ne poate ajuta să ne curățăm sistemul, restabilind echilibrul în gândire și emoții.
   • Luați o cursă de yoga pentru începători sau cumpărați un DVD pentru a practica yoga acasă.
4. Folosiți aromoterapia pentru a vă relaxa. Uleiul esențial poate avea efecte pozitive asupra stării de spirit, contribuind la reducerea stresului. Pentru relaxare, ajută la inhalarea parfumurilor de lavandă, valeriană, citrice, mușcată, cuișoare, camfor și plop pentru insomnie care ar putea fi legată de simptomele unei crize nervoase.
   • Uleiul de mentă poate oferi ameliorare de durerile de cap legate de stres și poate ajuta chiar și la greață sau stomac deranjat, care pot fi, de asemenea, legate de stres. Amestecați câteva picături de ulei cu un suport, cum ar fi uleiul de migdale, și frecați o cantitate mică pe tâmple și pe frunte. Respirați adânc în timp ce frecați uleiul pentru a vă ajuta să vă relaxați.
   • În studii recente, s-a demonstrat că uleiurile esențiale precum lavanda și lămâia îmbunătățesc starea de spirit.

Avertizări

• Dacă simți că ești pe punctul de a avea o criză nervoasă, vorbește cu cineva care te poate ajuta, cum ar fi un părinte, un profesor, un consilier sau medicul tău.