Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Somn bun
• Partea 2 din 3: Trezește-te reîmprospătat
• Partea 3 din 3: Crearea fericirii
• Avertizări

Viața prezintă multe provocări care ne complică drumul spre fericire. Fie că este vorba de stres la locul de muncă, probleme la domiciliu sau boli, poate fi dificil să rămâi pozitiv și să începi fiecare zi cu optimism și energie. Cu toate acestea, cercetările arată de nenumărate ori că modul în care începeți o zi are un impact semnificativ asupra productivității și succesului dvs. Pregătește-te pentru succes învățând să îți începi ziua cu nota corectă.

A calca

Partea 1 din 3: Somn bun

1. Du-te la culcare la un moment rezonabil. Primul pas pentru a te trezi bine dimineața este să te culci la timp cu o seară înainte. Experții spun că adulții ar trebui să vizeze șase până la opt ore de somn pe timp de noapte, așa că organizați-vă activitățile de seară în jurul somnului complet. În plus, experții recomandă oprirea utilizării echipamentelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, astfel încât creierul tău să aibă timp să se închidă și să se pregătească pentru somn.
2. Nu dormi cu luminile aprinse. Pe lângă faptul că îngreunează somnul, cercetările indică faptul că atunci când dormim sau visăm cu lumină puțin moderată, ne odihnim mai puțin și ne trezim mai puțin pozitiv decât de obicei. Aceasta include dormitul în lumină generată de televizoare, computere, lămpi de noapte și lumini stradale, care s-au dovedit a avea un efect negativ asupra stării de spirit a celor care dorm.
   • Încercați o mască de somn sau perdele opace pentru a bloca lumina în timp ce dormiți.
   • Expunerea la lumină determină organismul să producă melatonină, un hormon care ajută la controlul ritmului somn-veghe. Atenuarea luminilor în timp ce vă pregătiți să mergeți la culcare, precum și a face dormitorul cât mai întunecat posibil, vă poate ajuta să vă mențineți producția de melatonină.
3. Lăsați-vă mintea cu tehnici de relaxare. Meditația, respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă sunt modalități de a ajuta la calmarea oricărei anxietăți, tensiuni sau gânduri rele care vă pot ține treaz. Încercați să încorporați una sau mai multe dintre aceste practici în rutina dvs. de noapte.
4. Dormi pe partea dreaptă. Doriți să vă bucurați de vise liniștite și să vă treziți cu bună dispoziție? Cercetătorii au descoperit că dormitul pe partea dreaptă crește probabilitatea de a avea vise pozitive și, de asemenea, scade probabilitatea de disfuncție a dispoziției în timpul zilei. Aveți probleme în menținerea acestei poziții de somn? Atunci ia în considerare achiziționarea unei perne pentru corp. Așezarea în stânga vă va modela poziția de dormit și vă va împiedica să vă rostogoliți pe partea stângă.
5. Decorează-ți camera pentru a promova somnul. Locuiți lângă o intersecție aglomerată cu mult zgomot? Fereastra dormitorului dvs. este orientată spre răsăritul soarelui sau către luminile stradale? Achiziționarea perdelelor opace sau a unui dispozitiv de zgomot alb sunt doar câteva dintre modalitățile pe care le puteți folosi pentru a crea un mediu care promovează somnul profund.
   • Instalați un ventilator de tavan. Aceștia înșiși produc zgomot alb și asigură circulația aerului într-o cameră înfundată.
   • Decorează-ți camera cu culori liniștitoare. Vopsiți camera dacă este necesar.
   • Utilizați iluminarea de dispoziție, spre deosebire de iluminatul de tavan, dacă este posibil. Lămpile sunt o opțiune bună pentru acest lucru, dar iluminarea indirectă într-o nișă este, de asemenea, o opțiune. Dimmerii pot crea, de asemenea, nivelul corect de expunere.
   • Alegeți ceasul cu alarmă corect. Pentru a vă trezi fără șoc sau senzație de somnolență, puteți achiziționa un ceas cu alarmă special conceput pentru a vă trezi treptat.
   • Instalați un purificator de aer. Pentru persoanele care suferă de alergii, acest lucru este esențial și va avea ca rezultat îmbunătățirea calității somnului.
   • Luați în considerare o saltea din spumă. Mai ales dacă dormi lângă o altă persoană, saltelele din spumă cu memorie sunt excelente pentru a amortiza mișcarea, astfel încât să nu te trezești de la cealaltă persoană.
6. Amintiți-vă că paturile sunt pentru dormit. Cercetările au arătat că utilizarea patului pentru activități precum citirea sau vizionarea de filme poate împiedica somnul și poate crea o asociere cu activitatea, mai degrabă decât cu odihna.
7. Lasă-ți grijile. Dacă te trezești că te străduiești să adormi din cauza grijilor legate de ziua ta, merită să ții cont de un jurnal. În timpul zilei, întreabă-te: „Ce mă ține treptat noaptea?” Și notează lucrurile care îți vin în minte.
   • Păstrați un blocnotes lângă pat pentru a scrie orice gânduri intruzive care vă țin treaz noaptea.
   • Urmăriți-vă performanța. O modalitate de a putea închide ceva și de a câștiga liniște este să notezi ceea ce ai realizat în timpul zilei.
   • Creați o listă de sarcini pentru ziua următoare. În loc să stați treaz încercând să vă amintiți ce trebuie făcut mâine, faceți o listă înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta să închideți ziua și să ușurați presiunea de a trebui să memorați totul în același timp.
   • Încercați să vă pregătiți pentru a doua zi înainte de a merge la culcare. Pregătește-ți hainele, pregătește un prânz și obține tot ce ai nevoie pentru muncă sau școală în dimineața următoare. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți stresul dimineții și vă veți simți mai bine când veți dormi știind că a fost deja făcut.

Partea 2 din 3: Trezește-te reîmprospătat

1. Nu apăsați butonul de amânare. Când corpul tău se trezește brusc și se întoarce la somn, doar pentru a se trezi câteva minute mai târziu, acest lucru creează un fel de disonanță numită „inerție de somn”, care te face să te simți leneș și amețit și ce să faci? Poate persista până la două ore după ce te-ai ridicat.
   • Selectați un ton de alarmă care sunteți sigur că vă va trezi mai puțin ursuz.
   • Pentru a vă asigura că nu sunteți tentați să mai rămâneți câteva minute după ce alarma se declanșează, plasați alarma pe un raft sau o masă de peste cameră și departe de pat, forțându-vă să vă ridicați, astfel încât să puteți opri alarma.
2. Lăsați să se revarsă lumina dimineții. Studiile au arătat că lumina eliberează melatonină în creierul nostru între orele 6-10 și are efectul unui antidepresiv, mai mult decât mai târziu în lumina zilei sau a serii. Pentru a vă asigura că primiți doza zilnică de lumină, puteți sta afară timp de o jumătate de oră dimineața.
3. Cumpără flori. Nu numai că florile sunt frumoase de privit, dar psihologul de la Harvard, Nancy Etcoff, a constatat că femeile care se trezesc la vederea florilor raportează o îmbunătățire semnificativă a dispoziției lor, sunt mai puțin anxioase și au mai multă energie pe tot parcursul zilei. Un buchet de flori reale sau artificiale pe noptieră vă va înveseli dormitorul și, mai important, va servi ca ceva pozitiv și răcoritor la care să vă treziți.
4. Faceți un duș cald și completați-l cu o clătire de răcire. Ipoteza termogenă afirmă că creșterea temperaturii corpului relaxează mușchii, scăderea tensiunii și promovarea bunăstării. Dușul în apă caldă îmbunătățește și circulația sângelui. Psihologii susțin, de asemenea, că închiderea dușului cu o clătire de cinci minute cu apă mai rece imită unele dintre efectele stimulative pozitive ale terapiei cu electroșoc, creșterea funcției creierului și declanșarea eliberării de serotonină.
5. Începeți cu yoga sau stretching. Adăugarea câtorva ipostaze la rutina de dimineață vă poate energiza și vă poate crește capacitatea de a face față stresului pentru restul zilei.
6. Nu te grabi. Deși poate fi tentant să dormi câteva minute în plus, agitația necesară pentru a compensa timpul pierdut poate crește stresul, poate duce la tensiune musculară și te poate face mai uitat. Toate aceste lucruri vă afectează negativ starea de spirit și au o asociere negativă cu activitățile de dimineață. Deci, trezește-te devreme și începe-ți dimineața într-un mod bun și grijuliu.

Partea 3 din 3: Crearea fericirii

1. Căutați pozitivul. Toată lumea are un impact semnificativ. Ceea ce este al tău?
   • Gândește-te profund la ziua ta - conversații cu prietenii, favoruri pe care le-ai dat, acțiuni pe care le-ai întreprins. Gândiți-vă la rezultatul acestor acțiuni. Au avut un efect pozitiv? Dacă nu, cum s-a întâmplat asta? Schimbați-vă comportamentul după cum este necesar pentru a avea un impact pozitiv cu încredere asupra vieții altora.
2. Amintește-ți aspectele vieții tale de care ești cel mai mulțumit. Ești bun la un anumit hobby sau sarcină? Ai un bun simț al umorului și îi faci pe ceilalți să râdă? Sunteți un excelent rezolvator de probleme? Faceți-vă timp pentru a vă reaminti la ce sunteți buni și de ce vă face o persoană valoroasă.
3. Vedeți munca dvs. ca fiind semnificativă. Studiile au arătat că gândirea la „imaginea de ansamblu” atunci când vine vorba de munca ta și sensul acesteia duce la mai multă satisfacție la locul de muncă și mai multe oportunități de a te bucura de ea.
4. Găsiți lucruri de așteptat în fiecare zi. Poate fi ceva la fel de simplu ca un telefon cu cineva drag sau un prânz cu colegii tăi. Găsirea etapelor de satisfacție zilnice este un mijloc important de a îmbunătăți satisfacția generală a vieții și de a pune în perspectivă sarcinile mai puțin plăcute.
5. Adoptați un PMA. PMA este acronimul antrenorului de viață pentru „atitudine mentală pozitivă” și o parte esențială a creării fericirii personale. A avea un PMA înseamnă a putea crede în zorii vremurilor bune, în ciuda dificultăților din prezent. De asemenea, înseamnă că rămâi încrezător că vei depăși orice probleme care apar. Cercetările au arătat că acesta nu este doar un mijloc de a obține o bună sănătate mentală și emoțională, ci că un PMA are de fapt un impact pozitiv asupra sănătății fizice. Mai jos sunt șapte pași pentru dezvoltarea PMA:
   • Concentrați-vă asupra prezentului. Trecutul ne poate aminti de momente de teamă sau regret.
   • Folosiți un limbaj pozitiv. Nu bârfați și nu lăsați pe alți oameni jos. Laudă-te pe tine și pe ceilalți cât mai mult posibil.
   • Nu vă așteptați la perfecțiune. Când facem ceea ce este perfect inamicul a ceea ce este bun, nu suntem niciodată mulțumiți. Acceptați că lucrurile nu sunt ideale și faceți-le să funcționeze.
   • Interacționați cu oameni pozitivi. Găsește prieteni care vor și ei să fie pozitivi. Sprijiniți-vă reciproc.
   • Fă fapte bune oricând și oriunde poți. Ceva la fel de mic ca oferirea unui necunoscut o ceașcă de cafea poate avea deja un efect.
   • Deveniți ucenic. Să nu crezi că știi totul. Păstrați întotdeauna o minte deschisă și întâmpinați noi experiențe și idei.
   • Fii recunoscător. Ia act de lucrurile din viața ta care contează și îți aduc bucurie. Amintește-ți de fericirea ta.
6. Lucrați la o imagine de sine pozitivă. Înțeles, este dificil să ne confruntăm cu provocările vieții atunci când ne simțim nevrednici și nu avem capacitatea de a reuși. Prin urmare, primul pas către fericire este să înveți să te iubești pe tine însuți și să poți avea o imagine pozitivă a calităților tale unice.
   • Respectați „raportul 1: 1:„ Autocritica este o parte importantă a autoperfecționării. Acestea fiind spuse, este prea ușor să vă descompuneți stima de sine dacă sunteți prea fixați pe negativ. Pentru a combate această tendință, pentru fiecare gând negativ pe care îl aveți despre dvs., încercați să îl echilibrați cu un comentariu pozitiv.
   • Oferă-ți ocazia de a reuși. Toată lumea caută sarcini care să le confirme stima de sine și este important să creezi oportunități pentru succesul regulat. De exemplu, dacă aveți o săptămână dificilă la locul de muncă, găsiți un hobby sau un proiect acasă care să vă ofere satisfacție prin aplicarea cunoștințelor și abilităților dvs.

Avertizări

• Dacă nu puteți experimenta bucurie sau pozitivitate pentru o perioadă lungă de timp, discutați cu un medic sau un psihoterapeut profesionist. Este posibil să suferiți de depresie.