Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Determinarea cantității de magneziu de care aveți nevoie
• Partea 2 din 2: Îmbunătățiți capacitatea corpului de a absorbi magneziu
• sfaturi
• Avertizări

Magneziul oferă multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficient magneziu pentru a se bucura de aceste beneficii. Cel mai bun mod de a vă asigura că aveți suficient magneziu în corp este să includeți în alimentele bogate în magneziu, cum ar fi legumele, nucile, leguminoasele și cerealele integrale. Și dacă nu obțineți suficient magneziu prin dieta dvs., ar trebui să vă gândiți dacă nu ar trebui să luați un supliment alimentar, poate zilnic. Și pentru a profita din plin de un astfel de supliment, trebuie să vă asigurați că organismul dvs. poate absorbi într-adevăr magneziul.

A calca

Partea 1 din 2: Determinarea cantității de magneziu de care aveți nevoie

1. Înțelegeți importanța magneziului. Fiecare organ din corpul dvs. are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Magneziul contribuie la mai multe funcții corporale importante, inclusiv:
   • Reglarea funcționării mușchilor și nervilor
   • Menținerea tensiunii arteriale și a nivelului zahărului din sânge
   • Producția de proteine, masa osoasă și ADN
   • Reglarea nivelului de calciu din corpul dumneavoastră
   • Magneziul vă ajută să dormiți bine și să vă relaxați.
2. Înțelegeți cum magneziul este absorbit în corpul dumneavoastră. Prin urmare, magneziul este extrem de important, dar uneori poate fi dificil pentru corpul nostru să obțină suficient din el. Acest lucru se datorează în principal faptului că mulți oameni pur și simplu nu îl includ în dieta lor, dar există și alți factori care pot împiedica absorbția magneziului, cum ar fi:
   • Prea mult (sau prea puțin) calciu
   • Cauze medicale precum diabetul, boala Crohn sau dependența de alcool
   • Medicamente care opresc absorbția magneziului
   • Un alt motiv pentru care mulți oameni, în special cei din Statele Unite, au o deficiență de magneziu este faptul că practic nu există magneziu în solul nostru. Și, ca rezultat, culturile produse de acel sol conțin, de asemenea, mult mai puțin magneziu.
3. Determinați cât de mult magneziu ar trebui să obțineți de fapt. Cantitatea de magneziu de care aveți nevoie depinde de vârstă, sex și alți factori. În principiu, un bărbat adult nu trebuie să consume mai mult de 420 mg pe zi, în timp ce femeile nu trebuie să depășească, în general, 320 mg.
   • Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o luați, mai ales dacă credeți că ați putea fi deficitar.
   • Dacă luați deja un preparat multivitaminic, asigurați-vă mai întâi că nu veți obține prea mult magneziu dacă l-ați lua cu un supliment de magneziu. Acest lucru se aplică și calciului, deoarece se găsește de obicei și în suplimentele de magneziu.
   • Nu uitați să menționați orice boli cronice sau afecțiuni. Condiții precum alergia la gluten și boala Crohn afectează absorbția de magneziu a organismului. Aceste condiții pot duce, de asemenea, la pierderea magneziului din cauza diareei.
   • Fiți conștienți de consecințele îmbătrânirii. Capacitatea corpului nostru de a absorbi magneziul se diminuează pe măsură ce îmbătrânim. Mai mult, magneziul părăsește corpul mai ușor pe măsură ce îmbătrânim. Studiile au arătat, de asemenea, că dietele persoanelor în vârstă tind să fie mai scăzute în magneziu. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să ia medicamente care afectează absorbția magneziului.
   • Solicitați întotdeauna sfatul medicului înainte de a permite copiilor să ia un supliment de magneziu.
4. Rețineți prezența semnelor de deficit de magneziu. Dacă deficitul de magneziu nu este mai mult decât o problemă temporară, probabil că nu veți vedea deloc simptome. Dar dacă aveți un deficit cronic de magneziu, puteți suferi anumite simptome, cum ar fi:
   • Greaţă
   • A varsa
   • Lipsa poftei de mâncare
   • Oboseală
   • Mușchii spastici sau crampele musculare
   • Dacă aveți un deficit sever de magneziu, este posibil să aveți furnicături sau amorțeli. Și poate duce chiar la aritmii cardiace, atac de cord sau modificări ale caracterului tău.
   • Dacă aveți în mod regulat unul sau mai multe dintre aceste simptome, faceți o programare la medicul dumneavoastră.
5. Încercați să obțineți magneziu prin ceea ce mâncați. Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care îngreunează absorbția magneziului pentru corpul dvs., ar trebui să puteți obține suficient magneziu consumând alimentele potrivite. Înainte de a începe să luați suplimente nutritive, ar trebui să verificați dacă vă puteți completa deficitul de magneziu prin dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în magneziu includ:
   • Nuci, cum ar fi migdalele și nucile de Brazilia
   • Semințe, inclusiv semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui
   • Produse din soia precum tofu
   • Specii de pești precum halibut și ton
   • Legume cu frunze verzi, de culoare închisă, cum ar fi spanacul, varza și bietul elvețian
   • Banane
   • Ciocolată și pudră de cacao
   • Multe tipuri de plante, cum ar fi coriandru, chimen și salvie
6. Alegeți un supliment de magneziu. Dacă decideți să luați un supliment, alegeți un supliment care conține magneziu într-o formă care se absoarbe ușor. Căutați un supliment care conține cel puțin unul dintre următoarele ingrediente:
   • Aspartat de magneziu. Această formă de magneziu este legată chimic (printr-un proces numit chelare) de acid aspartic. Acidul aspartic este un aminoacid care se găsește în mod obișnuit în alimentele bogate în proteine, care facilitează absorbția magneziului pentru corpul dumneavoastră.
   • Citrat de magneziu. Aceasta provine din sare sau acid citric din magneziu. Cantitatea de magneziu din acesta este destul de mică, dar este ușor de absorbit. Această formă de magneziu are un efect laxativ ușor.
   • Lactat de magneziu. Aceasta este o formă moderat concentrată de magneziu, care este adesea prescrisă pentru probleme digestive. Persoanele cu probleme renale nu ar trebui să ia acest supliment.
   • Clorura de magneziu. Aceasta este, de asemenea, o formă de magneziu care se absoarbe ușor. Acest tip de magneziu asigură, de asemenea, funcționarea mai bună a rinichilor, la fel și metabolismul.
7. Aveți grijă la semne că ați ingerat prea mult magneziu. Șansa că veți obține prea mult magneziu prin dieta dvs. nu este mare, dar ați putea lua prea multe suplimente de magneziu. Acest lucru ar duce la otrăvirea cu magneziu, care poate provoca următoarele simptome, printre altele:
   • Diaree
   • Greaţă
   • Crampe stomacale
   • În cazuri extreme, bătăi neregulate ale inimii și / sau stop cardiac

Partea 2 din 2: Îmbunătățiți capacitatea corpului de a absorbi magneziu

1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați. Administrarea de magneziu poate afecta modul în care acționează unele medicamente. Medicamentele pot afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi suplimentele de magneziu pe care le luați. Această categorie include următoarele medicamente:
   • Tablete de apă
   • Antibiotice
   • Bifosfonați, cum ar fi bifosfonații prescriși pentru osteoporoză
   • Medicamente pentru arsuri la stomac
2. Luați în considerare administrarea vitaminei D. Anumite studii au arătat că, prin creșterea aportului de vitamina D, puteți promova absorbția de magneziu de către organism.
   • Puteți lua alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, brânza, ouăle și cerealele fortificate pentru micul dejun.
   • Pentru a oferi corpului tău un plus de vitamină D, poți petrece și ceva mai mult timp afară, la soare.
3. Obțineți cantitatea potrivită de minerale. Anumite minerale împiedică absorbția magneziului de către corpul dumneavoastră. De asemenea, trebuie să evitați administrarea suplimentelor minerale în timpul administrării suplimentului de magneziu.
   • În special, atât surplusul, cât și lipsa de calciu din corpul tău pot determina corpul tău să absoarbă mai puțin magneziu. De aceea, asigurați-vă că nu consumați prea mult calciu atunci când luați suplimente de magneziu. În același timp, trebuie să aveți grijă să nu săriți complet calciul, deoarece acest lucru ar putea îngreuna absorbția magneziului.
   • Studiile au arătat, de asemenea, că nivelul de magneziu din corpul dumneavoastră pare să fie legat de nivelul de potasiu. Pe ce se bazează exact această relație nu este încă complet clar. Cu toate acestea, nu este intenția de a lua brusc mult mai mult sau deloc potasiu deloc atunci când încercați să creșteți nivelul de magneziu din corpul dumneavoastră.
4. Bea mai puțin alcool. Alcoolul crește cantitatea de magneziu pe care o excretăm în urină. Studiile au arătat că mulți alcoolici sunt deficienți în magneziu în corpul lor.
   • Alcoolul determină o creștere directă și semnificativă a eliminării urinare a magneziului și a altor electroliți. Aceasta înseamnă că chiar și băutura moderată poate reduce conținutul de magneziu din corpul dumneavoastră.
   • Oamenii care încearcă să depășească dependența de alcool prezintă cele mai mici scăderi ale nivelului de magneziu din corpul lor.
5. Acordați o atenție suplimentară conținutului de magneziu din corpul dumneavoastră dacă aveți diabet. Dacă nu gestionați corect diabetul prin dieta, stilul de viață și medicamentele potrivite, poate fi rezultatul unei deficiențe de magneziu.
   • Persoanele cu diabet au o problemă că prea mult magneziu își lasă corpul în urină. Cu un control insuficient, conținutul de magneziu al diabeticilor poate deveni rapid prea mic.
6. Luați magneziu pe tot parcursul zilei. În loc să vă luați tot magneziul simultan, ar trebui să luați cantități mai mici pe tot parcursul zilei. De exemplu, luați niște magneziu la fiecare masă, împreună cu un pahar mare de apă. În acest fel, corpul dvs. va putea procesa mai bine magneziul.
   • Unii oameni recomandă administrarea suplimentului de magneziu pe stomacul gol dacă corpul dumneavoastră are dificultăți în absorbția magneziului. Uneori, mineralele găsite în alimentele din stomac pot afecta capacitatea organismului de a absorbi magneziu. Pe de altă parte, administrarea de magneziu pe stomacul complet gol uneori vă poate supăra stomacul.
   • Clinica American Mayo recomandă, prin urmare, să luați magneziu numai la mese. Dacă îl luați pe stomacul gol, ați putea suferi de diaree.
   • Așa-numitele preparate cu eliberare de timp, în care magneziul este eliberat doar mai jos în intestin, pot favoriza și absorbția de către organism.
7. Fii atent la ce mănânci. Pe lângă minerale, există și anumite alimente care vă pot împiedica corpul să absoarbă magneziul în mod corespunzător. Încercați să nu consumați următoarele alimente în timpul administrării suplimentului de magneziu:
   • Alimente care conțin multă fibră și acid fitic. Acestea sunt, de exemplu, produse pe bază de tărâțe de grâu sau produse din cereale integrale precum orezul brun, orz sau pâine integrală.
   • Alimente bogate în acid oxalic (acid acid). Aceasta include, de exemplu, cafea, ceai, ciocolată, legume cu frunze verzi și nuci. Aburirea sau gătirea alimentelor cu un conținut ridicat de acid oxalic poate elimina o parte din acid. Prin urmare, alegeți spanac fiert în loc de salată de spanac. Înmuierea leguminoaselor și a anumitor cereale înainte de a le găti poate ajuta, de asemenea.

sfaturi

• Majoritatea oamenilor pot suplini cu ușurință o deficiență de magneziu prin modificarea dietei. Dacă doriți să încercați să compensați un deficit cu ajutorul suplimentelor nutritive, acesta este, de obicei, și un mod sigur, atâta timp cât nu depășiți doza prescrisă.
• Uneori, oamenii se simt mult mai bine atunci când iau un supliment de magneziu, chiar dacă analizele de sânge indică faptul că nivelurile de magneziu din sângele lor sunt practic „în limitele” valorilor recomandate. Îi face pe mulți oameni să se simtă mai energici, pielea lor arată mai bine și chiar și glanda tiroidă funcționează adesea mai bine.

Avertizări

• Deficitul de magneziu poate provoca, de asemenea, oboseală. Vă poate slăbi sistemul imunitar și puteți suferi de crampe musculare. În cazuri extreme, poate duce la confuzie mentală, anxietate, atacuri de panică, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și piele uscată și ridată.
• La persoanele care au un nivel extrem de scăzut de magneziu în corpul lor, deficiența trebuie uneori suplimentată prin administrarea de magneziu printr-un IV.