Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Consumul de mese regulate și gustări sănătoase
• Partea 2 din 4: A face alegeri sănătoase
• Partea 3 din 4: Rămâneți activ
• Partea 4 din 4: odihnește-te suficient
• sfaturi
• Avertizări

Alăptarea nu este doar sănătoasă pentru bebelușul dvs., majoritatea femeilor arde și ele câteva calorii, ceea ce le face mai ușor să piardă kilogramele în plus pe care le-au acumulat în timpul sarcinii. Dacă vrei să slăbești în timpul alăptării, trebuie să fii atent. Mâncând alimentele potrivite, făcând mișcare și având grijă de tine, îți poți gestiona corect pierderea în greutate după naștere. Alăptarea și îngrijirea unui bebeluș consumă mult timp, ceea ce face să pară aproape imposibil și pierderea în greutate. Dar, cu doar câteva ajustări ale rutinei zilnice, puteți crea o dietă sigură și adecvată, care să funcționeze bine cu organizația și nevoile bebelușului. Rețineți că corpul dumneavoastră are nevoie de câteva kilograme în plus în timp ce alăptați (aproximativ 2 până la 4 kg). Drept urmare, nu te vei ingrasa imediat inainte de sarcina pana nu incetezi sa alaptezi.

A calca

Partea 1 din 4: Consumul de mese regulate și gustări sănătoase

1. Încearcă să mănânci ceva la fiecare trei ore. Acest lucru poate merge împotriva obiceiurilor tale, dar este important să mănânci regulat dacă vrei să slăbești. Dacă alăptați, nu trebuie să mâncați niciodată mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi și majoritatea femeilor au nevoie chiar mai mult. Să te înfometezi nu este niciodată bun și chiar periculos atunci când îți revii de la naștere și îți alăptezi copilul. Consumul de prea puține calorii are, de asemenea, un efect contraproductiv asupra pierderii în greutate pe termen lung.
   • Când alăptați, ardeți în jur de 300-500 de calorii pe zi. S-a demonstrat că majoritatea femeilor își pierd din greutatea corporală postpartum, chiar și fără dietă. Trebuie să mănânci suficient pentru a absorbi suficiente calorii și să urmezi o dietă sănătoasă.
   • Deși studiile nu arată o legătură clară între consumul de suficiente calorii în timpul alăptării și producția de lapte, consumul de prea puține calorii vă poate afecta sănătatea și duce la oboseală.
   • Consumul de mese și gustări în mod regulat previne foamea și face mai ușor să controlați ceea ce mâncați. Dacă îți este prea foame, vei ajunge să optezi pentru produse alimentare ușor și rapid preparate în loc de o alternativă sănătoasă.
   • Dacă nu luați suficiente calorii, corpul dvs. intră în „modul de ardere a grăsimilor”, cunoscut și sub denumirea de termogeneză adaptivă, care limitează nivelul de energie pe care îl consumați, inclusiv arderea caloriilor. Acest lucru poate fi contraproductiv pentru pierderea în greutate.
2. Păstrați la îndemână gustări sănătoase. Consumul de ceva gustos între mese, cum ar fi nuci, mere sau batoane de morcov, este o modalitate excelentă de a reduce foamea. Mamele care alăptează, indiferent dacă lucrează acasă sau departe de casă, nu au prea mult timp liber. Prin urmare, este o idee bună să vă pregătiți gustările sănătoase în avans, dacă aveți timp liber.
   • Păstrați la îndemână gustările sănătoase în timp ce vă alăptați copilul. Stai liniștit o vreme, făcând din acesta momentul perfect pentru a ciuguli între ele.
   • Păstrați gustări care nu se strică, cum ar fi nucile și fructele uscate, în geantă sau în punga pentru scutece sau în mașină în deplasare.
   • Spălați toate fructele și legumele. Spălați produsele proaspete sub apă curentă chiar înainte de a le mânca, tăia sau găti. Nu este nevoie să utilizați săpun sau alte produse comerciale de rufe.
3. Scopul de a pierde în greutate pe o perioadă mai lungă de timp. Este recomandabil să așteptați cel puțin 2 luni întregi după naștere înainte de a pierde în greutate în mod activ. În această perioadă poți deveni obiceiul de a mânca sănătos și de a evita cât mai mult mâncarea nedorită. Odată ce această perioadă a trecut, este mai bine să slăbești încet, dar sigur, mai degrabă decât rapid. O jumătate de kilogram pe săptămână este un obiectiv rezonabil.
   • Evitați dietele la modă, curățările, produsele pentru scăderea în greutate, medicamentele pentru arderea grăsimilor, produsele dietetice pentru tablete și suplimentele naturale. Aceste lucruri pot prezenta riscuri pentru oricine și mai ales pentru cineva care alăptează.
   • Studiile arată că, dacă slăbești prea repede, exerciți o presiune suplimentară asupra sistemului tău cardiovascular. Nașterea și alăptarea cer deja foarte mult de la corpul tău, așa că nu pune presiune suplimentară asupra corpului tău.
   • Când prăbușiți dieta, corpul pierde în principal mușchi și apă în loc de grăsime. Acest lucru face mai dificilă menținerea greutății decât atunci când pierdeți în greutate pe o perioadă mai lungă de timp.
4. Fii răbdător. Pierderea în greutate după naștere este diferită de la femeie la femeie. Ar trebui să vă priviți pierderea în greutate ca pe un stil de viață sănătos pe termen lung și nu ca un obiectiv imediat. Nu ar trebui să vă pierdeți inima dacă nu pierdeți kilogramele așa cum a fost planificat.
   • Puteți pierde rapid câteva kilograme în primele câteva săptămâni după naștere, dar amintiți-vă că nu toate kilogramele vor dispărea atât de ușor.
   • Nu vă așteptați la rezultate imediate. Poate dura mai mult de un an pentru a pierde din greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. Pierderea kilogramelor de sarcină necesită timp, cu excepția cazului în care sunteți o celebritate cu un antrenor personal, dietetician și bona care locuiește cu dvs.
   • Unelor femei le este foarte greu să slăbească în timpul alăptării, dar pierd mai mult în greutate odată ce se opresc. Acest lucru se poate datora lipsei de rutină și de somn, ceea ce face mai ușor să mâncați excesiv.
   • Corpul dumneavoastră produce, de asemenea, hormonul prolactină în timpul sarcinii și când alăptați, ceea ce stimulează producția de lapte. Unele studii arată că producerea de mai multă prolactină vă poate încurca metabolismul.
   • Când luați în considerare cât de multă greutate doriți să pierdeți, rețineți că, de obicei, veți avea în plus 1,5 kg de țesut în sân în timp ce alăptați.

Partea 2 din 4: A face alegeri sănătoase

1. Alegeți alimente cu valori nutriționale ridicate. Alegeți alimente cu fier, proteine ​​și calciu în loc de alimente cu „calorii goale” sau cu conținut ridicat de grăsimi sau zahăr. Alimentele bogate în proteine ​​sunt foarte importante deoarece vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Încercați să evitați alimentele care sunt foarte procesate sau care conțin doar carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, prăjiturile și dulciurile. Acest lucru vă permite să pierdeți în greutate fără a risca deficiențe nutriționale.
   • Sursele bune de fier includ produse din cereale integrale, legume cu frunze întunecate și citrice.
   • Ouăle și produsele lactate, cum ar fi carnea slabă, produsele din soia și înlocuitorii cărnii, legumele, linte, semințe și cereale integrale conțin proteine.
   • Pentru calciu consumați produse lactate sau legume verde închis. Veți găsi acum și produse îmbogățite cu calciu precum sucuri de fructe, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.
2. Evitați alimentele foarte procesate, alimentele grase, zahărul și cofeina. Nu numai că vei pierde în greutate, dar o dietă mai sănătoasă va îmbunătăți și valoarea nutritivă a laptelui tău. Mancarea nedorita si mancarea rapida ofera in principal calorii goale care nu iti ofera energia necesara pentru a avea grija de tine si de bebelusul tau.
   • În general, este mai bine pentru dvs. să evitați sarea, zahărul și conservanții prezenți în produsele alimentare procesate.
   • Reduceți aportul de grăsimi la 20-25% sau mai puțin din totalul caloriilor pe care le consumați. Înlocuiți aceste calorii grase cu alimente care conțin mai puține grăsimi, dar mai multe proteine.
   • Aveți grijă la zaharurile ascunse din sucurile de fructe și băuturile răcoritoare care oferă calorii suplimentare fără valoare nutritivă. Multe băuturi răcoritoare conțin, de asemenea, cofeină, din care puteți bea mai puțin de 2 sau 3 căni pe zi. A bea mai multă cofeină poate perturba obiceiurile de somn ale bebelușului (și ale voastre).
3. Urmăriți-vă progresul. Există modalități creative de a urmări progresul în scăderea în greutate. Un grafic care vă prezintă greutatea vă poate ajuta să vedeți cât ați pierdut în greutate într-o zi, o săptămână, o lună și chiar un an.
   • Creați-vă propria diagramă cu Excel. Aici puteți procesa cele mai relevante informații.
   • Descărcați o diagramă de slăbire.Există diferite tipuri de diagrame pe care le puteți găsi rapid online. Le puteți găsi și imprima gratuit.
   • Există și alte tipuri de diagrame online pentru a urmări măsurătorile corpului. Puteți compila propriul grafic pe baza a ceea ce sugerează alte persoane.
   • Dacă doriți să vă graficați progresul în fiecare zi, cântăriți-vă la aceeași oră a zilei. Amintiți-vă că cântăriți cel mai puțin dimineața când vă treziți.
   • Puteți deveni rapid obsedat de greutatea dvs. dacă începeți să o urmăriți în detaliu. Prin urmare, fii rezonabil și nu te cântări mai mult de o dată pe zi. De asemenea, nu vă frustrați de greutatea dvs. care urcă și coboară.
4. Încercați să vă detensionați. Un nou copil aduce stres, dar încercați să țineți stresul la distanță cât mai mult posibil. Stresul poate interfera cu pierderea in greutate. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră produce cortizol, care vă crește pofta de mâncare și vă face să mâncați mai mult. Stresul vă poate determina, de asemenea, să depozitați „grăsime viscerală” suplimentară în jurul taliei, locul în care doriți să slăbiți cel mai mult.
   • Pentru a reduce stresul, notează-ți sentimentele și frustrările în timpul zilei, astfel încât să nu te țină treaz noaptea. Păstrați un jurnal al experiențelor dvs. cu maternitatea, alăptarea și eforturile de slăbire.
   • Vorbește despre sentimentele tale. Împărtășește-ți gândurile cu partenerul tău sau cu un prieten sau persoana iubită în care ai încredere. Discutați cu alte mame online sau personal despre provocările de a avea un copil.
   • Încercați să vă concentrați asupra momentelor bune cu bebelușul dvs. mai degrabă decât asupra dificultăților cu care vă confruntați ca mamă. Amintiți-vă că bebelușul dvs. va fi alăptat doar pentru o perioadă scurtă de timp.
   • Întreabă pentru ajutor. Dacă sunteți copleșit de responsabilitățile maternității și alăptării, obțineți ajutor. Asigurați-vă că partenerul dvs. transportă partea sa din sarcină. Roagă-i pe bunici să aibă grijă de copiii mai mari sau să gătească.

Partea 3 din 4: Rămâneți activ

1. Faceți exerciții cardio în mod regulat. Un exercițiu simplu, cum ar fi mersul cu putere, vă poate ajuta să vă gestionați greutatea rapid și eficient, inclusiv stomacul. Există mai multe moduri distractive de a rămâne activ în timp ce ai grijă de copilul tău.
   • Puteți merge cu putere sau jogging în timp ce vă împingeți bebelușul în cărucior în cartierul în care locuiți. În acest fel, combinați sportul cu o plimbare pentru bebelușul dvs. într-un mod distractiv.
   • Există multe cărucioare cu care poți să faci mișcare. Unele sunt concepute pentru a merge repede, altele sunt concepute pentru a merge rapid. Alege unul care să se potrivească nevoilor tale.
   • Dacă nu-ți place să împingi toată acea greutate, poți cumpăra și un purtător pentru copii sau o folie pe care o poți folosi pentru a ieși afară cu bebelușul tău.
   • Transformați-vă sesiunile de antrenament cardio într-un eveniment social. Dacă alte mame cu copii mici locuiesc în apropiere, invitați-le să li se alăture pentru o plimbare. Acesta este un mod minunat de a ieși și de a petrece timpul cu ceilalți, ceea ce nu este întotdeauna ușor când rămâi acasă să ai grijă de bebelușul tău.
   • Fă totul cu măsură. Nu vă antrenați până nu cădeți, dar se pot face antrenamente solide în timpul alăptării (desigur, ar trebui să primiți undă verde de la medicul dumneavoastră după naștere).
2. Pregătește-ți antrenamentele. Ca mamă care alăptează, trebuie să luați câteva măsuri de precauție pentru confortul propriu și al copilului dumneavoastră. Este important să aveți grijă de corpul și sânii dvs. pentru producerea laptelui și pentru alăptare.
   • Purtați un sutien sport care oferă un sprijin bun atunci când faceți exerciții energice. Prin susținerea sânilor cu un sutien bun, preveniți fricțiunea și disconfortul mamelonului. Acum există sutiene care alăptează sport pentru mame active.
   • Bea mai multă apă înainte și în timpul exercițiului. Consumul a două sau trei pahare suplimentare de apă va preveni deshidratarea, care vă poate afecta producția de lapte.
   • Alăptați înainte de a vă exercita. Acest lucru îți păstrează calmul bebelușului atunci când îl iei cu tine și exercițiul fără sânii umflați este mult mai plăcut.
   • Dacă transpiri mult în timp ce faci mișcare, clătește-ți sânii cu apă înainte de a alăpta. Unora bebeluși nu le place gustul sării.
3. Încercați rezistența sau antrenamentul de forță. Nu trebuie să exagerați pentru a obține rezultate din antrenamentul de forță. Exercitarea oricărei cantități de masă musculară va arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți. Construirea forței generale este, de asemenea, bună pentru purtarea bebelușului.
   • Folosiți benzi elastice sau greutăți pentru antrenamentul de rezistență și faceți pauze între exerciții intense.
   • Lucrul cu greutăți mici este la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca exercițiile cu greutăți mari și aveți un risc mai mic de rănire.
   • Dacă ridicați greutăți în mod regulat sau faceți exerciții cu mișcări repetitive ale brațelor, este important să faceți acest lucru într-un mod calm. Dacă observați că sânii dvs. se irită sau au un canal de lapte blocat, nu mai faceți aceste exerciții pentru o vreme.
4. Faceți exerciții care vă întăresc zona abdominală sau centrul. Nu trebuie să faceți 1000 de sit-up-uri pentru a vedea rezultatele. Lucrul regulat al abdomenului va întări mușchii din această zonă.
   • Pilates sau yoga integrează multe exerciții eficiente care îți întăresc centrul. Cu yoga aveți beneficii suplimentare, cum ar fi corectarea posturii după ce ați mers cu un cărucior sau ați transportat copilul pentru o zi.
   • Încercați scânduri sau exerciții în care dețineți o poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Plankingul are avantajul că lucrezi la diferite grupuri musculare în același timp, inclusiv mușchii din față, din lateral, din stomac, din spate și chiar din brațe.

Partea 4 din 4: odihnește-te suficient

1. Dormi suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Aceasta este o provocare pentru mamele care alăptează care alăptează adesea noaptea. Cu toate acestea, este important să dormi suficient pentru a slăbi.
   • Când sunteți obosit, veți avea mai multe șanse să mâncați o gustare energetică rapidă sub formă de carbohidrați sau zahăr. Centrele de recompensă din creier devin mai active atunci când sunteți obosit și, prin urmare, este mai probabil să căutați o lovitură rapidă de energie.
   • Un studiu a arătat că a dormi prea puțin poate duce la consumul de porții mai mari și, prin urmare, de calorii suplimentare. Drept urmare, planurile dvs. de slăbire se pot pierde rapid.
   • De asemenea, sunteți adesea mai puțin activ fizic dacă nu ați dormit suficient. Este dificil să faci mișcare sau să mergi la sală dacă ai dormit prea puțin.
   • Luați în considerare exprimarea laptelui, astfel încât partenerul dvs. să poată prelua una sau două hrăniri noaptea, astfel încât să vă puteți odihni.
2. Încercați să programați un pui de somn în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de important pentru mamele sugarilor. Sfatul „dormi în timp ce bebelușul doarme” își merită greutatea în aur. Acceptați ajutorul de la familie sau prieteni care vă sugerează să vă păstrați bebelușul câteva ore, astfel încât să vă puteți odihni.
   • Nu folosiți tot timpul când bebelușul dvs. doarme pentru a face treburile casnice. Luați-vă puțin timp să vă odihniți în timp ce bebelușul dvs. doarme. Lăsați unele treburi casnice altora. Dacă aveți copii mai mari, îi puteți lăsa să facă treburi simple adecvate vârstei lor, cum ar fi prepararea vaselor, aspirarea sau scoaterea coșurilor de gunoi.
   • Culcatul în sine este foarte sănătos pentru corpul tău. Amintiți-vă, corpul dvs. lucrează extrem de greu pentru a face mâncare pentru bebelușul dvs., așa că aveți grijă de ea.
   • Odihna are beneficii suplimentare, în afară de faptul că ajută la scăderea în greutate. Un studiu recent a constatat că mamele care se odihnesc sunt mai puțin obosite și interacționează mai pozitiv cu bebelușii lor.
3. Asigurați-vă odihna și somnul o prioritate. Ca mamă nou-nouță, poți pune cu ușurință pe alții pe primul loc. Este important să ai grijă de bebeluș, dar este la fel de important să ai grijă de tine. Iată câteva sfaturi pentru a vă odihni și a dormi cât mai mult în timpul alăptării.
   • Refuzați responsabilități suplimentare în școală și la locul de muncă. Nu renunțați la dorința de a participa la toate lucrurile la școala copilului dvs. mai mare sau de a lucra ore suplimentare. Fă-ți timp să te odihnești și să fii activ fizic. Puneți-vă pe dvs. și liniștea sufletească pe primul loc.
   • Evitați cofeina, mai ales în cursul zilei. Cofeina te ține treaz și îți pierde șansele de a dormi câteva ore prețioase.
   • Lasă serile să treacă încet. Evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți computerul sau telefonul înainte de a vă culca.
   • Faceți din dormitorul dvs. un paradis al somnului, păstrându-l liniștit, întunecat și proaspăt. Dacă este necesar, puteți folosi o mască de somn pentru a o face cât mai întunecată posibil.

sfaturi

• Multivitaminele sau suplimentele nutritive pot completa bine nevoile nutriționale ale dumneavoastră și ale copilului dumneavoastră. Continuați să luați vitaminele pe care le-ați luat înainte de a naște în timp ce alăptați. Dacă sunteți vegetarian, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil un supliment zilnic de vitamina B12.

Avertizări

• Discutați cu medicul sau moașa când puteți începe din nou să vă exercitați. Dacă puteți începe din nou rapid sau trebuie să așteptați puțin mai mult, depinde de felul în care ați mers sarcina și nașterea. Dacă ați avut o naștere vaginală fără complicații, puteți începe adesea să vă exercitați imediat ce vă simțiți gata. Dacă ați avut o operație cezariană, multe cusături sau o naștere dificilă, discutați cu medicul dumneavoastră când puteți face din nou exerciții.