Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Mănâncă și bea pentru a dormi mai bine
• Metoda 2 din 4: Tratarea fricii
• Metoda 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de relaxare
• Metoda 4 din 4: Pregătiți-vă eficient pentru un test

Somnul este cheia pentru obținerea corectă a testelor, testelor și examenelor, deoarece dormitul peste noapte îmbunătățește memoria și capacitatea de concentrare. De asemenea, este necesar să stocați amintiri, așa că, dacă mergeți toată noaptea, probabil că nu vă veți aminti prea mult din ceea ce ați studiat deja oricum. Pentru a maximiza performanța, încercați să dormiți opt ore înainte de un examen major și nu mai puțin de șase ore. Dar dacă nu poți adormi? Pentru a dormi și a te odihni bine în noaptea dinaintea examenului, asigură-te că studiezi modul corect și mănânci și bei lucrurile potrivite. Dacă gândurile tale ocupate încă nu te fac să dormi, încearcă tehnici de meditație și relaxare pentru a te ajuta să te îngrijorezi mai puțin și să dormi.

A calca

Metoda 1 din 4: Mănâncă și bea pentru a dormi mai bine

1. Luați ultima masă cu cel puțin două ore înainte de culcare. Un stomac plin te poate ține treaz, mai ales dacă ești și tensionat înainte de examen. Evitați alimentele grele, grase, excesive sau condimentate înainte de a merge la culcare, deoarece corpul dumneavoastră este mai greu de digerat și poate face mai greu să adormiți. De asemenea, te poți trezi în mijlocul nopții cu arsuri la stomac, ceea ce ar pune în pericol planurile tale de odihnă.
   • Consumul unei gustări ușoare înainte de culcare este bine. Dacă vă este foame, ar trebui să luați o gustare, deoarece este adesea dificil să adormiți pe stomacul gol.
2. Asigurați-vă că alimentele dvs. sunt bogate în substanțe nutritive care vă ajută să dormiți. Alți studenți pot folosi coca cola și chipsuri în timpul perioadei de examen, dar ar trebui să știți mai bine. Mâncarea potrivită vă poate ajuta să dormiți bine.
   • Salată. Salata verde conține lactucarium, care are proprietăți sedative și anestezice. Și este sănătos!
   • Migdale și nuci. Acestea conțin aminoacid triptofan, care crește producția de hormoni de reglare a somnului serotonină și melatonină și vă ajută să dormiți. Pentru a dormi foarte bine le puteți adăuga în salată.
   • Banane. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor și la promovarea somnului.
   • Cereale integrale. Dacă doriți să mâncați fulgi de porumb noaptea, este de înțeles. Cerealele întregi (sau mai bine spus, fulgi de ovăz) conțin vitamina B6 (întâlnită și în pești precum tonul și somonul), care ajută la producerea de melatonină. Atunci când este combinat cu lapte - un alt ajutor pentru somn - este o modalitate excelentă de a promova somnul.
   • Carbohidrați complecși. Un castron de orez brun sau câteva biscuiți de cereale întregi vă pot ajuta să adormiți. Evitați doar carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea sau pastele rafinate, cerealele zaharate sau cartofii prăjiți.
3. Încercați o băutură de dormit. A mânca bine vă poate ajuta să dormiți, dar este mai bine să nu mâncați prea mult imediat înainte de culcare, deoarece stomacul plin poate face somnul mai dificil. Cu toate acestea, puteți bea o băutură de dormit ca parte a rutinei înainte de culcare.
   • Laptele degresat: laptele conține triptofan și calciu, ceea ce declanșează o producție suplimentară de triptofan. Laptele degresat este mai bun, deoarece grăsimea din laptele integral poate tensiona sistemul digestiv și poate face mai dificil să dormiți.
   • Ceai de mușețel: Acest ceai conține glicină, un aminoacid care acționează ca un sedativ ușor. Luați în considerare îndulcirea ceaiului cu miere, care conține triptofan și, de asemenea, vă poate ajuta să adormiți.
   • Ceai din fructele pasiunii: Acesta conține alcaloizi harman care vă ajută să vă calmeze sistemul nervos și s-a dovedit că vă îmbunătățesc somnul.
4. Evitați cofeina după amiază și renunțați la fumat. Cofeina rămâne în sistem timp de 6-14 ore, în funcție de metabolismul dumneavoastră. Poate dura corpul tău 1-10 zile pentru a procesa nicotina. Consumul de cafea vă poate face mai alert, dar vă va face și mai greu să dormiți când ați terminat studiile.
   • Stați departe de cofeină cel puțin opt ore înainte de a merge la culcare. Dacă vă place cofeina trebuie sa alegeți băuturi cu foarte puțină cofeină, cum ar fi ceai verde, decafeinizat (da, chiar și decafeinizarea are puțină cofeină!) sau băuturi răcoritoare cu un conținut redus de cofeină, precum „bere de rădăcină” sau sifon portocaliu.
5. Aveți grijă când utilizați somnifere. Dacă suferiți în mod regulat de insomnie, este posibil să luați deja somnifere. Dacă nu, noaptea dinaintea unui examen nu este cel mai bun moment pentru a le încerca. Antihistaminicele sunt ingredientul activ al majorității somniferelor fără prescripție medicală și vă pot face să vă simțiți somnoros mult timp după ce vă ridicați, ceea ce nu este ideal atunci când trebuie să faceți un test.

Metoda 2 din 4: Tratarea fricii

1. Nu vă faceți griji prea mult pentru a dormi bine. Da, cel mai bine este să puteți începe un examen bine odihnit. Cu toate acestea, oamenii pot funcționa încă relativ bine cu un somn puțin, atâta timp cât nu trăiesc prea multe nopți nedormite la rând. Îngrijorarea cu privire la a dormi suficient poate de fapt să adoarmă mai greu. Cea mai bună abordare este să înțelegeți că dormiți mai mult vă va ajuta, dar să nu intrați în panică dacă nu puteți ajunge să dormiți.
   • Dacă nu poți dormi, nu te întoarce la facultate. Este important să vă odihniți mintea chiar și atunci când nu adormiți. Încercați mai întâi tehnicile de relaxare de mai jos. Dacă tot nu poți dormi, citește o carte sau fă o altă activitate relaxantă.
2. Notați toate gândurile copleșitoare într-un jurnal. O modalitate bună de a face față grijilor sau gândurilor distractive pe care nu le poți scăpa din minte este să le notezi. Făcând o listă, nu trebuie să vă concentrați asupra memorării acesteia, astfel încât să vă puteți relaxa mintea. Acest lucru ajută și la meditație. Păstrați un jurnal în apropiere, astfel încât să puteți scrie orice gânduri pe care nu le puteți scoate din minte.
3. Puneți-vă gândurile într-un sertar. Napoleon era cunoscut pentru că putea dormi aproape imediat în orice circumstanțe. Tehnica lui era să ia toate gândurile care îl deranjau și să-și imagineze punerea lor într-un sertar într-un dulap și închiderea sertarului respectiv. Incearca. Culcați-vă, închideți ochii și încercați să vă curățați mintea. Când vin gândurile, imaginați-vă să le puneți într-un sertar și să le puneți deoparte. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă curățați mintea, astfel încât să puteți dormi.
4. Treci din nou prin ziua ta. Îngrijorările legate de lucrurile de făcut țin adesea oamenii treji. În loc să vă gândiți la lucruri pe care nu le-ați făcut încă, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce ați realizat deja pentru a vă liniști mintea. Stai liniștit, relaxează-te și gândește-te la ziua ta - nu contează dacă faci asta de la început până la sfârșit sau invers. Nu rezumați și nu omiteți nimic. Cheia este să ne amintim cât mai multe detalii posibil.
   • De exemplu: m-am trezit. M-a întins în pat o clipă. M-am dat jos din pat. M-am dus la baie. Puneți pastă de dinți pe periuța mea de dinți etc.
   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți aminti detalii. Scopul nu este să știi totul exact. Este o modalitate de a vă ajuta să vă organizați gândurile, astfel încât să vă puteți relaxa.
5. Folosiți vizualizarea pentru a vă calma mintea. Există o lungă tradiție, care datează cel puțin de la greci, de a folosi imagini mentale pentru a stimula somnul. Pentru a vă ajuta să dormiți, evocați o imagine în ochii minții despre un loc pe care îl găsiți liniștitor și liniștitor, cum ar fi o plajă tropicală sau o podea de pădure acoperită de ferigi. Sau încercați unul dintre aceste exerciții mentale testate în timp:
   • Ball of Yarn - Imaginează-ți o bilă de fire bine înfășurată, care reprezintă tensiunile și grijile tale. Acum imaginați-vă mingea desfășurându-se încet în timp ce se rostogolește pe podea. Firul firului desfăcut se prelungește pe măsură ce mingea se micșorează încet. Concentrați-vă să respirați încet, în timp ce mingea se derulează încet, până când firul este complet întins, relaxat, la fel ca dvs.
   • The Sleeping Dome - Imaginează-ți o barieră în formă de cupolă care te acoperă, protejându-te de lume și de toate sarcinile pe care trebuie să le îndeplinești. Concentrați-vă pe textura, culoarea și forma barierei. Să știți că nu pot pătrunde griji. Când îți intră alte gânduri în minte, imaginează-le sări de pe cupolă, incapabile să ajungă la tine.
   • Râul Somnului - Imaginați-vă plutind ca o frunză pe un pârâu blând. Lasă-te purtat, susținut de apa caldă. Auzi murmurul blând al acestuia. Simțiți-vă că vă mișcați pe valuri. Relaxați-vă în apă și lăsați-l să vă adormească.
6. Încercați remedii pe bază de plante. Diverse plante vă pot ajuta să faceți față anxietății și să vă ajute să adormiți. Puteți cumpăra aceste ierburi ca ceai la majoritatea magazinelor naturiste, dar sunt disponibile și ca extracte, capsule și tincturi.
   • Rădăcină de valeriană. Valerianul s-a dovedit a fi eficient în combaterea anxietății și ajutându-vă să adormiți, deși poate dura câteva săptămâni pentru a avea efect complet.
   • Floarea pasiunii. Floarea pasiunii este, în general, mai blândă decât valeriana. Vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Poate interacționa cu sedative și alte medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați orice alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Metoda 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de relaxare

1. Faceți o baie caldă sau un duș. Apa caldă vă va relaxa, în timp ce timpul la duș vă oferă și mintea o șansă de a încetini și a vă relaxa înainte de a merge la culcare.
   • Adăugați câteva picături de ulei de lavandă în baie. Te va ajuta să te relaxezi.
2. Da ochii peste cap pentru a-i relaxa. În timpul zilei, ochii noștri fac în mod constant mișcări mici pentru a ne scana lumea și a căuta mișcare în jurul nostru. Rotirea ochilor îi relaxează, îi ajută să rămână nemișcați și stimulează producția de melatonină - hormonul care reglează somnul. Rotiți ochii în cercuri mari de patru ori în fiecare direcție sau până când vă simțiți relaxat. Deși această practică singură poate să nu vă ajute să adormiți imediat, este o tehnică bună de a construi această tehnică în plus față de celelalte metode enumerate mai jos.
3. Stimulați-vă punctele de presiune a somnului. Presopunctura (adică aplicarea de presiune cu degetul mare sau degetele pe anumite zone ale corpului) poate ajuta la stimularea somnului. Aplicați o presiune ușoară sau masați următoarele puncte până când vă simțiți relaxat și gata să dormiți:
   • În spatele urechii: există o depresiune deasupra maxilarului, chiar în spatele și sub ureche și gât. Apăsați cu degetele arătătoare și mijlocii până la 20 de minute sau până când sunteți gata să dormiți.
   • Piciorul: Plasați două degete orizontal peste picior, acolo unde degetul mare și degetul următor se întâlnesc. Chiar deasupra degetelor, pe gâtul piciorului, se află un punct de presiune care poate ajuta la ameliorarea insomniei. Folosiți degetul pentru a aplica o presiune profundă și fermă timp de 4-5 secunde.
   • Picioarele: Așezați patru degete orizontal pe interiorul gambei, chiar deasupra piciorului gleznei. Apăsați ferm și profund pe picior (tibia) timp de 4-5 secunde, chiar în spatele piciorului (tibia).
4. Încercați puțină aromoterapie. Răspândiți câteva picături de ulei esențial cu o cutie de aerosoli sau puneți câteva picături pe pernă pentru a vă ajuta să dormiți. Lavanda este de departe cel mai popular ulei esențial pentru relaxare și a fost demonstrat în studii clinice pentru a vă ajuta să adormiți. Există și alte câteva pe care le puteți încerca.
   • Muşeţel. Uleiul de mușețel poate ajuta la reducerea anxietății.
   • Salvie. Uleiul de salvie poate ajuta la relaxarea și ameliorarea stresului.
   • Neroli. Uleiul de Neroli ajută la ameliorarea anxietății și depresiei.
   • Trandafiri. Uleiul de trandafir poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății și vă poate face să vă simțiți mai pozitiv.
5. Relaxați-vă mușchii unul câte unul. Culcați-vă pe spate și respirați încet și constant prin nas pe tot parcursul exercițiului. Începeți cu picioarele, strângeți degetele de la picioare ferm și apoi eliberați. Apoi ondulați piciorul spre genunchi și relaxați-vă. Îndoiți vițeii și relaxați-vă, apoi coapsele, fundul, spatele, stomacul și pieptul. Strângeți pumnii și apoi relaxați-vă. Îndoiți-vă mâinile și relaxați-vă. Îndoiți și relaxați-vă brațele, gâtul și maxilarul. Când ai terminat de încordat și relaxat toți mușchii, ești gata să te culci.
6. Încercați tehnici de respirație yoga pentru a vă relaxa. Respirația controlată este cheia practicii yoga și s-a demonstrat că ajută oamenii să se relaxeze prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, care controlează sistemele automate care ajută oamenii să se odihnească.
   • Respirați alternativ prin nări. Stați cu picioarele încrucișate sau culcați-vă în pat. Așezați degetul inelar drept și degetul mare de ambele părți ale nasului, astfel încât să se atingă, dar nu vă ciupiți nasul. După ce ați făcut câteva respirații profunde pentru a vă pregăti, închideți nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă timp de patru puncte. Când ați terminat inhalarea, închideți ambele nări. Țineți un număr de patru, apoi deschideți nara dreaptă și expirați pentru încă patru puncte. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți relaxat și gata să dormiți.
   • Respirație profundă prin gât. Faceți acest exercițiu întins pe spate. Ideea este să vă îngustați gâtul, astfel încât să respirați prin nas și să simțiți că respirați prin paie. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să producă un sunet care a fost descris ca un sunet similar cu sforăitul unui bebeluș. Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru. Concentrați-vă pe relaxare, mai ales în timp ce țineți. Apoi inspirați pentru un număr de șase, țineți pentru un număr de șase și expirați din nou pentru un număr de șase. Continuați să adăugați două conturi până ajungeți la capacitatea maximă, apoi începeți să scădeți două conturi până ajungeți la patru, după care sunteți relaxat și gata să dormiți.
   • A fredona, a zumzăi. Închide ochii și relaxează-te. Respirați adânc prin nas, apoi ușor din gură, fredonând în timp ce expirați. Concentrați-vă pe modul în care pieptul vibrează. Fă asta timp de șase respirații și stai liniștit. Repetați acest lucru dacă sunteți încă neliniștit.

Metoda 4 din 4: Pregătiți-vă eficient pentru un test

1. Ai un obicei bun de dormit. Studenții, în special, tind să aibă programe de somn haotice. Puteți întrerupe acest lucru cu adevărat în seara dinaintea unui examen sau examen. Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că adormiți ușor este să vă culcați și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi. Configurarea unui program devreme poate ajuta cu adevărat în ziua examenului.
2. Nu luați pui de somn. Puiurile confundă ritmul circadian al corpului tău și îngreunează somnul noaptea. În loc să faci un pui de somn, încearcă să mergi la plimbare sau să faci mișcare.
3. Faceți-vă un program timpuriu de facultate. Cercetările au arătat că blocarea întregului studiu într-o zi este mult mai puțin eficientă și are ca rezultat clase inferioare. Creierul tău are nevoie de timp și somn pentru a consolida informațiile. Deci, odată ce vă cunoașteți programul de testare, puteți petrece ceva timp planificând când să studiați. Programarea a 2-3 ore pe zi pe săptămână pentru examen este cel mai eficient mod de pregătire.
4. Studiază la birou sau în bibliotecă, nu în pat. Patul dvs. ar trebui să fie asociat cu un singur lucru: dormiți. Obișnuința de a studia în pat va face mai dificil să dormi acolo.
5. Studiază la momentul potrivit. Încercați să faceți cea mai mare parte a studiului între orele 18:00 și 20:00, când sunteți cel mai alert și când este mai puțin probabil să aveți nevoie de stimulente, cum ar fi cafeaua, ceea ce va face mai dificil să dormiți mai târziu. Evitați să studiați la începutul după-amiezii, când mintea este la cel mai încet.
6. Practică. Deoarece aveți o minte lentă la începutul după-amiezii, acum este momentul perfect pentru a face mișcare sau a face o plimbare lungă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai alert când vă întoarceți la studii - obosirea corpului vă va ajuta să dormiți și mai bine noaptea.
   • A fi afară în soarele după-amiezii târzii vă ajută corpul să elibereze melatonină, ceea ce vă va ajuta să dormiți mai târziu.
7. Acordați-vă timp pentru a crea mediul potrivit. Nu încercați să dormiți imediat după ce ați studiat. Oferă-ți timp să te pregătești pe tine și camera ta. Opriți computerul, telefonul sau televizorul cu 45 de minute înainte de culcare. Asigurați-vă camera cât mai întunecată posibil și păstrați-o la rece. Dacă nu puteți liniști în camera dvs., încercați să activați zgomotul calmant alb.
8. Du-te la culcare devreme și scoală-te devreme. În loc să petreceți orele suplimentare de studiu seara, puteți să dormiți devreme și să vă treziți devreme pentru a studia. Deci, în loc să stați treaz până la miezul nopții, mergeți la culcare la 22:00 și ridicați-vă la 6:00. Mintea ta va fi apoi reîmprospătată și vei studia mai eficient.