Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Calcularea necesarului total de calorii
• Partea 2 din 2: Folosind necesarul total de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil
• sfaturi

O calorie este o unitate de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a funcționa și a vă desfășura activitățile zilnice. Caloriile pe care le absorbi sub formă de hrană oferă corpului tău energie. Necesarul zilnic de calorii variază de la persoană la persoană în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex, masă corporală slabă și nivel de activitate. Odată ce știi câte calorii are nevoie zilnic de corpul tău, poți crea un plan nutrițional pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate.

A calca

Partea 1 din 2: Calcularea necesarului total de calorii

1. Folosiți un calculator online. Puteți calcula necesarul total de calorii utilizând un număr de calculatoare online.
   • Aceste calculatoare sunt ușor de utilizat și mai puțin complicate decât calcularea cerințelor zilnice de calorii manual.
   • Puteți găsi aceste calculatoare pe diverse site-uri web, de exemplu, programe de slăbire și asociații medicale. Alegeți un site web de încredere și nu utilizați calculatoare găsite pe bloguri sau alte site-uri personale.
   • Majoritatea calculatoarelor funcționează la fel. Va trebui să introduceți înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Păstrați aceste informații la îndemână dacă doriți să calculați necesarul zilnic de calorii.
   • Puteți utiliza calculatoarele online de la Clinica Mayo sau Supertracker-ul USDA.
2. Determinați-vă metabolismul de odihnă utilizând diferite calculatoare. Metabolismul tău în repaus (abrevierea: BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a rămâne în viață și pentru a efectua procesele interioare necesare supraviețuirii.
   • Corpul tău are nevoie de un anumit număr de calorii pentru a rămâne în viață și pentru a funcționa normal. Aceste calorii sunt folosite, de exemplu, pentru a-ți bate inima, pentru a respira și a digera mâncarea. Toate aceste procese folosesc împreună mai multă energie decât are nevoie corpul dvs. pentru activități suplimentare, cum ar fi exercițiile fizice.
   • Femeile își pot calcula metabolismul în repaus cu următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
   • Bărbații își pot calcula metabolismul în repaus cu următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
   • Puteți utiliza rezultatul calculului de mai sus pentru a calcula numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi în combinație cu nivelul de activitate folosind formula Harris Benedict.
3. Utilizați formula Harris Benedict pentru a calcula necesarul zilnic total de calorii. Formula Harris Benedict vă permite să calculați câte calorii ardeți în fiecare zi pe baza metabolismului de repaus și a nivelului de activitate.
   • Înmulțiți-vă metabolismul de odihnă cu nivelul de activitate. Acest lucru vă va oferi o idee destul de bună despre numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi.
   • Dacă sunteți inactiv (puțin sau deloc exercițiu) vă puteți multiplica metabolismul de odihnă cu 1,2.
   • Dacă sunteți ușor activ (faceți exerciții de 1 până la 3 ori pe săptămână), vă puteți multiplica metabolismul de odihnă cu 1,375.
   • Dacă sunteți moderat activ (aveți un loc de muncă moderat activ sau exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână), vă puteți multiplica metabolismul de odihnă cu 1,55.
   • Dacă sunteți foarte activ (exercitați 6 până la 7 zile pe săptămână), vă puteți multiplica metabolismul de odihnă cu 1,725.
   • Dacă sunteți extrem de activ (faceți o muncă fizică grea sau faceți exerciții fizice de mai multe ori pe zi) vă puteți multiplica metabolismul de odihnă cu 1,9.
4. Țineți cont de procentul de grăsime corporală. Corpurile musculare sau persoanele care au puțină grăsime corporală și o mulțime de mușchi vor arde mai multe calorii decât persoanele cu mai multe grăsimi și puțină masă musculară.
   • Dacă sunteți sportiv sau aveți un procent natural scăzut de grăsime corporală, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât arată calculatoarele online.
   • Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Mâncați puțin mai mult vă poate ajuta să vă țineți de obiectivul caloric.
   • Persoanele supraponderale își pot supraestima necesarul zilnic de calorii pe baza formulei Harris Benedict.

Partea 2 din 2: Folosind necesarul total de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil

1. Faceți o întâlnire cu un dietetician. Acești experți în nutriție vă vor putea informa mai bine cu privire la necesarul dumneavoastră specific de calorii. De asemenea, vă pot spune cum să vă folosiți necesarul zilnic de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil. Este deosebit de important să angajați un dietetician dacă aveți probleme de sănătate pe care doriți să le remediați.
   • Puteți căuta singur un dietetician, dar vă puteți întreba și medicul dacă vă recomandă pe cineva. În caz de probleme de sănătate, medicul dumneavoastră poate fi trimis la un dietetician.
   • Unii dieteticieni sunt specializați în anumite zone cu probleme. Există dietetici care ajută în mod specific persoanele supraponderale, dar și experți în nutriție care oferă ajutor atunci când aveți alergii alimentare sau diabet, de exemplu. Găsiți un dietetician specific problemelor dvs., astfel încât să puteți primi cel mai bun ajutor posibil.
2. Folosiți necesarul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate. Mulți oameni doresc să-și cunoască necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. Ajustați-vă aportul de calorii în funcție de necesarul zilnic de calorii pentru a vă îndeplini obiectivul.
   • Dacă doriți să slăbiți, este recomandat, în general, să mâncați aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin pentru a pierde 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână într-un mod sănătos.
   • De asemenea, nu mâncați prea puține calorii. A nu mânca suficient vă poate încetini pierderea în greutate și vă poate pune mai mult riscul de a nu obține suficienți nutrienți.
3. Adăugați calorii pentru a câștiga în greutate. Dacă decideți împreună cu medicul sau dieteticianul că trebuie să vă îngrășați, puteți lua și mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a supraviețui. Caloriile care nu sunt arse sunt apoi transformate în grăsimi, ceea ce vă crește greutatea.
   • Medicii recomandă persoanelor care doresc să se îngrașe să mănânce zilnic 250 - 500 de calorii în plus. Aceasta înseamnă că veți câștiga în medie 0,5-1 kg pe săptămână.
   • Pentru a-ți menține greutatea, cel mai bine este să mănânci același număr de calorii pe care corpul tău îl arde în fiecare zi.
   • Dacă vă simțiți îngrășat sau slăbit atunci când nu doriți, puteți regla aportul de calorii pentru a vă readuce greutatea pe drumul cel bun.

sfaturi

• Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ca bărbat, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi. Un minim de 1200 de calorii pe zi se aplică femeilor.