Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Examinarea ritmului cardiac
• Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru o frecvență cardiacă mai mică în repaus
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
• sfaturi
• Necesități

Ritmul cardiac sau pulsul este numărul de bătăi ale inimii pe minut sau cât de greu trebuie să lucreze inima pentru a pompa sânge în jurul corpului. Ritmul cardiac în repaus este atunci când ritmul cardiac este scăzut și corpul tău este în stare de repaus. Ritmul cardiac în repaus vă poate ajuta să aflați mai multe despre starea de sănătate și stare fizică și să vă ajutați să stabiliți obiective ale ritmului cardiac. Scăderea ritmului cardiac de odihnă poate reduce considerabil riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

A calca

Metoda 1 din 3: Examinarea ritmului cardiac

1. Cunoașteți ritmul cardiac actual de odihnă. Înainte de a începe să reduceți ritmul cardiac de odihnă, este important să știți care este ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă măsurați pulsul și să numărați bătăile inimii. Puteți face acest lucru la artera din gât sau la artera de la încheietura mâinii.
   • Înainte de a începe să numărați, asigurați-vă că sunteți calm și relaxat.
   • Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este înainte de a vă ridica dimineața.
2. Verificarea ritmului cardiac. Pentru a măsura ritmul cardiac la gât, așezați ușor două degete pe partea gâtului chiar lângă trahee. Apăsați ușor până când vă simțiți pulsul. Veți obține cel mai precis rezultat dacă numărați numărul de lovituri în decurs de 60 de secunde.
   • De asemenea, puteți număra numărul de lovituri la 10 sau 15 secunde și puteți înmulți acest număr cu șase sau respectiv patru.
   • Pentru a vă măsura ritmul cardiac la încheietura mâinii, trebuie să întoarceți o palmă în sus.
   • Apoi puneți degetele arătătoare, mijlocii și inelare ale celeilalte mâini în partea de jos a degetului mare până când vă simțiți pulsul.
   • Dacă aveți un stetoscop, vă puteți măsura și pulsul cu el. Puneți căștile în urechi și ridicați sau scoateți cămașa, țineți acum stetoscopul la piept și ascultați. Acum numărați numărul de lovituri pe minut.
3. Evaluează-ți ritmul cardiac de odihnă. Acum, că știți care este ritmul cardiac, trebuie să aflați dacă este sănătos sau nesănătos. Un ritm cardiac normal în repaus trebuie să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut. Un ritm cardiac peste 90 este considerat ridicat.
   • Dacă ritmul cardiac este sub 60 de bătăi pe minut și aveți amețeli, dificultăți de respirație și lipsă de vedere periferică, ar trebui să vă programați la medic.
   • Ritmul cardiac de odihnă al sportivilor bine antrenați poate fi între 40 și 60 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, nu vor avea simptome precum amețeli.
   • Testați-vă ritmul cardiac câteva zile la rând pentru a determina media.
4. Știți când să vedeți un medic. O frecvență cardiacă ridicată nu este neapărat periculoasă imediat, dar poate duce la probleme de sănătate pe termen lung. Dacă da, ar trebui să reduceți încet ritmul cardiac prin exerciții fizice. Dar dacă aveți un puls foarte scăzut, mai ales dacă acest lucru este însoțit de bătăi cardiace și amețeli ocazionale foarte rapide inexplicabile, atunci ar trebui să vă programați la medic.
   • Dacă aveți o frecvență cardiacă ridicată și suferiți de alte simptome, este de asemenea mai bine să vă programați la medic.
   • Excludeți cauzele frecvente ale ritmului cardiac ridicat, cum ar fi consumul de cofeină, înainte de a merge la medic.
   • De asemenea, consultați-vă medicul dacă luați medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac. Luați în considerare beta-blocantele, de exemplu.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru o frecvență cardiacă mai mică în repaus

1. Fă sport regulat. Cel mai bun mod de a reduce încet ritmul cardiac este de a face exerciții cardio în mod regulat. Este recomandat ca adulții să facă aproximativ 150 de minute de cardio moderat (de mers pe jos rapid, de exemplu) și să facă exerciții musculare cel puțin de două ori pe săptămână. Exercițiile musculare ar trebui să vizeze toate grupurile musculare majore (picioare, șolduri, spate, stomac, piept, umeri și brațe).
   • Pentru a fi și mai sănătos, puteți face 40 de minute de cardio viguros de trei sau patru ori pe săptămână.
   • De asemenea, adăugați exerciții de întindere, cum ar fi yoga, la antrenament.
   • Încercați, de asemenea, să faceți exerciții musculare de două ori pe săptămână.
2. Aflați care este ritmul cardiac maxim. Pentru a aborda cu adevărat ritmul cardiac de odihnă, vă puteți configura rutina de antrenament, astfel încât să aveți o anumită frecvență cardiacă în timpul antrenamentului. În acest fel, puteți urmări intensitatea antrenamentului și o puteți crește pe măsură ce vă ajustați și puteți urmări cât de mult lucrează inima. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim. Toate metodele sigure pentru a face acest lucru oferă doar estimări, dar acest lucru vă va oferi o idee mai bună.
   • O metodă simplă este de a vă scădea vârsta din numărul 220.
   • Deci, când aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de aproximativ 190 de bătăi pe minut.
   • Această metodă funcționează mai precis pentru persoanele sub 40 de ani.
   • Într-o metodă puțin mai complexă, dezvoltată recent, înmulțiți vârsta cu 0,7 și scădeți rezultatul din 208.
   • Dacă utilizați această metodă, atunci o persoană de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Stabiliți obiectivul ritmului cardiac. Dacă vă cunoașteți ritmul cardiac maxim aproximativ, puteți determina ritmul cardiac pe care doriți să îl atingeți în timpul antrenamentului. Prin antrenament cu o anumită frecvență cardiacă, puteți monitoriza mai bine cât de greu lucrează inima și puteți elabora mai bine programul antrenamentului.
   • În general, ritmul cardiac este între 50% și 69% din ritmul cardiac maxim în timpul activităților normale. Dacă abia începeți să faceți mișcare, încercați să vă mențineți ritmul cardiac în această zonă joasă.
   • În timpul activităților grele, ritmul cardiac este între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să lucrați la acest nivel și pentru a-l atinge confortabil și în siguranță, atunci când tocmai ați început să vă exercitați, ar trebui să vă ia aproximativ șase luni.
4. Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor. Pentru a vă supraveghea ritmul cardiac în timpul antrenamentului, îl puteți măsura pur și simplu la încheietura mâinii sau la gât. Numărați timp de 15 secunde și înmulțiți rezultatul cu patru. În timpul exercițiilor fizice, mențineți ritmul cardiac între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim. Dacă ieși mai jos, intensifică-ți antrenamentul.
   • Dacă abia începeți cu sportul, trebuie să vă construiți încet. Beneficiază la fel de mult și este mai puțin probabil să te rănească sau să te descurajeze.
   • Nu mai faceți exerciții pentru o vreme dacă vă măsurați pulsul.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. Combinați-vă exercițiul cu o dietă sănătoasă. Când sunteți supraponderal, inima trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului. Dacă sunteți supraponderal, vă ajută dacă nu numai că faceți exerciții fizice, ci și vă faceți dieta mai sănătoasă. Acest lucru vă accelerează pierderea în greutate, astfel încât inima să nu trebuiască să lucreze la fel de mult și, astfel, duce la o frecvență cardiacă mai mică în repaus.
2. Evitați tutunul. Pe lângă toate celelalte daune pe care le produce tutunul, majoritatea fumătorilor au și o frecvență cardiacă de odihnă mai mare decât persoanele care nu fumează. Fumatul mai puțin sau deloc duce la un ritm cardiac de odihnă mai mic și la o inimă mai sănătoasă.
   • Nicotina îngustează vasele de sânge și provoacă leziuni ale mușchilor inimii și vaselor de sânge. Renunțarea la fumat vă îmbunătățește tensiunea arterială, circulația și sănătatea generală și reduce riscul de cancer și probleme respiratorii.
3. Limitați aportul de cofeină. Produsele cu cafeină în ele, precum cafeaua și ceaiul, vă cresc ritmul cardiac. Dacă credeți că aveți o frecvență cardiacă de odihnă oarecum ridicată, vă poate ajuta să reduceți aportul de cofeină.
   • Mai mult de două căni de cafea pe zi pot, printre altele, să provoace o creștere a ritmului cardiac.
   • Băuturile decofeinizate vă pot ajuta să vă reduceți ritmul cardiac.
4. Evitați alcoolul. Consumul de alcool a fost legat de ritmul cardiac crescut și de ritmul cardiac mediu mai mare. Consumul mai puțin de alcool vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac de odihnă.
5. Reduce-ți stresul. Reducerea cantității de stres pe care o aveți poate să nu fie ușoară, dar vă ajută la scăderea ritmului cardiac de odihnă. Stresul extrem poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. De exemplu, meditați sau faceți Tai Chi pentru a vă reduce stresul. Încercați să luați un moment în fiecare zi pentru a vă concentra pe relaxare și respirație profundă.
   • Toată lumea este diferită, așa că găsește ceva care să te ajute să te relaxezi.
   • Poate că te va ajuta să asculți muzică liniștită sau să faci o baie lungă.

sfaturi

• Unele medicamente, cafeaua și nicotina vă pot crește ritmul cardiac. Cel mai bine este ca medicul dumneavoastră să vadă dacă efectul medicamentului pe care îl luați nu devine prea mare.
• Discutați cu medicul dumneavoastră despre întreaga sănătate. Ritmul cardiac în repaus este doar o parte a întregii sănătăți cardiace. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie mai multe teste.

Necesități

• Uită-te la un ceas cu mâna a doua sau un cronometru.