Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Consolidați-vă mușchii
• Metoda 2 din 3: Scăpați de grăsimea din burtă
• Metoda 3 din 3: Mărește-ți șoldurile cu haine măgulitoare
• sfaturi
• Avertizări

Șoldurile largi au devenit populare printre vedete precum Kim Kardashian și Beyonce. Există pași pe care îi puteți face pentru a vă face șoldurile să pară mai largi. Prea multă grăsime corporală oriunde pe corp este nesănătoasă. Amintiți-vă, a fi sănătos este mult mai important decât a arăta ca o celebritate. Exercitarea mușchilor corpului superior, taliei și a corpului inferior, împreună cu o dietă sănătoasă, vă vor face să vă simțiți bine.

A calca

Metoda 1 din 3: Consolidați-vă mușchii

1. Faceți genuflexiuni în mod regulat. Squats sunt un exercițiu clasic pentru întărirea șoldurilor și a mușchilor miezului. Includeți-le în rutina de exerciții pentru întărirea mușchilor din jurul șoldurilor. Pentru început, stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul.
   • Alegeți o greutate cu gantere care credeți că nu este prea grea pentru dvs. Dacă abia începi să faci genuflexiuni, atunci ar trebui să începi probabil cu o greutate redusă, ceva cuprins între 1 și 2,5 kilograme. Discutați cu un antrenor la o sală de sport sau cu medicul dumneavoastră, pentru a afla care este greutatea sigură pentru dvs.
   • Îndreptați-vă spatele în timp ce vă strângeți mușchii de bază. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Aruncați o privire rapidă la vârful pantofilor când ați ajuns la partea de jos a mișcării. Trebuie să-ți poți vedea vârful pantofilor sau genunchii tăi s-ar fi mișcat prea departe în ghemuit.
   • Continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.
2. Faceți atacuri. Lunges este un alt exercițiu de întărire a șoldurilor și a coapsei care poate îmbunătăți aspectul șoldurilor. Porniți lunges cu o barbell în fiecare mână. Alegeți o greutate pe care o puteți suporta. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
   • Cu piciorul stâng înainte, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet la pământ.
   • Folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
   • Repetați acest exercițiu de aproximativ 10 până la 12 ori.
3. Ia cursuri de yoga. Yoga constă din mai multe întinderi și posturi care necesită mult de la mușchii nucleului dvs., deci poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține nucleul puternic, iar soldurile vă par mai largi. Înscrieți-vă la cursuri de yoga la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar dacă doriți ca șoldurile să arate mai puternice și mai largi.
   • Dacă nu vă puteți permite cursurile, există multe rutine de yoga pe care le puteți găsi online. De asemenea, puteți cumpăra DVD-uri. Dar fii atent când faci yoga singur. Lucrați pentru pozițiile mai dificile, cu condiția să se simtă bine pentru corpul dumneavoastră.
4. Faceți scândura. Scândura este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază și de a obține un stomac mai plat, care vă poate ajuta să vă faceți șoldurile să pară mai mari. Faceți scândura de câteva ori pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții.
   • Pentru a face o scândură, întindeți-vă plat pe un covor de exerciții. Ține-ți coatele sub umeri și încrucișează-ți mâinile împreună chiar sub bărbie.
   • Împingeți-vă în sus și formați o punte dreaptă cu corpul de la umeri până la degetele de la picioare. Sprijiniți-vă greutatea numai cu degetele de la picioare și antebrațe, strângând mușchii pieptului, abdomenului, spatelui, feselor și picioarelor. Țineți această poziție timp de 10 secunde când începeți. Lucrați până la maximum trei minute.
5. Faceți lifturi laterale pentru picioare. Puteți alege să atașați greutăți ale gleznei la piciorul inferior pentru acest exercițiu. Puteți să le cumpărați la o sală de sport sau la un magazin de articole sportive, dar asigurați-vă că începeți cu o greutate mai mică. Intinde-te de o parte. Puneți picioarele împreună și puneți mâna pe șold.
   • Ridicați piciorul superior la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea, apoi coborâți piciorul înapoi. Repetați acest lucru de 10 până la 12 ori. Pentru a construi mușchi, faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
   • Când ați terminat cu o serie de un picior, comutați laturile și repetați exercițiul cu celălalt picior.
   • La fel ca în cazul genuflexiunilor, greutatea pe care o puteți suporta depinde de nivelul dvs. de fitness. Este o idee bună să începeți cu greutăți ușoare. Discutați cu un medic sau antrenor despre ce greutate este sigură pentru dvs.
   • Dacă simți că ai nevoie de mai multă rezistență, poți ține o bară chiar deasupra genunchiului în timp ce te ridici. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență fără a risca deteriorarea genunchiului.
6. Faceți antrenament de forță pentru umeri. Poate părea contraintuitiv, dar întărirea mușchilor de pe umeri vă va îngusta talia, ceea ce la rândul său vă poate ajuta să vă lărgiți șoldurile. Efectuați câteva exerciții simple de umăr, cum ar fi apăsarea pe gantere, gâștele de gantere și gambele din spate cu gantera, pentru a obține acest efect.

Metoda 2 din 3: Scăpați de grăsimea din burtă

1. Mânca sănătos. Grăsimea de pe burtă poate face ca soldurile să pară mai mici proporțional. Pierderea în greutate poate reduce grăsimea din burtă și poate face șoldurile să pară mai mari. Pentru a slăbi, primul pas este stabilirea unei diete sănătoase.
   • Dieta dvs. ar trebui să fie în principal pe bază de plante. Fructele, legumele și cerealele integrale ar trebui să constituie majoritatea dietei zilnice. Alegeți orez integral decât orezul alb și pâinea integrală din grâu în locul soiurilor albe.
   • Respectați tipurile slabe de proteine, cum ar fi peștele și păsările de curte, și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, optează pentru somon în loc de friptură.
2. Mănâncă mai puțin zahăr. Poți câștiga în greutate din zahăr, așa că încearcă să-l limitezi. Băuturile cu zahăr pot fi un vinovat major, deoarece mulți oameni nu se gândesc la calorii sub formă de băut.
   • Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, lactatele de specialitate și băuturile alcoolice, inclusiv cocktailuri, vin, bere și vin cu suc de fructe. Bea multă apă și optează pentru băuturi neîndulcite, cum ar fi ceai cu gheață neîndulcit și apă de izvor. Puteți chiar să aromați apa și să faceți alte băuturi fără calorii, cum ar fi suc de lămâie și lămâie.
   • Citiți etichetele înainte de a cumpăra alimente. Zahărul poate fi găsit în locuri surprinzătoare, precum în sosurile de pâine, iaurt și paste. De asemenea, căutați termenii fructoză, dextroză și maltoză în lista ingredientelor. Acestea sunt toate denumirile de zaharuri adăugate.
   • Femeile se pot limita la 24 de grame de zahăr adăugat pe zi (aproximativ șase lingurițe). Pentru bărbați, aceasta este de 36 de grame de zahăr (aproximativ nouă lingurițe).
3. Mănâncă porții mai mici. De multe ori consumi mai multe calorii decât crezi. Porțiile, mai ales atunci când mâncați afară, pot fi foarte mari. Acordați o atenție deosebită mărimii porției.
   • Salvați masa pentru momente speciale. Dacă ieșiți la cină, împărtășiți intrarea cu un tovarăș de masă pentru a reduce numărul de calorii în jumătate. Dacă un restaurant are un meniu special cu mai puține calorii, comandați-l dacă este necesar.
   • Fiți conștienți de cât de mult ar trebui să mâncați acasă. O porție de carbohidrați este cam de mărimea unui puck de hochei. Treizeci de grame de lactate au dimensiunea de aproximativ șase zaruri. O porție de proteine ​​nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți.
   • Mâncarea lentă poate ajuta, de asemenea. Ulterior, te vei simți mai plin și te vei simți mai plin mai repede.
4. Urmăriți-vă obiceiurile alimentare și progresul. Poate fi util să vă urmăriți obiceiurile alimentare, cât de mult ați pierdut în greutate și la fiecare câțiva centimetri vi s-a micșorat talia. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să identificați ce zile ale săptămânii sunteți cel mai probabil să alunecați. De asemenea, vă poate menține motivat să păstrați un jurnal activ al progresului pe care îl puteți examina în fiecare zi.
   • De asemenea, asigurați-vă că includeți alți factori care pot afecta pierderea în greutate. De exemplu, acordați atenție lucrurilor precum nivelul de stres, programul de somn și exercițiile zilnice.

Metoda 3 din 3: Mărește-ți șoldurile cu haine măgulitoare

1. Găsiți modalități de a vă face talia să arate mai subțire. Dacă doriți o soluție rapidă, schimbarea hainelor vă poate face șoldurile să pară mai mari. Căutați haine și modele care să vă subțire talia. Acest lucru va atrage mai multă atenție asupra șoldurilor.
   • Purtați o centură în jurul taliei, dacă aveți deja o talie îngustă. Acest lucru vă poate accentua curbele, oferindu-vă mai mult o cifră de clepsidră. Acest lucru poate fi util mai ales dacă purtați o rochie fără formă. Dacă talia ta nu este îngustă, alege o rochie cu culori mai deschise în partea de sus și culori mai închise în partea de jos.
   • Îmbrăcămintea cu talie înaltă, cum ar fi blugii și fustele înalte, vă poate face șoldurile să pară mai mari prin slăbirea taliei.
   • Iarna, optează pentru pulovere personalizate care îți subliniază silueta. Nu încercați să vă ascundeți formele sub straturi groase de îmbrăcăminte.
   • De asemenea, puteți purta articole de îmbrăcăminte, cum ar fi Spanx, sub haine pentru o talie mai îngustă.
2. Alegeți dungi verticale pentru a crea un aspect elegant. Alege haine cu dungi verticale, în special haine care îți trec peste talie. Dungile te fac să fii subțire și pot crea un aspect mai subțire, care oferă șoldurile mai late și îți flatează întreaga siluetă.
   • Dungile verticale nu se potrivesc tuturor tipurilor de corp. De exemplu, dacă aveți un corp în formă de morcov, acesta poate avea efectul opus și chiar vă poate face șoldurile să pară mai înguste.
   • Purtați pasteluri în zonele pe care doriți să le subliniați, cum ar fi șoldurile, și negru în zonele pe care doriți să le subțire, cum ar fi talia. De exemplu: o fustă de culoare albastru deschis cu un top negru îți subliniază șoldurile și îți slăbește talia.
3. Cumpără blugi și pantaloni care îți urmează forma. Dacă vrei să-ți faci șoldurile să pară mai mari, alege blugi și pantaloni strâmți. Blugii și jambierele strânse îți subliniază silueta mai mult decât pantalonii largi. Blugii joși îți pot accentua și mai mult silueta.
   • Purtați pantaloni și blugi de culoare deschisă. Acestea atrag mai multă atenție asupra șoldurilor și le fac mai mari.
4. Poartă o fustă creion. O fustă creion este o fustă care cade strâns în jurul șoldurilor, făcându-le să arate mai voluminoase. Încercați să purtați o fustă creion pentru a vedea dacă vă îmbunătățește aspectul șoldurilor. Apoi, caută o fustă care să se potrivească frumos tipului tău de corp.
   • Dacă ești subțire, alege o croială special pentru persoanele cu un corp subțire. Un stil cu talie mai înaltă poate arăta și el frumos, pentru că te face mai înalt.
   • Dacă aveți o construcție subțire, căutați o fustă creion care vă cade în mod natural în talie. Detalii precum fermoarele și buzunarele de pe șolduri vă pot ajuta, de asemenea, la modelarea corpului.
   • Dacă aveți în mod natural o siluetă de clepsidră, majoritatea fustelor creion se vor potrivi tipului dvs. de corp.

sfaturi

• Faceți câteva cercetări despre exerciții pe internet. Găsiți un program care vă atrage și unul pe care sunteți motivați să îl urmați.
• Mai presus de toate, străduiește-te să fii sănătos. Deși poate fi amuzant să încerci să arăți ca una dintre vedetele tale preferate, șoldurile largi sunt, de asemenea, din nou sensibile la modă și moda aceea va dispărea. Sănătatea ta ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.
• Fii consecvent, dar nu nerăbdător. Puteți schimba forma șoldurilor, dar lăsați multă mișcare și nutriție să devină o parte a vieții voastre. Poate dura ceva timp pentru a observa rezultatele.

Avertizări

• Dacă nu v-ați mutat niciodată mult și / sau aveți alte probleme de vârstă sau de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări înainte de a începe un program de antrenament.