Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Îmbunătățește-ți postura în timp ce stai în picioare și mergi
• Metoda 2 din 4: Îmbunătățește-ți postura în timp ce stai așezat
• Metoda 3 din 4: Dormiți în poziția corectă
• Metoda 4 din 4: Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți postura
• sfaturi
• Avertizări

Corectarea posturii nu este atât de ușoară, dar o postură bună te poate ajuta să arăți mai bine și să îți ofere mai multă încredere. Dacă aveți tendința de a merge liniștit sau de a vă relaxa relaxat pe scaun, încercați să vă îmbunătățiți poziția generală din momentul în care vă ridicați până la poziția în care dormiți. Îmbunătățirea posturii nu se va întâmpla peste noapte, dar puteți folosi câteva trucuri de gândire pentru a vă reaminti să fiți atenți la postura dvs. De asemenea, puteți face exerciții pentru a vă întări mușchii.

A calca

Metoda 1 din 4: Îmbunătățește-ți postura în timp ce stai în picioare și mergi

1. Încercați să vă găsiți centrul stând în picioare drept și făcându-vă cât mai înalt posibil. Păstrați bărbia paralelă cu podeaua, puneți umerii înapoi și băgați-vă în stomac. Lasă-ți brațele să cadă în mod natural de-a ta.
   • Așezați picioarele la o lățime de umăr, la fel ca poziția pe care ați lua-o pentru un antrenament.
   • Imaginați-vă că sunteți tras de un șir. Faceți-vă cât mai înalt posibil și imaginați-vă că un șnur iese din tavan și vă trage în sus. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui drept și nu cădea înainte spre degetele de la picioare. Tehnici de vizualizare ca acestea vă pot oferi o mai bună înțelegere a posturii bune.
2. Învață să-ți îmbunătățești postura cu ajutorul unui perete. Stai cu spatele pe o ușă sau perete. Asigurați-vă că partea din spate a capului, umerii și fundul ating ating peretele. Tocurile tale ar trebui să fie la 2-4 centimetri de perete. Rulați mâna la spate pentru a verifica dacă mai există spațiu între spate și perete.
   • Se presupune că veți putea să vă alunecați mâna peste perete chiar în spatele vostru, dar nu ar trebui să rămână prea mult spațiu. Dacă există mai mult spațiu în spatele tău, aplatizează-ți spatele împingând buricul înapoi spre coloana vertebrală.
   • Dacă nu există loc pentru mână în spatele tău, îndoiți spatele astfel încât mâna să se potrivească între ele.
   • Încercați să păstrați această poziție în timp ce vă îndepărtați de perete. Verifică-ți poziția iar și iar dacă crezi că a slăbit.
3. Întrebați dacă cineva vă poate pune un X pe spate pentru a vă îmbunătăți postura. Faceți un „X” care să iasă de la umeri până la șolduri. Așezați o linie dreaptă de bandă peste umeri pentru a sigila partea superioară a X. Purtați acest lucru în timpul zilei pentru a vă face mai ușor să vă mențineți spatele drept.
   • Acest lucru funcționează deosebit de bine dacă vă mențineți umerii înapoi în timp ce lipiți.
   • Folosiți bandă adezivă pe care o puteți lipi de piele, cum ar fi banda adezivă medicală specială.
   • În loc să folosiți bandă adezivă, puteți căuta și pe internet un așa-numit antrenor de postură.
4. Păstrați-vă greutatea pe bilele picioarelor. Dacă vă sprijiniți pe tocuri, veți avea automat tendința de a vă agăța. În schimb, stai drept, încercând să-ți apleci puțin greutatea.
   • Acum apleacă-te înapoi, astfel încât greutatea ta să cadă pe tocuri. Observați cum această mișcare vă pune întregul corp într-o poziție „slabă”.
5. În timp ce mergeți, imaginați-vă că încercați să echilibrați o carte deasupra capului. Imaginarea unei cărți pe cap vă va ajuta să vă mențineți capul sus și spatele drept. Dacă ți-e greu să-ți imaginezi, încearcă-l cu o carte adevărată pentru câteva minute.
   • Mențineți o poziție corectă în picioare în timp ce mergeți. Mersul în postura corectă nu este altceva decât o extensie a stării în poziția corectă. Țineți capul ridicat, umerii înapoi, pieptul afară și priviți drept înainte în timp ce mergeți.
   • Nu încercați să vă împingeți capul înainte.
6. Pentru a sta și a merge în poziția corectă, alegeți încălțăminte de susținere. Alegeți pantofi cu tălpi largi și rezistente, care oferă un sprijin bun picioarelor, astfel încât să puteți sta mai ușor în poziție verticală. De asemenea, asigurați-vă că vă susțin bine arcul piciorului. O postură bună începe cu picioarele tale.
   • Evitați pe cât posibil pantofii cu toc înalt, deoarece acestea vă pot afecta linia dreaptă a corpului.
   • Dacă trebuie să stați mult timp în picioare, puneți un sprijin suplimentar pe podea, dacă este posibil, pentru a sta mai confortabil.

Metoda 2 din 4: Îmbunătățește-ți postura în timp ce stai așezat

1. Asigurați-vă că vă păstrați spatele la unghiul corect față de coapse. Păstrați-vă coapsele la unghiul corect față de viței. Păstrați umerii drepți și capul în poziție verticală și mențineți-vă gâtul, spatele și călcâiele în linie dreaptă.
   • Ține-ți spatele în linie dreaptă de-a lungul spătarului scaunului de birou. În acest fel, evitați să vă aplecați sau să vă aplecați înainte, lucru pe care îl faceți adesea automat atunci când stați la birou prea mult timp.
2. Verifică-ți postura stând pe mâini. Ține-ți mâinile sub oasele așezate în timp ce stai pe podea. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos. Ajustează-ți postura până când observi că greutatea ta cade exact pe cele două palme. Aceasta este poziția ta ideală de șezut.
3. Reglați poziția picioarelor și, în timp ce stați, mențineți-vă picioarele plate pe podea. Trebuie să păstrați picioarele plate pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte. Nu vă încrucișați picioarele sau gleznele. Țineți coapsele paralele cu podeaua.
   • Dacă picioarele nu ating podeaua, folosiți un suport pentru picioare.
4. Căutați un scaun de susținere care vă poate ajuta să mențineți poziția corectă de șezut. Folosiți un scaun care este conceput ergonomic pentru un sprijin adecvat, ceea ce înseamnă că vă va susține întregul spate, inclusiv golul din spatele inferior. De asemenea, asigurați-vă că scaunul este conceput pentru înălțimea și greutatea dvs.
   • Dacă un scaun ergonomic nou nu este o opțiune, încercați să vă sprijiniți spatele cu o mică pernă în golul spatei.
5. Îmbunătățiți-vă poziția șezând ajustând poziția ecranului computerului. Dacă lucrați în fața unui computer într-un birou, asigurați-vă că ecranul este pe o înălțime, astfel încât să fiți forțați să stați drept. Doar nu-l setați atât de sus încât trebuie să vă scoateți bărbia pentru a vedea ecranul.
   • Este posibil să trebuiască să ridicați sau să coborâți scaunul dacă nu puteți seta ecranul computerului exact în poziția corectă.
   • Reglați-vă scaunul și poziția astfel încât brațele să fie îndoite și să nu trebuiască să le mențineți complet drepte. Încercați să vă mențineți coatele îndoite la un unghi de 75 până la 90 de grade. Dacă trebuie să ții brațele prea drepte, stai prea în spate. Dacă ai coatele îndoite mai mult de 90 de grade, fie stai prea aproape, fie agățat în scaun.
6. Reglați poziția scaunului, astfel încât să puteți conduce în poziția corectă. Reglați-vă scaunul pentru a crea distanța corectă între pedale și volan. Dacă vă aplecați înainte, aveți degetele de la picioare scoase sau trebuie să vă întindeți pentru a ajunge la volan, atunci sunteți prea departe. Dacă ești pliat în jumătate cu bărbia deasupra ghidonului, ești prea aproape.
   • Dacă este posibil, utilizați un suport lombar pentru arcul spatelui. Reglați tetiera astfel încât centrul capului să se sprijine de el. Capul dvs. nu trebuie să fie la mai puțin de 4 cm de tetieră în timp ce conduceți. Ține-ți spatele de scaun și capul de tetieră.
   • Genunchii trebuie să fie la nivelul șoldurilor sau ușor deasupra.
   • Poziția corectă este, de asemenea, importantă pentru siguranța în mașină. Sistemele de securitate ale mașinii dvs. vă protejează cel mai bine atunci când sunteți așezat corect în scaun.
7. Dacă stați mult timp, stați în mod regulat pentru o pauză. Chiar dacă sunteți în poziția perfectă, ar trebui să vă ridicați și să faceți niște întinderi sau o plimbare o dată la oră. Doar plimbarea prin cameră sau ieșirea din mașină câteva minute vă poate ajuta.
   • Dacă aveți tendința de a vă pierde în muncă, setați o alarmă pentru a vă reaminti când este timpul pentru o pauză.
   • Astfel de pauze sunt, de asemenea, sănătoase, deoarece corpul tău are nevoie de mișcare în timpul zilei.

Metoda 3 din 4: Dormiți în poziția corectă

1. Dă-ți spatele sprijinul necesar în timp ce dormi cu ajutorul pernelor. Nu contează dacă dormi pe spate, pe stomac sau pe lateral, perne suplimentare pot oferi sprijin. În principiu, ar trebui să încercați să puneți o pernă în fiecare spațiu deschis dintre corpul dvs. și saltea.
   • De exemplu, dacă dormi pe burtă, care este cea mai proastă poziție pentru spate și postură, pune o pernă plată sub stomac pentru sprijin. Folosiți o pernă plată pentru cap sau nu folosiți deloc o pernă.
   • Dacă dormi pe spate, pune o pernă mică în spatele genunchilor și ia o pernă de susținere în fața capului.
   • Dacă dormi de partea ta, pune o pernă între genunchi și trage-ți genunchii în sus spre piept. Alegeți o pernă pentru cap care să vă mențină coloana dreaptă sau folosiți o pernă care să vă susțină întregul corp.
2. Când vă culcați, întoarceți-vă corpul ca unul singur. Când stați în pat, încercați să nu vă întoarceți în talie. În schimb, ține-ți spatele drept și abdomenul strâns și, dacă vrei să te întinzi, întoarce-ți tot corpul deodată.
3. Asigurați-vă că dormiți în poziția potrivită alegând o saltea confortabilă. S-ar putea să auziți adesea că anumite saltele sunt mai bune pentru spate, dar de fapt puteți folosi orice saltea pe care vă simțiți confortabil. Alegeți unul unde vă culcați confortabil și treziți-vă odihnit și fără durere.
   • Nu uitați să cumpărați o saltea nouă aproximativ o dată la zece ani.
   • Dacă salteaua dvs. nu vă oferă sprijinul de care aveți nevoie, puneți o scândură între arcul cutiei patului și salteaua pentru a preveni saltea să se lase.

Metoda 4 din 4: Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți postura

1. Întărește-ți mușchii pelvieni făcând întinderi adânci în special pentru abdomenul tău. Culcați-vă pe spate cu picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade și picioarele pe podea. Trageți buricul în sus spre piept și țineți-l timp de 10 secunde.
   • Mușchii tăi pelvieni sunt indispensabili pentru a-ți susține postura, astfel încât, cu cât ești mai capabil să le folosești, cu atât este mai bună postura ta.
   • Repetați exercițiul de 8 ori în fiecare zi.
   • Respirați normal în timpul acestui exercițiu, deoarece vă antrenați bazinul, astfel încât să puteți menține acea postură în timpul activităților normale din viața de zi cu zi.
2. Comprimați omoplații. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și apăsați umerii împreună. Țineți timp de 5 și eliberați. Faceți acest exercițiu de 3 până la 4 ori în fiecare zi.
3. Îmbunătățește-ți postura prin întărirea mușchilor cu antrenament de forță. Exercițiile care întăresc mușchii din întreaga spate și umeri vă pot ajuta să vă îmbunătățiți permanent postura. Încercați următorul exercițiu de forță, cu sau fără greutăți pentru mâini:
   • Mai întâi, ajungeți în poziția corectă. Extindeți ambele brațe drept în fața dvs. cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți antebrațele spre umeri în timp ce încercați să vă atingeți omoplații cu vârful degetelor.
   • Repetați exercițiul de 10 ori cu ambele brațe în același timp și apoi de încă 10 ori cu fiecare braț.
4. Întinde-ți umerii pretinzând că ești un pinguin. În timp ce așteptați încărcarea unui site web sau în timp ce vă prăjiți pâinea, țineți coatele lângă corp și atingeți umerii cu mâinile pentru a crea „aripi de pinguin”. Acum, ținându-ți mâinile pe umeri și așezând urechile pe aceeași linie, ridică-ți ambele coate (număr 1, 2) și apoi coboară-le din nou (numără 1, 2 din nou).
   • Repetați exercițiul de câte ori puteți în timp ce așteptați. Veți fi surprins câte întinderi puteți face în 30 de secunde.
5. Faceți exerciții de întindere dacă aveți dureri de spate sau gât. Îndoiți sau întindeți capul peste umeri în toate cele patru direcții (înainte, spate, stânga, dreapta) și masați-vă ușor gâtul. Nu întoarceți capul în cercuri, deoarece acest lucru poate crește tensiunea.
   • Pentru următorul exercițiu, puneți-vă pe mâini și genunchi. Îndreptați-vă spatele, ca o pisică, apoi faceți invers, îndoind stomacul în jos și îndoindu-vă spatele în jos.
   • Faceți exercițiile de câteva ori pe zi. Faceți-le dimineața pentru a vă ajuta corpul să vă întindă slăbiciunea de la mușchi după ce ați dormit. Efectuarea regulată a exercițiilor în timpul zilei vă va face să vă simțiți mai energic.
6. Practică yoga pentru a deveni mai flexibil și pentru a-ți îmbunătăți postura. Yoga este excelentă pentru postura dvs. și pentru starea generală de sănătate. În plus, yoga vă poate îmbunătăți simțul echilibrului. Practicarea yoga vă va antrena mușchii pelvieni, făcându-i mai puternici și vă va fi mai ușor să vă mențineți corpul în linie dreaptă.
   • Yoga vă va ajuta, de asemenea, învățându-vă cum să mențineți o postură verticală frumoasă în timp ce stați, stați în picioare sau mergeți. Căutați cursuri de yoga în zonă sau urmăriți videoclipuri cu instrucțiuni pe YouTube.

sfaturi

• În loc să priviți în jos, păstrați ecranul computerului și cărțile pe care le-ați citit la nivelul ochilor.
• Distribuiți greutatea pe măsură ce ridicați pentru a evita stresul și oboseala. De exemplu, dacă ridicați o valiză grea, schimbați regulat brațele.
• La serviciu, întrebați despre posibilitățile unei evaluări ergonomice dacă petreceți mult timp la computer.
• Folosiți culoarea pentru a vă reaminti pentru a vă corecta postura. Alegeți o culoare sau un obiect specific ca memento. În acest fel, de fiecare dată când vezi acea culoare sau obiect, te gândești la atitudinea ta.
• Folosiți un memento extern pentru a vă reaminti postura. De exemplu, setați o alarmă care să se declanșeze la fiecare oră sau descărcați o aplicație cu același efect.

Avertizări

• Dacă aveți dureri de spate severe, faceți o întâlnire cu un medic.
• Dacă decideți să vă îmbunătățiți poziția, probabil că veți experimenta dureri musculare la început, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la ceva nou.
• Când ridicați ceva mai greu decât o pisică de pe sol, îndoiți întotdeauna genunchii, nu talia. Mușchii spatelui nu sunt concepuți pentru a susține greutatea, în timp ce mușchii picioarelor și abdominali sunt potriviți pentru asta.