Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Exersează Mindfulness
• Partea 2 din 2: Găsiți modalități de a fi mai atenți
• sfaturi
• Avertizări

Nu contează dacă studiezi sau lucrezi, probabil că ai senzația din când în când că viața se grăbește de tine. În viața noastră de zi cu zi, suntem ușor distrași de gândurile despre ceea ce trebuie făcut după muncă / școală, despre planurile pentru weekend și sarcinile care trebuie îndeplinite. Sau poate sunteți blocat în trecut și regretați o decizie pe care ați luat-o, ați dori să faceți / să spuneți ceva diferit și să vă gândiți la ce ar putea fi o anumită situație dacă ați face o alegere diferită. Gânduri ca acestea vă pot copleși capacitatea de a fi prezent și de a vă bucura de ceea ce faceți aici și acum. Învață să trăiești conștient și să te înțelegi mai profund pe tine și lumea din jurul tău. Vă va ajuta să vă bucurați de momentul prezent, indiferent de ceea ce faceți.

Pași

Partea 1 din 2: Exersează Mindfulness

1. 1 Fii prezent în acest moment. Gândește-te la cât timp a fost irosit în toți anii tăi obsedând în trecut că nu poți schimba sau îngrijorându-te despre evenimentele viitoare pe care nu le poți prezice sau schimba. Când ești pierdut în astfel de gânduri, îți aduce stres și anxietate extraordinară, mai ales când îți dai seama că ești complet neputincios și că nu poți influența trecutul sau viitorul.Puteți schimba ceva doar acum, doar în momentul actual, iar aceste schimbări încep cu conștientizarea - conștientizarea locului în care vă aflați, a ceea ce faceți și a ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
   • Observă ceea ce se întâmplă în jurul tău fără nici o judecată.
   • Doar acordați atenție mediului dvs. și evenimentelor care se desfășoară în el.
   • Încercați să descrieți (mental sau cu voce tare) împrejurimile dvs. și orice evenimente din imediata apropiere. Concentrați-vă pe informații senzoriale specifice, tangibile.
   • Acordați atenție modului în care vă încadrați în mediu. Când respirați aerul din jurul vostru, mergeți pe jos sau pur și simplu stați liniștit, admiteți fără judecată că faceți temporar parte din acest loc.
2. 2 Eliminați distracțiile. Există multe lucruri care te pot distrage de la a te bucura de moment. Pe lângă nenumăratele gânduri care îți apar în cap, poți fi ușor distras de dispozitivele electronice. Mesajele primite, apelurile telefonice, e-mailurile și actualizările de pe rețelele sociale vă pot distrage de la ceea ce încercați să faceți. Fie că doriți să petreceți timp de calitate cu cei dragi sau pur și simplu să stați într-o atmosferă relaxată, telefonul dvs. (sau telefoanele prietenilor) pot distruge rapid și ușor momentul.
   • Dispozitivele electronice personale, cum ar fi telefoanele și tabletele, vă pot distrage atenția de la ceea ce se întâmplă, indiferent dacă sunteți singur cu dvs. sau cu prietenii.
   • Încercați să programați timp pentru dvs. pentru a utiliza dispozitivele, făcându-vă timp pentru activități fără ele. Sau pur și simplu opriți telefonul atunci când doriți să vă bucurați de un moment singur sau cu o companie.
3. 3 Concentrați-vă asupra respirației. În fiecare zi, respiri nenumărate, fără să te gândești la asta. Dar când vă concentrați activ asupra respirației, aceasta vă ajută să trăiți mai conștient. Concentrarea asupra respirației s-a dovedit a ajuta la calmarea gândurilor anxioase și la readucerea atenției asupra momentului prezent, care este o parte esențială a vieții conștiente.
   • Concentrați-vă asupra senzației de aer pe măsură ce curge în plămâni prin nări și înapoi.
   • Observați cum se simte respirația în nări, în piept și până la diafragmă (sub cutia toracică).
   • Simțiți-vă burta crescând și căzând cu fiecare respirație lentă și profundă înăuntru și în afară.
   • De fiecare dată când atenția dvs. începe să se îndrepte spre alte gânduri, readuceți-o înapoi la acel sentiment de respirație conștientă.
4. 4 Ignorați gândurile trecătoare. Poate simți cu ușurință că mintea îți controlează gândurile și nu tu, mai ales în perioade de criză sau anxietate. Dar în astfel de momente, este important să ne amintim că tu ești cel care decide dacă să te oprești asupra unui anumit gând sau nu. Prin practica mindfulness, veți putea în cele din urmă să vă observați gândurile și să alegeți dacă să stați pe ele sau să le lăsați să treacă.
   • O parte importantă a conștientizării este să accepți gândurile tale așa cum sunt, să nu le judeci, să nu te ții de ele, să nu le opui rezistență.
   • Amintiți-vă că gândurile dvs. sunt irelevante. Devin semnificative doar atunci când le dai sens.
   • Nu încercați să îndepărtați gândurile neplăcute, deoarece, din contră, acest lucru vă poate concentra mintea asupra faptului că acest gând provoacă disconfort. La fel, nu ar trebui să încercați să vă apucați de gânduri plăcute.
   • Imaginați-vă că fiecare gând care apare în capul dvs. pur și simplu se îndepărtează prin minte, ca niște nori care plutesc pe cer.
   • Dacă nu vă place un gând anume, așteptați, nu stați pe el, acesta va trece încet și va pluti.
5. 5 Dă-i drumul trecutului. Poate fi ușor să te pierzi în amintiri. Nu este nimic în neregulă să te bucuri de succesul trecutului sau să înveți din greșelile din trecut, de fapt, chiar trebuie făcut.Dar dacă te fixezi pe ceva care nu mai există sau care nu mai are nicio legătură cu tine sau suferi pentru că nu te poți schimba (de exemplu, ai vrea să spui / să faci ceva diferit), expui doar stresul și anxietatea.
   • Trebuie admis că nu puteți face nimic în momentul prezent pentru a schimba trecutul.
   • Când accepți faptul că nu poți schimba trecutul, îi iei puterea asupra ta.
   • Spune-ți: „Nu pot schimba trecutul, așa că ce rost are să-ți faci griji?”
   • Deși nu puteți face nimic pentru a schimba trecutul, este în puterea voastră să controlați prezentul. Când trăiți cu conștientizare, determinați cum să trăiți în acest moment foarte prezent.
6. 6 Evitați să vă gândiți la viitor. S-ar putea să vă gândiți la viitor cu anticipare (de exemplu, așteptând cu nerăbdare sfârșitul de săptămână) sau cu teamă (de exemplu, gândindu-vă la cât de greu va fi luni când sfârșitul weekendului). Da, ambiția pentru viitor care te motivează este bună, dar dacă te fixezi în viitor în vreun fel, îți pierzi prezentul. Poate face ca vremurile bune să treacă mai repede sau vă poate umple de un sentiment de teamă atunci când vă așteptați la ceva ce nu puteți controla în acest moment.
   • Când te gândești la viitor, pierzi capacitatea de a fi pe deplin prezent în momentul prezent.
   • Nu trebuie să vă uitați la ceas, să vă verificați telefonul sau să vă așteptați la ceva care nu are nicio legătură cu ceea ce faceți acum.
   • În loc să vă împiedicați de ceea ce s-ar putea întâmpla (sau se va întâmpla), practicați atenția și lucrați pentru a fi prezenți în acest moment.
   • În acest moment, puteți decide cum să acționați, ce să spuneți, ce gânduri să opriți și ce mod de gândire să respectați. Alegerile pe care le faceți vă vor afecta viitorul, deci este important să luați cât mai mult din ceea ce puteți face aici și acum.
7. 7 Practicați acceptarea. S-ar putea să fiți tentați să definiți sau să evaluați momentul prezent într-un fel. S-ar putea să vă gândiți cât de mult mai bine acest moment decât săptămâna trecută. Poate vă gândiți că acest moment ar putea fi mai bun dacă s-ar schimba un anumit factor. Dar astfel de evaluări pot interfera cu capacitatea ta de a te bucura în mod conștient de momentul prezent așa cum este. Mai bine să lucrați la acceptarea fiecărui moment și să lăsați toate emoțiile și gândurile să fie fără nici o judecată sau judecată asupra lor.
   • Rezistați dorinței de a judeca. A acorda orice rating unei declarații sau unui gând poate fi o judecată, chiar dacă credeți că ceva este „cool”, „amuzant” sau „frumos”.
   • Judecățile depășesc oamenii și locurile. S-ar putea să judecați situația în care vă aflați, vremea sau chiar gândurile care vă apar în cap.
   • Mindfulness cere să înveți să accepți lucrurile așa cum sunt, fără a le oferi nici o judecată sau judecată. Acest lucru are nevoie de muncă, dar când veți învăța să acceptați lucrurile în prezent, vă veți simți mult mai liniștiți și mai pașnici.
   • De fiecare dată când te găsești judecând pe cineva sau ceva, prinde-te de acest gând și oprește-l. Spuneți-vă „voi lăsa acest gând să treacă fără nici o judecată” și încercați să renunțați la acest gând.
   • Încercați să înțelegeți că, dacă vă bucurați de acest moment așa cum este, fără judecată sau dorință, acesta va avea mult mai mult sens pentru voi. Și acest sens va rămâne cu tine ca o amintire puternică și pozitivă a momentului prezent.

Partea 2 din 2: Găsiți modalități de a fi mai atenți

1. 1 Medita. Scopul principal al majorității meditațiilor este de a te concentra pe momentul prezent, fără a fi distras de nimic. Acest lucru poate suna ușor în teorie, dar poate fi nevoie de mult efort pentru a învăța meditația mindfulness. Cu toate acestea, orice efort depuneți în meditație vă va recompensa cu un sentiment de calm și o viziune extinsă asupra prezentului.
   • Puteți medita în timp ce stați într-o poziție confortabilă sau mergeți încet într-un loc liniștit.
   • Concentrați-vă asupra respirației. Respirați adânc folosind diafragma. Simțiți-vă burta crescând și căzând la fiecare inhalare și expirație.
   • Scanează-ți corpul și notează ce senzații fizice experimentezi. Poate simți că aerul curge prin nări în plămâni, poate simți podeaua sub picioare, te simți calm sau, dimpotrivă, frică / anxietate.
   • Nu evaluați senzațiile pe care le observați și nu vă păstrați atenția asupra lor. Doar recunoașteți existența lor și dați drumul.
   • Ori de câte ori îți vine în minte un gând, nu te agăța de el, dar nici nu-l împinge. În același mod ca și în cazul senzațiilor din corp, trebuie să recunoașteți existența acestui gând și să îl lăsați să plece.
   • De fiecare dată când vă pierdeți concentrarea sau vă distrageți atenția, reveniți la respirație și concentrați-vă asupra simțirii fiecărei respirații.
2. 2 Concentrează-te asupra sentimentelor tale. În minte, pare să existe un râu nesfârșit de gânduri care se repede continuu prin el, în fiecare moment. De cele mai multe ori, aceste gânduri sunt utile și utile, dar uneori pot fi distractive sau chiar dăunătoare. Cel mai bun mod de a vă calma mintea este să vă concentrați asupra a ceea ce puteți observa. Acordați atenție informațiilor senzoriale specifice, tangibile și faceți-vă mintea să se concentreze asupra a ceea ce vedeți, auziți, gustați sau mirosiți, orice senzații fizice din mediul dvs.
   • Aruncați o privire în jur și observați structura complicată a lumii din jurul vostru.
   • Ascultați sunetele din mediul dvs. Dacă vă aflați într-un loc zgomotos, cum ar fi o cafenea aglomerată, încercați să ascultați zumzetul constant al tuturor vocilor împreună în loc să încercați să alegeți sunete individuale.
   • Simțiți scaunul / canapeaua / podeaua sub voi și observați cum vă simțiți cu picioarele sau fesele. Acordați atenție felului în care picioarele ating podeaua, cum sunt mâinile pe genunchi sau cum antebrațele ating ușor părțile laterale.
   • Nu te forța să simți totul în jurul tău. Dacă sunteți pe deplin prezent în prezent, veți observa totul în mediul imediat.
   • Când vă observați împrejurimile cu simțurile, rezistați dorinței de a judeca. Gândiți-vă la tot ceea ce vă înconjoară că pur și simplu „este” și nu „este rău” sau „este bun”.
3. 3 Încearcă să apreciezi lucrurile mărunte. S-ar putea să fiți tentați să vă gândiți la viața voastră ca la o serie de evenimente majore, iar aceste evenimente sunt importante. Dar nu uitați că viața constă și din nenumărate lucruri mici care vă stau la dispoziție în fiecare zi. Una dintre cele mai simple modalități de a te bucura de un moment este să fii prezent conștient în acel moment și să-l apreciezi pentru ceea ce este. Puteți face acest lucru în fiecare zi în nenumărate moduri simple pentru a face fiecare moment mai semnificativ și pașnic.
   • Pauză în fiecare zi pentru a evalua vederea, sunetul, gustul, mirosul și simțul lucrurilor.
   • Când faceți duș, acordați atenție cum se simte atunci când vă masați șamponul în păr sau gelul de duș în corp.
   • De fiecare dată când mănânci, fii atent la mâncarea ta: cum arată, cum miroase, cum are gust. Mestecați încet și gândiți-vă cât de multă apă, lumina soarelui și muncă umană a fost nevoie pentru a face acest fel de mâncare.
   • Fiți pe deplin prezenți în fiecare moment și apoi veți învăța să vă bucurați și să apreciați fiecare aspect al fiecărui moment.
4. 4 Învață să vezi lucrurile dintr-o perspectivă diferită. Dacă sunteți supărat cu ceva ce a spus sau a făcut prietenul dvs., membru al familiei sau colegul dvs. de muncă, frustrarea poate strica rapid momentul plăcut. Este ușor să te enervezi cu ceilalți când privești acțiunile acelei persoane din propria perspectivă. Dar trebuie avut în vedere faptul că alegerea acestei persoane avea sens pentru el.
   • Când simți că ești supărat de cealaltă persoană, oprește-te și fă un pas înapoi.
   • Încercați să vă gândiți la trei motive pozitive pentru care persoana respectivă ar fi putut spune sau a făcut ceva care v-a supărat. Concentrați-vă pe motive pozitive, nu spuneți ceva de genul „A făcut asta ca să mă enerveze” sau „Nu știe ce face”.
   • Odată ce ați venit cu motive pozitive, încercați să vedeți situația din perspectiva acelei persoane. Cel mai probabil, el a avut un motiv rațional pentru acest comportament, pe care poate nu l-ați văzut, deoarece vă limitați la cadrul propriei viziuni asupra lucrurilor.
   • Învățarea de a privi lucrurile din perspectiva altor persoane te va ajuta să vezi situația mai obiectiv și să te simți calm și prezent în prezent. De asemenea, vă va ajuta să deveniți o persoană mai înțelegătoare și mai plină de compasiune.

sfaturi

• Încearcă să fii mereu prezent în acest moment, fiind conștient de acele gânduri, sentimente, cuvinte și acțiuni.
• Nu rezista gândurilor sau sentimentelor aparent întâmplătoare care rătăcesc în capul tău, dar nici nu te lăsa purtat de ele. Doar recunoașteți existența lor și lăsați-i să treacă fără să-i judece sau să-i judece.

Avertizări

• Mindfulness NU înseamnă să mergi în propria ta lume și să nu fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău. Acest lucru poate fi dăunător și potențial periculos, în funcție de mediul dvs. Conștientizarea este prezența deplină în prezent, conștientizarea dvs. și a mediului înconjurător.