Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Îmbunătățește-ți capacitatea de alergare cu antrenamentele la intervale
• Metoda 2 din 4: antrenament încrucișat pentru a vă îmbunătăți capacitatea de mers
• Metoda 3 din 4: Alte idei pentru îmbunătățirea rezistenței
• Metoda 4 din 4: Creați un plan de antrenament
• sfaturi
• Avertizări

Ești un alergător care dorește să-ți îmbunătățească rezistența la maraton? Sau poate doar alergați repede și doriți doar să vă îmbunătățiți pentru a parcurge acele prime câteva mile. Indiferent de nivelul dvs. - indiferent dacă abia ați început sau ați alergat de ceva timp - vă vom arăta cum să vă ridicați la nivel ca alergător.

A calca

Metoda 1 din 4: Îmbunătățește-ți capacitatea de alergare cu antrenamentele la intervale

1. Utilizați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale are mai multe beneficii care vă ajută să profitați la maximum de sesiunile de alergare și să vă îmbunătățiți rezistența.
   • Îmbunătățiți-vă capacitatea cardiovasculară. Mersul pe distanțe lungi vă poate respira. Utilizând antrenamentul pe intervale, vă veți crește capacitatea anaerobă (epuizarea oxigenului). Și când combinați acest lucru cu capacitatea aerobă (construirea oxigenului cu curse simple și curse lungi), acestea vă vor face în cele din urmă mai rapide.
   • Arderea caloriilor. Exploziile de energie (partea de intensitate ridicată a antrenamentului pe intervale) vor crește cantitatea de calorii arse. Acest lucru este valabil chiar și pentru rafale relativ scurte.
   • Îți face rutina de alergare mai interesantă. Poate părea un lucru mic, dacă rutina ta normală de alergare devine plictisitoare, motivația ta poate avea o lovitură.
2. Faceți chiar intervale. Acesta este cel mai simplu mod de a face antrenamente la intervale. Pur și simplu alternați perioade egale de mers la o intensitate ridicată și scăzută.
   • Începeți cu o încălzire de zece până la cincisprezece minute. Începeți cu o plimbare rapidă urmată de o alergare ușoară, apoi accelerați la sfârșitul încălzirii pentru a intra într-o cursă completă. Acest lucru vă asigură că corpul dvs. este încălzit înainte de a începe viteza intensă de lucru.
   • Dacă abia începeți cu intervale, trebuie să vă antrenați corpul pentru a vă obișnui cu intervalele dificile. Aleargă repede timp de un minut, urmat de alergare lentă sau mersul pe jos timp de două minute. Repetați aceste intervale de șase până la opt ori. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți bine cu restul. Apoi micșorați timpul de recuperare / odihnă cu 30 de secunde până când alergați cu 50/50 de tracțiuni (cum ar fi o tracțiune de un minut urmată de un minut de odihnă). Asigurați-vă că dvs. și corpul dumneavoastră sunteți gata să creșteți intensitatea intervalelor mai rapide și să reduceți timpul de odihnă / recuperare înainte de a reduce timpul de odihnă / recuperare.
   • Finalizați cu o răcire de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute. Treceți de la alergare la un jogging ușor, apoi încet încet la un ritm de mers la sfârșitul perioadei de răcire.
3. Utilizați antrenamentul la intervale piramidale. Intervalele piramidale încep cu rafale scurte de intensitate ridicată și apoi se acumulează astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de intensitate ridicată să fie în mijlocul antrenamentului. După aceea, te vei întoarce treptat la cursele mai scurte înainte de a finaliza calmul. Acest lucru este puțin mai complex decât intervalele constante și este posibil să doriți să utilizați un cronometru pentru a vă urmări timpul.
   • Încălziți timp de zece până la cincisprezece minute. După cum s-a descris mai sus, începeți cu un ritm de mers rapid urmat de o alergare ușoară, accelerând la sfârșitul încălzirii, astfel încât să alergați la o intensitate ridicată la sfârșitul încălzirii.
   • Mergeți la intensitate mare timp de 30 de secunde. Apoi mergeți la intensitate scăzută timp de un minut. Procedați după cum urmează:
   • 45 secunde înălțime, un minut și cincisprezece secunde scăzută.
   • 60 secunde înălțime, un minut și treizeci de secunde scăzută.
   • 90 de secunde înălțime, două minute mai mică.
   • 60 secunde înălțime, un minut și treizeci de secunde scăzută.
   • 45 secunde înălțime, un minut și cincisprezece secunde scăzută.
   • 30 de secunde înălțime, un minut minim.
   • Finalizați cu o răcire de douăzeci și cinci până la treizeci de minute și terminați cu un ritm de mers confortabil.
   • NOTĂ -> Când începeți un program de antrenament pe intervale, asigurați-vă că corpul dvs. este reglat și gata. A face prea mult prea repede poate duce la rănire. La fel ca atunci când crești distanța de mers pe jos, nu faci asta dintr-o dată. Îl construiești treptat. DACĂ te antrenezi pentru o anumită cursă, fă intervale mai lungi cu perioade de odihnă mai lungi cu câteva luni înainte de cursă. Pe măsură ce cursa se apropie, crești intensitatea și scurtezi recuperarea.
4. Faceți intervale variabile. Dacă jucați un sport precum tenisul pe lângă alergare, știți că cerințele de viteză și rezistență depind de condițiile meciului. Intervalele variabile vă ajută să amestecați intervale scurte și lungi la intensitate mare într-un model imprevizibil, imitând exploziile neregulate de viteză care fac parte din condițiile tipice de curse.
   • Încălziți-vă timp de zece până la cincisprezece minute de rulare ușoară.
   • Se amestecă. Rulați la intensitate ridicată timp de două minute, apoi jogați încet timp de două minute și treizeci de secunde. Rulați la viteza maximă timp de 30 de secunde, apoi faceți jogging timp de 45 de secunde. Amestecați aleatoriu intervalele. În orice caz, asigurați-vă că vă odihniți mai mult după intervale mai lungi la intensitate mare decât cu împingeri scurte. Când începeți, păstrați-vă perioadele de odihnă puțin mai mult până când corpul dvs. este gata să scurteze intervalele de odihnă.
   • Se răcește timp de 15-25 de minute.
5. Utilizați setarea intervalului pe o bandă de alergat. Când rulați intervale pe o bandă de alergat, mașina schimbă viteza și înclinația, oferindu-vă provocări noi și imprevizibile. Doar asigurați-vă că faceți o încălzire și o răcire dacă aceste perioade nu sunt integrate în programul de antrenament pe intervale.

Metoda 2 din 4: antrenament încrucișat pentru a vă îmbunătăți capacitatea de mers

1. Adăugați antrenament cu greutăți la alergare. Antrenamentul cu greutăți vă crește eficiența de alergare, ceea ce înseamnă că sunteți mai eficient cu oxigenul în timpul alergării. Încercați greutăți gratuite, mașini sau alte antrenamente de forță de trei ori pe săptămână.
2. Faceți intervale de ciclism puternice. Ciclismul pe o bicicletă de exerciții de înaltă rezistență face ca mușchii picioarelor să lucreze mai mult decât să alergi pe un deal, fără a pune presiune pe articulații.
   • Dacă mergeți cu bicicleta staționară, creșteți treptat rezistența până când nu mai puteți pedala.
   • Ridică-te și fă intervale în care ciclezi cât mai repede posibil. Odihnați și reduceți rezistența între intervale. De exemplu:
     • Ridicați-vă și ciclați timp de 30 de secunde împotriva unei rezistențe ridicate. Apoi stați jos, reduceți rezistența și încetiniți timp de 1 minut.
     • Continuați să alternați între stativul cu rezistență ridicată și ciclism și ședința și ciclismul de intensitate redusă timp de 1 minut.
     • De asemenea, puteți face intervale piramidale de 30, apoi 45, apoi 60, apoi 90 de secunde. Apoi, reduceți-l făcând intervale de 60, 45, apoi 30 de secunde. Între intervale, asigurați-vă că călătoriți în timp ce stați la o intensitate scăzută cu intensitate ridicată.
   • Înscrieți-vă la o clasă de spinning - instructorul va conduce grupul într-un set pregătit de exerciții de ciclism care vă vor spori rezistența.
3. Înotați câteva ture. Puteți înota ca o pauză după un antrenament greu sau pur și simplu încorporați înotul în rutina dvs. pentru varietate. Înotul are avantajul suplimentar al exercitării mușchilor din partea superioară a corpului, care sunt subdezvoltate la majoritatea alergătorilor.

Metoda 3 din 4: Alte idei pentru îmbunătățirea rezistenței

1. Măriți distanța de mers pe jos cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă alergi 3 km pe zi, adaugă 300 de metri la sesiunea de alergare zilnică timp de o săptămână. Continuați să adăugați 10% la sesiunea de alergare pentru a vă îmbunătăți rezistența. Dar asigurați-vă că vă variați antrenamentul. De exemplu, dacă alergi 30 de km într-o săptămână, mărește-l la 33 km în săptămâna următoare. Dar în săptămâna următoare, aduceți-vă distanța înapoi, astfel încât corpul să se poată adapta (deci apoi mergeți 28-30 km, de exemplu). Creșteți-l la 40 km pe săptămână săptămâna următoare, urmat de o scădere la 33-37 km în săptămâna următoare. Construiți-vă treptat distanța de mers pe jos. Distanța maximă finală depinde de cursa pentru care te antrenezi.
2. Mergeți mai mult în weekend. Dacă sunteți obișnuiți să mergeți 3 km pe zi în timpul săptămânii, alergați 6 km în weekend.
3. Mergeți mai încet și mai mult. De exemplu, rulați distanțe mai mari la 60% din puterea dvs. Distanța lungă este menită să contribuie la construirea rezistenței, nu este o cursă. Asigurați-vă că luați zile liniștite înainte și după aceste sesiuni de alergare.
4. Încercați exerciții pliometrice. Exercițiile pliometrice, cum ar fi sări peste coardă, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mecanica de mers pe jos, reducând timpul pe care picioarele dvs. îl rămân la sol.
5. Creșteți ritmul la sfârșitul sesiunilor de alergare. În ultimul trimestru al antrenamentului, aleargă cât de repede poți înainte de a-ți face răcirea. Acest antrenament vă va ajuta să evitați oboseala la sfârșitul unei curse.
6. Mergeți pe teren schimbător. Indiferent dacă mergeți afară sau pe bandă de alergat, schimbați înclinația în mod regulat pentru un antrenament cardio suplimentar.
7. Schimbați-vă dieta. Scapă de carbohidrații rafinați și mănâncă mai multe proteine ​​și legume slabe. Mănâncă și mese mai mici și mai regulate.

Metoda 4 din 4: Creați un plan de antrenament

1. Fă-ți un program. Realizarea unui program vă va ajuta să respectați un regim. Vă va ajuta să atingeți obiectivul unei rezistențe mai bune și vă va oferi, de asemenea, posibilitatea de a colecta măsurători: păstrați un ritm constant? Puteți merge mai mult sau mai repede (sau ambele) sau ați ajuns la un platou? Iată un exemplu de program care vă va ajuta să creșteți rezistența, precum și viteza:
   • Ziua 1 - Chiar și intervale. Încălziți-vă timp de 15-20 de minute, apoi alergați la viteza maximă timp de un minut, urmat de un minut și cincisprezece secunde de mers sau mers lent. Repetați aceste intervale de șase până la opt ori. Respectați un timp stabilit (cu un cronometru) pentru fiecare fază, apoi răcoriți timp de 20-30 de minute, încetinind treptat ritmul de mers.
   • Ziua 2 - Ziua de alergare ușoară (doar 3-8 km, în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
   • Ziua 3 - Intervale piramidale. Încălziți timp de zece până la cincisprezece minute, apoi rulați un set de intervale piramidale, așa cum este descris mai sus.
     • Mergeți într-un ritm confortabil timp de 15 minute, apoi efectuați un set de intervale variabile.
     • Finalizați cu o răcire de 20-25 de minute și terminați într-un ritm de mers confortabil.
   • Ziua 4 - Sesiune de alergare ușoară (3-8 km, în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
   • Ziua 5 - Sesiune de alergare ușoară (3-8 km, în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
     • Acest lucru poate părea o mulțime de odihnă, dar ați alergat destul de greu în Ziua 3. Și din moment ce alergați mult timp în Ziua 6, este mai bine să fiți odihnit pentru asta.
   • Ziua 6 - Sesiune de alergare lungă. Începeți încet și mergeți 40 până la 90 de minute într-un ritm ușor, în care puteți vorbi în continuare. Te poate ajuta să ai un prieten sau un membru al familiei care dorește să meargă cu tine sau cel puțin să te urmărească pe bicicletă.
   • Ziua 7 - Ziua de odihnă (3-8 km, în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare. Luați această zi liberă la fiecare a 8-a săptămână.)
2. Se amestecă puțin. Creșteți presiunea aproximativ o dată la trei săptămâni cu această tehnică:
   • Găsiți o pistă sau o zonă plană de aproximativ 400 de metri pe care să mergeți. Evitați străzile care sunt prea denivelate; un picior va fi apoi vizibil mai jos decât celălalt.
   • Faceți întinderi dinamice (nu static) și o încălzire ușoară (de exemplu, 25 de flotări sau jogging).
   • Faceți un sprint de 400 de metri urmat de un jog de 400 de metri. Faceți rutina de sprint și jogging pentru cel puțin 2 mile.
   • Treceți-vă recordul. Când ați atins limitele de rezistență, scrieți ora și locul sesiunii de alergare. Păstrați asta ca distanță / durată minimă și încercați să îmbunătățiți numărul respectiv. Ridicați limita inferioară pe măsură ce vă îmbunătățiți.
   • Răcire. Nu trebuie să te oprești din mers după fiecare sesiune de alergare. Ieșiți până când ritmul cardiac este mediu. Apoi întindeți-vă.
3. Blocați-vă în el. Nu vă opriți programul de antrenament, nu vă spuneți că o veți face mâine, nu vă spuneți că sunteți prea obosit sau spuneți-vă că sunteți prea ocupat. Mergeți dimineața pentru a o termina.

sfaturi

• Păstrați un jurnal cu detaliile rutinelor dvs. de rulare. Veți putea vedea îmbunătățirile dvs. dintr-o privire.
• Obțineți sfaturi de la alți alergători. Alăturați-vă unui club de alergare sau încercați un forum online pentru a primi sfaturi de la alții care și-au îmbunătățit cu succes capacitatea de alergare.
• Nu se opresc niciodata. Poate credeți că nu vă îmbunătățiți, dar asta nu este adevărat.

Avertizări

• Ascultă-ți corpul pentru a evita rănile. Asigurați-vă că vă întindeți, încălziți și răcoriți. De asemenea, asigurați-vă că pantofii sunt confortabili.