Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: începeți o rutină de motivație
• Metoda 2 din 3: Motivați-vă dieta și programul de exerciții
• Metoda 3 din 3: Fă-ți rutina
• sfaturi
• Avertizări

Este luni dimineață și ți-ai promis că de data asta. Următoarele trei zile vor fi despre alergare, salate și baruri cu granola. Însă joi se arată repede neașteptat și te-ai întors pe canapea cu un castron de Ben & Jerry's. Ce s-a întâmplat? Lipsa motivației este ceea ce s-a întâmplat. Dar nu vă faceți griji - dacă vă puneți capul pe el, puteți evita efectul de yo-yo și vă asigurați că arătați fabulos!

A calca

Metoda 1 din 3: începeți o rutină de motivație

1. Stabiliți un obiectiv realist. Dacă vrei să slăbești 25 de kilograme în câteva luni, motivația ta scade aproape imediat. Capul tău cade direct pe masă imediat ce notezi asta. Nu este o modalitate bună de a începe drumul către noul dvs., nu? Dacă vă păstrați obiectivele realiste, puteți începe efectiv să le atingeți - când sunteți aproape de a vă atinge obiectivele, veți fi cu atât mai fericiți. Și cu cât ești mai fericit, cu atât îți vei atinge mai ușor obiectivul.
   • O kilogramă este de 3.500 de calorii. Deci, dacă luați cu 500 de calorii mai puțin pe zi, veți pierde o kilogramă pe săptămână, fără a fi nevoie să faceți exerciții suplimentare. Ce program doriți să urmați? Pentru a menține efectiv greutatea, cel mai bine este să începeți încet, dar treptat. Nu încercați să pierdeți mai mult de câteva kilograme pe săptămână.
2. Găsește un partener în cursa ta eliminatorie. Nu ar fi frumos să-ți tai grijile la jumătate? Dacă aveți un partener, atunci puteți împărtăși ceea ce treceți. Acest lucru reduce imediat tensiunea mentală foarte mult. Mai mult, este mult mai ușor să te lași fără un partener. Ca să-ți spui „Ei bine, mi-a lipsit doar un antrenament” sau „Oh, bine, este doar al treilea Big Mac. Și nici măcar nu aveam brânză pe el!” Când ai un partener, este mult mai dificil să te lași să pleci - cu atât mai mult cu cât îl dezamăgește.
   • În funcție de programul dvs., această persoană va trebui să vă ajute să mâncați mai sănătos, să faceți mai mult exercițiu sau să faceți ambele. Chiar și cineva care merge la cumpărături cu tine ajută deja! Asigurați-vă că alegeți pe cineva care vă poate ajuta în acest proces, nu pe cineva care încearcă să facă din acesta o competiție.
3. Ia lectii. Dacă un partener de slăbit nu pare fezabil, urmați cursuri de sport. Este ca și cum ai avea treizeci de parteneri de deșeuri (și un sergent de exercițiu, să fim sinceri). Dacă lecțiile sunt bune, atunci veți dori să participați. De asemenea, vă veți simți rău dacă săriți o dată (ceea ce nu veți face). În plus, riști să rămâi în spatele restului și, bineînțeles, nu vrei.
   • Sunt șanse să existe cel puțin o lecție acolo care să nu se simtă ca sport. Dacă îți place să dansezi, ia un curs de dans. Îți place să-ți arunci frustrările? Înscrieți-vă pentru antrenament de kickboxing. Ați prefera să vă detensionați? Yoga. Există atât de multe opțiuni diferite; tot ce trebuie să faci este să le explorezi.
4. Începeți un jurnal de exerciții. Notează-ți progresul, concretizează totul. Puteți urmări acest lucru oricum doriți, dar iată două exemple:
   • Începeți un jurnal de exerciții (și nutriție). Aici scrieți câte calorii ați ars, cât de aproape sunteți de obiectivul dvs. și ce ați mâncat. Dacă aveți un partener, faceți schimb de informații reciproc, astfel încât să aveți un băț mare.
   • Porniți un blog de antrenament. Acest lucru este publicat pe internet, permițând progresul dvs. să fie văzut în întreaga lume (dacă cineva îl citește, desigur). Acest lucru vă permite să parcurgeți un traseu ceva mai creativ. Acoperă toate aspectele unui jurnal de antrenament obișnuit, dar include și modul în care te simți în legătură cu acesta, ce obstacole întâmpini pe parcurs și ce simți să progresezi. Asigurați-vă că țineți evidența acestui lucru!
5. Luați un antrenor în mână. Dacă nu ai un prieten care NU te urmărește sau care ar prefera să te ducă la Starbucks? Ei bine, atunci un antrenor personal nu ar fi o idee atât de proastă. Găsește unul a cărui personalitate se potrivește cu a ta; cineva care te face să te simți rău îți va vinde mai des scuze șchiopate.
   • În general, o sală de gimnastică îți poate oferi un antrenor personal. Cel mai bine este dacă sala de sport vă permite să încercați câțiva antrenori diferiți pentru a vedea care este cel mai potrivit pentru dvs. Întrebați-vă despre formatorii în stare bună. Lucrați numai cu formatori care știu ce fac și care vă respectă obiectivele în materie de deșeuri.
6. Înregistrați-vă pentru un eveniment care rulează. Dacă aveți o „dată-limită” oficială pentru starea dumneavoastră fizică, atunci este clar în ce direcție ar trebui să lucrați. Nu ești capabil să te antrenezi timp de 5 kilometri în acest moment? Nicio problemă, doar înscrie-te la o competiție în câteva luni. Când știi că vine, coboară-ți imediat fundul leneș!
   • Există multe programe și aplicații de formare care vă pot ajuta să vă pregătiți. Mulți dintre ei alternează între mers și alergat. Este în regulă dacă faci pauze ocazionale între ele!
   • Dacă nu este deja, atunci internetul ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău chiar acum. Site-uri precum HardloopKalender.nl și DutchRunners vă oferă liste extinse de curse de alergare viitoare. Gata cu scuzele: înregistrarea la o competiție este la doar câteva clicuri!
7. Găsiți o fotografie veche pe care arătați bine. Majoritatea oamenilor au câteva imagini care îi fac să gândească ceva de genul „Deci, nu știu ce s-a întâmplat, dar um ... Dacă aș putea arăta din nou așa!” Găsiți fotografia respectivă și lipiți-o pe frigider, pe ușa băii sau pe birou - oriunde, asigurați-vă că găsiți motivația. Văzând că obiectivele tale pot fi atinse, va fi mai ușor să rămâi pe drumul cel bun.
   • Nu ești un fan al fotografiilor? Apoi, poate doriți să răsfoiți din când în când catalogul Victoria's Secret. Acest lucru poate fi mult mai puțin plăcut decât să te compari cu tine însuți, însă, uitându-te în mod regulat la modele frumoase, poți, de asemenea, să-ți presezi nasul asupra faptelor.
8. Agățați „ținuta” de ușa dormitorului. Vă amintiți că o pereche de pantaloni ați cumpărat-o acum câteva săptămâni, dar ați devenit o dimensiune prea mică? În loc să îl așezați într-un sertar, este mai bine să-l atârnați la ușă. Există pantalonii tăi, iar pantalonii tăi nu se vor scurge. Când ți-ai atins obiectivele, nu este minunat să poți îmbrăca pantalonii aceia? Da, este incredibil de delicios.
   • Nu aveți o ținută magică în care doriți să vă încadrați? Ei bine, atunci puteți cumpăra, desigur, unul. Puteți încerca, de asemenea, invers. Agățați-vă „pantalonii groși” de ușă. De fiecare dată când îți vezi pantalonii groși, vei crede că nu mai vrei să te potrivi în ele. Desigur, nu este ușor să te gândești la pantalonii tăi groși de fiecare dată; dar cu cât te îndepărtezi de acea măsură, cu atât te vei simți mai bine.
9. Spune-le familiei / colegilor de cameră / prietenilor tăi despre planurile tale. Dacă ați fost atent, ați văzut că multe dintre sfaturile de mai sus sunt concepute pentru a vă responsabiliza pentru acțiunile dvs. Dacă îți împărtășești planurile cu mediul tău, atunci faci exact asta. Cum altfel prietenii tăi pot lua în considerare acest lucru atunci când ieși la cină? Trebuie să știe despre asta! Dacă știu, te pot ajuta și pe tine.
   • Trebuie să le spuneți oamenilor cu care locuiți. Vă pot ajuta în luarea deciziilor alimentare și vă pot ajuta să rezistați sau să evitați tentațiile. Poate chiar vor să se alăture!
10. Căutați cărți, bloguri și alte povești de succes. Când descoperi că există sute de oameni care au trecut prin același lucru ca și tine, poate fi incredibil de motivant. Unele dintre poveștile lor chiar te pot emoționa puțin. De ce nu poți fi unul dintre ei? Vrei să auzi ceva nebunesc: o poți face și vei fi.
    • Poveștile de succes pot fi găsite peste tot online. Încercați AfvalMetNederland.nl, de exemplu, dar există mii de aceste site-uri. Nu numai că veți fi motivați, dar îi puteți folosi și ca material sursă pentru cursa dvs. de knock-out personal.
11. Stabiliți un sistem de recompensare. Omul este atât de dezvoltat încât se poate antrena, dar încă nu este atât de dezvoltat încât nu poate fi manipulat de anumite trucuri ale meseriei. Dacă îți configurezi un sistem de recompense bun, creierul tău va fi ca ceara în mâinile tale.
    • Unii oameni elaborează un sistem de puncte. Obțineți un punct pentru fiecare decizie bună (în ceea ce privește nutriția sau sportul). Când ați obținut 100 de puncte, răsfățați-vă cu ceva care vă place. Gândiți-vă la un masaj sau la o zi de cumpărături.
    • Unii leagă bani grei de el. După fiecare zi bună, puteți pune niște bani într-un borcan. Păstrezi acești bani pentru recompensa ta, oricare ar fi aceasta.
    • Recompensa dvs. nu trebuie neapărat să vină la sfârșitul călătoriei. Puteți seta recompense pentru un anumit număr de mile parcurse, o anumită cantitate de kilograme pierdute sau un anumit număr de zile în care nu ați păcătuit. Dacă păstrezi recompensele consecvente, nu vei pierde din vedere obiectivele tale.
12. Stabiliți un sistem penal. Bine, uneori recompensele nu sunt suficiente. Cu siguranță nu dacă asta înseamnă că te privați de anumite plăceri (mâncând și leneși, tuturor le place asta, nu?). Dacă ideea unui masaj viitoare nu vă motivează, cum ați dori să donați 100 de euro Tineretului Hitler?
    • Bine, nu Tineretul Hitler, dar înțelegi. Acordați o anumită sumă unui prieten (dacă nu aveți suficientă încredere în voi înșivă. Spuneți-i că, dacă nu vă respectați obiectivele, îi veți da niște bani. Ei ar trebui să doneze acești bani unei organizații, o organizație care nu este aproape de inima ta, le-ar plăcea să-ți fie de folos!
13. Gandeste pozitiv. Dacă gândirea dvs. nu constă în nimic mai mult decât „Sunt atât de grasă, nu voi face niciodată progrese”, atunci este posibil să alimentați o predicție care să se împlinească. Dacă gândiți pozitiv, gândul că realizați ceva dificil va deveni mai credibil. Asta pentru că te simți mai bine cu tine însuți. Știi că poți. Și o poți face și tu.
    • Dacă nu vi se pare ușor să gândiți pozitiv (ceea ce nu este surprinzător), încercați să rezervați câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra acestuia. Dacă începeți să gândiți negativ, opriți-vă și încercați din nou. Ce-ți place la tine? Ce le place altora despre tine? La ce ești bun? În timp, devine mult mai ușor, la fel ca în cazul altor lucruri.

Metoda 2 din 3: Motivați-vă dieta și programul de exerciții

1. Stabiliți-vă propriul ritm. Este prima zi a noului program de antrenament și tocmai ai alergat 6 mile. S-a simțit grozav ieri, dar astăzi stai culcat în pat și picioarele tale sunt greu de ars. În loc să devii dezactivat temporar, ar fi bine să-ți setezi propriul ritm. Dacă te exersezi prea mult la un moment dat, îți vei răni corpul. Fă doar lucruri pe care știi că corpul tău le poate suporta.
   • Dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme, începeți încet. Petreceți o săptămână cartografându-vă starea fizică. Dacă v-ați dat seama ce se poate face cu ușurință și ce este dificil, atunci începeți cu aceste cunoștințe în minte. Creșteți intensitatea antrenamentului cu doar 10% la un moment dat. Nu este deloc bine să-ți ceri prea mult mușchilor / articulațiilor.
2. Păstrați-l proaspăt, păstrați-l distractiv. Poate că ați alergat aceiași 5 km de trei ori pe săptămână și nu pare să pierdeți ultimele zece kilograme. Frustrant, nu-i așa? Dacă acest lucru vi se pare familiar, atunci ar trebui să oferiți puțină varietate. Tu și corpul tău s-ar fi putut plictisi de rutina ta. Alternează acest lucru cu unele antrenamente încrucișate: găsește o clasă de sport care îți place sau stabilește noi obiective specifice.
   • Cel mai bun mod de a slăbi este prin cardio și antrenament cu greutati. Dacă faceți doar una dintre ele, atunci problema ar putea sta acolo.
   • Dacă urăști cu adevărat antrenamentul de forță, nu-ți pierde timpul. Nu-ți place să alergi? Nicio problemă, atunci nu o vei face. Dacă urăști ceea ce faci, atunci nu vei mai ține pasul. Mai bine petreceți-vă timpul și energia pentru ceva ce vă place; asigurați-vă că vă bucurați cu adevărat și, pe termen lung.
3. Schimbați modul în care vorbiți despre dieta dumneavoastră. Să-ți spui pe tine și pe ceilalți să nu mănânci anumite lucruri, în loc să-ți spui să nu mănânci anumite lucruri, îți poate îmbunătăți capacitatea de a te ține de intențiile tale. .
   • În același sens, este mai bine să vă vedeți programul de antrenament ca parte a rutinei zilnice. Nu ca ceva care pare a fi o obligație.
4. Numărați-vă caloriile / kilometrii / pașii. Dacă vizați doar pierderea în greutate, atunci poate exista o perioadă rezonabilă de uscăciune în ceea ce privește rezultatele. În schimb, alege să te uiți la numerele pe care le poți măsura în fiecare zi. După doar o săptămână de mers pe jos, veți fi făcut rapid mii de pași. Acest număr vă va impresiona fără îndoială!
   • Acum jurnalul dvs. (online) vă este la îndemână. Notează totul - în curând vei deveni dependent de sentimentul pe care îl ai când vezi numerele adăugate. Vă puteți imagina alergând 15 mile în această săptămână, arzând 4.500 de calorii și făcând mai mult de 30.000 de pași?
   • Nu sunteți sigur cum să vă numărați pașii? Simplu: cumpărați un pedometru.
5. Limitați anumite alimente, nu le interziceți niciodată complet. Dacă vizita dvs. la supermarket constă în evitarea contactului vizual cu raftul pentru bomboane, atunci aveți o problemă. Va veni o zi când îți ignori bunele intenții și te vei răsfăța cu tot felul de alte fructe interzise. Puteți preveni această zi oferindu-vă o anumită marjă de manevră.
   • Nu-ți spune niciodată să nu mănânci ceva pentru că urmezi o dietă. Te vei simți doar jefuit. În schimb, alegeți să consumați doar un sfert din porția obișnuită. Mănâncă-l încet, luând înghițituri de apă între ele. Dacă bei mai multă apă și mănânci mai încet, poftele tale vor scădea în mod natural.
   • Culoarea albastră vă suprima pofta de mâncare. Dacă ai de gând să înșeli puțin, ia în considerare plasarea gustării pe o farfurie albastră.
6. Lasă negativitatea deoparte. Este ușor să te entuziasmezi pierderea în greutate. Nu merge niciodată la fel de repede pe cât ne-am dori. Este posibil să simțiți că ați manifestat un angajament de 120% în ultimele câteva săptămâni, dar ați pierdut doar o jumătate de kilogram. Știm cu toții și este enervant. Opțiunea simplă este de a deveni negativ. Dar nu te lăsa pradă. Astfel pierzi motivația.
   • Prin urmare, concentrează-te mai degrabă asupra progresului tău. Jurnalul pe care l-ai ținut este frumos. Este dovada că ești pe drumul cel bun. Examinați-vă rezultatele. Lasă-ți grijile deoparte pentru o clipă. Acum este momentul să luăm deciziile corecte.
7. Păstrați-l scurt și dulce. Cu toții folosim scuze precum „Nu am timp pentru asta” sau „Exercițiul este atât de plictisitor!” Newsflash: Antrenamentul cu efort mare poate fi făcut în doar câteva minute și arde o tonă de calorii. Deci scapă de acele scuze.
   • Pentru a face acest lucru, alternați perioadele de exerciții intense cu perioadele de inactivitate. A spune că arzi calorii este o subevaluare - vor dispărea ca zăpada la soare. Puteți face acest lucru în mai multe moduri, dar un exemplu simplu este pe banda de alergat. Începeți să mergeți câteva minute, apoi alergați la 90% din ritmul cardiac maxim timp de 30 de secunde, apoi reveniți la ritmul de mers pe jos. Păstrați acest lucru încă un minut. Apoi reveniți la nivelul super intensiv și faceți acest lucru din nou timp de aproximativ 30 de secunde. Faceți acest lucru de 8-10 ori la rând. Si dupa aceea? Atunci ai terminat!
   • Înainte de a începe acest lucru și aveți cea mai mică afecțiune cardiacă, vizitați mai întâi medicul. Nu este potrivit pentru cei slabi de inimă.
8. Cumpără niște lucruri noi drăguțe. Începând cu o alergare sau mergând la sală devine mult mai distractiv când poți încerca lucruri noi cu el. Cumpărați adidași noi, căști noi sau o nouă ținută sportivă. Orice ar face ca sesiunea să fie cât mai distractivă!

Metoda 3 din 3: Fă-ți rutina

1. Recompenseaza-te. Vă amintiți acel sistem de recompensă despre care am vorbit? Aplicați-l. Faceți-o ori de câte ori doriți. Nimeni nu ți-a spus să te răsplătești doar la sfârșitul călătoriei. De exemplu, ce părere aveți despre obiectivele pe termen scurt? Setează recompense și pentru asta.
   • Mențineți-vă sănătatea mintii prin jocul prost. Din când în când, recompensa dvs. poate include lucruri legate de nutriție. Dacă nimic nu vă va face mai fericit decât acel frappuccino sau acea mână de jetoane, țineți-vă în căutarea acestuia. Dacă ați parcurs un anumit număr de mile, oferiți-vă deliciul. Asigurați-vă că nu faceți acest lucru în fiecare zi.
2. Relaxa. Acum că corpul tău este mult mai activ decât înainte, ai nevoie și de mai multă relaxare. Ia-ți ceva timp pentru tine în fiecare zi. Faceți un duș extra lung sau luați un pui de somn din când în când. Ai castigat-o.
3. Fa poze. Dacă uneori te chinui să pornești motorul, aceste imagini îți vor aminti cum să o faci din nou. Faceți o fotografie chiar în prima zi a programului, apoi faceți-o în fiecare săptămână. Cum se schimbă corpul tău?
   • Când progresul dvs. devine clar, luați în considerare suspendarea pozelor în camera dvs. Se va zări că ați ajuns deja până aici - de ce să renunțați acum?
4. Optează pentru un obicei nou, sănătos. Așa cum ar trebui să vă modificați programul de exerciții, poate doriți să luați în considerare învățarea unui alt obicei sănătos. Încercați să mâncați o dietă vegetariană timp de o săptămână, să luați vitamine sau să luați un alt hobby. Noua ta, ce-i place de fapt?
   • Dacă nu o faci deja, începe să gătești. Este minunat să ai control asupra a ceea ce îți intră în stomac. Nu numai că veți îmbunătăți viața prietenilor și a familiei, dar veți dobândi o mulțime de noi abilități. Alimentele sănătoase sunt din ce în ce mai la îndemână odată ce știi să gătești.
5. Ridică-te când te împiedici. Acest lucru ar trebui să fie mai mult în partea de sus. Dă-ți seama că, uneori, vei experimenta contracarări. Acest lucru este inevitabil și li se întâmplă tuturor. Tot ce puteți face este să vă ridicați și să găsiți motivația. Dacă ați sărit o zi la sală, va fi mult mai greu să vă întoarceți pe pistă dacă săriți alta.
   • Este mai greu să ajungi la un punct decât să te întorci. Dacă încetezi să faci mișcare timp de o săptămână, eșecul ar putea fi astfel încât să ajungi în punctul în care te afli acum două săptămâni. Rețineți acest lucru dacă doriți să stați din nou în pat. Care vor fi consecințele?
6. Păstrați un jurnal de succes. Aceasta implică multă scriere, nu-i așa? Nu trebuie neapărat să păstrați propria broșură pentru aceasta, ea poate deveni, de asemenea, o parte din jurnalul dvs. (online). Pur și simplu asigurați-vă că ceea ce scrieți este parțial cât de bine vă descurcați. Se va simți minunat dacă îți poți adăuga succesele.
   • Dacă crezi că nu ai avut o zi atât de bună, continuă să cauți. La ce ispite ai rezistat? Nu vă gândiți doar la lucrurile pe care le-ați făcut, gândiți-vă la lucrurile pe care nu le-ați făcut.
7. Căutați melodia tematică. Rocky avea propria sa piesă tematică, de ce nu tu? Toată lumea are nevoie de ceva pentru a-i aduce în dispoziția potrivită. Care este numărul dvs. de succes?
   • Faceți-vă timp pentru a găsi aproximativ 15 melodii care vă vor motiva. O listă de redare care te poate motiva în câteva secunde te poate ajuta să începi.
8. Donați hainele „groase” pentru caritate. Este timpul! Îți poți lua pantalonii de pe ușă, ți-ai atins obiectivele și nu mai ai nevoie de hainele tale vechi. Donați-vă hainele din altruism, cu un pic de mândrie. Felicitări!
   • Vă puteți dona hainele în scopuri caritabile, dar vă puteți transfera și timpul și înțelepciunea altora. Probabil cunoașteți câțiva oameni care se luptă cu aceeași problemă pe care ați făcut-o înainte. Cum îi poți ajuta?

sfaturi

• Apa este extrem de importantă. Bea cel puțin 8 pahare pe zi.
• Nu uitați să rămâneți realist. Dacă ai un prieten nefiresc de subțire și vrei să devii și tu unul, uită-l. Găsiți pe cineva care are aceeași construcție ca dvs., dar în formă bună. Acest lucru vă va ajuta.
• Rămâi realist. Frumusețea este în ochiul observatorului. Nu există ideal de frumusețe. Frumusețea ta nu este determinată de un număr.
• Nu te descuraja. Dacă da, vorbește cu cel mai bun prieten al tău. Spune-i ce te deranjează. Ei te vor asculta și vor încerca să te ajute. Nu fi conștient de sine. Ei te iubesc!
• Găsește un prieten de cumpărături. Cineva care nu îți va permite să gusti nesănătos. Sau sunați pe cineva care vă poate împiedica să aveți a treia bucată de tort.

Avertizări

• Nu sărbătoriți cu dulciuri și chipsuri dacă vă luptați. Rămâi puternic. Starea ta de spirit se va schimba din nou.
• Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu un medic înainte de a face modificări drastice ale dietei și obiceiurilor de exercițiu.