Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exercițiile Kegel
• Partea 2 din 3: Efectuarea exercițiilor Kegel
• Partea 3 din 3: Vezi rezultatul
• sfaturi
• Avertizări

Mușchii pelvisului, care susțin vezica urinară, uterul, rectul și intestinul subțire, cunoscuți și sub denumirea de „mușchi conici”, au fost descriși pentru prima dată în 1948 de Dr. Arnold Kegel, un ginecolog care a inventat exerciții pentru relaxarea organelor genitale. Efectuarea acestor exerciții Kegel în fiecare zi poate ajuta la prevenirea problemelor musculare ale podelei pelvine, cum ar fi incontinența și la îmbunătățirea vieții sexuale. Cel mai important lucru este să înveți să izolezi mușchii Kegel și apoi să faci mișcare zilnic.

A calca

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exercițiile Kegel

1. Găsește-ți mușchii pelvieni prin întreruperea fluxului de urină. Înainte de a începe să faceți exercițiile Kegel, este important să știți care sunt mușchii planșei pelvine. Aceștia sunt mușchii care alcătuiesc fundul podelei pelvine. Cel mai simplu mod de a le simți este să vă întrerupeți fluxul de urină. Strângerea acestui lucru este baza exercițiilor Kegel. Relaxați din nou mușchii și continuați să urinați, apoi știți unde se află mușchii Kegel. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile Kegel dacă aveți o problemă medicală care vă va împiedica să efectuați exercițiile Kegel în siguranță.

   Fiți atenți: Nu opriți urinarea în timpul rutinei normale de exerciții Kegel. A face kegels mai mult de două ori pe lună în timp ce urinezi poate avea efectul opus, care este de a slăbi mușchiul. De asemenea, vă poate deteriora vezica și rinichii.

   
   
2. Dacă tot îți este greu să-ți găsești mușchii Kegel, introduceți degetul în vagin și strângeți-vă mușchii. Simți atunci mușchii se strâng și podeaua pelviană crește. Relaxați-vă și veți simți podeaua pelviană scufundându-se din nou. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de a-l introduce în vagin.
   • Dacă ești activ din punct de vedere sexual, poți să-l întrebi pe partenerul tău dacă simte că îi „strângi” penisul cu vaginul și îl lași în timpul sexului.
3. Folosiți o oglindă de mână pentru a vă găsi mușchii Kegel. Dacă totuși vă este greu să vă localizați sau să vă izolați mușchii Kegel, așezați o oglindă de mână dedesubt pentru a vă putea vedea perineul. Acesta este peticul de piele dintre vagin și anus. Exersează strângerea și relaxarea mușchilor despre care crezi că sunt mușchii tăi Kegel. Dacă faceți acest lucru corect, veți vedea contractul dvs. de perineu.
4. Asigurați-vă că aveți o vezică goală atunci când faceți exercițiile Kegel. Asta e important. Dacă faceți exercițiile cu o vezică plină, aceasta vă poate răni și puteți scurge urină. Deci, mai întâi simțiți dacă trebuie să faceți pipi înainte de a începe.
5. Concentrați-vă doar asupra strângerii mușchilor pelvieni, așa că nu vă strângeți fundul, coapsele sau abdomenul, de exemplu. Pentru a vă îmbunătăți concentrarea și eficiența mișcărilor, trebuie să respirați și să expirați corect în timpul exercițiilor, așa că nu vă țineți respirația. Vă puteți relaxa mai bine, astfel încât exercițiile să vă ajute mai bine.
   • Puteți pune mâna pe stomac pentru a vă asigura că este relaxată.
   • Dacă abdomenul tău te doare după exerciții, înseamnă că nu ai făcut-o bine.
6. Simte-te ca acasa. Puteți face acest exercițiu așezat pe un scaun sau întins pe podea. Asigurați-vă că fesele și abdomenele sunt relaxate. Când vă culcați, asigurați-vă că stați plat pe spate, cu brațele laterale și genunchii îndoiți și împreună. Țineți capul în jos, astfel încât să nu folosiți forța cu gâtul.

Partea 2 din 3: Efectuarea exercițiilor Kegel

1. Strângeți mușchii pelvisului timp de cinci secunde. Dacă abia începeți, aceasta este o bună practică. Nu ar trebui să vă strângeți prea mult mușchii strângând prea mult timp. Dacă cinci secunde sunt prea lungi, începeți cu 2-3 secunde.
2. Relaxați-vă mușchii timp de zece secunde. Odihniți-vă mușchii podelei pelviene timp de zece secunde înainte de a repeta exercițiul. Atunci eviți să le pui prea multă presiune. Numărați până la zece înainte de a începe rep.
3. Repetați exercițiul de zece ori. Acesta este un set de exerciții Kegel. Dacă ați început să contractați mușchii, relaxați-vă timp de zece secunde, strângeți-i din nou timp de cinci secunde, relaxați-vă timp de zece secunde și așa mai departe. Faceți același set de 3 până la 4 ori pe zi, dar nu mai des.
4. Construiți-l încet până puteți menține mușchii contractați timp de zece secunde. Măriți numărul de secunde pe care le contractați mușchii în fiecare săptămână. Mai mult de zece secunde sau mai multe repetări pe set este inutil. Când ajungeți la numărul magic zece, țineți-l și faceți 10 repetări de 10 secunde, de 3 până la 4 ori pe zi.
5. Faceți un exercițiu Kegel în care vă retrageți picioarele. Aceasta este o variantă a celuilalt exercițiu. Pentru a face acest exercițiu Kegel „pull-in”, gândiți-vă la mușchii podelei pelvine ca la un aspirator. Strânge-ți fesele și trage-ți picioarele în sus și spre tine. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi eliberați. Faceți acest lucru de zece ori la rând. După cincizeci de secunde ai terminat.

Partea 3 din 3: Vezi rezultatul

1. Faceți exercițiile Kegel de 3 până la 4 ori pe zi. Dacă doriți să vă ajute, ar trebui să includeți exercițiile în rutina zilnică. Este de realizat de 3 până la 4 ori pe zi, deoarece nu durează atât de mult. Încercați să faceți exercițiile dimineața, după-amiaza și seara.
2. Încadrați-vă în exerciții dacă aveți un program încărcat. Cel mai bun lucru despre exercițiile Kegel este că nimeni nu trebuie să știe că o faci. Le puteți face în timp ce stați la birou, luați prânzul cu un prieten sau vă relaxați pe canapea după o zi lungă de lucru. La început, este important să faceți exercițiile culcate, dar odată ce vă prindeți, le puteți face oricând, oriunde.
   • Obișnuiește-le să le faci într-o muncă de rutină, cum ar fi atunci când îți citești e-mailul.
   • După ce ați găsit câteva exerciții Kegel care vă plac, este bine să rămâneți cu asta și să nu începeți să mai faceți exerciții noi. Nici nu exagerați, deoarece acest lucru vă va supraîncărca mușchii și vă va face rău atunci când trebuie să urinați sau să vă defecați.
   • Rețineți că, deși întreruperea fluxului de urină este o modalitate bună de localizare a mușchilor, nu ar trebui să continuați să faceți acest lucru sau puteți deveni incontinent.
3. Așteptați-vă să simțiți rezultate după câteva luni. Unele femei observă schimbări drastice; altele previn doar problemele tractului urinar. Unele femei se frustrează pentru că nu simt nicio diferență după câteva săptămâni. Ține-te să simți schimbările din corpul tău. De obicei, nu funcționează până la 4 până la 6 săptămâni.
4. Căutați ajutor dacă credeți că nu efectuați corect exercițiile Kegel. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să localizați și să izolați mușchii corecți pentru a face exercițiile. Dacă faceți exerciții Kegel de mult timp și totuși nu simțiți nicio schimbare, consultați-vă medicul. El / ea poate face acest lucru pentru tine:
   • Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate recomanda instruire în biofeedback. Un dispozitiv este apoi plasat în vagin, iar electrozii sunt așezați în exterior. Dispozitivul poate spune dacă strângeți corect mușchii pelvisului și cât timp puteți menține tensiunea.
   • Un medic poate folosi, de asemenea, curenți electrici pentru a identifica mușchii pelvisului. Se dă apoi un impuls electric foarte ușor, determinând contracția mușchilor pelvisului. După câteva ori, probabil că puteți reproduce singur efectul.
5. Continuați să faceți exercițiile Kegel dacă doriți să preveniți incontinența. Dacă doriți să mențineți mușchii puternici, astfel încât să nu deveniți incontinent, rămâneți cu exercițiile Kegel. Dacă te oprești, chiar dacă te antrenezi de câteva luni, problemele de incontinență pot reveni. Trebuie să continuați să lucrați pentru a menține mușchii în formă, așa că rămâneți cu el.

sfaturi

• Încercați să nu vă țineți respirația, să vă strângeți capul / coapsele sau să vă țineți stomacul înăuntru.
• Pe măsură ce vă familiarizați cu exercițiile, puteți începe să le faceți în picioare. Este important să faci mișcare zilnic. Puteți face exercițiile în timp ce pregătiți vasele, la coadă sau oriunde.
• Puteți efectua exerciții Kegel lente și rapide în orice moment, fără ca nimeni să știe că le faceți. Unele femei le încadrează în rutina zilnică, cum ar fi în timp ce conducea, citea sau la telefon.
• Încercați, de asemenea, să mâncați mai sănătos.
• Femeile însărcinate pot face și exerciții Kegel.
• Imaginați-vă că plămânii sunt în podeaua pelviană și relaxați-vă perineul în timp ce inspirați și strângeți-l în timp ce expirați.

Avertizări

• Nu faceți niciodată exerciții Kegel cu o vezică plină. Acest lucru poate slăbi mușchiul pelvian și poate crește riscul de inflamație a tractului urinar.
• Nu faceți exerciții Kegel în toaletă decât dacă încercați să localizați mușchii. Întreruperea fluxului de urină poate duce la inflamația tractului urinar.