Cum să-ți faci spatele drept

Video: TOP 5 EXERCITII PENTRU O POSTURA CORECTA A SPATELUI (SCAPA DE COCOASA/CIFOZA ACASA FARA ECHIPAMENT)

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 2: Îngrijirea spatei
Metoda 2 din 2: Ajutor de la un specialist
sfaturi
Avertizări
Articole similare

Coloana vertebrală este un lanț de oase (vertebre) care rulează de-a lungul trunchiului de la cap până la fese. În interiorul coloanei vertebrale se află măduva spinării, care este un plex dens de nervi. Acestea conectează creierul la restul corpului. Contrar credinței populare, coloana vertebrală nu trebuie să fie perfect dreaptă. Are curbe naturale (în special la nivelul gâtului și regiunii lombare) care oferă mai multă stabilitate corpului și permit corpului să se deplaseze în direcții diferite. Astfel, o coloană vertebrală sănătoasă ar trebui să semene cu litera „S” în proiecția laterală. Cu toate acestea, din spate, coloana vertebrală ar trebui să pară dreaptă și chiar cu curbe minime. Cu o atenție adecvată la spate, veți putea menține curbele naturale (în gât și partea inferioară a spatelui) și secțiunile drepte (vertebrele toracice) ale coloanei vertebrale.

Pași

Metoda 1 din 2: Îngrijirea spatei

1 Fii atent la postura ta. Poziția corectă în timp ce mergeți și stați ajută la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase. O postură bună nu înseamnă un spate perfect plat. Cu o postură bună, spatele arată plat, dar forma naturală a coloanei vertebrale este păstrată. Ghemuirea este un semn al unei posturi slabe, așa că încercați să vă trageți umerii înapoi, să țineți capul drept și să arcați ușor spatele. O persoană cu o postură bună arată încrezătoare și sănătoasă.
- Scaunul de birou de la locul de muncă trebuie să fie reglabil pe înălțime și să sprijine spatele inferior. Acasă, folosește perne mici sub spate când te uiți la televizor.
- Țineți computerul la nivelul ochilor și în mijlocul scaunului, altfel gâtul vă va încorda și vă va provoca dureri de cap.
- Mersul cu o carte pe cap nu este cel mai modern mod de a vă îmbunătăți postura, dar vă ajută să vă corectați postura.
2 Dormi pe o saltea ortopedică. Poziția corpului în timpul somnului afectează postura. O persoană își petrece o treime din zi în pat, deci este important să alegeți o saltea de calitate și să monitorizați poziția corpului. Saltelele dure sunt potrivite pentru mulți oameni. Există saltele cu o suprafață care „amintește” curbele corpului și face somnul mai confortabil. Salteaua trebuie schimbată la fiecare 8-10 ani. Saltelele cu memorie durează mai puțin - întoarce-le în fiecare săptămână pentru a-și prelungi durata de viață. Grosimea pernei trebuie să se potrivească distanței de la umăr la ureche. Acest lucru vă va menține gâtul într-o poziție naturală toată noaptea.
- Majoritatea medicilor sunt de acord că cel mai bine este să dormi pe partea ta cu genunchii și coatele ușor îndoite și o pernă mică între picioare.
- Evitați să citiți în pat cu multe perne sub spate. Acest lucru pune stres excesiv pe gât și determină îndoirea coloanei vertebrale înapoi.
3 Purtați pantofi de calitate care se potrivesc piciorului dumneavoastră. Picioarele joacă un rol important în mișcare și afectează postura, deoarece acestea sunt baza corpului. Problemele piciorului se transmit mai sus și pot afecta coloana vertebrală. Purtați pantofi stabili cu tocuri mici (0,5 - 1,5 centimetri) care susțin arcul piciorului. Ar trebui să existe suficient spațiu în șosete pentru a vă încurca degetele de la picioare. Evitați să purtați prea des pantofi strânși, cu toc înalt, deoarece acești pantofi vă rănesc picioarele și deplasați centrul de greutate înainte, care vă încordează bazinul și coloana vertebrală.
- Tocurile înalte provoacă o curbură severă la nivelul coloanei vertebrale inferioare, adică hiperlordoză.
- Dacă aveți exces de greutate, picioare plate sau sindromul piciorului scurt, consultați un ortoped sau un chiropractor și comandați inserții speciale pentru deget sau pentru călcâie.Branțurile ortopedice distribuie corect sarcina pe coloana vertebrală, susținând arcul piciorului și compensând eventualele abateri.
- Tulburările în creșterea picioarelor sunt rezultatul fracturilor gleznei, fuziunii anormale a fracturii piciorului sau a coloanei vertebrale, a intervențiilor chirurgicale la genunchi, a deformărilor osoase în copilărie și a anumitor boli osoase.
4 Fii activ și mișcă-te mai des. Exercițiile fizice moderate sunt bune pentru sănătatea ta: te ajută să slăbești, să-ți întărești mușchii și acest lucru ajută la ameliorarea stresului din coloana vertebrală. Excesul de greutate exercită o presiune inutilă asupra vertebrelor și articulațiilor periferice, făcându-le mai fragile (osteoartrita) sau luxația. În plus, mușchii puternici împreună cu tendoanele mențin oasele și articulațiile într-o poziție optimă (presupunând că faceți toate exercițiile corect). Încercați să nu pompați unii mușchi în detrimentul altora, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibru în sistemul musculo-scheletic și la o postură slabă. Întrebați un antrenor personal, un terapeut de reabilitare sau un chiropractician pentru a vă învăța despre mușchii care afectează postura înainte de a face mișcare acasă sau la sală.
- Următoarele exerciții pot ajuta la întărirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii: mașină de vâslit, creșterea picioarelor și a bazinului și apăsarea pieptului.
- Dacă nu vă place halterofilia, încercați yoga sau Pilates. Acest lucru vă va permite să vă întindeți, să vă întăriți și să vă așezați mușchii de bază (abdomenul superior și inferior și spatele inferior), iar aceasta este baza unei posturi bune. Întinderea mușchilor pieptului poate ajuta la eliberarea mușchilor strânși.
5 Consumați alimente bogate în minerale și vitamine. Pentru a vă menține oasele puternice, drepte și sănătoase, trebuie să consumați în mod regulat cantitățile recomandate de minerale și vitamine. Calciul, fosforul și magneziul formează baza minerală a oaselor, inclusiv oasele coloanei vertebrale, astfel încât lipsa acestor elemente din corp poate slăbi oasele și le poate face mai fragile (adică pot duce la osteoporoză). De asemenea, oasele au nevoie de vitamina D, deoarece este necesară pentru absorbția mineralelor din intestine. Deficitul de vitamina D duce la înmuierea oaselor (osteomalacia), ceea ce face ca acestea să se deformeze sub greutatea corporală. Vitamina K este cunoscută pe scară largă ca vitamină de coagulare a sângelui, dar puțini oameni știu că este importantă și pentru sănătatea oaselor. Lipsa vitaminei K slăbește oasele.
- O mulțime de calciu se găsește în kale, spanac, sardine, tofu, migdale și semințe de susan.
- Vitamina D3 este produsă în organism prin expunerea la lumina soarelui și trebuie administrată în mod regulat, de asemenea. Această vitamină se găsește în peștele gras (somon, ton, macrou), uleiul de pește, ficatul de vită, brânza tare și gălbenușurile.
- Vitamina K2 este produsă în urme de bacterii care trăiesc în tractul digestiv. Încercați să consumați această vitamină în mod regulat. Vitamina K2 se găsește în brânza de soia fermentată, brânza tare, untul, ficatul de pui și salamul.

Metoda 2 din 2: Ajutor de la un specialist

1 Fă-ți testul pentru scolioză. Scolioza este o afecțiune caracterizată prin curbură laterală anormală a coloanei vertebrale (cel mai adesea în regiunea toracică sau dedesubt), care poate duce la deformări osoase și tisulare, dureri cronice și mobilitate limitată. La unii oameni, scolioza este congenitală din motive necunoscute; la alții, scolioza se dezvoltă în timpul vieții (adică este primară). Adesea, copiii din școli sunt examinați pentru scolioză, dar acest lucru poate fi făcut și de un terapeut, ortoped sau chiropractor. Va trebui să vă aplecați înainte, astfel încât medicul să poată evalua cât de nivel sunt omoplații. Dacă o scapula iese mai mult decât cealaltă, există o mare probabilitate de scolioză.
- Este extrem de important ca adolescenții să fie supuși unor astfel de examene, deoarece există metode relativ eficiente de tratare a scoliozei în etapele incipiente (de exemplu, instalarea aparatelor dentare sau implantarea unor știfturi metalice speciale) care pot încetini progresia bolii și opri deformarea.
- Fetele adolescente prezintă un risc mai mare de a dezvolta forme agresive de scolioză decât băieții.
- Coloana vertebrală se poate îndoi în lateral oriunde, dar cel mai adesea apare în regiunea toracică.
2 Consultați un podolog. Dacă examinarea arată că aveți o curbură la nivelul coloanei vertebrale (scolioză), va trebui să vă programați cu un specialist. În formele mai ușoare de scolioză, de obicei nu există simptome, dar cu cât coloana vertebrală este mai curbată, cu atât este mai mare probabilitatea de durere și disfuncție a coloanei vertebrale. Un terapeut vă va examina coloana vertebrală și vă va ordona cel mai probabil să faceți o radiografie din spate pentru a înțelege mai bine gradul de curbură. De asemenea, medicul poate căuta cauze frecvente ale scoliozei la adulți, inclusiv osteoartrita, fracturi osteoporotice, osteomalacia (înmuierea oaselor) și hernia de discuri.
- De asemenea, vi se poate administra tomografie computerizată sau imagistică prin rezonanță magnetică pentru a clarifica diagnosticul.
- Scolioza este adesea ereditară, astfel încât copiii ai căror părinți sau rude apropiate au scolioză ar trebui să fie verificați în mod regulat de către un medic.
3 Discutați cu medicul dumneavoastră despre operație. Chirurgia ar trebui considerată o ultimă soluție pentru durerile severe de spate, dar dacă scolioza se dezvoltă rapid la un adolescent, trebuie luată în considerare mai întâi intervenția chirurgicală. În timpul operației, prin altoirea oaselor, două sau mai multe vertebre sunt conectate și un pin metalic sau alt dispozitiv este introdus pentru a ține toate vertebrele. Scopul operației este de a disloca și reconecta vertebrele curbate pentru a forma o secțiune dreaptă. Amintiți-vă că operația poate opri progresia bolii la un adolescent, dar nu poate vindeca scolioza la un adult. Cu toate acestea, operația este potrivită pentru persoanele în vârstă cu fracturi osteoporotice la nivelul coloanei toracale, care formează o cocoașă.
- Știfturile metalice (oțel inoxidabil sau titan) țin coloana vertebrală în loc până când oasele se vindecă. Acestea sunt atașate la vertebre cu șuruburi, cârlige și / sau sârmă. Când copilul crește, atașamentele sunt eliminate.
- În timpul operației, sunt posibile complicații: dezvoltarea infecției (osteomielită), alergie la anestezie, afectarea / paralizia nervilor, durere cronică.
4 Consultați un chiropractor sau un osteopat. Un chiropractor și osteopat sunt specialiști care lucrează cu coloana vertebrală prin terapie manuală. Terapia manuală vă permite să rezolvați probleme cu coloana vertebrală și alte țesuturi musculo-scheletice. Specialiștii pot detecta anomalii (îndoiri neobișnuite, mobilitate limitată și malpoziție a articulațiilor, etanșeitate a mușchilor paravertebrali). Dacă ceva nu este în regulă cu coloana vertebrală, specialistul poate pune vertebrele la locul lor și poate restabili mobilitatea. Această intervenție nu tratează scolioza severă și moderată, dar poate menține vertebrele în poziția corectă și le poate ajuta să funcționeze.
- Lucrul regulat cu un osteopat sau un chiropractor (de exemplu, în fiecare lună) poate ușura durerile de spate și îmbunătăți postura.
- Clicurile și crăpăturile la nivelul coloanei vertebrale în timpul activității unui chiropractor sunt explicate prin modificări ale presiunii în articulații, datorită cărora bulele de azot gazos ies și izbucnesc.

sfaturi

Exercițiile fizice nu pot preveni progresia scoliozei, dar mușchii puternici pot ajuta la combaterea durerii cauzate de boală.
Poate fi greu de crezut, dar coloana toracică poate deveni prea dreaptă, ducând la poziția anormală a vertebrelor.Această postură se numește și militară.

Avertizări

Nu încercați să vă îndreptați singur spatele dacă observați umflături. Dacă nu dețineți cunoștințe speciale și nu dețineți tehnici speciale, nu vă puteți răni decât pe voi înșivă. Consultați-vă medicul.