Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: creșteți aportul de vitamina D.
• Metoda 2 din 2: Înțelegerea importanței vitaminei D.
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Vitamina D este un nutrient care poate preveni tot felul de boli cronice, inclusiv cancere multiple. Dar mulți oameni sunt deficienți în vitamina D, deoarece nu se găsește în majoritatea alimentelor. Cea mai mare sursă de vitamina D este soarele, dar a sta prea mult timp la soare nu este bun pentru piele. A obține suficientă vitamină D poate fi dificil, dar regimul alimentar, expunerea la soare și suplimentele vă pot ajuta să profitați la maximum de beneficiile acestui nutrient important.

A calca

Metoda 1 din 2: creșteți aportul de vitamina D.

1. Luați suplimente de vitamina D. Vitamina D nu conține prea multe alimente pe care le consumăm, chiar dacă este foarte importantă pentru sănătatea ta. Prin urmare, nu este posibil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente. În timp ce ar trebui să încercați să obțineți vitamina D din alimente, suplimentele din acest nutrient rar sunt, de asemenea, o parte importantă a regimului dumneavoastră de sănătate. Suplimentele cu vitamina D vin sub două forme: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
   • Vitamina D3 este forma găsită în mod natural în pește și produsă de organism atunci când procesează lumina soarelui. Este mai puțin dăunător atunci când este luat în cantități mari decât vitamina D2, fiind în același timp mai puternic dintre cele două și are mai multe beneficii pentru sănătate.
   • Majoritatea experților recomandă suplimente de vitamina D3 mai degrabă decât vitamina D2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru dozarea corectă și o marcă bună.
   • Asigurați-vă că luați și magneziu împreună cu suplimentele de vitamina D. Magneziul este necesar pentru absorbția vitaminei D, dar este, de asemenea, defalcat în timpul procesării sale. Dacă începeți să luați suplimente de vitamina D fără a crește aportul de magneziu, puteți deveni deficitar în acesta din urmă.
2. Luați în considerare administrarea vitaminei D2 dacă sunteți vegan. Vitamina D3 este mai completă, dar este obținută din produse de origine animală. Așadar, veganii și vegetarienii probabil nu vor să folosească asta, în ciuda beneficiilor pe care le oferă pentru sănătate. Suplimentele cu vitamina D2, pe de altă parte, sunt fabricate sintetic din ciuperci și nu implică produse de origine animală.
3. Măriți-vă expunerea la soare cu grijă. Deși vitamina D nu este foarte frecventă în dieta noastră, lumina soarelui este plină de ea. Cu toate acestea, trebuie să mențineți un echilibru delicat între suficientă lumină solară și prea mult: nu ar trebui să vă ardeți sau să petreceți prea mult timp la soare. Pentru a găsi acest echilibru, stați la soare timp de 10 până la 20 de minute de două ori pe săptămână, cu protecție solară pe față, nu pe brațe sau picioare. De asemenea, puteți sta la soare timp de 2 până la 3 minute de mai multe ori pe săptămână, chiar și cu protecție solară pe față. Oricum ar fi, nu ar trebui să coaceți la soare ore întregi.
   • Aveți grijă să nu vă supraexpuneți pielea la razele UV de la soare. Razele UV pot provoca cancer de piele. Încercați să evitați arderea cu orice preț - nu numai că doare, dar dăunează și celulelor pielii în așa fel încât să poată duce la creșteri canceroase.
   • Ungeți-vă întotdeauna complet atunci când intrați în soare. Probabil că veți absorbi încă ceva vitamina D dacă purtați protecție solară, dar deoarece crema vă protejează pielea de arsurile solare, producția de vitamina D scade.
   • Pielea dvs. nu trebuie să se bronzeze pentru a produce suficientă vitamina D din expunerea la lumina soarelui.
4. Fiți conștienți de factorii care pot influența producția de vitamina D de către soare. De exemplu, trăirea mai aproape de ecuator este un factor; oamenii care locuiesc aproape de ecuator sunt expuși la lumina soarelui mai puternică decât oamenii care locuiesc aproape de polul nord sau sud. Culoarea ta naturală a pielii poate influența și producerea de vitamina D, deoarece pielea netedă o face mai ușoară decât pielea închisă, deoarece pielea netedă conține mai puțină melanină.
   • Deși probabil nu puteți controla acești factori, puteți alege la ce oră a zilei intrați în soare. Alegeți orele în mijlocul zilei, mai degrabă decât dimineața sau seara. La mijlocul zilei, soarele este mai puternic și veți produce mai multă vitamina D.
   • Expuneți cât mai multă piele posibil soarelui. Nu vă acoperiți brațele și picioarele cu mâneci lungi în acele câteva minute stând la soare! Cu cât lăsați mai multă piele neacoperită, cu atât produceți mai multă vitamina D. Cu toate acestea, folosiți-vă bunul simț. Dacă soarele este foarte puternic vara, vă puteți arde rapid în anumite părți ale corpului.
   • Rețineți că soarele poate fi foarte puternic chiar și atunci când este complet noros.
   • Corpul tău stochează vitamina D, deci dacă stai în mod regulat la soare primăvara și vara, te poți bucura pe tot parcursul anului.
5. Consumați alimente bogate în vitamina d. Deși nu există suficientă vitamină D în dieta noastră, ar trebui să încercați să obțineți cât mai mult din dieta dvs. Cea mai bună sursă naturală de vitamina D este peștele, cum ar fi somonul, macrouul, tonul și sardinele. Dacă îl puteți păstra, uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă foarte bună. Produsele lactate precum ouăle și brânza conțin cantități mici de vitamina D.
6. Căutați alimente cu vitamina D. Odată cu creșterea gradului de conștientizare a importanței vitaminei D, tot mai mulți producători de alimente răspund adăugând vitamina D la alimentele pe care în mod normal nu le conține. Exemple în acest sens sunt laptele și cerealele pentru micul dejun.
7. Bea mai puțină cofeină. Cercetările au arătat că cofeina poate afecta receptorii vitaminei D și poate împiedica absorbția lor. Deoarece afectează absorbția vitaminei D, cofeina poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de calciu din organism, deoarece vitamina D ajută la absorbția calciului. Nu beți prea multe băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai negru și cola.
   • Este mai bine să luați vitamina D puțin mai târziu în timpul zilei, cum ar fi în jurul prânzului, și nu cu ceașca de cafea sau ceai dimineața.
8. Folosiți toate aceste sugestii simultan. Nu puteți face un singur lucru pentru a obține suficientă vitamină D. Cercetările arată că, deși suplimentele sunt mai puțin eficiente decât alimentele, dieta noastră nu conține suficientă vitamină D. Singura sursă naturală abundentă de vitamina D - soarele - este, de asemenea, foarte periculoasă dacă o suprautilizați, deoarece poate provoca cancer. Cea mai bună abordare este de a combina aceste trei metode - suplimente, soare și dietă - pentru a crește aportul de vitamina D.

Metoda 2 din 2: Înțelegerea importanței vitaminei D.

1. Cunoașteți beneficiile pentru sănătate. Un număr mare de studii au arătat că vitamina D este o măsură de precauție eficientă pentru a preveni o varietate de boli cronice. Este cunoscut mai ales pentru creșterea capacității organismului de a absorbi calciu, ajutând la prevenirea unei varietăți de boli osoase, de la rahitism la osteomalacie (înmuierea oaselor) și osteoporoză. Alte studii arată că obținerea mai multor vitamine D vă poate reduce tensiunea arterială, reduce riscul de infarct sau accident vascular cerebral și reduce riscul de diabet, boli autoimune, osteoartrita și scleroză multiplă.
2. Fiți conștienți de pericolele deficienței de vitamina D. Este important să faceți tot posibilul pentru a crește nivelul de vitamina D al corpului, deoarece deficiența a fost legată de o varietate de boli cronice. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de diabetul de tip 1, durerile cronice ale mușchilor și oaselor și de diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, colon, prostată, ovarian, esofagian și limfatic.
   • Aproximativ 40-75% dintre oameni au un deficit de vitamina D, în principal pentru că nu este suficient în dietă și pentru că mulți oameni nu primesc suficient soare. În plus, oamenii folosesc tot mai mult protecție solară pentru a preveni cancerul de piele, ceea ce reduce și producția de vitamina D.
3. Știți dacă aveți un risc mai mare de deficit de vitamina D. Deși 40-75% dintre oameni sunt deficienți în vitamina D, anumite grupuri sunt chiar mai predispuși să fie deficienți. Este important să știți dacă aveți un risc mai mare pentru aceasta, astfel încât să puteți monitoriza și menține nivelurile de vitamina D. Grupurile cu un risc mai mare sunt:
   • Persoanele cu alergie la soare. Lumina soarelui este otrăvitoare pentru ei.
   • Oameni care abia ies.
   • Persoanele cu fobie solară.
   • Oameni care sunt extrem de sensibili la lumina soarelui, deoarece mănâncă o dietă proastă.
   • Bebelușii care sunt doar alăptați.
   • Persoanele care suferă de malabsorbție a grăsimilor.
   • Oameni care sunt acoperiți cu haine din cap până în picioare în fiecare zi.
   • Persoane vârstnice, la care vitamina D este mai puțin absorbită prin piele.
   • Oameni care stau toată ziua în interior - de exemplu, într-un azil de bătrâni.
   • Persoane cu o dietă foarte strictă.
4. Fă-ți testul pentru un deficit de vitamina D. Vedeți dacă polița dvs. de asigurare acoperă un test de sânge pentru deficiența de vitamina D, cunoscut și sub numele de testul 25-OH-D sau testul calcidiolului. Medicul ia niște sânge și îl trimite la laborator pentru analiză.
   • Dacă asigurarea nu o rambursează, puteți comanda și un test la domiciliu prin internet. Acestea nu sunt foarte ieftine (în jur de 35 EUR), dar poate fi mai ieftin decât să îl faceți de către un medic dacă nu este rambursat.
   • Deficitul de vitamina D poate fi dificil de detectat, deoarece simptomele sale sunt foarte asemănătoare cu alte simptome. Prin urmare, verificați în mod regulat nivelurile de vitamina D.
5. Păstrați nivelurile de vitamina D în intervalul recomandat. Odată ce ați primit rezultatele examinării, trebuie să le puteți interpreta și să vă ajustați stilul de viață în consecință. Rezultatele cercetării oferă datele în unități de nmol / L (nanomoli pe litru). Studiul măsoară de fapt cantitatea de calcidiol din sânge, care este un bun indiciu al nivelului de vitamina D.
   • Dacă rezultatul este mai mic de 50 nmol / L, aveți un deficit de vitamina D. Un rezultat între 52,5 și 72,5 nmol / L arată că aveți puțină vitamină D în sânge, dar încă nu aveți deficiență.
   • Dacă studiul arată că aveți un deficit sau un nivel scăzut de vitamina D în sânge, reglați-vă dieta, petreceți mai mult timp la soare și luați suplimente pentru a crește nivelul de vitamina D din corpul dumneavoastră.
   • Unii oameni se simt mai bine atunci când au multă vitamină D în corp. Încercați să găsiți cantitatea care vă face să vă simțiți cel mai confortabil și să mențineți nivelurile ridicate luând suplimente și consumând alimente bogate în vitamina D.

sfaturi

• Aveți grijă când expuneți la soare un bebeluș, un copil mic sau un copil. Ei ar trebui să aibă soare regulat pe pielea lor, dar să ia măsurile obișnuite de precauție, astfel încât să fie în siguranță și să aibă copilul dumneavoastră să poarte haine cu mâneci lungi și o pălărie.
• 30 de minute de soare pe zi sunt tot ce avem nevoie pentru a obține suficientă vitamina D prin piele.
• Profitați de soare mai târziu în timpul zilei și încetați să-l mai folosiți. S-ar putea să trebuiască mai întâi să faceți un duș pentru a spăla protecția solară, dar ar putea fi o opțiune dacă, de exemplu, ieșiți la soare pentru o vreme după muncă.
• Luați un supliment de vitamina D3, mai ales dacă lucrați în schimburi de seară sau de noapte. Mulți medici recomandă administrarea a 4.000 până la 8.000 UI pe zi, dar consultați mai întâi medicul dacă doriți să luați mai mult de 2.000 UI.

Avertizări

• Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, poate fi, de asemenea, supradozată. Acest lucru se aplică tuturor vitaminelor liposolubile: A, D, E și K. Doza maximă este de 10.000 UI de vitamina D pe zi.
• Când este complet tulbure, radiația UV este cu 50% mai mică decât atunci când este limpede; umbra reduce razele UV cu 60%, dar asta nu înseamnă că pielea ta este sigură dacă ești sensibil la soare. Poți chiar să arzi printre nori. Radiația UVB nu trece prin sticlă, deci dacă sunteți în interior la soare, corpul dumneavoastră nu produce vitamina D.
• Deficitul de vitamina D poate duce la:
  • Rahitism. Rahitismul este o boală care duce la formarea insuficientă a oaselor la copii, ceea ce le poate determina deformarea și spargerea rapidă a oaselor. Rahitismul poate provoca, de asemenea, vărsături severe și diaree, care pot determina lipsa mineralelor importante în organism.
  • Probleme cu dinții, slăbiciune musculară, fractură de lemn de esență verde, picioare strâmbe, picioare X, anomalii osoase ale bazinului, craniului și coloanei vertebrale și vărsarea de calciu care poate provoca oase fragile.
  • Boli mintale, cum ar fi depresia sau Alzheimer.

Necesități

• Protecție solară dacă ieșiți afară mai mult de 20 de minute.
• Alimente bogate în vitamina D3
• Suplimentele cu vitamina D3