Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Luați măsuri imediate
• Partea 2 din 3: Tratarea durerilor de glezne acasă
• Partea 3 din 3: Prevenirea durerilor de glezne în viitor
• sfaturi
• Avertizări

O gleznă dureroasă este adesea rezultatul supraîncărcării și al picioarelor obosite. Încordarea sau picioarele dureroase ar fi putut fi cauzate de purtarea de pantofi noi sau când ați parcurs o distanță mai mare decât de obicei pe jos. O gleznă dureroasă este diferită de durerea ascuțită, vânătăi, amorțeală, furnicături sau senzația de arsură. Puteți utiliza instrucțiunile din acest articol pentru a ameliora durerea atunci când aveți dureri de gleznă. Dacă vă confruntați cu mai mult de durere, cum ar fi faptul că nu puteți încărca glezna fără sprijin, este posibil să fiți entorsat glezna sau să fi suferit alte leziuni. Într-un astfel de caz, ar trebui să solicitați asistență medicală.

A calca

Partea 1 din 3: Luați măsuri imediate

1. Odihnește-te cel puțin treizeci de minute. Întindeți-vă sau așezați-vă și asigurați-vă că picioarele și picioarele nu mai sunt încordate. Așezați-le pe un obiect moale și încercați să nu le mișcați atâta timp cât vă convine. În funcție de gradul de durere pe care îl întâmpinați, este posibil să nu fie nevoie să vă strângeți picioarele și picioarele mai mult de 30 de minute. În unele cazuri, aceasta poate dura până la o zi întreagă. Luați în considerare oprirea activității care v-a cauzat durerea la gleznă sau întreruperea activității de mai multe ori pentru a face o pauză.
   • Dacă piciorul este foarte dureros, imobilizați-l și evitați să-l atingeți în primele ore după rănire.
   • Încercați să vă puneți gleznele peste nivelul inimii. Acest lucru face mai dificil fluxul de sânge în zona de rănire, reducând riscul de umflare.
   • Odihnește-te într-un loc în care alții nu te vor deranja, de exemplu pe un scaun din sufrageria ta sau pe patul tău.
   • Dacă glezna continuă să te doară, ar trebui să folosești metoda RICE. Această metodă este descrisă în continuare în a doua secțiune a acestui articol.
2. Examinați-vă durerile gleznelor. Arată ceva diferit de normal sau simțiți ceva ciudat? Acordați o atenție deosebită umflăturii, decolorării, asimetriei între ambele picioare, intervalului limitat de mișcare sau durerii. O gleznă dureroasă este însoțită, de obicei, de umflături ușoare, dar probabil că totuși vă puteți supune glezna. Dacă aveți mai mult de durere și umflături ușoare, exemplele sunt enumerate mai jos, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Probabil că veți avea nevoie de o radiografie a gleznei pentru următoarele simptome:
   • Umflături rapide și bruște pe care nu le-ai văzut venind
   • Decolorare
   • Leziuni vizibile ale pielii, vânătăi, răni deschise sau infecții
   • Asimetrie între ambele picioare sau picioare
   • Mișcare anormală a articulațiilor
   • Mai mult decât durere (o durere ascuțită, senzație de arsură, frig sau furnicături)
   • O mare diferență în temperatura piciorului sau gleznei și a restului corpului
   • Lipsa senzației în picior sau gleznă
3. Determinați dacă aveți nevoie de îngrijiri medicale suplimentare. În majoritatea cazurilor, gleznele dureroase sunt rezultatul utilizării excesive. De exemplu, atunci când ai mers sau ai alergat prea mult. Cu toate acestea, o durere de gleznă, umflături și alte dureri pot fi, de asemenea, rezultatul unor afecțiuni medicale mai grave. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă observați oricare dintre punctele de mai jos cu privire la glezna dureroasă:
   • Dacă sunteți gravidă mai mult de 20 de săptămâni și gleznele sunt umflate rapid și considerabil. Umflarea bruscă a gleznelor poate indica preeclampsie sau tensiune arterială crescută. Preeclampsia (cunoscută mai popular sub numele de preeclampsie) necesită asistență medicală imediată.
   • Când simțiți durere doar la una dintre glezne, chiar dacă ați pus aceeași presiune pe ambele glezne. Acesta poate fi un semn că ceva nu este în regulă cu glezna și că durerea nu este cauzată doar de supraîncărcare.
   • Durerea persistă sau se înrăutățește în timp.
   • Durerea la nivelul gleznelor și picioarelor a fost inclusă ca posibil efect secundar al oricărui medicament pe care îl luați.
   • Durerea la nivelul gleznelor și picioarelor a fost descrisă ca un simptom al unei afecțiuni medicale mai grave care vă afectează. Aceasta include diabetul.
   • Este posibil să trebuiască să mergeți cu cârje până când durerea dispare și puteți merge din nou normal.

Partea 2 din 3: Tratarea durerilor de glezne acasă

1. Aplicați metoda RICE. Abrevierea înseamnă Rest, Ice, Compression și Elevation. Aceasta este o metodă standard de tratare a unei articulații dureroase.
   • Asigurați-vă că odihniți articulația și mergeți cu cârje dacă nu reușiți să vă puneți greutatea pe gleznă.
   • Răciți articulația dureroasă cu gheață. Aplicarea gheții trebuie făcută la fiecare două până la trei ore timp de 15 până la 20 de minute la un moment dat în primele 48 de ore de la accidentare sau până când umflarea s-a diminuat semnificativ. Puteți utiliza o pungă sigilată de gheață, compresă rece, carne congelată, mazăre congelată sau orice alt obiect rece. Dacă lăsați gheața pe piele mai mult de 30 de minute, riscați degerături care pot provoca daune pe termen lung părții corpului. Așezarea unui prosop între piele și gheață poate face răcirea rănii mai confortabilă, dar va diminua ușor beneficiile răcirii. Cu cât începeți mai repede să răciți glezna dureroasă după ce observați prima dată durerea, cu atât este mai probabil ca durerea să dispară în curând.
   • Folosiți un bandaj de compresie, cum ar fi un bandaj elastic, pentru a reduce umflarea și inflamația.
   • Păstrați glezna deasupra nivelului inimii, astfel încât sângele și lichidul limfatic să curgă înapoi la inima voastră.
   • Utilizarea AINS se caracterizează și prin efectul său antiinflamator.
2. Luați în considerare aplicarea căldurii. Înfășurați glezna dureroasă într-un obiect cald o dată pe zi timp de zece până la cincisprezece minute pentru a promova circulația sângelui și a reduce rigiditatea articulațiilor. Căldura poate favoriza flexibilitatea și relaxarea mușchilor.
   • Puteți folosi un ulcior, o sticlă potrivită pentru apă fierbinte, un prosop sau o pătură electrică.
   • Dacă utilizați un obiect fierbinte, riscați să vă ardeți sau să vă iritați pielea, pe lângă faptul că iritați mușchii deteriorați din jurul gleznei.
   • Așezarea unui prosop între pielea ta și obiectul cald îl poate face mai confortabil și poate regla mai bine căldura obiectului.
3. Masați-vă ușor glezna dureroasă pentru a relaxa mușchii. De asemenea, încercați să vă masați restul piciorului și gambei pentru a relaxa celelalte părți ale corpului care ar fi putut contribui la durerea pe care o întâmpinați la gleznă.
   • Rugați pe altcineva să vă maseze piciorul, dar faceți-vă un masaj atunci când nimeni altcineva nu o poate face.
   • Puneți o minge de tenis sub piciorul dureros și rotiți piciorul peste minge. Asigurați-vă că vă așezați ușor greutatea pe minge, astfel încât să nu alunecați și să nu cădeți, dar totuși aplicați suficientă presiune pentru a simula un masaj.
   • Scufundați-vă în fiziologia piciorului înainte de a decide să vă faceți un masaj profund și intens.
4. Mutați piciorul în sus și în jos. În timp ce stați, vă puteți folosi mușchii din tibie și vârful piciorului pentru a face un unghi drept și pentru a ridica degetele de la picioare. Numara pana la zece. Apoi coborâți piciorul pentru a face o linie dreaptă cu tibia și vârful piciorului. Numără din nou până la zece. Repetați acest lucru de zece ori pe zi.
5. Îndoiți glezna spre interior. În timp ce stați, vă puteți îndoi piciorul spre interior, astfel încât exteriorul gleznei să fie aproape de podea și să puteți vedea partea degetului mare. Aceasta vă va întinde glezna. Numara pana la zece. Repetați acest lucru de zece ori pe zi.
6. Îndoiți glezna. În timp ce stați, vă puteți îndoi piciorul spre exterior, astfel încât degetul mare și călcâiul să atingă solul, dar folosiți glezna și exteriorul piciorului pentru a ridica degetul mic de la sol. Cu aceasta antrenezi mușchii din gleznă. Numara pana la zece. Repetați acest lucru de zece ori pe zi.
7. Întindeți mușchii gleznei cu ajutorul unei lovituri. Stați pe marginea unei trepte, coborâți gleznele cu câțiva centimetri în jos pentru a întinde partea din spate a piciorului și a gambei. Țineți această poziție timp de zece secunde. Aduceți-vă încet și constant înapoi la poziția de plecare. Repetați acest lucru de zece ori pe zi.

Partea 3 din 3: Prevenirea durerilor de glezne în viitor

1. Elaborați un plan pentru reducerea sau abordarea durerilor de glezne.
   • Dacă ați alergat sau ați exercitat prea mult, poate doriți să încetiniți de acum înainte sau să creșteți încet intensitatea activității fizice pentru a evita durerea. Folosiți diferitele exerciții descrise în acest articol pentru a întări mușchii picioarelor, chiar dacă gleznele nu vă mai deranjează.
   • Dacă o afecțiune este cauza durerii, ar trebui să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan de tratament. Aceasta poate include pierderea în greutate, administrarea de medicamente sau modificarea stilului de viață.
2. Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Făcând exerciții de întindere și o încălzire, puteți reduce semnificativ riscul de leziuni musculare și durere. Întrebați antrenorul sau antrenorul care încălzire este cea mai bună pentru sportul dvs.
   • O încălzire constă de obicei din exerciții ușoare care vizează gleznele, nu încălzind literalmente glezna cu o sursă de căldură. Cu toate acestea, unele exerciții dezvoltate de experți se concentrează pe controlul temperaturii.
3. Luați alte măsuri pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că vă mențineți gleznele puternice și sănătoase.
   • Purtați pantofi confortabili și de susținere, cu un toc de cel mult un centimetru. Luați în considerare purtarea încălțămintei înalte în timpul activităților care vă pot tensiona gleznele.
   • În timp ce stați, ar trebui să adoptați o postură bună și să vă așezați picioarele pe podea. Nu vă încrucișați picioarele și nu îndoiți gleznele într-o poziție anormală când stați.
   • Dormiți cu picioarele și gleznele într-o poziție relaxată și mențineți-le cât mai întinse posibil. Gleznele nu trebuie să fie îndoite sau întinse.
   • Faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât perioadele în care vă exercitați intens să nu conducă la glezne dureroase.
   • Asigurați-vă că dieta dvs. are nutrienții potriviți pentru a vă menține atât oasele, cât și mușchii puternici și sănătoși. Lipsa de calciu, vitamine sau alte minerale poate duce la creșterea rigidității musculare și a oaselor mai slabe.
   • Faceți o mulțime de exerciții de întindere, întărire musculară și propriocepție.
   • Luați în considerare legarea gleznei.

sfaturi

• Dacă durerea se înrăutățește, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a cere sfaturi sau pentru a vă programa.
• În general, metoda RICE este recomandată pentru leziunile sportive minore. RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și elevare. Aceste patru tratamente pentru entorse pot fi folosite și pentru tratarea gleznelor dureroase.
• Dacă nu ai de ales decât să pui în greutate glezna dureroasă, poartă temporar un aparat dentar. Acestea sunt disponibile online, printre farmacii sau farmacii, printre altele.
• Durerea persistentă a gleznei (și durerile articulațiilor) poate rezulta din greutatea suplimentară pe o perioadă lungă de timp și poate fi un semn că sunteți supraponderal pentru articulațiile corpului.
• Dacă niciunul dintre aceste tratamente fizice nu este fezabil, încercați analgezice fără prescripție medicală.
• Puteți preveni durerea gleznelor prin întărirea gleznelor și efectuarea unor exerciții mai frecvente care vizează gleznele.
• Pur și simplu nu trebuie să vă răcoriți cu gheață și să vă încălziți cu o sursă de căldură. Alegeți una dintre cele două metode care funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, nu trebuie să vă răciți glezna și apoi să o încălziți. Expuneți-vă la temperatura camerei numai după răcire sau încălzire.
• Așezați piciorul într-o găleată mică de apă și gheață timp de cel puțin cinci minute la rând.

Avertizări

• Dacă sunteți gravidă și durerea este însoțită de umflături rapide, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
• Dacă durerea persistă, se înrăutățește sau este mai mult decât simplă durere, consultați medicul dumneavoastră.
• Dacă aveți diabet și aveți dureri la nivelul piciorului, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.