Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Pregătiți mesele fără zaharuri simple
• Metoda 2 din 3: Folosiți cât mai puține zaharuri rapide în rețete
• Metoda 3 din 3: Evitați zaharurile rapide atunci când mâncați afară
• sfaturi
• Avertizări

Zaharurile simple sunt glucide care se găsesc într-o varietate de alimente naturale, inclusiv fructe, legume și lapte, pe lângă alimentele procesate, cum ar fi dulciurile și băuturile răcoritoare. Aceste zaharuri sunt rapid digerate și utilizate de către organism, provocând creșteri rapide și scăderi ale zahărului din sânge (glicemia), care la rândul lor duc la scăderea zahărului din sânge. Evitarea unor zaharuri simple (în special zahărul din bomboane sau băuturi îndulcite) poate ajuta la scăderea în greutate, la îmbunătățirea răspunsului la insulină și la îmbunătățirea echilibrului lipidelor din sânge. Încercați să reduceți numărul de zaharuri simple din dieta dvs. și înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

A calca

Metoda 1 din 3: Pregătiți mesele fără zaharuri simple

1. Citiți eticheta alimentelor. În Olanda, este obligatoriu ca producătorii de alimente să precizeze cantitatea de zahăr și tipurile de zahăr din toate alimentele cu etichetă. Citește toate etichetele produselor alimentare, astfel încât să știi exact ce e în mâncarea ta.
   • Uită-te la eticheta alimentelor și caută „zahăr”. Îl puteți găsi în lista de sub eticheta „carbohidrați”. Cantitatea menționată este de obicei cantitatea de zahăr la 100 de grame de alimente.
   • Zaharurile simple pot fi, de asemenea, listate ca zahăr brut, zahăr tos, zahăr sfeclă, zahăr din trestie, cofetărie (zahăr pudră), melasă, zahăr turbinado, sirop de arțar, miere, sirop de trestie de zahăr, suc de sfeclă, zahăr invertit, sirop de malț, sirop de agave și sirop de glucoză fructoză.
   SFAT DE EXPERT

   Evitați zaharurile adăugate. Zaharurile adăugate sunt siropuri sau zaharuri care se adaugă în alimente în timpul producției și pot fi întotdeauna considerate ca zaharuri simple. Zaharurile adăugate sunt „calorii goale”, deoarece nu adaugă nici o valoare nutrițională alimentelor tale.

   • Dulciurile, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare obișnuite, sucurile de fructe, rulourile pentru micul dejun, cerealele îndulcite și cafeaua sunt toate produse care conțin de obicei zahăr adăugat.
   • Stați departe de cookie-uri, chipsuri și dulciuri în supermarket.
   • Aruncați o privire în cămară, frigider și congelator. Aruncați majoritatea alimentelor procesate cu zaharuri simple și adăugate (cum ar fi fursecuri, bomboane sau băuturi răcoritoare obișnuite). Având unul sau două dulciuri la domiciliu este acceptabilă.
   • Rețineți că, deși există zaharuri simple în fructe și unele produse lactate, aceste zaharuri simple sunt mult mai sănătoase decât zaharurile adăugate. Legumele și produsele lactate adaugă diferiți nutrienți esențiali (precum vitamine, minerale, fibre și proteine) în dieta ta.
2. Asigurați-vă că 50% din mese sunt formate din fructe și legume. Unele fructe și legume conțin cantități mici de zaharuri simple (rapide). Cu toate acestea, ele furnizează și substanțe nutritive precum vitaminele, mineralele și fibrele, care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.
   • Legumele cu zaharuri simple includ: morcovi, cartofi dulci, mazăre și dovlecei. Nu lăsați afară aceste legume, asigurați-vă doar că mâncați multe alte legume sănătoase.
   • Nu înlocuiți fructele cu suc de fructe. Multe sucuri nu conțin fibre și sunt bogate în zaharuri și calorii.
   • De asemenea, nu mâncați prea multe fructe uscate. Zaharurile sunt adesea adăugate fructelor uscate (în special fructelor tarte, cum ar fi afine).
   • În plus, cantitatea de zahăr din fructele uscate este mai concentrată, deoarece apa este îndepărtată în timpul procesului de uscare. Rămâneți la o porție sănătoasă de fructe uscate - aproximativ 1/4 ceașcă. O porție de suc de fructe este de aproximativ 1 cană sau mai puțin.
3. Luați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Produsele lactate precum laptele și iaurtul conțin, de asemenea, zaharuri simple sub formă de lactoză. Cu toate acestea, aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și vitamina D și fac parte din dieta zilnică.
   • Scopul pentru 2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Câteva exemple sunt laptele, iaurtul sau brânza.
   • Deși lactatele conțin în mod natural zaharuri rapide, există și multe produse lactate care conțin o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate. Produsele precum laptele de ciocolată sau iaurtul cu fructe adăugate conțin de obicei mai mult zahăr decât omologii simpli.
   • Alege iaurt sau brânză de vaci fără fructe sau alte arome. Adăugați fructe întregi proaspete, sau o linguriță de miere pentru un gust mai natural și sănătos. Puteți cumpăra oricând iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și îl puteți îndulci cu propria miere crudă, fructe de pădure și nuci. Cheia este să limitezi zahărul pe care îl adaugi și să alegi de unde provine acel zahăr.

Metoda 2 din 3: Folosiți cât mai puține zaharuri rapide în rețete

1. Se coace cu mere de mere, banane, smochine sau curmale neindulcite. Dacă coaceți acasă, cum ar fi brioșele sau prăjiturile, înlocuiți zahărul cu o cantitate egală de sos de mere neîndulcit sau o piure de banane coapte.
   • Utilizarea fructelor poate reduce cantitatea de zaharuri rapide din rețete, precum și furnizarea de fibre suplimentare, vitamine și minerale conținute în fructe.
   • Dacă folosiți banane sau mere de mere neîndulcite în loc de zahăr, puneți mai puțin lichid în rețetă. În acest fel, vă asigurați că aluatul sau aluatul nu sunt prea umede.
   • Orice înlocuitor de ingrediente poate schimba textura, culoarea sau aroma rețetei originale.
2. Gatiti cu miere, sirop de agave sau sirop de artar in locul zaharului alb. Unele rețete necesită îndulcitor cu un număr limitat de substituții posibile. Îndulcitorii mai naturali, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, sunt mai dulci decât zahărul rafinat, așa că trebuie să îl folosiți mai puțin.
   • Sosul de grătar de casă, ketchup-ul sau sosurile de salată sunt exemple de sosuri care sunt la fel de delicioase cu miere sau sirop de arțar.
   • Îndulcitorii precum siropul de arțar, mierea și siropul de agave sunt mai puțin prelucrați în comparație cu zahărul alb sau brun.
3. Faceți un sorbet de înghețată de casă. În loc să cumpărați înghețată sau șerbet din magazin, faceți-o acasă. Amestecați fructele congelate fără zahăr adăugat într-un blender sau robot de bucătărie pentru un rezultat asemănător sorbetului.
   • Există chiar ustensile de bucătărie care pot transforma bananele congelate și alte fructe în „înghețată moale”, cum ar fi înghețata.
   • Deserturile de înghețată conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale din fructe, făcându-l un desert sănătos.

Metoda 3 din 3: Evitați zaharurile rapide atunci când mâncați afară

1. Citiți cu atenție meniul și descrierile alimentelor. Știind exact ce este în masa dvs., puteți determina ce opțiuni conțin zaharuri mai mult sau mai puțin simple.
   • Alimentele care trebuie luate în considerare includ: cele preparate cu sos dulce și acru, sos pentru grătar, sos de ketchup sau salată, fasole la cuptor, cartofi prăjiți, marinara, salsa și alte condimente / tartine.
   • Nu uitați sursele mai evidente de zaharuri simple. Alimentele precum clătite / vafe, deserturi, briose, pâine albă cu gem și muesli conțin de obicei o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate.
   • Nu ezitați să cereți chelnerului sau bucătarului informații specifice cu privire la mese sau ingrediente.
2. Limitați numărul de condimente. Aceste articole pot conține o cantitate semnificativă de zaharuri simple și pot fi evitate sau limitate atunci când le dozați singur.
   • Întrebați dacă lucruri precum pansamente, sosuri, ketchup, sirop sau tartine pot fi servite împreună cu acesta.
   • Cereți ulei de măsline simplu și oțet pentru sosuri de salată în loc de sosuri cremoase sau sosuri de tip vinagetă.
   • Dulceața și jeleul, frișca și aromele de cafea, precum și siropul de mere pot conține multe zaharuri simple.
3. Nu comandați băuturi răcoritoare. Băuturile răcoritoare obișnuite pot conține mai mult de 39 de grame de zahăr - și acesta este un pahar mic! Lipiți-vă de apă și alte băuturi fără zahăr.
   • Dacă totuși doriți un sifon, alegeți varianta dietetică sau aveți o cantitate mică.
   • După prima băutură, treceți la apă, ceai neîndulcit sau cafea simplă neîndulcită.
4. Sari peste alcool. Feriți-vă de anumite băuturi alcoolice, inclusiv amestecuri, vin și bere. Deși nu au gust dulce, conțin în continuare o cantitate semnificativă de zaharuri simple.
   • Cocktailurile de specialitate și băuturile mixte pot sabota orice încercare de limitare a zaharurilor simple, deoarece acestea conțin adesea un singur sirop (apă cu zahăr), siropuri aromatizate, amestecuri de sodiu sau fructe și chiar jante zahărite pe pahar.
   • Pentru a vă limita aportul de zahăr, puteți alege o băutură alcoolică diluată cu apă sau apă de izvor neîndulcită sau puteți alege o bere cu conținut scăzut de carbohidrați / cu conținut scăzut de calorii.
5. Împărtășește desertul. Comandarea unui desert sau a unei dulciuri din când în când este în regulă. Cu toate acestea, împărtășind desertul cu alții, puteți reduce consumul de zaharuri rapide.
   • Dacă nimeni nu vrea să împartă desertul cu dvs., întrebați dacă jumătate poate fi ambalată pentru a fi luată.
   • Comandați un meniu pentru copii sau un desert „petit”, dacă este disponibil. Porția mai mică vă va ajuta să limitați cantitatea de zaharuri simple pe care le consumați.
   • Comandă în schimb fructe. Deși acesta conține încă câteva zaharuri simple, aveți avantajul fibrelor, vitaminelor și mineralelor.

sfaturi

• Alimentele bogate în legume, fructe, cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt foarte susceptibile de a avea un conținut redus de zaharuri simple și adăugate.
• Pentru a face mai ușoară evitarea zaharurilor simple, alegeți alimentele proaspete în locul alimentelor și băuturilor procesate, îndulcite sau picante.
• Pregătirea mâncării, pansamentelor și sosurilor acasă face mult mai ușoară limitarea cantității de zaharuri simple din alimente, deoarece puteți controla cantitatea de zaharuri adăugate.
• Încercați să înlocuiți pansamentele cremoase sau fructate cu cele pe bază de oțet și optați pentru sosuri mai degrabă sărate decât dulci.

Avertizări

• Pentru diabetici, zaharurile simple nu sunt singurul tip de carbohidrați care trebuie restricționat pentru o dietă sănătoasă; este posibil să fie necesar să limitați numărul de carbohidrați complecși. Glucidele complexe conțin mai multe fibre care echilibrează glicemia. Vă afectează în continuare glicemia, dar nu la fel de drastic ca carbohidrații simpli. Glucidele complexe se găsesc de obicei în alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și unele legume.