Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Învățarea de a efectua corect genuflexiunile
• Ghemuit cu greutatea corporală
• Ghemuit cu greutăți
• Alte variante
• Partea 2 din 2: Învățarea efectuării corecte a lunges
• Lunges cu greutatea corporală
• Lunges cu greutăți
• Alte variante
• sfaturi

Vrei să te antrenezi și să-ți întărești corpul inferior? Apoi continuați să citiți pentru o mulțime de informații utile și sfaturi, astfel încât să puteți adăuga genuflexiuni și lunges la rutina dvs. de fitness de acum înainte.

A calca

Partea 1 din 2: Învățarea de a efectua corect genuflexiunile

Squats sunt un exercițiu excelent care lucrează întregul corp și nu trebuie ignorat - indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate. Squats vă antrenează quad-urile, fesierii, hamstrings și partea inferioară a spatelui, toate într-un singur exercițiu. Pentru a profita la maximum de genuflexiuni și pentru a evita rănirea, va trebui mai întâi să învățați să efectuați corect exercițiul. Faceți asta după cum urmează.

Ghemuit cu greutatea corporală

1. Rămâneți în picioare cu picioarele la distanța dintre umeri.
   • Acum puteți alege să stați puțin mai larg sau mai puțin larg, în funcție de mușchii pe care doriți să-l antrenați în primul rând - o poziție mai largă antrenează în primul rând hamstrii și fesierii, în timp ce o poziție mai puțin largă antrenează în principal quad-urile.
   • Îndreptați puțin degetele de la picioare. Astfel vei fi mai stabil.
   • Îndreptați brațele direct și păstrați-le drepte.
2. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți încet genunchii spre un unghi de 90 de grade.
   • În loc să vă ghemuiți drept în jos, coborâți șoldurile în timp ce vă mișcați fundul în spate, aproape ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
   • Continuați să vă îndoiți până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua. Genunchii tăi nu trebuie să-ți treacă degetele de la picioare decât dacă ești foarte înalt.
   • Greutatea corporală ar trebui să vă apese pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. În acest fel vă puteți ghemui mai adânc.
3. Ține-ți spatele drept și privește înainte.
   • Este foarte important să vă mențineți spatele drept în timp ce vă ghemuiți, altfel veți exercita o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la o tulpină musculară sau hernie.
   • Ține pieptul ridicat și ține ochii drepți, astfel încât să poți ține cu ușurință spatele drept în timp ce stai ghemuit. Încercați, de asemenea, să vă strângeți corect abdomenul atunci când efectuați exercițiul.
4. Urcați încet, înapoi la poziția de plecare.
   • Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului și revino încet în poziția inițială. Păstrați-vă spatele drept și împingeți-vă de pe tocuri.
   • Strângeți-vă glutele când reveniți în vârful ghemuitului.

Ghemuit cu greutăți

1. Începeți cu o greutate redusă.
   • Important este să faci ghemuitul cu tehnica corectă, așa că nu începe cu greutăți până când nu poți face ghemuituri cu greutatea corporală cu tehnica perfectă.
   • Începeți cu o greutate mică - poate este suficientă singura bară (o bară normală cântărește 20 kg) - și creșteți încet până la greutăți mai mari pe măsură ce tehnica și rezistența dvs. se îmbunătățesc.
2. Puneți bara în poziția corectă.
   • Reglați raftul ghemuit astfel încât bara să fie puțin sub înălțimea umerilor. Dacă există, coborâți barele de siguranță, astfel încât să vă puteți ghemui complet.
   • Când sunteți gata, apucați bara și stați sub ea, apoi așezați bara pe spate sau, mai exact, pe trapezul dvs. (acesta nu este gâtul dvs., ci chiar sub el). Dacă nu se simte foarte confortabil, puteți folosi așa-numitul „tampon de bară”, un suport moale pe care îl puteți înfășura în jurul barei.
3. Acum efectuați ghemuitul la fel ca ghemuitul cu greutatea corporală.
   • Așezați picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare puțin.
   • Acum coborâți șoldurile în timp ce vă aduceți fesele înapoi până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua.
   • Ține pieptul ridicat, umerii înapoi și continuă să privești înainte.
   • Nu uitați să păstrați spatele drept - mai ales dacă aveți de gând să vă ghemuiți cu mai multă greutate, acest lucru este foarte important.
   • Apăsați de pe călcâi pentru a vă ridica și împingeți genunchii afară. Dacă nu puteți să vă împingeți genunchii în afară, reduceți greutatea.
4. Inspiră pe măsură ce cobori și expiră pe măsură ce urci.
   • Este foarte important să respirați adânc atunci când vă ghemuiți puternic, altfel nu veți lua suficient aer care vă poate face să vă amețiți, să vă faceți greață și chiar să leșinați.
   • Respirați adânc în timp ce vă ghemuiți și suflați puternic în timp ce vă ghemuiți din nou. Acordând o atenție deosebită respirației, veți avea suficientă energie pentru a continua.
   • Dacă vă împingeți să mai faceți câteva repetări, puteți sta un moment între repetări pentru a respira și intra în aer.

Alte variante

1. Ghemuiți-vă cu gantere.
   • Luați două gantere din greutatea dorită și țineți-le în fața voastră, de umeri, ca și cum ar fi să le împingeți în sus.
   • Păstrați greutățile în această poziție în timp ce vă ghemuiți și utilizați aceeași tehnică descrisă anterior.
   • Dacă doriți să vă lucrați întregul corp cu acest exercițiu, împingeți ganterele drept în sus pe măsură ce ajungeți în vârful ghemuitului - astfel vă veți antrena picioarele, partea inferioară a spatelui, abdomenul, umerii, pieptul și tricepsul, totul într-unul exercițiu!
2. Săriți genuflexiuni.
   • Această variație poate fi efectuată numai cu greutatea corporală, nu cu greutățile.
   • Țineți mâinile pe ceafă și ghemuiți-vă ca de obicei. Ridică-te foarte repede și sare direct în aer.
   • Îndepărtați imediat din nou în momentul în care aterizați.
3. Încercați să vă ghemuiți pe un picior.
   • Ține-ți brațele drepte în fața ta și drepte la înălțimea umerilor. Apoi ridică piciorul drept de pe sol.
   • Faceți o ghemuit pe un picior, coborând corpul cât mai mult posibil, păstrând totuși piciorul drept de pe podea.
   • Aduceți-vă încet înapoi la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
4. Faceți o ghemuit pe degetele de la picioare.
   • Această ghemuit este la fel ca o ghemuit normal de pe spate, dar acum vă echilibrați pe degetele de la picioare și încercați să vă păstrați călcâiele cât mai departe de podea.
   • Poate fi dificil să vă mențineți echilibrul în timpul acestui exercițiu. Deci, asigurați-vă că puteți efectua corect o ghemuire obișnuită cu greutate pe spate înainte de a încerca acest lucru.

Partea 2 din 2: Învățarea efectuării corecte a lunges

Lunges este un exercițiu care vă antrenează quads, glute, hamstrings, viței și abdominale. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Acum aflați cum să efectuați lunges perfect.

Lunges cu greutatea corporală

1. Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri.
   • Puneți mâinile pe șolduri, țineți spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și priviți drept înainte. Strângeți spatele și abdomenul.
   • Lunges ar trebui să fie efectuate pe o suprafață fermă, plană și nu pe un covor de fitness sau covor de yoga sau altele asemenea. Asta doar îți va perturba echilibrul.
2. Fă un mare pas înainte cu un picior.
   • Mărimea pasului dvs. depinde de înălțimea dvs., dar de obicei este între o jumătate de metru și un metru.
   • Pe măsură ce pășiți înainte, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când ambii sunt la un unghi de 90 de grade.
   • Genunchiul din față nu ar trebui să treacă de degetele de la picioare și genunchiul din spate nu ar trebui să atingă podeaua.
3. Reveniți la poziția de plecare.
   • Pauză în partea de jos a loviturii până la cinci secunde.
   • Apăsați din călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
4. Alternează cu celălalt picior.
   • Repetați această mișcare cu celălalt picior.
   • Nu uitați să vă strângeți mușchii atunci când efectuați exercițiul.

Lunges cu greutăți

1. Alege greutatea ta.
   • Lunges cu greutăți pot fi efectuate cu o ganteră în fiecare mână, sau cu o bara pe spate.
   • Pentru lunges barbell trebuie să aveți un echilibru foarte bun. Dacă nu aveți asta, este mai bine să folosiți gantere.
   • La fel ca în majoritatea exercițiilor de forță, ar trebui să începeți cu o greutate redusă și vă puteți crește încet, dar sigur, greutatea.
2. Stai în poziția inițială a unei lovituri.
   • Mergeți înainte cu un picior, astfel încât să ajungeți în poziția corectă a unei lovituri în timp ce țineți o ganteră (de-a lungul părții laterale) în fiecare mână sau o bară pe spate.
   • Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
3. Acum păstrează-ți picioarele drepte fără să faci un pas înapoi.
   • În cazurile de greutate, picioarele tale ar trebui să rămână în aceeași poziție în timp ce faci numărul dorit de repetări. Îndoiți genunchii doar astfel încât să vă mișcați în sus și în jos.
   • Cu fiecare reprezentant, țineți spatele drept, umerii relaxați și spatele, bărbia ridicată și abdomenul și partea inferioară a spatelui strânsă.
4. Schimbați picioarele.
   • După ce ați efectuat numărul dorit de repetări, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Alte variante

1. Faceți lunges invers.
   • Cu lunges invers faceți aceeași mișcare ca și lunges obișnuit, doar acum faceți un pas înapoi în loc de înainte.
   • Pentru a face un pas înapoi în loc să faceți un pas înainte, aveți nevoie de abilități mai bune și un echilibru mai bun, forțându-vă să vă perfecționați tehnica.
2. Faceți bicep curl lunges.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă brațele în lateral.
   • În timp ce pășiți înainte, îndoiți coatele și aduceți ganterele spre umeri pentru a face o buclă de biceps.
   • Coborâți din nou ganterele când puneți robinetul înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
3. Faceți plimbări de mers pe jos.
   • În loc să faceți un pas înapoi cu piciorul din față, mergeți înainte cu mersul lung, unde fiecare pas constă dintr-o lovitură.
   • Trebuie să aveți un echilibru foarte bun pentru acest exercițiu, așa că încercați acest lucru numai când ați stăpânit lovitura obișnuită.
4. Faceți plângeri laterale.
   • Lunges laterale sunt la fel ca lunges normal, cu excepția faptului că antrenează șoldurile, fesierii și coapsele într-un mod ușor diferit. Din acest motiv, plămânii laterali sunt o variantă bună de inclus în rutina de exerciții.
   • Începeți cu picioarele și genunchii împreună și faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
   • Îndoiți genunchiul drept până când formează un unghi de 90 de grade și încercați să vă mențineți genunchiul drept drept.
   • Împingeți de la piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

sfaturi

• Dacă este posibil, puteți efectua aceste exerciții în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți solicita cuiva să vă filmeze, astfel încât să puteți urmări videoclipul înapoi pentru a verifica dacă tehnica dvs. este bună. Executarea corectă prezintă cel mai mic risc și produce cel mai bun rezultat.
• Faceți exercițiile într-un mod controlat și nu vă grăbiți.