Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: A scăpa de excesul de grăsime
• Partea 2 din 4: A scăpa de grăsimea abdominală prin exerciții fizice
• Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
• Partea 4 din 4: Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați
• sfaturi

Grăsimea din abdomen poate fi dificil de scăpat, deoarece nu puteți aborda singur zona așa cum puteți face cu alte părți ale corpului. Cu toate acestea, lucrând din greu și perseverând, puteți scăpa de excesul de greutate schimbându-vă dieta, exerciții fizice și exerciții fizice pentru întregul corp și modificări simple ale stilului de viață.

A calca

Partea 1 din 4: A scăpa de excesul de grăsime

1. Reduceți caloriile. Dacă doriți să slăbiți, nu există nicio modalitate de a vă asigura că pierdeți grăsime doar într-o anumită parte a corpului. Dacă vrei să scapi de grăsimea din intestin, va trebui să slăbești peste tot reducând caloriile.
   • Tăiați în aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi. Această mică reducere vă permite să pierdeți 500 până la 750 de grame pe săptămână.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății, în general, nu recomandă să încercați să slăbiți mai mult într-o săptămână.
   • Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație sau un tracker online pentru a vă face o idee despre câte calorii luați zilnic în prezent. Scădeți 500 - 750 din acest număr pentru a vă face o idee despre câte calorii ar trebui să luați zilnic pentru a pierde în greutate treptat și moderat.
2. Concentrați-vă în special pe proteine, fructe și legume. Studiile arată că o dietă cu mai puțini carbohidrați vă poate ajuta nu numai să slăbiți rapid, ci și să reduceți cantitatea de grăsime din burtă.
   • Mănâncă 80 până la 120 de grame de proteină slabă la fiecare masă (o cantitate de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți).
   • În special, alegeți legume fără amidon, cum ar fi ardei, roșii, castraveți, vinete, conopidă și salată verde, și încercați să mâncați două porții de legume cu fiecare masă. Mănâncă 100 - 200 de grame de legume cu frunze.
   • Consumați zilnic 1 până la 2 porții de fructe. Fructele conțin zaharuri naturale și trebuie consumate în porții de dimensiunea corectă, și anume 200 de grame sau 1 bucată de fruct de mărime medie.
   • Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați includ o salată verde mixtă cu legume crude, 150 de grame de pui la grătar și un dressing pe bază de ulei, 250 ml de iaurt grecesc cu nuci și 200 de grame de fructe sau somon la grătar cu o salată mică și broccoli aburit.
3. Mănâncă mai puține boabe. Alimentele precum pâinea, orezul și pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, aceste alimente conțin semnificativ mai mulți carbohidrați decât alte alimente. Deci, mâncați mai puțin din el pentru a vă putea ține la dieta dvs. cu mai puține calorii.
   • Alimentele pe care ar trebui să le consumați mai puțin includ pâine, orez, paste, biscuiți, chipsuri, tortilla și briose.
   • Limitați dimensiunea porțiilor la 30 până la 50 de grame. Nu încetați să consumați cereale complet. Optează pentru boabe bogate în nutrienți, precum quinoa și fulgi de ovăz.
   • De asemenea, încercați întotdeauna să alegeți cereale integrale. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți care fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
4. Evitați zaharurile adăugate. Studiile arată că zahărul (și mai ales zahărul adăugat) este una dintre cele mai mari cauze ale prea multor grăsimi abdominale. Consumați alimente care conțin mult zahăr cât mai puțin posibil.
   • Zaharurile adăugate sunt zaharuri care se adaugă în alimente în timpul procesului de fabricație. De exemplu, zaharurile au fost adăugate la cookie-uri și înghețată, ceea ce este de așteptat. Alimentele precum biscuiții, sucul și sosul pentru paste pot conține, de asemenea, o mulțime de zaharuri adăugate.
   • Zahărul natural nu se adaugă și apare în mod natural în alimente. Fructele, de exemplu, conțin niște zahăr, dar este zahăr natural. Alimentele cu zahăr natural sunt o alegere mult mai bună, deoarece conțin în general substanțe nutritive mai importante.
   • Faceți-vă un obicei să citiți ambalajul alimentelor. Să știți că alimentele preambalate conțin zaharuri ascunse. Căutați diferite nume pentru zaharuri adăugate și știți că pot fi adăugate mai multe tipuri de zaharuri la un anumit produs.
   • Dacă ai un dinte dulce, optează pentru opțiuni sănătoase precum miere, ciocolată neagră, fructe uscate și iaurt grecesc pentru a-ți satisface pofta de ceva dulce.
5. Bea multa apa. A rămâne hidratat este extrem de important pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze normal. Studiile arată că a bea multă apă te ajută să slăbești mai repede.
   • Acest lucru se datorează parțial faptului că apa te face să te simți plin, astfel încât să mănânci mai puțin.
   • Încercați să beți 8 până la 13 pahare de apă pe zi. Beți 1 până la 2 pahare de apă înainte de fiecare masă pentru a vă reduce pofta de mâncare și a vă face să vă simțiți mai repede plin.

Partea 2 din 4: A scăpa de grăsimea abdominală prin exerciții fizice

1. Exercițiu dimineața. Unele studii arată că, dacă faceți mișcare dimineața înainte de a lua micul dejun, multe dintre caloriile pe care le ardeți provin din grăsimi (mai degrabă decât glicogen stocat în corpul vostru).
   • Nu trebuie să te trezești atât de devreme pentru a face mișcare dimineața. Doar setați alarma să se declanșeze cu 30-60 de minute mai devreme decât de obicei.
   • Alte beneficii ale exercițiilor fizice dimineața includ evitarea agitației la sala de sport devreme seara după muncă, exerciții fizice, după amiază liberă și posibilitatea de a vă concentra mai bine în timpul zilei.
2. Faceți exerciții aerobice. Exercițiul cardio arde calorii și vă ajută să vă accelerați metabolismul, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. De exemplu, vă puteți antrena jumătate de oră în fiecare zi timp de cinci zile. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală, unii experți recomandă exerciții fizice timp de până la o oră pe zi.
   • De exemplu, puteți face jogging, mergeți rapid, mergeți cu bicicleta, înotați sau dansați.
   • Încearcă să găsești ceva care îți place. Dacă antrenamentele tale sunt distractive, este mult mai probabil să renunți la un antrenament și să rămâi la rutina ta.
3. Faceți antrenament de forță. De asemenea, este important să faceți antrenament de rezistență sau antrenament de forță câteva zile pe săptămână. Acest lucru vă ajută să vă consolidați mușchii și să vă mențineți masa musculară slabă în timp ce vă urmați dieta.
   • Se recomandă antrenamentul de forță aproximativ 2 sau 3 zile pe săptămână. Asigurați-vă că faceți exerciții care lucrează întregul corp și toate grupele musculare majore.
   • Nu vă puteți aborda singur grăsimea de pe burtă, dar făcând exerciții în timpul antrenamentului de forță care vizează nucleul (spate și abdomen) puteți obține un stomac mai strâns și mai puțin gras. Faceți exerciții, cum ar fi exerciții de scânduri, crunch-uri și v-stă.
4. Faceți antrenament la intervale. Studiile arată că persoanele care fac antrenament intensiv pe intervale pierd mai multe grăsimi în jurul stomacului decât persoanele care fac exerciții cardio regulate.
   • Antrenamentul pe intervale este un tip de antrenament care durează mai scurt, dar în care îți folosești corpul mai intens. Alternezi între exerciții scurte, foarte intensive și exerciții moderate.
   • Faceți antrenament la intervale de 1-2 zile pe săptămână. Puteți considera acest lucru și ca antrenament cardio. Se recomandă să faceți un total de 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână.

Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. Costum de afaceri stres Pe. Stresul crește cantitatea de cortizol, un hormon care face ca organismul să depoziteze grăsimi suplimentare, în special pe stomac. Stresul poate provoca, de asemenea, alimentația emoțională, unde mâncați să vă simțiți mai bine în loc să vă simțiți flămând.
   • Dacă este posibil, evitați să vă asociați mai mult sau mai puțin cu persoane care vă stresează și evitați lucrurile care vă provoacă stres.
   • Organizându-vă timpul mai bine, vă puteți asigura, de asemenea, că suferiți mai puțin de stres și anxietate în fiecare zi. În acest fel, nu trebuie să vă grăbiți să vă respectați termenele limită.
   • Dacă sunteți sub stres, stați câteva minute în fiecare zi, închideți ochii, concentrați-vă asupra respirației și curățați-vă mintea de toate gândurile și lucrurile pe care le faceți.
2. Dormi mai mult. Studiile arată că lipsa somnului poate fi dezastruoasă pentru apetitul și cantitatea de grăsime corporală. Dacă nu dormi suficient, riști să te îngrași și să îngrășezi mai mult în jurul burții.
   • Ca adult, este recomandat să dormiți 7-9 ore pe noapte. Această cantitate vă ajută să vă mențineți sănătoși și, de asemenea, vă asigură că sunteți bine odihniți.
   • Asigurați-vă că opriți toate luminile. Opriți toate componentele electronice, cum ar fi telefoanele, tabletele și computerele, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Partea 4 din 4: Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați

1. Găsiți pe cineva cu care să dietați și să faceți mișcare. Încercarea de a pierde în greutate pe cont propriu poate fi dificilă, mai ales atunci când oamenii din jurul tău mănâncă alimente nesănătoase.
   • Găsiți un prieten cu care să faceți dietă, astfel încât să vă puteți menține motivați, să vă împărtășiți sfaturi și trucuri și să vă țineți companie în timp ce vă exercitați.
   • Studiile arată că oamenii slăbesc mai mult și durează mai mult atunci când au un grup de oameni care îi ajută și îi susțin.
2. Păstrați un jurnal alimentar. Studiile arată că persoanele care notează ceea ce mănâncă pierd în greutate mai repede decât persoanele care nu o fac. De asemenea, recâștigă greutatea mai puțin repede.
   • Acest lucru se datorează în parte faptului că notarea a ceea ce mănânci te face să te simți responsabil pentru deciziile tale. Păstrați jurnalul alimentar cât mai exact posibil.
   • Puteți păstra un calculator de calorii pe internet sau un jurnal alimentar din hârtie. Aplicații precum MyFitnessPal și alte site-uri web vă ajută să urmăriți ce alimente consumați și vă permit să vedeți câte calorii conțin diferitele alimente.
3. Înregistrați-vă măsurătorile. Urmăriți-vă progresul măsurând dimensiunea taliei sau stând pe o scală înainte de a începe orice dietă.
   • Cântărește-te zilnic sau săptămânal pentru a-ți vedea progresul. Încercați să urcați în cântar în același timp și să purtați aceleași haine pentru a vă urmări progresul cât mai exact posibil.
   • Cântărindu-vă în fiecare zi, puteți detecta rapid orice problemă cu rutina de slăbire. Dacă vedeți că vă îngrășați, puteți derula înapoi prin jurnal pentru a vedea dacă mâncați excesiv. De asemenea, vă puteți crește cardio-ul înainte de a vă îngrășa prea mult.
   • Măsurați-vă, de asemenea, circumferința taliei și circumferința șoldului din când în când, pentru a vedea cât de mult grăsime ați pierdut.

sfaturi

• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări drastice ale dietei. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă puteți slăbi în siguranță și corect.
• Respectați modificările stilului de viață pe care le-ați făcut în timpul dietei pentru pierderea în greutate pe termen lung și pierderea de grăsime. Dacă te întorci în vechile tale obiceiuri, s-ar putea să te îngrași din nou.
• Amintiți-vă, nu puteți aborda singur grăsimea de pe burtă. Nu este posibil să scapi doar de grăsimea de pe abdomenul inferior. În schimb, încearcă să slăbești, să menții o dietă sănătoasă și să faci mișcare pentru a scăpa de grăsimea din burtă.