Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Exerciții pentru coapse
• Partea 3 din 3: A rămâne sănătos fizic
• sfaturi
• Avertizări

Puteți pierde cu succes grăsimea coapsei printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. A te forma și a mânca corect înseamnă că vei pierde grăsime și în alte locuri. Dacă doriți cu adevărat să vă aruncați câteva kilograme de pe coapse - și în altă parte - citiți mai departe.

A calca

Partea 1 din 3: Exerciții pentru coapse

1. Hidratează-ți corpul și taie băuturile dulci din dieta ta. Lipiți-vă de apă. Apa este sănătoasă, întotdeauna disponibilă, ieftină și are un gust bun. Apa elimină toxinele dăunătoare, aduce substanțe nutritive în celulele tale și furnizează corpului umezeala de care are nevoie. Medicii recomandă să beți 2-3 litri de apă pe zi.
   • Evitați limonada, băuturile energizante, sucurile și așa mai departe. Este o slăbiciune a tuturor dintre noi, dar acestea fac mai dificilă aruncarea acestor kilograme. Toate au un conținut ridicat de zahăr, uneori chiar și până la 300 de calorii, ceea ce poate anula un întreg antrenament.
   • Bea ceai verde, este o sursă bună de antioxidanți și caloriile sunt neglijabile. Ceaiul verde conține de zece ori mai mulți polifenoli decât majoritatea legumelor și ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi. Cel mai bun dintre toate, conține doar 1-2 calorii pe litru, ceea ce înseamnă că o simplă ceașcă de ceai (neîndulcită) este la fel de inofensivă ca orice!
     • Bea o ceașcă de ceai sau un pahar cu apă apartament înainte de a mânca. Acest lucru vă face corpul să creadă că este mai plin decât este de fapt, reducându-vă pofta de mâncare și mâncând mai puțin.
2. Mânca sănătos. Nu trebuie să țineți dieta pentru a mânca sănătos. Dacă vei fi foarte atent la ceea ce mănânci, vei deveni subțire și sănătos. Pentru a mânca sănătos, trebuie să știți ce alimente din fiecare grup de alimente să consumați. Încercați întotdeauna să mâncați o masă echilibrată.
   • Carbohidrați: carbohidrații complecși sunt absorbiți de organism mai încet, deci nu vă suprasolicitați corpul. Acestea includ ovăz, grâu integral și alte cereale neprelucrate, cum ar fi orezul brun.
   • Proteine: Optează pentru carne slabă pentru proteinele necesare. Carnea slabă include, de asemenea, pește și păsări de curte. Alte surse bune de proteine ​​sunt fasolea, produsele din soia și nucile.
   • Fructe și legume. Poate suna incredibil, dar nu toate fructele și legumele sunt la fel de sănătoase (deși sunt întotdeauna bune pentru dvs.). Alegeți, de preferință, super-alimente, cum ar fi varza, afinele și ceapa elvețiană.
   • Grăsimi bune și grăsimi rele: acizii grași Omega-3 și grăsimile monosaturate sunt bune pentru dvs. și vă scad colesterolul. Nucile, uleiul de măsline, uleiul vegetal și peștele conțin aceste grăsimi bune. Grăsimile trans și grăsimile saturate de fapt îți îngroașă coapsele. Le puteți găsi în alimente procesate, bomboane, fursecuri etc.
   • Produse lactate: Încercați să vă țineți de lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este foarte bun deoarece conține bacterii care ajută la digestie. Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine ​​și calciu.
3. Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins). Teoria este că persoanele supraponderale mănâncă prea mulți carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați determină organismul să producă insulină. Ca urmare, organismul produce glucoză (zahăr), care poate fi transformată înapoi în grăsimi. O dieta saraca in carbohidrati se bazeaza pe mese care includ proteine, produse din soia, legume, fructe si nuci. Deși doriți să reduceți cantitatea de carbohidrați, nu ar trebui să le eliminați complet din dietă. Încercați să păstrați cel puțin 20% din mese din carbohidrați. Corpul tău are bine glucoza să funcționeze corect, iar carbohidrații sunt o sursă bună în acest sens. Alimentele permise ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
   • Carne neprelucrată cu o mulțime de proteine, cum ar fi carnea de vită, mielul, carnea de porc, puiul și curcanul.
   • Pești neprelucrați, cu multe proteine, cum ar fi somonul, tonul, macroul și păstrăvul.
   • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și legume cu frunze verzi.
   • Brânză de vacă, de capră sau de oaie completă, neprelucrată.
4. Știți ce alimente nu se încadrează într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele care nu sunt permise ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
   • Cereale. Fără paste, pâine, tort sau produse de patiserie.
   • Fructe și sucuri de fructe.
   • Hrana procesata. De obicei conține zahăr.
   • Legume cu amidon. Fără cartofi, sfeclă sau porumb.
   • Zahăr sau margarină.
5. Luați în considerare o dietă hipocalorică. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. O dietă cu conținut scăzut de calorii înseamnă că vă reduceți aportul între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi pentru o femeie. Este recomandabil să nu pierdeți mai mult de un kilogram pe săptămână. Nu este sigur să slăbești mai mult decât sub supravegherea atentă a unui medic.
   • Limitați cantitatea de grăsime pe care o mâncați între 35 și 60 de grame. Asta înseamnă că grăsimile pot reprezenta aproximativ 20% până la 35% din cantitatea totală de calorii pe zi.
   • Urmăriți să mâncați aproximativ 170 până la 240 de grame de carbohidrați complecși pe zi, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Aceasta ar trebui să reprezinte aproximativ 45% până la 65% din totalul caloriilor.
   • Încercați să mâncați aproximativ 55-95 de grame de proteine ​​slabe, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele. Aceasta ar trebui să fie de aproximativ 15% până la 25% din aportul zilnic total de calorii.
6. Luați în considerare o dietă ceto. Dietele keto sunt similare cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece încercați să evitați carbohidrații și să le înlocuiți cu grăsimi și proteine. Diferența este că, cu dietele ceto, mănânci mai multe grăsimi și mai puține proteine ​​decât cu Atkins.
   • De ce grăsimile în loc de proteine? Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău va transforma excesul de proteine ​​în glucoză, pe care ai vrut doar să o eviți. Pe de altă parte, grăsimile nu au niciun efect asupra glicemiei și asupra nivelului de insulină.
   • Încercați să obțineți aproximativ 70-75% din calorii din grăsimi, 20-25% din proteine ​​și 5-10% din carbohidrați. Limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați la 20-50 de grame pe zi.
   • Deoarece este important să știți câte carbohidrați luați în dieta ceto, trebuie să știți cum să numărați carbohidrații. Investiți și studiați un ghid de numărare a carbohidraților.

Partea 3 din 3: A rămâne sănătos fizic

1. Nu uita somnul tău frumos. Aceste exerciții ar trebui să vă facă să vă simțiți complet epuizați (este un semn bun!). Lucrul grozav este că dormitul suficient vă ajută să pierdeți în greutate. Ai auzit bine: Somnul suficient te ajută să slăbești.
   • Când corpul tău nu dorm suficient, produce un hormon numit grelină și scade nivelul unui alt hormon numit leptină. Leptina spune creierului tău că ești plin și grelina îți stimulează pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, dacă nu dormi suficient, pofta de mâncare îți va crește și creierul nu-ți va spune corpului că ești plin.
   • Persoanele cu apnee în somn, care determină oprirea respirației noaptea, sunt mai susceptibile de a fi supraponderale. Dacă credeți că aveți apnee în somn, este o idee bună să vă adresați medicului pentru a dormi suficient, mai multă energie și o talie mai îngustă.

sfaturi

• Stai sus, nu sta. Stând în picioare, arzi calorii, stând, le stochezi. Cel mai simplu mod de a arde calorii este să stai mai des. Umblați în timp ce vă uitați la televizor sau la telefon. Desigur, nu este un înlocuitor pentru sport, dar fiecare bucată ajută.
• Consumați mai multe legume decât mâncarea rapidă, înlocuiți mâncarea proastă cu mâncare sănătoasă. De asemenea, puteți urca o mulțime de scări pentru a scăpa de grăsimea de pe coapse.

Avertizări

• Nu vă înfometați pentru pierderea în greutate. Înfometarea te încetinește metabolismul, pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru o perioadă mai lungă de timp, fără hrană. Corpul începe apoi să stocheze grăsime. Pe lângă faptul că nu vei pierde în greutate, este și foarte nesănătos.