Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Folosirea unei posturi bune
• Partea 2 din 2: Așezarea corectă la birou sau la computer
• sfaturi

Arhivele Medicinii Interne dau impresia că persoanele care stau perioade mai lungi de timp, până la 8-11 ore pe zi, sunt cu 40% mai predispuse să moară din cauza unor afecțiuni și boli decât cele care stau mai puțin. Deși nu puteți evita să stați într-un birou, învățarea de a sta corect oriunde vă așezați vă poate ajuta să rămâneți sănătos și în siguranță.

A calca

Partea 1 din 2: Folosirea unei posturi bune

1. Împingeți șoldurile înapoi în scaun cât mai mult posibil. Cel mai bun mod de a sta pe un scaun de birou este să lăsați spatele mulat să vă sprijine spatele și umerii așezând șoldurile cât mai departe posibil, apoi reglați celelalte componente ale scaunului pentru a oferi și sprijin.
   • Dacă vă așezați pe un scaun drept, cu spatele tare, glisați fesele până la marginea scaunului și stați pe spătarul acelui scaun, fără să vă aplecați. Așezați-vă cu spatele și umerii cât mai drepți posibil atunci când vă sprijiniți pe spătar. Pe termen lung, aceasta este o poziție mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
   • Dacă stai pe un fotoliu sau canapea, este important să ții picioarele plate pe podea și spatele drept. Umerii tăi ar trebui să fie înapoi și ar trebui să stai pe bancă cât mai departe posibil.
2. Ține-ți umerii înapoi și spatele drept. Oriunde și oricum ați sta, este important să vă păstrați umerii înapoi pentru a evita înclinarea sau spatele strâmb în timp ce stați. În timp, acest lucru vă poate pune tensiunea pe gât și pe umeri, ducând la dureri cronice și dureri de cap.
   • Nu vă sprijiniți scaunul pe spate și nu vă lăsați să vă lăsați în față în timp ce stați, pentru că vă puteți tensiona nervul sciatic mare și mușchii umerilor. Acest lucru te face să fii dezechilibrat.
   • Este bine să vă legănați ușor, dacă este posibil, dacă stați mai mult la un moment dat. Acest lucru ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.
3. Reglați înălțimea scaunului pe corp. Scaunul scaunului trebuie să fie suficient de înalt, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și genunchii să fie la nivelul șoldurilor sau ușor mai jos. Așezarea prea jos vă poate strânge gâtul, în timp ce stați prea sus vă poate obosi umerii în timp.
4. Reglați spătarul scaunului la un unghi de 100 ° -110 ° înapoi. În mod ideal, spătarul unui fotoliu pasiv nu trebuie să fie drept, ci înclinat ușor peste 90 de grade spate. Acest lucru este mult mai confortabil și de susținere pentru spatele tău decât un spate perfect drept.
5. Asigurați-vă că partea superioară și inferioară a spatelui sunt acceptate. Scaunele de birou pasive bune ar trebui să ofere un anumit sprijin lombar, să iasă ușor în spatele inferior pentru a vă sprijini coloana vertebrală pe ambele părți și să vă permită să stați confortabil în poziție verticală. Cu toate acestea, dacă nu aveți acest tip de sprijin, va trebui să îl faceți singur.
   • Dacă este necesar, puteți folosi perne gonflabile sau tampoane mici, chiar deasupra șoldurilor, între spătar și coloana vertebrală. Acest lucru ar trebui să fie mult mai confortabil.
   • Dacă scaunul dvs. are un mecanism activ al spătarului, utilizați-l pentru a schimba pozițiile des, permițând o reglare ușoară și lăsându-vă să vă legănați înainte și înapoi în timp ce stați și lucrați și păstrați-vă spatele de poziție.
6. Reglați cotierele. Cel mai bine ar fi dacă cotierele ar putea fi ajustate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să fie la același nivel cu tastatura pe măsură ce tastați. Citiți următoarea secțiune pentru sugestii mai specifice despre așezarea la computer.
   • Alternativ, puteți scoate complet cotierele dacă le găsiți în cale. Cotierele nu sunt necesare pentru sprijin.

Partea 2 din 2: Așezarea corectă la birou sau la computer

1. Așezați-vă pe un scaun activ dacă este disponibil unul. Din ce în ce mai mult, cercetările indică faptul că ședința la birou pentru perioade lungi de timp prezintă riscuri grave pentru sănătate, inclusiv încordarea spatelui și a umărului și un risc crescut de boli de inimă. Din acest motiv, metodele active de așezare sunt mai populare ca niciodată și pot fi o opțiune bună pentru dvs.
   • Scaunele active includ lucruri precum mese în picioare, birouri cu bandă de alergat, scaune pentru genunchi și alte alternative ergonomice care vă obligă corpul să se mențină în poziție verticală, mai degrabă decât să îi ofere un loc de odihnă.
   • Scaunele pasive, chiar și cele ergonomice, tind să vă forțeze coloana vertebrală în poziții verticale incomode.
2. Asigurați-vă că tastatura este corectă. Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele într-o poziție ușor deschisă, ușor îndepărtată de corp, iar încheieturile și mâinile să fie drepte.
   • Utilizați picioarele tastaturii pentru a regla unghiul, astfel încât tastatura să fie confortabilă. Dacă stați înainte sau în poziție verticală, încercați să îndepărtați tastatura de dvs., dar dacă vă aplecați ușor înapoi, o tastatură ușor predispusă vă va ajuta să mențineți poziția dreaptă a încheieturii mâinii.
   • Tastaturile ergonomice sunt curbate în centru pentru a permite o poziție mai naturală a încheieturii mâinii, permițându-vă să tastați cu degetele mari spre tavan, în loc să aveți palmele de pe podea. Luați în considerare investiția într-o astfel de tastatură dacă vă confruntați cu dureri la încheietura mâinii.
3. Reglați corect monitorul și documentele sursă. În mod ideal, îți dorești gâtul într-o poziție neutră, relaxată, astfel încât să nu fii nevoit să te întinzi pentru a vedea la ce lucrezi. Centrați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii.
   • Asigurați-vă că partea de sus a monitorului este la aproximativ 5-7,5 cm deasupra nivelului ochilor.
   • Dacă purtați ochelari cu focalizare dublă, coborâți monitorul la o înălțime de citire confortabilă.
4. Luați în considerare utilizarea unui mouse ergonomic. Un mouse ergonomic permite încheietura mâinii să rămână paralel cu corpul, poziția sa naturală de odihnă, mai degrabă decât să se înroșească cu podeaua, ceea ce poate duce la sindromul tunelului carpian cu mișcări repetate.
   • Trackpad-ul de pe majoritatea laptopurilor și șoarecilor tradiționali face același lucru cu tastaturile tradiționale: forțându-vă încheieturile într-o poziție nefirească. În timp, acest lucru poate provoca sindromul tunelului carpian și dureri cronice.
5. Luați pauze regulate. La fiecare 30-60 de minute ar trebui să faceți o scurtă pauză de la ședere și să vă plimbați prin birou. Chiar și o scurtă pauză pentru a merge la toaletă sau pentru a obține apă proaspătă poate ajuta la ruperea monotoniei și ușurarea durerii. Chiar dacă vă puteți simți ridicol, închideți ușa biroului și încercați următoarele exerciții scurte pentru a vă curge sângele:
   • Ridică din umeri de 5-10 ori.
   • Întindeți vițeii de 20x.
   • Intindeți de 5-10 ori.
   • Loveste degetele de la picioare de 20 de ori.
6. Rămâneți cât mai activ la locul de muncă. Când lucrați la birou, este absolut esențial să vă ridicați și să vă plimbați în mod regulat pentru a evita durerea de stres și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. Pe WikiHow, căutați următoarele articole pentru sfaturi și trucuri pentru a rămâne activ la locul de muncă:
   • Exersează în timp ce stai la computer.
   • Exercitați-vă abdomenul în timp ce stați.

sfaturi

• Când folosiți o postură bună pentru prima dată, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil, dar dacă o faceți regulat, veți avea o postură perfectă!
• Dacă partea inferioară a spatelui sau a gâtului începe să vă doară, atunci faceți ceva greșit.
• Stați întotdeauna cum vă simțiți confortabil, chiar dacă asta înseamnă că pare ciudat pe scaunul dvs.