Conţinut

• Pași
• Avertizare

Femeile, în special femeile care sunt însărcinate și doresc să rămână însărcinate, sunt la mare căutare de suplimente multivitamine. Multivitaminele contribuie la asigurarea dezvoltării cuprinzătoare a fătului. Pe de altă parte, unele femei vor avea nevoie de o multivitamină pentru a compensa un deficit de una sau mai multe vitamine specifice. Chiar și așa, pentru femeile sănătoase, cel mai bun mod de a obține un supliment de vitamine este să mâncați o dietă sănătoasă cu o varietate de fructe și legume.

Pași

Partea 1 din 3: Evaluarea necesităților suplimentului vitaminic

1. 

   Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți un deficit de vitamine. Mulți oameni nu știu că corpului lor îi lipsește una sau mai multe vitamine. Testele periodice de sânge nu verifică deficiențele de vitamine, chiar și vitamina D. Așadar, cereți medicului dumneavoastră să efectueze teste pentru a determina dacă aveți un deficit de vitamină (dacă există). De acolo, medicul dumneavoastră va planifica suplimente nutritive și vă va recomanda vitamine care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va recomanda suplimente de vitamine dacă:
   • În general mănânci cu 1600 mai puține calorii pe zi.
   • Nu există suficiente fructe și legume în dieta ta. Ar trebui să mănânci 1 1/2 - 2 căni de fructe și 2-3 căni de legume pe zi.
   • Nu mâncați suficient 2-3 porții de pește pe săptămână. În acest caz, se recomandă suplimente cu ulei de pește.
   • Nu mâncați suficient 2-3 porții de pește pe săptămână. În acest caz, se recomandă suplimente cu ulei de pește.
   • Nu mâncați suficient 2-3 porții de pește pe săptămână. În acest caz, se recomandă suplimente cu ulei de pește.

2. 

   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți vegetarian sau vegan. Dietele vegetariene sunt foarte utile în reducerea aportului de colesterol și grăsimi. O dietă vegetariană vă reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, obezitate și diabet de tip 2. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că vă îndepliniți cerințele pentru toate proteinele, vitaminele și mineralele. Vegetarienii sunt probabil deficienți:
   • Fier: Mulți vegetarieni au mai puține rezerve de fier decât non-vegetarienii. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nivelurile de fier din corpul dumneavoastră sunt scăzute.
   • Vitamina B12: Oamenii care urmează o dietă vegetariană pot obține vitamina B12 din lactate și ouă, dar veganii trebuie să obțină această vitamină din suplimente sau din alimentele îmbogățite cu vitamina B12. Prin urmare, veganii ar trebui să caute lapte de soia, lapte de orez, cereale pentru micul dejun și alternative de carne îmbogățite cu vitamina B12.
   • Calciu: Deoarece carnea și produsele lactate sunt surse suplimentare de calciu, veganii sunt susceptibili la un deficit de calciu. Calciul este un mineral esențial pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea fracturilor. Dacă sunteți vegetarian, mâncați alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi anumite sucuri de fructe, cereale, lapte de soia și lapte de orez îmbogățit. Informațiile dacă produsul este întărit cu calciu sunt incluse pe ambalaj. În plus, puteți întreba medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de calciu.
   • Vitamina D: Corpul produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D produsă va depinde de utilizarea protecției solare, de ora din zi și de an, de latitudine și de nuanța specifică a pielii. Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor. Dacă sunteți îngrijorat de un deficit de vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de suplimente și consumați mai multe alimente îmbogățite cu vitamina D. Unele alimente îmbogățite în mod obișnuit cu vitamina D includ laptele de vacă. , lapte de orez, lapte de soia, suc de portocale, cereale pentru micul dejun și margarină.
   • Zinc: Soia, fasolea, cerealele, brânza și nucile sunt surse vegetale bune de zinc. Dacă nu includeți aceste alimente în dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de zinc.
   • Acizi grași cu lanț lung n-3: acești acizi grași sunt esențiali pentru menținerea unei bune viziuni și a funcției creierului. Dacă nu puteți obține acizi grași consumând pește și ouă, puteți obține semințe de in, ulei de rapiță, migdale, boabe de soia, cereale de mic dejun cu acid gras n-3 cu lanț lung sau suplimente. microalge. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați acizi grași n-3 cu lanț lung cu suplimente.

3. 

   
   
   Luați în considerare vârsta. Femeile premenopauzale trebuie să obțină suficient calciu și vitamine pentru a preveni osteoporoza. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care trăiesc singure și pentru cele cu risc de fracturi și pierderi osoase. Femeile peste 50 de ani au nevoie de supliment:
   • 800 UI vitamina D. Petrecerea multă vreme la soare, cum ar fi mersul pe jos, ajută organismul să producă vitamina D.
   • 1200 mg de calciu pe zi. Această cantitate de calciu este necesară pentru oase puternice și pentru repararea oaselor uzate.

4. 

   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitaminele prenatale. Dacă doriți să rămâneți gravidă, gravidă sau alăptați, medicul dumneavoastră vă va recomanda suplimente de vitamine prenatale pentru femei. Alimentele funcționale nu sunt utilizate ca înlocuitor pentru mese, dar pot asigura satisfacerea nevoilor nutriționale ale fătului. Aceste produse vitaminice sunt special formulate pentru femeile însărcinate și care alăptează. Dacă nu sunteți gravidă, nu doriți să rămâneți gravidă sau nu alăptați, nu trebuie să luați vitamine prenatale pentru femei. Vitaminele prenatale includ de obicei:
   • Acid folic. Femeile care încearcă să rămână însărcinate sau sunt însărcinate au nevoie de 600-800 mcg de acid folic pe zi pentru a sprijini dezvoltarea timpurie a creierului fetal. Supradozajul cu acid folic poate face dificilă depistarea unui deficit de vitamina B12 (dacă există).
   • Fier. Femeile gravide au nevoie de 27 mg de fier pe zi. Pe de altă parte, prea mult fier poate provoca constipație, vărsături, diaree sau chiar moarte.
   • Calciu. Calciul este un mineral important pentru femeile gravide, deoarece susține dezvoltarea oaselor puternice. Femeile gravide ar trebui să ia zilnic 100 mg de calciu. Majoritatea vitaminelor prenatale contribuie doar la furnizarea a 200-300 mg de calciu, deci trebuie să obțineți mai mult calciu din alimente. Legumele bogate în calciu includ broccoli, spanac, varză, napi, verdeață. În plus, laptele de soia îmbogățit cu calciu și sucurile de fructe pot fi obținute din suplimente de calciu. Rețineți că prea mult calciu poate crește riscul de pietre la rinichi.
   • Vitamina D. Femeile gravide ar trebui să primească suficientă vitamina D pentru a sprijini dezvoltarea osului fetal.Clinica Mayo (SUA) recomandă un aport zilnic de 600 UI de vitamina D. Puteți obține vitamina D petrecând mult timp la soare și mâncând o mulțime de pește, în special pești grași precum somonul, sucul de fructe îmbogățit cu vitamina D, lapte și ouă.

5. 

   Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suplimentele de vitamine vor interacționa cu medicamentele. Anumite vitamine pot afecta capacitatea medicamentelor de a metaboliza. Dacă luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că este sigur să luați suplimente de vitamine. Unele interacțiuni medicamentoase includ:
   • Vitamina D poate afecta glicemia și tensiunea arterială. Vitamina D poate interacționa, de asemenea, cu contraceptivele orale și medicamentele pentru HIV, astm, cancer, probleme cardiace, probleme de colesterol, analgezice și alte medicamente.
   • Vitamina B6 vă poate crește riscul de sângerare dacă interacționează cu aspirina și alți diluanți ai sângelui. Dacă aveți diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de vitamina B6, deoarece vitamina B6 poate afecta zahărul din sânge. În plus, vitamina B6 poate interacționa și cu medicamente care tratează astmul, cancerul, depresia, boala Parkinson și alte afecțiuni.
   • Vitamina E poate crește riscul de sângerare dacă este combinată cu diluanți de sânge. Vitamina E poate interacționa și cu medicamente care tratează Alzheimer, tuberculoza, cancerul, astmul, bolile de inimă, convulsiile și alte afecțiuni.
   • Vitamina C poate interacționa cu medicamente care subțiază sângele și afectează glicemia și tensiunea arterială. Vitamina C poate interacționa, de asemenea, cu contraceptive orale, medicamente pentru HIV, acetaminofen, medicamente pentru boala Parkinson, antibiotice, medicamente pentru cancer, aspirină, barbiturice, nicotină și altele.
   publicitate

Partea 2 din 3: Alegerea unui supliment de vitamine

1. 

   Luați în considerare un produs multivitaminic. Avantajul multivitaminelor este că majoritatea produselor multivitaminice sunt formulate pentru a completa diferite vitamine și minerale în conformitate cu doza zilnică recomandată (ADR). ADR este suficient, nu prea mult, pentru majoritatea adulților sănătoși.
   • Citiți cu atenție etichetele produselor. Pe produs va exista un tabel care furnizează compoziția informațională pentru fiecare vitamină și mineral în conformitate cu ADR. Cel mai bun produs vă va oferi aproximativ 100% din necesitățile zilnice de vitamine și minerale.
   • Dacă vi se pare de ajutor, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să cumpărați o multivitamină fără prescripție medicală de la farmacii.

2. 

   Nu luați un supliment de vitamine în cantități prea mari. Produsele cu o etichetă care spune că vor furniza mai mult de 100% din doza zilnică recomandată sunt supradozaje. Supradozajul cu anumite vitamine poate fi dăunător.
   • Adăugarea prea multă sau prea puțină vitamina B6 poate provoca probleme cu sistemul nervos.
   • Vitaminele liposolubile precum vitaminele A, D, E și K sunt ușor supradozate, deoarece excesul nu este excretat în urină, ca vitaminele solubile în apă. A lua prea multă vitamină A poate crește riscul fracturilor de șold. Prea multă vitamina D poate crește nivelul de calciu din sânge, provocând vărsături și constipație.
   • Supradozajul cu fier poate provoca vărsături și leziuni hepatice.
   • Vitaminele și mineralele sunt adesea întărite în alimentele și băuturile procesate. Dacă luați produse vitaminice care oferă un nivel ridicat de vitamine, ar trebui să reduceți doza dacă dieta dvs. a furnizat cantitatea necesară.

3. 

   Nu luați vitamine expirate. Vitaminele se pot deteriora în timp, mai ales dacă sunt depozitate într-un loc fierbinte și umed. Cumpărați produse noi care sunt sigure și nesănătoase dacă vechile suplimente de vitamine au expirat.
   • Nu utilizați suplimente de vitamine fără o dată de expirare.

4. 

   Căutați suplimentul vitaminic pe care încercați să îl cumpărați. Conținutul de vitamine și suplimente nu este controlat de calitate ca alimente convenționale. Cu alte cuvinte, poate fi dificil să fii sigur ce conține vitamina pe care o cumperi.
   • Căutați informații pe site-ul Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) pentru a vedea dacă produsul pe care îl cumpărați este evaluat. Această pagină vă ajută, de asemenea, să vedeți dacă produsul a primit un răspuns negativ.
   publicitate

Partea 3 din 3: Obțineți mai multe vitamine printr-o dietă sănătoasă

1. 

   Obțineți suficient acid folic. Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 400 mcg de acid folic zilnic. Acidul folic sau folatul este o vitamină B esențială pentru sistemul nervos. Sursele alimentare de acid folic includ:
   • Cereale integrale sau cereale îmbogățite cu acid folic
   • Spanac (spanac)
   • Fasole (alungite sau în formă de rinichi)
   • Sparanghel
   • Portocale
   • Pierdut

2. 

   Consumați mai multe alimente bogate în fier. Corpul absoarbe cel mai bine fierul din carne, în special carnea roșie. Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarian, vă puteți satisface nevoile de fier crescând aportul de alimente bogate în fier, fără carne. Înainte de menopauză, femeile trebuie să primească 18 mg de fier pe zi. După menopauză, femeile trebuie să primească 8 mg de fier pe zi. Sursele bune de fier includ:
   • Carne rosie. Carnea roșie slabă este cea mai bună, deoarece este săracă în grăsimi.
   • Porc
   • Păsări de curte
   • fructe de mare
   • Fasole (alungite sau în formă de rinichi)
   • Fasole rotunde
   • Spanac (spanac)
   • Stafide și caise uscate
   • Alimentele îmbogățite cu fier precum anumite cereale, pâine și paste. Ambalajul vă va informa dacă produsul este îmbogățit cu fier.

3. 

   Evaluarea nevoilor suplimentare. După menopauză, necesarul de calciu al unei femei crește de la 1000 mg la 1200 mg pe zi. A obține suficient calciu ajută la prevenirea osteoporozei. Femeile pot evita deficitul de calciu mâncând:
   • Lapte
   • Iaurt
   • Brânză
   • Brocoli
   • Spanac
   • Kale
   • Ridiche
   • Varză
   • Lapte de soia fortificat cu calciu sau suc de fructe
   • Somon

4. 

   Obțineți suficientă vitamină B6. Vitamina B6 este esențială pentru funcționarea sistemului nervos. Deși deficiența de vitamina B6 nu este comună, ar trebui să o preveniți mâncând:
   • Cereale
   • Morcov
   • Fasole rotunde
   • Spanac
   • Lapte
   • Brânză
   • Ou
   • Peşte
   • Făină

5. 

   Petreceți mult timp la soare pentru a obține suplimente de vitamina D. Notă ar trebui să aplicați cremă pentru a evita arsurile solare. Doza recomandată de vitamina D pentru adulți este de 600 UI pe zi. Pentru femeile cu vârsta peste 70 de ani, doza recomandată de vitamina D este de 800 UI pe zi. Vitamina D este esențială pentru sănătatea articulațiilor pe măsură ce îmbătrânești, iar riscul de pierdere osoasă crește. Puteți obține vitamina D mâncând:
   • Lapte
   • Iaurt
   • Pastrav de somon
   • Somonul nu migrează
   • Ton
   • Cambulă

6. 

   Mănâncă morcovi pentru vitamina A. Vitamina A este esențială pentru sănătatea vederii, creșterea celulară și funcționarea sistemului imunitar. A lua suficientă vitamină A poate ajuta chiar la prevenirea cancerului. Puteți obține vitamina A mâncând:
   • Legumele sunt galbene
   • Ficat
   • Rinichi
   • Ouă și produse lactate

7. 

   Pregătiți alimentele cu ulei pentru a completa vitamina E. Pe lângă ouă, cereale îmbogățite, fructe, spanac, carne, carne de pasăre și nuci, multe uleiuri conțin și vitamina E, inclusiv:
   • Ulei de porumb
   • Ulei din semințe de bumbac
   • Ulei de șofrănel
   • Ulei de soia
   • Ulei din semințe de floarea-soarelui
   • ulei de argan
   • Ulei de masline
   • Ulei de germeni de orz

8. 

   Protejați sănătatea sistemului circulator cu vitamina K. Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui. Cei mai mulți dintre noi pot obține suficientă vitamina K printr-o dietă bogată în:
   • Legume verzi cu frunze
   • Carne
   • Produse lactate de la animale
   publicitate

Avertizare

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un multivitaminic pentru a vă asigura că produsul este corect. Acest pas este deosebit de important dacă luați medicamente, deoarece unele vitamine pot interacționa cu medicamentele.
• Necesarul de vitamine pentru copii este diferit de cel al adulților. De aceea, este recomandabil să consultați un medic pediatru înainte de a oferi suplimente de vitamine unui copil.