Cum să luați proteine din zer (cu fotografii) - Sfaturi

Video: Totul despre zer și proteinele din zer 💪 | GymBeam | Fitness Academy

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Proteina din zer este o proteină densă în nutrienți care a fost extrasă din laptele din zer și îndepărtată din grăsimi. Proteina din zer se vinde de obicei sub formă de pulbere și este ușor de utilizat. Acest articol vă va ghida prin câteva modalități diferite de a utiliza proteine din zer. Cu toate acestea, rețineți că proteinele din zer nu sunt la fel de bune ca proteinele din ouă și nu sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Pași

Partea 1 din 4: Calcularea necesităților de proteine

Găsiți tabelul care vă arată necesarul de proteine online sau de la un magazin de nutriție. Prea multe proteine în dieta zilnică pot provoca reacții adverse și, în special, pot afecta rinichii. Prin urmare, tabelul care prezintă necesarul de proteine este un instrument important atunci când doriți să includeți proteina din zer în dieta dumneavoastră.
Calculează cantitatea de proteine de care are nevoie corpul tău, pe baza greutății tale. Experții recomandă adulților (atât bărbați, cât și femei) să consume 8 g de proteine pentru fiecare 10 kg de greutate corporală (adică 0,8 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală) pe zi. De exemplu, persoanele care cântăresc 70 kg au nevoie de 56 g de proteine pe zi.
- În general, sportivii de antrenament de forță și viteză ar trebui să consume 1,2-1,7 g de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală; Între timp, sportivii de rezistență au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 g de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.
- De exemplu, un sportiv care cântărește 79 kg trebuie să consume 94,8 g de proteine pe zi pentru a ajunge la minimum 1,2 g / kg de greutate corporală.
Determinați cât de multe proteine consumați. Cu ajutorul unui calculator de nutriție, trebuie să calculați caloriile în fiecare masă și în fiecare săptămână (dacă este necesar). Acest lucru va ajuta la determinarea cantității de proteine de adăugat cu proteina din zer.
- Există multe surse online care vă ajută să determinați cantitatea de proteine din alimentele pe care le consumați în fiecare zi sau săptămână. Puteți găsi un exemplu util aici.
Determinați cantitatea de proteine pentru a obține din proteina din zer. Dacă te uiți la tabelul care prezintă nevoile de proteine și cantitatea de proteine pe care trebuie să o adaugi este mai mare decât cantitatea de proteine pe care o primești prin dieta ta, poți compensa diferența cu proteina din zer. După ce ați folosit calculatorul nutrițional pentru a determina cantitatea de proteine pe care o consumați, scăpați rezultatul din proteina necesară (pe baza tabelului). Această diferență este cantitatea de proteine pe care trebuie să o obțineți din proteina din zer.
- În plus, dacă sunteți un bărbat care face exerciții fizice în mod regulat, suplimentarea cu proteine din zer vă poate aduce beneficii, ajutându-vă să vă recuperați de la exerciții fizice mai repede.
publicitate

Partea 2 din 4: Faceți un shake de proteine sau un smoothie

Folosiți un blender. Combinarea ingredientelor împreună este cel mai convenabil mod de a crea un shake. Urmați instrucțiunile de pe recipientul cu proteine din zer pentru a măsura cantitatea de pulbere necesară. Apoi măcinați cu cantitatea recomandată de lichid și alte ingrediente până când se formează un amestec neted.
- Dacă nu aveți un blender, puteți utiliza un mixer electric, un agitator sau puteți folosi o furculiță sau un tel pentru a amesteca ingredientele împreună într-un pahar sau castron.
Alegeți gustul de proteine din zer care vă place. Puteți cumpăra proteine din zer în multe arome diferite și afectează gustul unui smoothie. Aromele populare includ vanilie, căpșuni, afine, banane, ciocolată etc.
Combinați fructe sau alte ingrediente. Shake-urile din proteine din zer pot fi combinate cu fructe și alte ingrediente pentru a modifica aroma și conținutul nutrițional. Puteți găsi o varietate de rețete în cărți sau online, care vă arată cum să preparați o varietate de shake-uri proteice din zer. Pentru amestecarea ușoară sau amestecarea fructelor cu un shake proteic din zer, adăugați mai întâi lichidul. În funcție de preferințe, adăugați 1-2 căni sau mai multe dintre următoarele ingrediente:
- Suc
- Banană
- Săpa
- pară
- Mango
- Fructe suculente, inclusiv portocale, ananas și pepene verde
- Lapte, lapte de soia, lapte de migdale, apă de cocos sau alte lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Adăugați cuburi de gheață. Cuburile de gheață amestecate ajută la îngroșarea și răcirea unui shake proteic din zer, conferind o textură netedă unui smoothie sau shake. Sau puteți congela bananele, zmeura sau alte fructe (sau puteți cumpăra fructe congelate) înainte de a le adăuga în apa de băut. În plus, puteți face chiar și cuburi de gheață din lapte și îl puteți folosi în loc de gheață obișnuită.
Adăugați mai multe ingrediente aromatizante. Shake-urile proteice din zer pot beneficia de ingredientele adăugate pentru o aromă îmbunătățită. Adăugați aceste ingrediente la gustul dvs. pentru a îmbunătăți aroma shake-ului. Unele dintre ingredientele pe care le puteți lua în considerare sunt:
- Miere
- Vanilie, nucșoară, scorțișoară
- Iaurt
- Fructe uscate, inclusiv stafide, caise uscate și curmale
- Ciocolată, vanilie, căpșuni sau altă pulbere pentru shake-uri de lapte
publicitate

Partea 3 din 4: Folosiți proteina din zer pentru a construi mușchi

Utilizați proteine din zer la micul dejun. Adăugați 1 linguriță de pulbere de proteine din zer în cerealele de mic dejun, de preferință ovăz. Se amestecă bine cu o lingură și se mănâncă imediat. Adăugarea în acest fel a proteinelor din zer mărește aportul de proteine fără a fi nevoie să reglați în mod excesiv dieta.
- Puteți adăuga 1 lingură (14 grame) de unt de arahide în amestec pentru a adăuga mai multe proteine.
Obțineți proteine din zer înainte de exercițiu. Bea shake-ul proteic din zer cu 30 de minute înainte de antrenament. Când faceți mișcare, fibrele musculare sunt descompuse și carbohidrații depozitați (glicogenul) sunt epuizați. Consumul de proteine din zer se agită înainte de antrenamente ajută la prevenirea descompunerii musculare și la refacerea energiei.
Obțineți proteine din zer după antrenament. Trebuie să vă hrăniți mușchii imediat după exerciții pentru a vă ajuta corpul să se refacă. Există dovezi că administrarea de proteine din zer imediat după un antrenament îmbunătățește sinteza proteinelor și, la rândul său, mărește forța musculară.
Se amestecă proteina din zer cu ultima masă a zilei. Presărați niște proteine din zer în ultima masă a zilei. Acest lucru va ajuta la creșterea cantității de aminoacizi din corpul dumneavoastră în timp ce dormi, sprijinind astfel procesul de construire a mușchilor.
- În plus, puteți lua proteine din zer înainte de culcare pentru a preveni descompunerea proteinelor care apare în mod natural în timp ce dormi și îmbunătățește sinteza proteinelor în mușchii noaptea.
publicitate

Partea 4 din 4: Suport cu scăderea în greutate Proteina din zer

Determinați cantitatea de proteine din zer care trebuie încorporate în dieta dumneavoastră. Există multe planuri de slăbire disponibile pentru cei care doresc să ia proteine din zer pentru slăbit. În general, însă, experții recomandă consumul numai de proteine din zer a sustine dieta in schimb în loc de, înlocuiți Se agită proteine din zer. Folosirea proteinelor din zer pentru a susține dieta vă va ajuta să vă simțiți mai plini, să mâncați mai puțin, stimulând astfel pierderea în greutate.
- Combinați proteinele din zer cu o dietă hipocalorică. Proteina din zer funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Rețineți că o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați poate avea efecte negative asupra sănătății. Urmăriți întotdeauna o dietă sănătoasă și echilibrată.
Utilizați un supliment alimentar shake proteic din zer pentru a stimula pierderea în greutate. Când vrei să slăbești, trebuie să mărești fibrele și să eviți consumul prea mult de zahăr. Puteți crește aportul de fibre cu mai puțin zahăr încorporând mai multe fructe și legume în shake. Următoarele sugestii vă pot ajuta:
- Adăugați afine sau zmeură. Ambele fructe sunt bogate în fibre și sărace în zahăr
- Sau puteți adăuga spanac (spanac) sau castraveți. Ambele legume au un conținut ridicat de fibre și nu au un gust la fel de puternic ca și alte legume. Datorită acestui fapt, le puteți combina cu shake-ul fără să vă faceți griji cu privire la gustul ciudat al băuturii.
- Evitați mierea, siropul de arțar sau zahărul. Aceste ingrediente conțin cantități mari de zahăr și sunt în detrimentul planului de dietă. Fructele pe care le adăugați unui smoothie îl vor îndulci în mod natural.
Bea un shake de proteine din zer sau un smoothie înainte de masă. Shake-urile cu proteine din zer pot potoli foamea și pot furniza energie, contribuind la reducerea poftei de alte alimente. Un studiu a oferit oamenilor un shake proteic din zer înainte de un bufet și a constatat că mâncau mai puțin decât alții.
- Deși nu este recomandat, înlocuirea mesei cu cele mai multe calorii cu un shake proteic din zer sau un smoothie poate duce la cea mai rapidă pierdere în greutate. Înlocuirea gustărilor cu băuturi proteice din zer stimulează, de asemenea, pierderea în greutate, dar într-un ritm mai lent.
- Consumul de proteine din zer ajută, de asemenea, la scăderea glicemiei după mese și la îmbunătățirea nivelului de insulină.
publicitate

Sfat

Există trei tipuri de proteine din zer: divizarea, concentrata și combinația celor două. Izolatul de proteine din zer este cea mai pură și cea mai bună formă pentru organism, dar mai scumpă; Concentratul de proteine din zer, pe de altă parte, conține mai multe grăsimi. Desigur, proteina din zer izolată și concentrată este sănătoasă, acceptabilă și economică.

Avertizare

O listă a potențialelor efecte secundare ale proteinelor din zer poate fi găsită aici.
Ca majoritatea lucrurilor, prea multe proteine pot fi dăunătoare.Aportul suplimentar de proteine este defalcat și eliminat, dar acestea pot exercita o presiune suplimentară asupra rinichilor. Există încă multe dezbateri cu privire la această problemă. Prin urmare, discutați cu medicul sau dieteticianul despre utilizarea proteinelor din zer în dieta dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că cercetați panoul de proteine pentru a determina cantitatea recomandată de proteine în funcție de greutate.