Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Pierderea rapidă a greutății poate fi nesănătoasă și s-ar putea să ajungi să te îngrași din nou. În plus, persoanele obeze au mai multe șanse de a reuși cu pierderea în greutate decât cele care sunt doar ușor obeze. Puteți pierde până la 4,5 kg într-o săptămână fără medicamente, făcând modificări majore în dieta și rutina de exerciții. Există, de asemenea, alte modalități de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire (sau nu), dar rețineți că metode precum reducerea caloriilor, deshidratarea sau creșterea activității fizice pot au consecințe negative în ceea ce privește sănătatea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice planuri extreme de slăbire pe care intenționați să le adoptați în avans.

Pași

Metoda 1 din 4: Calculați pe hârtie

1. 

   
   
   Calculati. Când vă stabiliți un obiectiv, este important să știți unde să mergeți. Înainte de a începe să numărați calorii, trebuie să știți exact câte calorii trebuie să pierdeți pentru a slăbi 4,5 kilograme într-o săptămână.
   • 0,5 kg echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Aveți 7 zile pentru a reduce acest număr cu 10.
     3.500 x 10 = 35.000 de calorii de pierdut
     35.000 / 7 = 5.000 de calorii pe zi
     
   • După cum puteți vedea, nu are sens să reduceți aportul de calorii cu până la 3.000 pe zi doar prin dietă. Cu toate acestea, o combinație de dietă extrem de strictă, exerciții fizice și o cantitate redusă de apă disponibilă în corpul tău (în funcție de dimensiunea corpului tău - cu cât ești mai grasă, cu atât este mai ușor de făcut) te poate ajuta să realizezi acest lucru. apropiați-vă de țintă așa cum indică calculele de mai sus. Mai mult, masa corporală fluctuează în jurul valorii de 1 kg pe zi, luând-o ca un interval de toleranță în plus față de calcule.
   • Din fericire, nu doar dieta ta controlează caloriile corpului tău: exerciții fizice. În acest regim de slăbire intens și urgent, ambele sunt necesare.

2. 

   
   
   Scrieți un jurnal de slăbire. A fi obligat să urmărești ceea ce mănânci te va ține conștient de ceea ce vei decide să incluzi în corpul tău. Păstrați un jurnal și scrieți fiecare lucru pe care îl mâncați și beți săptămâna aceasta.
   • Fă-te responsabil. La sfârșitul fiecărei zile, duceți-vă jurnalul la o rudă, prieten sau antrenor. Când știi că trebuie să ai de-a face cu mărturiile altor persoane, primești motivații externe pe care nu le poți crea pentru tine. Dacă sunt dispuși să vă ajute, cereți-le să facă o jurnală zilnică a dietelor cu dvs.
   • Nu înregistrezi doar ceea ce mănânci! Înregistrează-ți și exercițiul! În acest fel veți vedea eforturile reunite și veți produce rezultate neașteptate.

3. 

   
   
   Distribuie altora. Uneori poate fi dificil să fii strict cu tine când ești singur. Veți avea gânduri de genul „O, Doamne, dacă mănânci o bomboană, vei muri”. Nu faceți acest lucru, găsiți un prieten și lăsați-l să vă ajute să vă faceți treaba.
   • Faceți toate activitățile dvs. sociale mai active. Gătiți cu familia și prietenii în loc să luați masa la un restaurant. Când oamenii din jur te ajută și nu te pun sub ispită, succesul vine mai ușor.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei

1. 

   Reduceți alimentele procesate. Consumul de alimente cu o densitate redusă de energie este cel mai simplu mod de a reduce aportul de calorii încă păstrează senzația de plenitudine și apoi inversează foamea. Acesta este secretul pentru a vă ajuta să luați o masă plină cu legume, eliminând alimentele care nu sunt benefice pentru pierderea în greutate și care încă se simt pline.
   • Densitatea energetică este cantitatea de calorii (sau energie) conținută într-o anumită cantitate de alimente. Dacă un aliment are o densitate de energie scăzută, acesta va furniza mai puține calorii pe gram de alimente. Asta înseamnă că, dacă cumpărați aceste alimente, le puteți mânca de dimineață până după-amiază și totuși nu vă vedeți șoldurile îngrășându-se. La urma urmei, 400 de calorii de pui prăjit sunt încă mai mici decât o masă de legume care conțin același număr de calorii.
   • Practic, alimentele precum fructele și legumele vă vor umple mai repede fără a absorbi multe calorii. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram; grăsime conținută 9. Fibrele conțin aproximativ 1,5 și 2,5 calorii și, desigur, apa conține 0 calorii.
   • Pentru a menține o dietă cu conținut scăzut de energie, faceți provizii de fructe, legume, cereale integrale, lapte proaspăt și carne slabă (alimente bogate în apă și fibre) și evitați alimentele procesate. .
     • Cea mai ușoară modalitate de a evita mâncarea procesată este să omiteți mâncarea rapidă și cea de la restaurant. Dacă îl gătești singur, vei ști exact ce este pus în corpul tău.

2. 

   Mănâncă 5 mese pe zi. Pe lângă 3 mese mici, adăugați gustări (cu sănătate bună). Mesele dvs. vor apărea mai mici, dar vă veți simți mai plini.
   • Aceasta se bazează și pe știință. Când mâncăm, efectul termogen al alimentelor (prescurtat ca TEF) crește, efectul TEF ridicat accelerează metabolismul, reduce senzația de foame și, în cele din urmă, reduce greutatea corporală. .
   • Deoarece trebuie să mănânci mai des, mesele tale ar trebui să fie împărțite în porții mici. Nu mănânci mai mult; doar o descompune uniform în toate părțile zilei.
   • Mancarea ta nedorita trebuie sa fie sanatoasa si impartita in portiuni adecvate. Mănâncă fructe, cereale integrale sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă aveți dificultăți în proporționarea și distribuirea timpului pe care îl mâncați, puteți împărți mâncarea în secțiuni și le puteți pune în pungi portabile. În acest fel nu veți mânca prea mult sau prea puțin și puteți lua acele rații cu voi la muncă.

3. 

   Aflați mai multe despre controlul porțiunilor. Conform standardelor de control al porțiunilor, un adult ar trebui să mănânce 90g de proteine, 1/2 castron (87,5g) de amidon și 1 castron (175g) de legume la fiecare masă. A mânca mai mult decât are nevoie corpul tău te va face doar să te îngrași, dar trebuie să știi și că a mânca mai puțin decât are nevoie corpul tău va duce la creșterea în greutate (greutate inutilă).
   • Trebuie să mănânci pentru a evita slăbiciunea și pentru a menține greutatea. Utilizați asocierea imaginilor dacă vă este greu să vă obișnuiți cu dimensiunile de servire. Un ardei dulce (servire de legume) - cam de mărimea unui baseball. Un măr are dimensiunea unei mingi de tenis. O porție de tăiței este cam de mărimea unei mingi de hochei. O porție de brânză este echivalentă cu mărimea a 4 zaruri. Dar porția de pui? Tratați-l ca dimensiunea unui pachet de cărți ..

4. 

   Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adăugați o băutură la culcare și una dimineața și unul sau două pahare înainte de fiecare masă. Purificarea organismului de toxinele zilnice este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Mai mult, cantitatea de apă pe care o bei înainte de masă te va ajuta să te simți sătul chiar înainte de a începe să mănânci.
   • Purtați zilnic cu voi o sticlă de apă și obișnuiți să o beți regulat. Cu cât bei mai mult, cu atât te vei simți mai bine. Un corp cu suficientă apă are mai multă energie.
   • Institutul de Medicină recomandă bărbaților să absoarbă aproximativ 3,7 litri de apă, iar femeile aproximativ 2,7 litri, inclusiv apa din alimente și alte băuturi.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Exercițiu

1. 

   Faceți exerciții cardio. Exercițiile fizice ar trebui să fie o activitate obișnuită în timpul zilei, chiar și după ce s-a terminat săptămâna de slăbire, dacă doriți să continuați să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă ideală. Exercițiul fizic vă îmbunătățește sănătatea și vă stimulează metabolismul și ambele fac ca eforturile dvs. de slăbire să aibă mai mult succes. Deoarece metodele de exercițiu pentru pierderea în greutate sunt subiective și depind de sănătatea dumneavoastră, consultați medicul pentru a discuta rutinele de exerciții care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastră. tu personal.
   • Cardio arde mai multe grăsimi decât exercițiile fizice, dar ambele sunt esențiale pentru pierderea maximă în greutate. Dacă nu îți vine să alergi, alege alte activități precum înotul sau exercițiul cu bandă de alergat.
     • Încercați să faceți programul „HIIT” (Metoda de instruire de înaltă intensitate). „HIIT înseamnă a face exerciții de intensitate continuă timp de aproximativ 30 de secunde până la câteva minute, separate de 1-1,5 minute de odihnă (mișcări sau foarte puține mișcări), spune ministerul sănătății. exersează cu blândețe ”. Ei au mai spus, „HIIT are multe beneficii, în special pierderea în greutate, care este amplificată cu HIIT.” Așadar, data viitoare când folosiți aparatul de exerciții și încercați acest program care combină pauza rapidă și programul de exerciții. va fi „finalizat în 15 minute”.
   • Multe activități sunt considerate cardio pe care este posibil să nu le realizați. Iată caloriile arse în 30 de minute din fiecare activitate:
     • Dans aerob - 342
     • Ștanțare cu sac de nisip - 330
     • Coarda de sărituri - 286
     • Tenis - 232
     • Baschet - 282
     • Înot (libertate) - 248

2. 

   Începeți să vă exercitați. Oameni care tocmai au făcut mișcare și în timp ce faci cardio, vei arde multe grăsimi și vei antrena mușchii. Dacă sunteți nou în pregătire, rugați un prieten să vă ghideze sau consultați un antrenor la sala de sport.
   • Nu ai timp să mergi la sală? Nici o problema! Puteți folosi gantere acasă. Puteți practica oriunde și nu mai există nicio taxă lunară.

3. 

   Practica yoga. Să recunoaștem: a pierde 4,5 kg într-o săptămână este un obiectiv dificil. Trebuie să arzi cât mai multe calorii. Deci, de ce să nu practici yoga în muzica liniștitoare?
   • Yoga poate arde 3-6 calorii în 1 minut .. După o oră așezat în fața televizorului, ai ars deja 180-360 de calorii.
     • Yoga nu este un exercițiu intens. Cu toate acestea, conduce la activitatea creierului (cu care alte tipuri de exerciții nu sunt legate) activitatea creierului care consumă mai multe calorii ..

4. 

   Vă rugăm să continuați să fiți activ. Dacă ai merge la sală de 5 ori la săptămână și ai făcut o mulțime de exerciții de yoga, ce altceva ai putea face?
   • Ciclism la serviciu. Luați scările în loc de lift. Faceți tot ce vă oferă șansa de a arde calorii și de a rămâne activ.
   • Faceți treburile pe care le-ați lăsat. Vei fi surprins că spălarea mașinii, îngrijirea grădinii și amenajarea mobilierului în casă te pot ajuta să transpiri atât de mult.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Metode alternative

1. 

   Încercați să studiați dietele ciudate. Acestea sunt numite ciudate dintr-un motiv, dar dacă sunteți în căutarea unei provocări interesante ... Alegeți-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.:
   • Suc de fructe. Acest tip de dietă vă va transforma toate alimentele în lichide. 24/7 bei doar suc. Puteți cumpăra o varietate de sucuri în acest scop la magazine, dar este mai ieftin dacă stoarceți singur fructele și legumele.
   • Mese de purificare. Beți doar un tip de apă: 2 linguri (30 g) de suc de lămâie proaspăt stors, 2 linguri sirop organic de arțar clasa B, 1/10 (0,5 g) linguriță de praf de ardei cayenne și 300 ml apă filtrată. . Asta e tot.
   • Dieta frumuseții adormite. Partea bună a acestei diete este că nu trebuie să înghiți viermii, tot ce trebuie să faci este să dormi toată ziua.
   • Sirop de arțar dietetic. Similar cu dieta de purificare, este o soluție de sirop de arțar, suc de lămâie, pudră de piper cayenne și apă. Asta e tot ce ai voie să folosești.
     • Această dietă nu este deloc sănătoasă. Nu există niciun sprijin suplimentar sub aceasta. Majoritatea oamenilor se opresc după câteva zile și recâștigă din nou în greutate (uneori mai mult) ca înainte. Dacă vrei să slăbești definitiv, această dietă ridicolă nu este modalitatea de a o face. La urma urmei, este rău pentru sănătatea ta.

2. 

   Du-te la saună. O baie de aburi va elimina rapid un volum de apă din corp. Nu veți pierde grăsime, dar vă veți reduce puțin măsurătorile.
   • Este foarte important să rămâi hidratat și să nu mergi des la saună. O baie de 15-20 de minute / zi este mai mult decât suficientă. Când ieșiți, beți imediat un pahar cu apă.
   • Sauna nu este sigură pentru copii. Așa că lăsați-i acasă (supravegheați, desigur).

3. 

   Luați în considerare terapia medicamentoasă a pielii. Majoritatea saloanelor spa de astăzi oferă un serviciu de medicamente de actualitate pentru a vă ajuta să vă întăriți pielea și să ajutați la pierderea în greutate. Aruncați o privire la ceea ce vă recomandă saloanele dvs. spa locale și încercați.
   • Cele mai frecvente tipuri de piele sunt reaprovizionarea mineralelor, detoxifierea, pierderea de grăsime și pierderea de grăsime subcutanată. Fiecare persoană este potrivită pentru o plantă diferită; Vă rugăm să alegeți una dintre ele care să vă acopere majoritatea nevoilor.
     • Această terapie relaxează și netezește pielea mai mult decât orice altceva. Cu toate acestea, nu există studii care să arate că aplicarea medicamentelor pe piele poate elimina sau suge toxinele din piele.
   publicitate

Sfat

• Dacă nu aveți bani și timp pentru a face mișcare sau un antrenor, îl puteți înlocui cu o plimbare zilnică.
• Dacă nu aveți bani pentru a face mișcare sau un antrenor, puteți urca și coborî scări într-o perioadă scurtă de 10 până la 20 de minute sau puteți merge zilnic în cartier,
• Concentrați-vă asupra obiectivului dvs. de fiecare dată când aveți nevoie de motivație. Puteți pierde în greutate, dar poate dura mai mult decât săptămâna dorită. Dacă da, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Corpul fiecăruia este diferit, așa că fii atent la nevoile tale și respectă ceea ce te ajută să slăbești rapid, dar în siguranță.
• Asigurați-vă că aveți o listă de exerciții pe care le puteți face pentru o zi.
• Scoate-ți câinele la plimbare, este distractiv și plăcut!
• Consultați-vă cu medicul înainte de a face modificări majore ale stilului dvs. de viață, în special al dietei. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați cele mai bune și mai sigure programe de slăbire pentru nevoile dumneavoastră.
• Aleargă 1,5 km pe zi. Dacă nu îți place să alergi, mergi 5 km.
• Nu posti! Postul te va face să câștigi mai mult în greutate decât vei pierde!
• Nu stați în jur și credeți că este prea dificil. Ridică-te și încearcă-l, vei fi surprins cât de ușor este.
• Nu treceți peste micul dejun: micul dejun vă susține metabolismul, iar postul vă va face mai predispus la gustări pe alimente nesănătoase pe tot parcursul zilei, ducând la un aport caloric ridicat. mai degrabă decât să mănânce un mic dejun simplu, planificat.

Avertizare

• Nu exercita prea mult. Dacă pășiți sau vă deshidratați, corpul nu mai funcționează. Cu siguranță nu asta vrei.
• Pierderea a 4,5 kg într-o săptămână este un obiectiv urgent, ca să spunem așa. Dacă începeți cu această sarcină, este important să aveți o atitudine calmă. Este posibil să nu vă puteți atinge obiectivele în timpul permis.
• Trebuie să mănânci în continuare ca de obicei. Dacă te înfometezi, corpul tău va consuma grăsimea pe care o depozitează. Veți pierde energie și este dificil să funcționați corect.
• Un regim sever de scădere în greutate care deshidratează, reduce caloriile, exercită foarte mult ... poate avea consecințe grave din punct de vedere fizic și psihic. Pierderea în greutate pentru a se potrivi unei rochii de mireasă nu merită făcută dacă leșini la masa ceremoniei.
• ORICE program de slăbire rapidă pe termen scurt este nesustenabil. Nu poți câștiga până la 5 kg într-o săptămână, deci nu poți pierde în greutate atât de repede.