Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
8 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Pierderea a 5 kilograme într-o săptămână este o treabă foarte dificilă, dar nu imposibilă. Cu motivația corectă, dieta corectă și exerciții fizice este posibil! Citiți mai departe planul detaliat pentru a slăbi atât de mult în 7 zile. Dacă nu îl puteți realiza în 7 zile, stabiliți un alt obiectiv și împingeți-l 10 zile. De asemenea, vă veți simți mult mai bine cu pierderea în greutate!
Pași
Partea 1 din 3: Calculul caloriilor
Mănâncă mai puține calorii decât arzi într-o zi. Acesta este întregul secret al pierderii în greutate. Teoria poate fi la fel de simplă, dar practica este cu adevărat dificilă. Pentru a slăbi 0,5 kg trebuie să arzi 3.500 de calorii. Astfel, pentru a slăbi 5 kilograme într-o săptămână, va trebui să slăbești aproximativ 0,6 kg pe zi, ceea ce echivalează cu arderea a 5.000 de calorii pe zi.
- Înțelegeți că va trebui să faceți mișcare pentru a slăbi 5 kg într-o săptămână. Flămânzirea corpului nu este o modalitate bună. De fapt, postul face mai greu să slăbești, mai ales după ce ai terminat de gătit.
- Înțelegeți că veți arde calorii în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi naveta, urcarea scărilor și chiar respirația. În timp ce aceste activități nu consumă multe calorii, nu trebuie să vă bazați în totalitate pe exerciții fizice grele pentru a arde calorii.
Înțelegeți că obiectivele dvs. sunt foarte greu de atins. Dacă vrei să slăbești 5 kilograme într-o săptămână, trebuie să arzi cu 5.000 de calorii mai mult decât iei în fiecare zi. Acesta este un nivel ridicat. Dar nu te descuraja; Este doar un memento că pierderea a 5 kg într-o săptămână este foarte grea. Pregătește-te pentru o călătorie foarte, foarte grea!- Pentru a vă face o idee despre cât de mari sunt aceste calorii, calculați următoarele: o persoană care cântărește aproximativ 72,5 kg va arde aproximativ 1.000 de calorii în timp ce joacă fotbal timp de 90 de minute. Asta înseamnă că trebuie să joci fotbal competitiv 7,5 ore pe zi pentru a arde 5.000 de calorii. Nu imposibil, dar foarte greu!
Să știți că o persoană obișnuită arde 2.000 de calorii pe zi prin activități zilnice. Aceasta înseamnă că, dacă luați exact 2.000 de calorii pe zi, greutatea dvs. va rămâne la fel - fără câștig sau pierdere.- Dacă încercați să slăbiți, știți că o persoană sănătoasă are nevoie de cel puțin 1.200 de calorii pe zi, indiferent de dietă. Dacă mâncați 1.200 de calorii pe zi, va trebui să ardeți 4.000 de calorii pentru a vă atinge obiectivul.
Partea 2 din 3: Dieta
Bea doar apă. Apa este cel mai bun prieten al dietei, iar băuturile dulci, zaharoase și cu cofeină sunt inamicul. O băutură „energică” sau „sportivă” dulce și simplă poate conține până la 400 de calorii. Aceasta este o treime din totalul caloriilor pentru intreaga zi. Stai departe de toate celelalte băuturi, cu excepția apei.- Băuturile neîndulcite de ceai verde sunt uneori acceptabile. Dacă ești bolnav și te plictisești cu apa albă pe care o bei în fiecare zi, uneori bei ceai, este în regulă. Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și fără calorii, așa că îl puteți bea.
- Dacă vă este atât de foame la o masă, beți un pahar mare de apă chiar înainte de a mânca. Aceasta este pentru a vă păcăli stomacul pentru a vă face să vă simțiți mai plini decât este de fapt, făcându-vă mai puțin foame.
Eliminați carbohidrații simpli din dieta dumneavoastră. Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați rafinați, nu sunt de obicei hrănitori și sunt absorbiți de organism foarte repede. Stai departe de carbohidrații simpli și rafinați din dietă după cum urmează:
- Biscuiți, bomboane, prăjituri și alte produse de patiserie
- Miere, melasă și sirop
- Pâine albă, orez alb și tăiței obișnuiți
- O mare varietate de cereale ambalate
Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși. Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși conțin multe fibre și alți nutrienți care sunt digerați și eliberați în sânge mult mai lent de către organism. Câteva exemple de carbohidrați complecși includ:
- Pâine integrală, cereale integrale, orez brun
- Fasole și leguminoase precum linte, morcovi și cartofi dulci
- Legume și fructe, cum ar fi sparanghelul și caisele
Mănâncă proteine slabe. Alegeți carne de vită care este 98% slabă și doar 2% grăsime. Alege piept de pui fără piele. Produsele din soia precum soia japoneză sau tofu sunt, de asemenea, bogate în proteine, precum și o varietate de pești, inclusiv somon.
Hotărât să evite mâncarea rapidă. Pe lângă faptul că sunt prăjite în grăsimi trans, fast-food-urile, cum ar fi sandvișurile, chipsurile, milkshake-urile (sau burritos, pastele de brânză și sandvișurile), toate conțin cantități mari de sare și zahăr. Sunt carbohidrați goi, fără nutrienți reali. Dacă există o intenție serioasă de a pierde atât de mult în greutate și de a vă readuce greutatea în modul corect, va trebui să stați departe de fast-food.
Dimineața mănâncă ca un împărat, la prânz mănâncă ca un prinț, seara mănâncă ca un cerșetor. Ai auzit vreodată această propoziție? Există o parte din adevăr în el. Mâncarea devreme este să vă porniți metabolismul și să oferiți suficientă energie pentru a vă menține bine până la prânz, apoi scădea treptat, iar cina este cea mai ușoară masă a zilei. Iată câteva exemple de meniu pe care îl gătești singur pentru o zi și o gustare între ele:
- Mic dejun: Albusuri de ou prăjite, spanac și piept de pui, adăugați o banană și câteva afine proaspete
- Prânz: Quinoa cu somon la grătar și o salată mică
- Gustare: o mână de fistic
- Cina: Se amestecă cu bok choy, morcovi, ciuperci și piper
- Unele alimente care vă ajută să slăbiți sau să aveți un conținut scăzut de calorii sunt:
- unt de arahide
- tort de orez
- Fructe de padure
- legume verzi
- ceai verde
- țară
- iaurt grecesc
- nuci nesărate
- lapte de migdale
Păstrați un jurnal cu caloriile tuturor alimentelor pe care le consumați. Păstrarea unui jurnal obișnuit vă va ajuta să știți când ați trecut linia. De asemenea, vă spune ce alimente și când funcționează, au gust bun sau nu. De asemenea, surprinde lupte pe care le vei găsi atât de distractiv privind înapoi după greutăți!
- Calcul precis al caloriilor și al volumului de alimente. Poate fi dificil să calculezi totul la început, dar după un timp va fi la fel de ușor ca al doilea instinct. Aveți grijă atunci când estimați caloriile în anumite feluri de mâncare și mese. Fii exact! Nu merită să te minți pentru că singura persoană care poate suferi este prietene!
Când faceți o greșeală (și toată lumea o face), nu exagerați. Uneori este bine să ratezi o masă pe care nu ar trebui să o mănânci. Toată lumea are astfel de momente. Dar dacă aluneci, nu cădea. Nu judecați în exces și nu vă rătăciți niciodată. Asta nu face decât să vă îngreuneze obiectivele și să vă descurajeze. publicitate
Partea 3 din 3: Exercițiu
Mergeți peste tot. Ai nevoie să cumperi mâncare? Vă rugăm să mergeți la magazin. Aveți nevoie până la etajul al cincisprezecelea al clădirii? Luați scările, nu liftul. Trebuie să joci teren de fotbal? Hai sa mergem acolo. Gândiți-vă la fiecare plimbare ca la o oportunitate de a arde calorii și de a vă menține în formă.
- Cumpără un podometru. Vă urmărește pașii în timpul zilei și îl puteți ascunde de partea dvs., astfel încât nimeni să nu-l vadă. Un bun echipament transformă pașii în calorii arse. Merită bine pentru tine să cumperi!
Obișnuiește încălzirea și întinderea înainte de a face mișcare. Redați muzică de dans inspirată din anii 80 și pregătiți-vă să plecați. Încălzirile și întinderile vă vor ajuta să finalizați exercițiul. De asemenea, cine se poate exersa dacă există o accidentare? Câteva exemple de încălziri includ:
- 20 de push-up-uri, 20 de stand-up-uri, 20 de burpees (Burpees-ul sare în aer, cade după flotări, apoi se repetă).
- Aleargă rapid pe loc timp de 1 minut, apoi trece la alergare lentă pe loc timp de 1 minut.
- Atingeți degetele de la picioare, brațele întinse în același timp, relaxați-vă membrele și tendoanele, nu uitați de partea superioară a corpului și a gâtului.
Încercați antrenamentul pe intervale. Aceasta este o metodă de antrenament cu intensitate mare doar pentru o perioadă scurtă de timp, apoi în principal cu intensitate moderată sau intensitate luminoasă. În multe studii, oamenii de știință au descoperit că stagiarul de înaltă intensitate încheie exercițiul cu mai puțin timp. și arde mai multe calorii decât persoana care exercită cu intensitate moderată pe tot parcursul exercițiului.
- Un exemplu de antrenament la intervale de intensitate ridicată este acesta: în timp ce alergi pe o pistă, fă tot posibilul să alergi la viteză maximă pentru un tur, apoi încetinește din nou pentru restul turei. 4 ture sunt egale cu 1,6 km. Iubiți și simțiți arderea energiei.
Practica un sport. Cea mai bună parte a sportului este competiția. Concurența ne motivează să fim mai puternici. Ai putea crede Nu mă pricep la niciun sport, bun Nu mă simt confortabil practicând sport. Totuși, amintiți-vă că oamenii care încearcă și se respectă sunt oameni respectați de ceilalți. Dacă credeți că a juca fotbal, baschet sau înot va fi distractiv și nu plictisitor, atunci ar trebui să vă alăturați. Lăsați spiritul competitiv să vă ardă caloriile.
Folosiți aparatul de exerciții. Dacă nu aveți un aparat de exerciții acasă, vă recomandăm să mergeți la sala de sport, astfel încât să îl puteți folosi. Încercați următoarele mașini și aflați care funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Banda de alergat. Alergarea pe bandă poate fi obositoare decât alergarea liberă, dar este mai bine decât nimic. Găsiți viteza potrivită pentru a vă ajuta să transpirați.
- Mașină eliptică generală. Puteți folosi rezistență diferită pe majoritatea elipticelor, făcând acest antrenament de forță mai eficient.
- Ciclism la fața locului. Dacă urmezi o cursă de ciclism, pregătește-te pentru o anumită emoție. Cursurile de ciclism sunt o modalitate excelentă de a slăbi.
Practicați exerciții combinate. Exercițiile combinate care includ forță, rezistență și exerciții aerobice, lucrează pe multe părți ale corpului și, în general, te feresc de plictiseală (aceasta este o cauză imensă a opririi exercițiilor de către oameni. ). Regimurile de exerciții combinate, cum ar fi Crossfit, pot să nu fie cele mai ideale pentru arderea accelerată a caloriilor (aceste antrenamente funcționează mai bine la înlocuirea grăsimilor cu mușchii), dar merită încercat. . Cine știe unde veți găsi o nouă inspirație!
Danseaza toata noaptea. Pentru a-ți crește abilitățile aerobice, încearcă să dansezi. Nu, nu neapărat acasă, deși este întotdeauna recomandat.Ce zici de ora de dans din cartierul tău?
- Puteți încerca câteva cursuri de dans de bază cu jazz, pop sau hip-hop dacă sunteți familiarizați cu coregrafia și muzica și vă simțiți confortabil.
- Puteți încerca, de asemenea, un dans precum zumba, un amestec de dans latin și muzică internațională într-un singur exercițiu grozav. Pe lângă cursurile regulate de dans, zumba are și instructori.
Exercițiu și exerciții de două ori mai mult Va trebui să exersați de două ori pentru a vă atinge obiectivul. Cel mai bine este să alegeți ce exerciții vă plac cu adevărat, întrucât trebuie să ardeți 5 kg într-o săptămână.
- Este posibil să trebuiască să rezervați 4 ore pe zi pentru a face mișcare. Antrenează-te de două ori pe zi timp de două ore de fiecare dată, cu o pauză între ele. Dacă ai nevoie de motivație, gândește-te la câtă greutate vei renunța și la acea siluetă superbă care îți va veni în curând. Mult noroc!
Avertizare
- Nu exagera! Vă puteți răni.
- Nu luați pastile pentru slăbit.
- Nu aplicați acest regim prea strict pentru o lungă perioadă de timp. Poate duce la subponderalitate și chiar anorexie.
