Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Colesterolul este un litiu esențial care ajută corpul nostru să îndeplinească multe funcții vitale. Colesterolul are multe utilizări, precum ajutarea glandelor endocrine la producerea hormonilor, ajutarea ficatului să secrete bilă și ajutarea celulelor să-și mențină integritatea structurală. Cu toate acestea, excesul de anumite tipuri de colesterol te pune în pericol pentru multe boli periculoase, în special ateroscleroza, vinovatul atacurilor de cord. Puteți controla complet colesterolul din corpul dvs. modificând anumite obiceiuri de viață, dacă această metodă nu funcționează, consultați medicul pentru o rețetă.

Pași

Metoda 1 din 3: Controlul colesterolului prin dietă

1. 

   Ce este colesterolul? Colesterolul este o parte esențială a dietei, dar prea mult colesterol poate afecta sănătatea dvs. și poate contribui la boli cardiovasculare. Există multe tipuri de colesterol:
   • Colesterolul lipoprotien cu densitate scăzută (LDL), tipul „rău” de colesterol, tinde să se acumuleze și să formeze plăci în artere, contribuind la boli de inimă.
   • Colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL), colesterolul „bun”, controlează cantitatea de colesterol LDL din organism pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și a scăderii tensiunii arteriale cerebrale.

2. 

   
   
   Controlează-ți dieta. Majoritatea colesterolului necesar pe care corpul nostru îl sintetizează deja. Cu toate acestea, alimentele conțin și colesterol, ceea ce face ca colesterolul din organism să crească atunci când îl consumăm.
   • Limitați alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, crustaceele, ouăle, lactatele, brânza și laptele, deoarece sunt bogate în colesterol.
   • În plus, ar trebui să evitați și alimentele care conțin grăsimi saturate și trans, deoarece acestea pot crește colesterolul LDL.
   • Construiți-vă meniul din alimente proaspete, bogate în grăsimi și proteine ​​din plante și bogate în fibre.

3. 

   
   
   Mențineți aportul de grăsime între 25% și 35% din caloriile zilnice. În timp ce grăsimea este o parte importantă a dietei, trebuie să le tolerați selectiv și cu moderare. Grăsimile mononesaturate și grăsimile nesaturate sunt grăsimi sănătoase pentru inimă, în timp ce grăsimile trans sunt grăsimi potențial dăunătoare.
   • Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL, motiv pentru care ar trebui să consumați o mulțime de alimente sănătoase bogate în aceste două grăsimi, pentru a reduce riscul de boli. hipotensiune cardiovasculară și cerebrală.
   • Alimentele bogate în grăsimi benefice sunt: ​​pește (cum ar fi somonul, macroul și păstrăvul), avocado (avocado) și nuci (cum ar fi nucile, alunele, nucile de macadamia), fasolea (cum ar fi fasolea, soia și fasolea albă) și uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de șofrănel, uleiul de semințe de in).
   • Grăsimile saturate și grăsimile trans vă cresc colesterolul LDL și contribuie la plăcile aterosclerotice.
   • Evitați alimentele prăjite, prăjite și procesate și asigurați-vă că limitați alimentele bogate în grăsimi dăunătoare, cum ar fi puiul prăjit, biscuiții, biscuiții și produsele lactate.
   • În plus, limitați colesterolul alimentar la 300 mg pe zi. Dacă colesterolul este în mod natural ridicat, opriți-vă la 200 mg pe zi.

4. 

   
   
   Folosiți ulei de măsline pentru prăjit în loc de unt. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce crește colesterolul LDL. În schimb, uleiul de măsline conține antioxidanți care scad colesterolul LDL fără a vă afecta colesterolul HDL.
   • Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă să consumați 2 linguri, sau 23 de grame, de ulei de măsline pe zi, pentru a îmbunătăți sănătatea sistemului cardiovascular. Unele studii arată, de asemenea, că efectele de ardere a colesterolului vor fi mai eficiente atunci când utilizați ulei de măsline virgin.

5. 

   Obțineți cel puțin 25 până la 30 de grame de fibre zilnic. Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase care promovează sănătatea sistemului cardiovascular. Fibrele solubile scad nivelul colesterolului din corp prin legarea de moleculele de colesterol LDL chiar în sistemul digestiv, împiedicându-le să se infiltreze în sânge.
   • Fibrele solubile sunt disponibile în multe alimente precum cereale integrale, fasole, nuci și mere.
   • Fibrele insolubile sunt o parte importantă a dietei. Deși nu acționează pentru a reduce colesterolul „rău”, dar ajută sistemul digestiv să fie sănătos și te ajută să ai o mișcare intestinală. Sursele de fibre insolubile includ grâul integral și boabele mici de culturi alimentare.

6. 

   Consumați mulți carbohidrați complecși. Glucidele complexe sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamine, minerale și fibre și, de asemenea, ajută la controlul nivelurilor nocive de colesterol. În schimb, carbohidrații simpli precum zahărul au fost legați de o creștere a colesterolului.
   • Puteți găsi carbohidrați complecși în ovăz integral, leguminoase, varză, paste cu cereale integrale și porumb.
   • Multe studii au legat aportul ridicat de zaharuri simple cu colesterolul crescut și li-ul plasmatic. Reduceți dulciurile și produsele de patiserie.

7. 

   Mănâncă mai mult pește, reduce carnea roșie. Peștele bogat în acizi grași Omega-3 nu crește colesterolul LDL, dar este, de asemenea, foarte bun pentru inimă. Manualul nutrițional recomandă consumul a cel puțin două mese de pește pe săptămână.
   • Acizii omega-3 sunt cei mai abundenți în somon de râu, hering, sardine, ton și somon.
   • Carnea roșie este bogată în colesterol LDL și grăsimi saturate. Atunci când alegeți carne de vită, alegeți bucăți slabe de carne care nu se lipesc de grăsime (de exemplu, crestătura superioară și inferioară pentru friptură, coapsele superioare și lățimea laterală pentru friptură) sau alegeți o sursă de proteine ​​din carne albă, cum ar fi puiul , sau curcan, ori de câte ori este posibil pentru a controla colesterolul din corpul dumneavoastră.

8. 

   Mănâncă avocado și nuci. Avocado și nucile sunt surse bogate de grăsimi monoinsaturate pe bază de plante. De asemenea, conțin mulți alți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.
   • Cu toate acestea, avocado și în special nucile sunt bogate în calorii, așa că nu le consumați la fel de mult. Consumul de prea multe calorii este cauza supraponderalității, iar atunci când sunteți supraponderal, aveți un risc mai mare de boli de inimă. Este suficient doar o mână de nuci sau un avocado pe zi.

9. 

   Adăugați proteine ​​din zer în meniu. Proteina din zer este dizolvată în lapte și s-a demonstrat că reduce colesterolul LDL din sânge.
   • Proteinele din zer sunt adesea aromate cu vanilie și ciocolată și pot fi găsite în cremă amestecată, făină de orz și iaurt.
   • Atenție: excesul de proteine ​​nu este de obicei bun pentru organism. Monitorizați și limitați aportul de proteine ​​la 15-25% din dieta zilnică sau 0,8-1,2 grame pe kilogram din greutate, ceea ce înseamnă aproximativ 53 de grame pentru o femeie care cântărește 63,5 kg. Fii sănătos, nu face exerciții fizice în mod regulat.
   • Dacă faceți mișcare regulată sau sunteți gravidă sau alăptați, aportul zilnic de proteine ​​va trebui să fie mai mare. Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul dumneavoastră, consultați-vă medicul.

10. 

    Mănâncă steroli din plante. Sterolii din plante te ajută să controlezi nivelul colesterolului din corpul tău printr-un mecanism care împiedică organismul să absoarbă colesterolul, reducând aproximativ 6-15% colesterol fără a afecta colesterolul „bun”. Consumul de alimente care conțin steroli vegetali poate fi o modalitate bună de a reduce colesterolul LDL și de a îmbunătăți sănătatea sistemului cardiovascular.
    • Este recomandat să consumați 2 grame de steroni pe zi pentru a reduce colesterolul cu 5-10%.
    • Sterolii se găsesc în nuci, fructe, cereale, fasole și semințe.
    • Sterolii se găsesc în multe alimente, inclusiv suc de portocale și iaurt.

11. 

    Bea ceai verde. Un studiu de sănătate a arătat că apa de ceai verde are capacitatea de a contribui la reducerea colesterolului LDL din corpul uman. Ceaiul verde are, de asemenea, capacitatea de a preveni absorbția colesterolului de către intestine și, mai ales, de a ajuta organismul să elimine colesterolul „rău” în mediul exterior.
    • Ceaiul verde are, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate și se crede că îmbunătățește rezistența și previne infecțiile.
    • Înlocuiți sifonul, sucurile și alte băuturi cu ceai verde rece, fără zahăr sau cu gheață.

12. 

    Mănâncă șase mese mici pe zi. Un studiu efectuat în Marea Britanie a arătat că persoanele care mănâncă 6 gustări pe zi ard mai mult colesterol decât cele care mănâncă doar două mese, chiar dacă consumul a șase mese mici oferă de fapt mai multă energie și grăsimi.
    • Împărțiți dimensiunile de servire în cinci sau șase gustări. Acest lucru vă împiedică să vă fie foame și vă reduce pofta.
    publicitate

Metoda 2 din 3: Reducerea colesterolului cu schimbarea stilului de viață

1. 

   Fă sport regulat. Inactivitatea fizică este o cauză majoră a bolilor de inimă. Exercițiile fizice regulate afectează și cresc în mod direct colesterolul „bun”, controlează indirect și scad colesterolul „rău” prin scăderea în greutate.
   • Conform manualelor de exerciții, un adult ar trebui să facă exerciții aerobice regulate timp de cel puțin 150 de minute sau antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână. Exercițiile fizice timp de 140 de minute vă vor ajuta să vă mențineți greutatea actuală și 210 minute vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
   • Dacă nu ai timp să faci mișcare în mod regulat, ridică-te și mergi în jur de 5 minute în fiecare oră.
   • Pe lângă practicarea de noi exerciții, vă puteți crește activitatea fizică cu activități de zi cu zi, cum ar fi utilizarea scărilor în loc să luați liftul sau parcarea mai departe de ușă.

2. 

   Renunțe la fumat. Toată lumea știe că fumatul provoacă efecte negative asupra plămânilor și a sistemului cardiovascular. Pe lângă reducerea riscurilor potențiale pentru sănătate, oprirea fumatului crește și colesterolul HDL.
   • Faceți tot posibilul pentru a evita respirația fumului de țigară.
   • Găsiți surse de încurajare care să vă ajute să renunțați la fumat, consultându-vă cu medicul dumneavoastră pentru a găsi grupuri motivante și metode eficiente de încetare, cum ar fi bomboanele de renunțare la fumat.

3. 

   Limitați cantitatea de alcool pe care o beți. Consumul moderat de vin roșu are potențialul de a crește colesterolul HDL. Cu toate acestea, consumul de alcool în exces va provoca deshidratare și va duce la boli grave și dependente după o perioadă lungă de utilizare.
   • Limitați consumul de alcool la aproximativ o băutură pentru femeile sănătoase și două băuturi pentru un bărbat sănătos.

4. 

   Pierdere în greutate. Dacă sunteți supraponderal, este posibil ca excesul de colesterol să fie mai mare decât cel obișnuit. Controlul greutății controlează și colesterolul LDL, nivelul colesterolului se va îmbunătăți atunci când pierdeți aproximativ 5-10% din greutate.
   • Configurați-vă dieta astfel încât aportul de calorii să nu fie mai mare decât aportul zilnic de calorii.
   • Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a arde excesul de energie și pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii. Dar înainte de a începe orice regim, consultați-vă medicul.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Controlul colesterolului cu medicamente

1. 

   Adresați-vă medicului dumneavoastră despre statine. Dacă aveți colesterol ridicat și modificările stilului dvs. de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente. Medicamentele care scad lipidele din sânge din statine ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, crescând în același timp concentrația de colesterol HDL în corpul dumneavoastră.
   • Lipidele din sânge statinice sunt comercializate sub numeroase denumiri, cum ar fi: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) și Fluvastatin (Lescol).
   • Efectele secundare tipice ale antipruriginoase includ: dureri musculare și unele modificări ale sistemului digestiv.
   • Femeile care sunt în sarcină nu trebuie să ia acest medicament.

2. 

   Luați inhibitori ai absorbției colesterolului. Inhibitorii absorbției (cum ar fi Zetia sau Ezetimibe) sunt medicamente noi care împiedică sistemul digestiv să absoarbă colesterolul din alimente.
   • Efectele secundare ale acestor medicamente includ: cefalee, oboseală și stomac deranjat.

3. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre rășini. Medicamentele din grupul de rășini ajută ficatul să obțină colesterolul pentru a sintetiza mai multă bilă, mai ales pentru a reduce cantitatea totală de colesterol și LDL.
   • Medicamentele aparținând grupului Resins sunt comercializate sub denumirile: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) și Questran (Colestiramină zaharoză).
   • Efectele secundare ale medicamentelor din grupul de rășini sunt de obicei ușoare și caracteristice, inclusiv: flatulență, balonare, greață, dureri de stomac și arsuri la stomac.

4. 

   Consultați medicul despre antihistaminice. Medicamentele care scad colesterolul tri-glicerol și LDL utilizează mecanisme de scădere a colesterolului de către organism. Fibrații și niacinele sunt numele a două tipuri de hipodroteine.
   • Supozitoarele provoacă efecte secundare, cum ar fi gazele, supărarea stomacului și greața.

5. 

   Luați în considerare inhibitorii PCSK9. Dacă niciuna dintre soluțiile de mai sus nu funcționează, puteți recurge la o soluție cu impact asupra genei numită Hipercolesterolemie familială și, eventual, un candidat pentru un inhibitor PCSK9. publicitate

Sfat

• Nu este ușor să te poți trezi și să rămâi motivat pentru a te ajuta să faci schimbări în sănătatea ta. Dar credeți că nu sunteți singuri și că folosiți surse de încurajare precum „Campania de luni sănătoase” vă poate motiva să vă construiți obiceiuri de viață mai sănătoase.
• O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru o inimă sănătoasă.

Avertizare

• Deoarece bolile de inimă sunt cunoscute ca ucigașul tăcut și lent, oamenii sunt adesea indiferenți la nevoia de a regla colesterolul „rău”. Bolile de inimă nu vor apărea până nu este prea târziu!
• Fiți conștienți de colesterolul ridicat cât mai curând posibil. În caz contrar, riscați infarct, probleme cardiovasculare și coagulopatie.