Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

În ciuda faptului că este necesar să slăbești pentru a menține un stil de viață sănătos, mulți oameni se tem de gândul de a urma o dietă, deoarece nu vor să-i fie foame. Cu toate acestea, cu unele cunoștințe și ceva efort, puteți pierde în greutate fără a vă simți foame.

Pași

Metoda 1 din 3: Alegeți alimentele care vă ajută să rămâneți plini

1. 

   Controlul caloriilor. Caloriile sunt o parte importantă a gestionării greutății, dar nu vor aduce beneficii organismului dacă caloriile nu provin din surse alimentare nutritive. Ar trebui să obțineți calorii numai din alimente bogate în nutrienți, astfel încât să puteți mânca mult și să adăugați substanțe nutritive pentru a vă menține corpul sănătos.
   • De exemplu, există aproximativ 526 de calorii în 227 de grame de cartofi prăjiți în magazinele de fast-food. Cu toate acestea, 227 g piept de pui conține doar 390 de calorii. Pieptul de pui este mai bogat în proteine ​​(mai mult de aproximativ 35 g), ceea ce ajută la menținerea sănătății și funcției oaselor, mușchilor, cartilajului articular, pielii și sângelui. Multe vitamine precum vitamina B, vitamina C, fierul și magneziul se găsesc și în alimentele bogate în proteine.
   • Adesea, ne va fi foame pentru că nu avem suficiente nevoi nutriționale. Prin urmare, trebuie să vă creșteți aportul de proteine, carbon-hrați și grăsimi sănătoase. Dieta medie sănătoasă are nevoie de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

2. 

   
   
   Alimentele cu conținut scăzut de glicemie și bogate în fibre vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp, împiedică digerarea foamei mai lent decât cerealele rafinate și ajută la reglarea zahărului din sânge. În schimb, carbohidrații cu conținut ridicat de amidon trimit semnale către organism pentru a stoca grăsimea. Evitați cât mai mulți carbohidrați (rău) dacă doriți să vă controlați apetitul.
   • În loc de alimente bogate în glicemie, cum ar fi orezul alb, cereale instant, amidon de porumb, pâine albă, cartofi la cuptor și porumb, mâncați alimente cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi orezul brun, ovăz tăiat și făină de tărâțe. orez și pâine integrală.

3. 

   
   
   Alegeți alimente care vă ajută să rămâneți plini. Faceți o listă cu alimentele pe care le puteți încorpora în dieta dumneavoastră. Apoi, gândiți-vă la modul în care le veți folosi și apoi cumpărați pe lista corectă.
   • Legumele care sunt atât sărace în calorii, cât și pline pentru perioade lungi de timp includ: spanac, broccoli, roșii și morcovi. Incorporați aceste legume în salate și ca garnitură la fiecare masă. Legumele vor contribui la furnizarea nutrienților, cum ar fi vitaminele și mineralele esențiale în mese.
   • Fructele cu conținut scăzut de calorii, care se umple rapid, includ fructe de pădure și mere. Mănâncă fructe proaspete pe tot parcursul zilei pentru a oferi energie și a reduce caloriile.
   • Laptele animal cu umplere rapidă include lapte fără grăsimi și brânză de vaci fără grăsimi.
   • Carbohidrații sănătoși, saturați, includ orezul brun, quinoa și pâinea integrală.
   • Sursele bune de proteine ​​sănătoase includ somon la grătar, piept de pui, fasole neagră și fasole roșie.
   • Evitați consumul de sodă și băuturi răcoritoare. În schimb, bea multă apă. Uneori, senzația de foame poate fi un semn că ești deshidratat. Apa potabilă va ajuta la controlul foametei și la reducerea semnificativă a foametei.
   • Puteți consulta mai multe rețete pentru mâncăruri de slăbit aici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Creați noi obiceiuri alimentare

1. 

   
   
   Eliminați alimentele nesănătoase în interior. Fără aceste alimente în casa ta, vei avea mai puține pofte.

2. 

   Mâncați un mic dejun hrănitor. Reîncărcarea corpului chiar de dimineață vă va împiedica să cădeți în „modul foame” înainte de prânz. Practic, „înfometarea” înseamnă că organismul păstrează grăsimea, chiar și atunci când nu mănânci mult și te face să mănânci mai mult pentru a compensa.
   • Consumați un mic dejun bine echilibrat, care include o sursă bună de proteine ​​pentru organism. Multe alimente pentru micul dejun conțin prea mulți carbohidrați și prea puține proteine, ceea ce îți face foame rapid.

3. 

   Aflați cum să mâncați într-un spațiu relaxant. Luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca o masă sau o gustare. Mănâncând încet îi dă creierului tău timp să semnaleze că ești plin. Mâncarea lentă te ajută să eviți să mănânci mai mult decât ai nevoie. Luați-vă timp pentru a vă bucura de mâncare încet, mai degrabă decât în ​​grabă.

4. 

   Mănâncă câteva mese mici pe zi. Ar trebui să înlocuiți 3 mese mari cu 6 mese mici pe zi. Există dovezi care sugerează o asociere între consumul regulat și IMC scăzut. Se crede că a mânca regulat te face să te simți plin pe tot parcursul zilei, deoarece nivelul tău de energie și glicemia vor fi mai stabile.
   • Proteinele trebuie incluse în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va menține mai plin mai mult timp. Fasolea, carnea slabă și nucile sunt bogate în proteine.
   • Încercați să mâncați gustări ca brânza proaspătă înainte de a merge la culcare. Este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să descompună proteina cazeinei din brânză; astfel, metabolismul are loc toată noaptea.

5. 

   Înlocuiți deserturile dulci cu fructe. Un singur răsfăț poate strica efortul pentru o săptămână întreagă. De exemplu, o felie de tort de brânză conține peste 1000 de calorii. În schimb, dacă vrei să mănânci dulce, mănâncă o bucată de fruct.
   • Deserturile dulci conțin adesea carbohidrați care sunt nesănătoși pentru corpul tău, ceea ce îți face foame rapid.
   • Dacă doriți un tratament rece, încercați struguri congelați sau afine. Alternativ, puteți purea o banană și puteți adăuga o linguriță de miere de cafea pentru a vă bucura.

6. 

   Limitați să mâncați afară: Restaurantul se concentrează doar pe servirea mâncărurilor delicioase, nu a alimentelor sănătoase. Nu numai că te face să fii atras de mâncarea proastă, dar și să mănânci afară îți mărește capacitatea de a comanda excesul de calorii.
   • De exemplu, puiul la grătar de rozmarin și usturoi la multe restaurante conține 540 de calorii; Când mâncați feluri de mâncare suplimentare, puteți încărca până la peste 1000 de calorii pe masă, fără să știți.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Aflați câte calorii ar trebui să consumați

1. 

   Înțelegeți ce este bine pentru corp. Calculați-vă IMC (indicele de masă corporală) pentru a evalua dacă greutatea dvs. este sănătoasă sau nu. IMC este o măsură a grăsimii corporale bazată pe înălțime și greutate. Puteți face acest lucru folosind instrumentul online: http://www.bmi-calculator.net/. Rețineți că, deși nu este un exemplu perfect de greutate (un pic confuz atunci când este combinat cu masa musculară), IMC este văzut ca o estimare relativ adecvată. Nu ar trebui să încercați să slăbiți dacă greutatea dvs. este sub normal.
   • Un IMC mai mic de 18,5 este considerat subponderal.
   • Un IMC de 18,5-24,99 este considerat greutate normală.
   • Un IMC de 25-29,99 este considerat supraponderal.
   • Un IMC de 30-34,99 este considerat a fi obezitatea de nivel 1.
   • Un IMC între 35 și 39,99 este considerat obezitate din categoria 2.
   • Un IMC peste 40 este considerat obezitate.

2. 

   Calculați câte calorii puteți mânca. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă cunoașteți rata metabolică bazală (BMR). BMR arată câte calorii arzi pe zi când nu faci nimic. Acest indice se bazează pe greutate, înălțime, vârstă și sex. BMR poate fi calculat folosind instrumentul online: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Iată formula pentru cei care doresc să calculeze BMR manual: Pentru femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4 , 7 x ani). Pentru bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă).
   • BMR-ul fiecărei persoane va fi diferit. De exemplu, o femeie în vârstă de 50 de ani, înaltă de 152 cm și cântărind 45 kg, a ars doar 1137 de calorii. În schimb, o femeie de 20 de ani, înaltă de 182 cm și cântărind 90 kg, arde 2090 de calorii atunci când nu face nimic.

3. 

   Reglați BMR pentru nivelul de activitate. Cantitatea de calorii arsă de corp în fiecare zi va varia în funcție de nivelul de activitate. Cu cât ești mai activ, cu atât metabolismul va fi mai rapid și cu atât arzi mai multe calorii. Puteți utiliza ecuația Harris Benedict pentru a calcula câte calorii arde de fapt corpul dumneavoastră într-o zi. Rezultatele vă vor spune câte calorii trebuie să adăugați pentru a vă menține greutatea actuală.
   • Dacă exersați foarte puțin sau deloc: Calorii necesare = BMR x 1.2
   • Pentru exerciții de intensitate moderată sau sport 1-3 zile / săptămână: Calorii necesare = BMR x 1.375
   • Pentru exerciții fizice intense sau sport 3-5 zile / săptămână: Calorii necesare = BMR x 1,55
   • Pentru exerciții fizice intense sau sport 6-7 zile / săptămână: Calorii necesare = BMR x 1.725
   • Dacă exerciții fizice intense sau sport și dublul intensității muncii fizice sau de exerciții fizice: Calorii necesare = BMR x 1,9

4. 

   Calculați numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a slăbi. Există aproximativ 3500 de calorii în 0,5 kg de grăsime, deci pentru fiecare 3500 de calorii pe care le arzi, vei pierde 0,5 kg. Ar trebui să reduceți aportul caloric actual la 500 de calorii pe zi, dar nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru femei și nu mai puțin de 1500 de calorii pe zi pentru bărbați. Puteți mânca cu 250 de calorii mai puțin și puteți arde încă 250 de calorii prin exerciții fizice.
   • Rețineți că cu cât greutatea este mai mică, cu atât este mai lungă perioada de slăbire sănătoasă. Deci trebuie să ai răbdare.
   publicitate

Sfat

• Variații ale rețetelor pentru a vă menține dieta variate. Încercați ceva ce nu ați mai încercat până acum. Puteți căuta ingrediente necunoscute într-un supermarket sau magazin specializat.
• Exercitați mult. Cel mai bun mod de a slăbi este să tăiați alimentele nesănătoase și să faceți mișcare regulată.
• Bucurați-vă cu adevărat de mâncare. Cu cât vă bucurați mai mult de mâncare, cu atât trebuie să mâncați mai puțină mâncare pentru a vă simți sătui.
• Fii atent la corpul tău - când și de ce îți este adesea foame? Învață să recunoști când trebuie să mănânci și când îți este foame sau tristețe.
• Schimbați obiceiurile alimentare mai degrabă decât doar dieta pentru a pierde în greutate. Odată ce ați atins obiectivul de slăbire, dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare, echilibrul dvs. va crește din nou.
• Aflați cum să citiți etichetele produselor. Unele produse alimentare vor oferi informații nutriționale, precum și calorii. La început poate fi dificil, dar după aceea, veți ști ce produse sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră. De acolo, cumpărarea alimentelor sănătoase va deveni un obicei.
• Incorporează gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii în dieta ta pentru a spori energia, hrana și preveni foamea. Gustările sănătoase joacă un rol important în obținerea tuturor nutrienților necesari pentru a funcționa în timpul zilei.

Avertizare

• Evitați orice pastile sau suplimente de slăbit de pe piață. Pastilele pentru slăbit sunt doar temporare și nu o soluție pe termen lung. Nu numai atât, dar și pastilele pentru slăbit nu sunt sigure. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice medicament pentru a pierde în greutate.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări dietetice. Acest pas este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de sănătate și poate fi afectat de modificări ale dietei.
• Toată lumea vrea să slăbească rapid. Cu toate acestea, absolut nu ar trebui să moară de foame pentru a pierde în greutate. Pe termen lung, o tulburare alimentară vă afectează sănătatea și poate chiar pune viața în pericol.