Conţinut

• Pași
• Sfat

Nu trebuie să mori de foame pentru a slăbi; Și într-adevăr, nu ar trebui să postim nici pentru a slăbi. Pentru a slăbi în mod sănătos aveți nevoie de multă determinare și răbdare. Iată un ghid pentru pierderea în greutate sănătoasă și cum să o mențineți îndată ce vă atingeți obiectivul. Încorporarea unui plan de scădere în greutate în mai multe moduri de a vă stimula metabolismul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai rapid, asigurând totuși o scădere în greutate sigură și sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 4: Planificarea pierderii în greutate

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate. Asigurați-vă că pierdeți în greutate și acesta este cel mai bun moment pentru a începe să slăbiți. Dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune medicală, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de calorii suplimentare pentru a rămâne sănătos, deci nu este un moment potrivit pentru a începe să slăbiți.
   • Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau problemele cardiace, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă și un plan de exerciții fizice. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre vârsta dvs., greutatea actuală și sănătatea fizică generală.

2. 

   
   
   Stabiliți obiective rezonabile și realiste. Pierderea între 0,5-1 kg / săptămână este o modalitate sănătoasă de a slăbi. Trebuie să vă acordați timp pentru a vă atinge obiectivul, planificați să pierdeți aproximativ 2 kg / săptămână.
   • Deși există o mulțime de reclame dietetice care vă pot ajuta să slăbiți rapid, pierderea lentă și constantă în greutate este cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi.
   • În timp ce o dietă de modă te poate ajuta să slăbești rapid, de obicei nu este durabilă pe termen lung și, odată ce oprești o dietă de modă, de obicei te îngrași din nou, sau chiar mai mult.

3. 

   
   
   Incorporează obiectivul zilnic de reducere a caloriilor în planul tău de masă. Pierderea în greutate apare atunci când sunt arse mai multe calorii decât cele luate. Puteți cere medicului dumneavoastră să calculeze numărul exact de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a se potrivi stării, vârstei, sexului și stilului dvs. de viață.

4. 

   
   
   Calculul caloriilor. La fiecare 0,5 kg echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii, deci, pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână, aportul caloric zilnic trebuie redus cu aproximativ 500-1.000 de calorii sau trebuie să vă creșteți nivelul de activitate pentru a arde mai multe calorii decât.
   • De exemplu, o femeie de 35 de ani moderat activă ar trebui să consume aproximativ 2.000 de calorii / zi pentru a-și menține greutatea actuală. Așa că trebuie să își stabilească un obiectiv de reducere a consumului zilnic de calorii până la 1400 până la 1600 de calorii pentru a pierde în greutate.
   • Obiectivele zilnice de reducere a caloriilor ar trebui să se bazeze pe vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. În plus, trebuie luată în considerare sănătatea fiecărei persoane.

5. 

   Încărcați o aplicație de jurnal alimentar pe computer sau telefon și înregistrați ceea ce mâncați. Iată cum știi câte calorii consumi în fiecare zi.

6. 

   Evitați să vă stabiliți un obiectiv zilnic de calorii prea mic. Consumul de prea puține calorii nu vă ajută neapărat să slăbiți, dar poate chiar împiedica pierderea în greutate. Când omiteți mesele sau mâncați prea puține calorii, corpul dumneavoastră începe să stocheze calorii ca grăsime în loc să ardă calorii.

7. 

   Faceți planuri care să se potrivească intereselor dvs. Există o varietate de planuri sănătoase de slăbire pe care le puteți adapta la propriile preferințe și nevoi. Indiferent de planul de dietă formal pe care îl ai sau îl faci, trebuie să te asiguri că se potrivește corpului tău pe termen lung, nu doar pentru câteva luni.
   • Pentru a putea face schimbări de stil de viață sănătoase, este important ca noul plan să se încadreze în viața ta actuală și să nu fie prea dificil de implementat. Reglarea dietei și a modelului de exerciții este doar un aspect, trebuie să schimbi complet alimentele pe care nu le consumi în mod normal și exercițiile pe care nu-ți place să le poți întreține pe termen lung.

8. 

   Folosiți experiențele anterioare de scădere în greutate pentru a vă planifica scăderea în greutate. Atunci când planificați, ar trebui să combinați ceea ce a fost util cu pierderea în greutate din trecut și să eliminați ceea ce nu a fost.

9. 

   Creați un plan flexibil de slăbire. Completează-ți preferințele personale și fii flexibil atât în ​​alegerile alimentare, cât și în ceea ce privește activitatea fizică. În plus, ar trebui să luați în considerare și un hobby de a dori să slăbiți singur sau de a dori să fiți susținut de alții.

10. 

    Planul de slăbire ar trebui să se potrivească și cu bugetul dvs. Unele programe de dietă pot atrage costuri suplimentare. Costurile pot fi suportate prin înscrierea pentru un abonament la sală, aderarea la un grup special de exerciții fizice, cumpărarea de alimente speciale, cum ar fi suplimente sau alimente sau participarea la întâlniri sau întâlniri de grup. periodic.

11. 

    Creșterea activității fizice face, de asemenea, parte dintr-un plan de slăbire. Luați în considerare creșterea unei activități care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dansul zumba, ciclismul sau yoga. Elaborați un plan de fitness pe care îl puteți respecta pe termen lung. Planul ideal de exerciții fizice include exerciții de aerobic și de întărire a mușchilor, dar în primul rând doar creșteți nivelul de activitate.

12. 

    Stabiliți obiective de activitate. Ar trebui să rezervați 150 de minute / săptămână sau mai mult pentru exerciții fizice moderate sau 75 de minute / săptămână cu exerciții aerobice intense sau exerciții aerobice și ar trebui să fie răspândite uniform peste tot. o săptămână.

13. 

    Distingeți diferența dintre activitate fizică și exercițiu. Activitatea fizică include activități pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, treburile casnice, grădinăritul și alergarea în curte cu copii, nepoți sau animale de companie. Exercițiul implică o formă regulată de activitate structurată, programată și repetitivă.
    • Cu toate acestea, adăugarea unei anumite activități fizice (de exemplu, luarea scărilor în locul liftului, mersul în loc de a conduce etc.) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivul.

14. 

    Calculați IMC-ul curent și nivelul țintă. Medicul dumneavoastră vă poate spune IMC. Un IMC sigur este cuprins între 18,5 și 25.
    • Formula pentru calcularea IMC este puțin complicată, dar dacă doriți, puteți calcula IMC-ul dvs., urmând pașii următori. Împărțiți-vă greutatea în kilograme (nu în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii dvs. (în metri) pentru a obține IMC.
    • De exemplu, IMC-ul unei persoane care are 1,65 m înălțime și cântărește 74,5 kg este de 27,3.
    • Dacă aveți măsurătorile în lire și inci, trebuie mai întâi să convertiți lire în kilograme și metri. Avem, 1 lire este egal cu 0,45 kg; prin urmare, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Apoi, convertiți înălțimea în metri. Având 5 picioare 6 inci este de 66 inci, luând 66x2,5 = 1,65 m. Apoi, pătrând înălțimea în metri, obținem 1,65 x 1,65 = 2,72. Împărțiți numărul de greutăți în kg împărțit la pătratul înălțimii în metri; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Deci, IMC-ul acestei persoane este de 27,3.

15. 

    Perseverează conform planului. Pentru a putea slăbi cu succes, trebuie să fiți persistenți și să vă țineți planul pe termen lung.

16. 

    Alăturați-vă unui grup de asistență online.

17. 

    Scrieți planul pe hârtie. Unora le este mai util să scrie planul pe hârtie. Includeți motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate, propriul plan, cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți și data la care ați atins obiectivul dorit de greutate. Apoi semnează-l ca și cum ai face contractul. publicitate

Partea 2 din 4: O implementare detaliată a Ghidului alimentar

1. 

   Includeți în plan fiecare tip de mâncare pentru fiecare grup de alimente, pentru fiecare masă. Există 5 grupe de alimente: fructe, legume, cereale, proteine ​​și lapte. Fiecare masă trebuie să aibă mai mult de jumătate de legume și fructe verzi, iar restul să fie proteine ​​și cereale. Pentru produsele lactate, cel mai bine este să folosiți grăsimi (degresate) și cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 1%).
   • Unele alimente sunt bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, fasolea și peștele. În plus, nucile și ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
   • Încercați să consumați 3 porții de produse lactate / zi. Încercați să evitați crema de brânză, smântână și unt.
   • Alegeți produse din cereale făcute cu cereale integrale. Exemplele includ făină integrală de grâu, fulgi de ovăz și orez brun. Evitați făina de ovăz ambalată, deoarece este adesea bogată în zahăr.
   • Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât majoritatea celorlalte alimente și sunt, de asemenea, surse excelente de nutrienți, vitamine și minerale. Deși fructele sunt o alegere excelentă, ele conțin în continuare calorii și zahăr, așa că ar trebui să mănânci doar 4 porții pe zi, aproximativ 2 căni.

2. 

   Evitați alimentele goale cu calorii. Grăsimile și zaharurile solide pot adăuga calorii, dar nu și substanțe nutritive. Exemple de alimente cu calorii goale includ prăjituri, prăjituri, pizza, înghețată, băuturi răcoritoare, băuturi sportive, sucuri, hot dog și slănină.

3. 

   Alegeți alimente congelate sănătoase pentru cină. Cu siguranță, pregătirea meselor cu ingrediente proaspete este cel mai bun și mai sănătos mod. Dar pentru cei care nu au mult timp, alimentele congelate sănătoase pot fi cea mai bună opțiune.
   • Puteți urma aceste instrucțiuni de bază pentru alegerea alimentelor congelate. Alegeți alimente precum carne slabă, pește, carne de pasăre, legume și cereale integrale. Încercați să vizați o masă cu 300 până la 350 de calorii, 10 până la 18 grame de grăsimi, mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate, nu mai mult de 500 mg de sodiu, 5 grame de fibre sau mai mult, 10-20 de grame de proteine. și alimente care conțin aproximativ 10% vitamine și minerale.

4. 

   Verificați caloriile pe ambalajul alimentelor. Cumpărarea de alimente preambalate cu porții pentru servire vă va ajuta să gestionați mai ușor caloriile. 100 de calorii pe pungă de popcorn, 110 calorii pe înghețată și chiar gustări cu porții ajută la controlul caloriilor și la reducerea obiceiurilor de mâncare excesivă.

5. 

   De asemenea, ar trebui să includeți câteva feluri de mâncare rustice și tradiționale în planul de masă. Există mulți oameni cărora le place foarte mult mâncarea populară sau tradițională, așa că, dacă îți place, îi poți mânca; Dar asigurați-vă că faceți alegeri sănătoase pentru a vă ajuta să slăbiți.

6. 

   Bea multă apă. Deși a bea multă apă este destul de important în unele programe de dietă, există și multe care nu se concentrează prea mult pe aportul de apă și pur și simplu subliniază importanța apei potabile din motive de sănătate. In general vorbind. Unii experți spun că a bea apă când ți-e foame te ajută să te simți plin și, prin urmare, apa ajută la controlul semnalelor de foame pe care stomacul le trimite către creier.

7. 

   Evitați băuturile zaharoase, băuturile răcoritoare, băuturile energizante și băuturile sportive. De asemenea, puteți bea multă apă, cum ar fi ceai și cafea neîndulcită, pentru a ajuta la pierderea în greutate. Limitați anumite băuturi, sucuri de fructe, alcool și lapte, cu excepția laptelui degresat. publicitate

Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Pauza vechilor obiceiuri alimentare. Alimentația emoțională sau confortul fac parte, de asemenea, în alimentația nutrițională. Încercați să găsiți alternative sănătoase la alimentele nesănătoase pe care le consumați deja.
   • Căutați rețete puternice pentru a găti unele dintre preferatele dvs., astfel încât să nu vă simțiți prea constrânși să vă urmați planul de masă.

2. 

   Acordați atenție beneficiilor fizice ale alimentelor. Este posibil să mâncați alimente prăjite care se simt foarte bine în acest moment, dar aceste alimente nu vă vor aduce beneficii corpului în viitor.

3. 

   Mănâncă încet. Stomacul tău va începe să se simtă plin dacă încetinești. Puteți discuta cu cineva sau puteți pune furculița în timp ce mestecați, astfel încât stomacul să vă poată transmite semnalul de plenitudine la timp.

4. 

   Citiți cu atenție etichetele ambalajului alimentelor. Aflați ce veți mânca și citiți eticheta nutrițională pentru a vă asigura că alimentele pe care doriți să le consumați intră în plan.
   • Unele companii au scopuri de marketing care vă pot induce în eroare, deci ar trebui să citiți substanțele nutritive cu atenție.

5. 

   Controlează pofta schimbându-ți gândurile despre alimente. Cu siguranță există câteva alimente foarte atrăgătoare, așa că asigurați-vă că controlați modul în care le consumați spunând „Nu mănânc” în loc de „Nu pot mânca”. Schimbând modul în care gândești despre mâncare te va ajuta să controlezi alegerile alimentare pe care nu le consumi des.
   • În loc să vă gândiți la alimentele pe care nu le mai aveți, gândiți-vă la toate alimentele pe care le adăugați precum fructe, legume, proteine ​​slabe etc. Schimbarea mentalității de la ce alimente să restrângeți la ce alimente să adăugați poate face o mare diferență.

6. 

   Practicați alimentația sănătoasă în fiecare zi. Ia micul dejun, planifică din timp, astfel încât să știi ce vei mânca când îți este foame, evită să mănânci în exces în timp ce te uiți la televizor și mănâncă mai întâi alimente sănătoase. Alternativ, puteți obține obiceiul de a mânca mese mai mici sau gustări pe tot parcursul zilei în loc de 3 mese mari ..

7. 

   Cântărește-te o dată pe săptămână. Urmăriți-vă greutatea, astfel încât să puteți regla prompt planul de alimentație, dacă este necesar, și, de asemenea, să vă ajute să respectați planul.

8. 

   Curățați cămara și bucătăria. Alimentele pe care le puteți vedea în dulap, sau care pot fi obținute cu ușurință, s-ar putea să nu fie întotdeauna cea mai bună alegere. Prin urmare, ar trebui să puneți fructele pe tejghea și legumele tocate în frigider, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la o alegere sănătoasă, pentru a evita consumul de alimente nesănătoase.

9. 

   Reduceți tentația. Aruncă-ți toate prăjiturile și înghețata. Dacă păstrați mâncarea tentantă la îndemână, s-ar putea să fiți ispitit cu ușurință.

10. 

    Folosiți un vas de dimensiuni mai mici. Plăcile mai mici vă pot ajuta să controlați dimensiunile porțiilor, reducând numărul de calorii pe care le consumați la fiecare masă. Mâncați întotdeauna cu o furculiță sau bețișoare, pentru a evita să vă distrageți atenția de la consumul unui plic întreg, cutie sau geantă.
    • Puteți împărți gustările în porții și le puteți păstra în cămară pentru a preveni supraalimentarea. Multe magazine alimentare acum împart și mâncarea în porții.

11. 

    Dormi suficient. Persoanele care dorm suficient pot arde cu 5% mai multe calorii decât cele cărora le lipsește somnul sau dorm fără să doarmă. Mai mult, să dormi suficient te ajută să crești mai mult arderea grăsimilor decât cei care dorm mai puțin de 6 ore / noapte.

12. 

    Nu renunțați dacă faceți o greșeală. Viața are întotdeauna surprize.Nuntile pline de mâncăruri delicioase, petreceri de ziua de naștere, gustări sau un picnic sunt greu de refuzat și toate pot implica mâncare, băutură și calorii. care nu sunt în planul tău.
    • Gândește-te diferit la ceea ce poți face și planifică din timp, astfel încât să fii pregătit pentru provocări pentru moment.
    • Evitați gândirea „totul sau nimic”. Nu abate doar de la planul tău o dată, ci presupune că pierzi controlul și vrei să te schimbi. Dacă faceți greșeli, corectați și continuați cu planul, nu fiți prea greu cu voi înșivă.

13. 

    Întreabă pentru ajutor. Discutați cu prietenii și familia despre planul dvs. de slăbire, astfel încât aceștia să vă poată ajuta să vă concentrați asupra obiectivelor. Puteți invita prieteni să vă alăture pentru a pierde în greutate. În plus, vă puteți alătura grupurilor de slăbit pentru a obține sprijin, sfaturi, învăța din experiențele predecesorilor lor, precum și pentru a primi încurajări de la toată lumea.
    • Împărtășirea obiectivelor și a atitudinii serioase față de pierderea în greutate vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedice să fiți tentați să mâncați de alții, astfel încât să nu fiți afectat negativ.
    publicitate

Partea 4 din 4: Obținerea ajutorului medicului

1. 

   Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie pastile pentru slăbit. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru scăderea în greutate care sunt potrivite pentru dvs. În SUA, FDA a autorizat o agenție să prescrie pastile pentru slăbit. Medicul dumneavoastră va depinde de regimul curent de medicamente, de starea dumneavoastră medicală actuală și de cantitatea de greutate de redus.

2. 

   Evitați să utilizați pastile dietetice sau produse pentru slăbit disponibile în comerț fără aprobarea medicului dumneavoastră. Produsele pentru slăbit de pe piață nu au fost studiate și testate pentru eficacitatea lor. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să testați aceste produse, dar este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest produs.

3. 

   Luați în considerare metodele chirurgicale. Pentru unii oameni, luarea în considerare a opțiunilor chirurgicale poate fi cel mai sigur și mai eficient mod de a atinge obiectivele de slăbire. Numai medicul dumneavoastră vă poate evalua politica de sănătate și poate decide ce metodă chirurgicală este cea mai potrivită pentru dvs.
   • Există patru metode chirurgicale pentru a pierde în greutate și sunt cunoscute în mod colectiv sub numele de operație pentru obezitate. Și aceste patru metode au 2 funcții principale.
   • Cele două funcții principale ale sale sunt de a restricționa - restrânge cantitatea de alimente din stomac - și de a reduce absorbția - adică de a scurta intestinul subțire pentru a reduce cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care corpul le absoarbe.
   • Cele patru intervenții chirurgicale pentru obezitate sunt operația Roux-en-Y pentru bypass gastric, chirurgia laparoscopică (chirurgia Lapband), caulectomia gastrică, conversia duodenală pentru a devia eliminarea nutrienților în stomac.

4. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, chiar dacă nu vă dați seama. În unele cazuri, este posibil să luați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală care provoacă creșterea în greutate sau care vă cresc pofta. Discutați cu medicul despre obiectivele dvs. de slăbire, unele dintre medicamentele dvs. pot fi modificate sau dozate corespunzător, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

5. 

   Discutați planul de exerciții cu medicul dumneavoastră. În funcție de scăderea în greutate, starea de sănătate actuală și vârstă, medicul vă poate ghida cu privire la modul de exercițiu și funcționarea în siguranță pentru dvs. În plus, un profesionist din domeniul sănătății vă poate oferi, de asemenea, sfaturi, informații, îndrumări și asistență excelente.

6. 

   Răsfățați-vă bine. Nu vă lăsați în jos dacă mâncați prea mult, inspirați adânc și începeți din nou a doua zi. Nu devenim obezi doar pentru că mâncăm din când în când, dacă nu este un obicei zilnic.

7. 

   Te rog fii rabdator. Durează aproximativ 8 luni pentru a-ți schimba obiceiurile și, odată ce te simți mai bine, oamenii vor începe să-ți observe frumusețea fizică, atunci știi că ești pe drumul cel bun! publicitate

Sfat

• Reduceți consumul de alcool deoarece alcoolul, inclusiv berea, conține și multe calorii.
• Pentru cei care abia încep să facă mișcare, nu exagerați sau exagerați. V-ar plăcea mai mult practica dacă ați începe-o încet.
• Așteptați-vă legume în partea din față a frigiderului și fructe pe sertar.
• Nu beți băuturi zaharoase. O cană de cocacola conține aproximativ 8-10 lingurițe de zahăr. Încercați apă, ceai sau cafea neagră.
• Nu sta nemancat. Când aportul de calorii scade prea mult, corpul tău tinde să stocheze calorii precum grăsimile, în loc să ardă calorii.
• Nu vă lăsați păcăliți de produsele care promovează „conținut scăzut de grăsimi”, „conținut scăzut de zahăr”, „dietă” și „conținut scăzut de calorii”. Citiți cu atenție eticheta nutrițională pentru a verifica nivelul zahărului, grăsimilor și carbohidraților unui produs.
• Evitați să mâncați chiar înainte de culcare. Mâncarea târzie determină corpul să depoziteze alimente ca grăsimea.
• Încercați să nu mâncați la restaurantele de tip fast-food. Dacă trebuie să alegeți mâncarea rapidă, încercați să alegeți alimente sănătoase. Majoritatea magazinelor de tip fast-food vând salate și fructe.
• Pierderea în greutate sănătoasă este pierderea în greutate la un ritm constant. Amintiți-vă că vizați o schimbare constantă, nu rezultatul imediat.
• Schimbați obiceiurile alimentare ale întregii familii în obiceiuri alimentare și stil de viață sănătoase. Aceasta este o alegere sănătoasă pentru toată lumea.
• La început, nu încercați prea mult! În primul rând, puteți mânca mese sănătoase cu alimente sănătoase între ele. Continuați să creșteți la 2 mese sănătoase și apoi începeți o dietă cu toate mesele sănătoase, dacă o forțați prea mult, atunci corpul dvs. poate „protesta și lupta”! Ar trebui să faci schimbări treptate, astfel încât corpul tău să se poată adapta.