Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Folosiți exerciții pentru a vă accelera pierderea în greutate
• Metoda 2 din 3: Mănâncă mai repede
• Metoda 3 din 3: Mențineți pierderea în greutate
• Avertizări

Poate fi foarte dificil pentru unii oameni să aibă răbdare mult timp când vor să slăbească. Majoritatea persoanelor care tin dieta viseaza la rezultate rapide. Cu fiecare cântărire, doriți să vedeți un număr mai mic pe cântar sau să observați o diferență în modul în care se potrivesc hainele. Unele diete sau produse pentru slăbit promovează slăbirea rapidă și ușoară. Cu toate acestea, pot conține medicamente dăunătoare sau pot promova modele de alimentație riscante care pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.În schimb, aduceți câteva modificări dietei, regimului de exerciții fizice și stilului de viață și puteți accelera procesul de slăbire într-un mod natural și sigur, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

Pași

Metoda 1 din 3: Folosiți exerciții pentru a vă accelera pierderea în greutate

1. 1 Combinați exercițiile aerobice și antrenamentul de forță. O combinație de diferite tipuri de exerciții va accelera procesul de slăbire. Atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță vă vor ajuta să ardeți diferite tipuri și diferite cantități de calorii. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți grăsimi și să construiți mușchi.
   • Exercițiul aerob este utilizat în principal pentru a crește ritmul cardiac și a arde caloriile instantaneu. Acestea includ: alergarea, mersul pe jos, înotul și ciclismul.
   • Antrenamentul de forță vă ajută să vă accelerați metabolismul - atunci când mușchii se contractă, ard mult mai multă energie decât atunci când sunt odihniți. În plus, antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce ajută la menținerea unui metabolism accelerat. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât poți arde mai multe calorii, chiar și în timp ce te odihnești.
   • Antrenamentul de forță include ridicarea în greutate, yoga și Pilates.
2. 2 Faceți antrenament la intervale. Antrenamentul pe intervale, care include atât niveluri de intensitate ridicate, cât și moderate, vă poate accelera semnificativ metabolismul.
   • Exercițiile aerobe necesită mai mult oxigen pentru a menține metabolismul funcționând la eficiență maximă chiar și după exercițiu (până la 24 de ore după).
   • Antrenamentul la intervale implică rafale scurte de exerciții de intensitate foarte mare alternate cu rafale scurte de exerciții de intensitate medie. Se efectuează într-un timp mai scurt decât antrenamentele cardio la starea de echilibru.
3. 3 Faceți-vă stilul de viață mai activ. O altă modalitate ușoară de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei este de a vă crește activitatea zilnică. Acestea sunt lucrurile pe care le faceți deja în fiecare zi, cum ar fi mersul spre și de la mașină sau lucrarea în curte (dacă locuiți într-o casă privată).
   • Creșterea activității zilnice este o modalitate ușoară și rapidă de a crește numărul total de calorii arse în fiecare zi. Gândește-te la întreaga ta zi și găsește zone în care poți să te miști mai mult sau să faci mai mulți pași.
   • Activitatea pe tot parcursul zilei poate fi la fel de importantă ca și exercițiile planificate, întrucât vă crește cheltuielile globale de calorii.
   • Încercați să parcați mai departe, mergeți până la destinație dacă este sigur și fezabil din punct de vedere fizic, oferiți-vă întotdeauna voluntar pentru a merge pe câine sau pentru a urca scările mai des.
4. 4 Alternează-ți regulat antrenamentele. Corpul se va adapta în timp programului dvs. de antrenament, fie că rulează în același ritm sau ridică aceeași cantitate de greutăți de fiecare dată. Acest lucru vă face treptat antrenamentele mai puțin eficiente. Noul program va continua să vizeze diferiți mușchi, menținând în același timp o rată metabolică ridicată pe tot parcursul eforturilor de slăbire.
   • De asemenea, puteți face diferite tipuri de exerciții într-un singur antrenament. De exemplu, petreceți 20 de minute pe o bandă de alergat și apoi faceți aerobic cu apă timp de 45 de minute.
   • Nu trebuie să faceți un exercițiu diferit în fiecare zi. Cu toate acestea, este important să adăugați varietate după câteva săptămâni.
   • Antrenamentele alternative nu numai că vă vor ajuta să slăbiți, dar vă vor ajuta și să vă țineți departe de plictiseală în timpul exercițiilor. Dacă te plictisești cu antrenamentele, este mai probabil să le abandonezi.

Metoda 2 din 3: Mănâncă mai repede

1. 1 Mănâncă mai multe proteine. O dietă bogată în proteine ​​favorizează pierderea în greutate și stimulează pierderea în greutate. În plus, studiile au arătat că acest tip de dietă sau tipar alimentar poate ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului natural de slăbire.Dacă doriți să slăbiți, care este de fapt grăsime corporală (nu musculară), trebuie să mențineți masa musculară consumând suficiente proteine.
   • Consumul de proteine ​​slabe la fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp, deoarece este digerat mai încet comparativ cu carbohidrații și grăsimile. În acest fel, veți putea consuma mai puține calorii pe parcursul zilei. Sursele bune de proteine ​​slabe includ lactatele, fructele de mare, ouăle, leguminoasele, carnea de vită slabă și tofu.
   • Proteinele cresc, de asemenea, termogeneza (cantitatea de calorii arse de corp în timpul digestiei alimentelor). Cu o dietă bogată în proteine, puteți arde mai multe calorii în mod natural.
2. 2 Jumătate din alimentele pe care le consumați ar trebui să fie fructe și legume. Fructele și legumele, care au un conținut ridicat de fibre și apă, vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, reducând în același timp aportul de calorii. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive esențiale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.
   • Mănâncă multe fructe și legume în fiecare săptămână. O dietă variată te ajută să obții suficiente substanțe nutritive din alimente.
   • Încercați să mâncați două până la trei porții de fructe zilnic (aproximativ 1/2 ceașcă sau 1 felie mică este egală cu o porție) și patru până la șase porții de legume (1 sau 2 căni de verdeață cu frunze echivalează cu o porție).
3. 3 Limitați aportul de cereale. Alimentele precum pâinea, orezul și pastele sunt bogate în carbohidrați. Și, deși pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, cercetările au arătat că reducerea aportului global vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede.
   • O porție de cereale este de 30 de grame sau 1/2 cană. Păstrați aportul total la una sau două porții pe zi.
   • Dacă nu sunteți gata să omiteți toate alimentele pe bază de cereale, încercați să alegeți cereale integrale bogate în fibre și alți nutrienți.
   • Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa și a funcționa corect. Așteptați-vă să obțineți carbohidrați din alte alimente, cum ar fi fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu amidon. Aceste alimente conțin nu numai carbohidrați, ci și mulți alți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.
4. 4 Umpleți cea mai mare parte a dietei dvs. numai cu proteine, fructe și legume. Concentrarea asupra acestor grupuri de alimente va sprijini un proces accelerat de slăbire.
   • Urmarea acestui model alimentar vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce digerați alimentele.
   • Exemple de mese și gustări sănătoase includ: iaurt grecesc cu fructe și nuci; salata de spanac cu legume crude, fructe de padure si pui la gratar; tofu prajit cu legume; chili cu carne de vită, fasole și legume; două suluri de șuncă și brânză cu morcovi mici.
5. 5 Evitați suplimentele alimentare sau alimentele care promit un impuls metabolic. Multe produse pentru slăbit promit o scădere rapidă sau semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. De regulă, toate acestea sunt înșelăciune, iar astfel de produse nu vor crește metabolismul sau rata pierderii în greutate.
   • Orice supliment de slăbire care pare „prea bun pentru a fi adevărat” trebuie evitat.
   • Asigurări precum „pierderea a 4,5 kg într-o săptămână” sau declarațiile că nu ar trebui să vă schimbați stilul de viață nu sunt de obicei eficiente pentru pierderea în greutate.

Metoda 3 din 3: Mențineți pierderea în greutate

1. 1 Monitorizează-ți greutatea. Programând o cântărire regulată în timp ce pierdeți în greutate, nu numai că puteți rămâne pe drumul cel bun, dar, de asemenea, nu puteți câștiga kilograme noi pe termen lung.
   • Cântărește-te cam o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru va oferi o imagine exactă a modului în care greutatea dvs. a fluctuat în timp.
   • Încercați să vă cântăriți în același moment al zilei și cu aceleași haine (sau fără). Acest lucru va ajuta la reglarea oricăror fluctuații normale de greutate.
2. 2 Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice program de slăbire, schimbarea dietei sau exerciții fizice, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. El va putea să spună dacă obiectivele tale sunt sigure și adecvate pentru tine.
   • De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare la un dietetician. Acest nutriționist vă poate oferi îndrumări sau vă poate ajuta să creați o dietă naturală de slăbit.
   • Dacă observați că nu slăbiți sau întâmpinați dificultăți în slăbit, spuneți medicului dumneavoastră. În cazuri rare, condițiile de sănătate îngreunează pierderea în greutate și un medic trebuie să se ocupe de acest lucru.
3. 3 Dormi 7-9 ore. Un somn bun pentru timpul recomandat este important pentru starea generală de sănătate. Unele studii au arătat că lipsa somnului duce la întreruperi metabolice și poate duce la creșterea în greutate sau dificultăți de slăbire.
   • Gândiți-vă când vă treziți de obicei și decideți la ce oră să vă culcați, astfel încât să dormiți șapte până la nouă ore.
   • De asemenea, opriți toate luminile, dispozitivele care emit sunete și dispozitivele electronice pentru a vă ajuta să dormiți bine. Acest lucru vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.
4. 4 Creați un grup de sprijin. Studiile au arătat că grupurile de sprijin vă pot ajuta să slăbiți, precum și să nu vă îngrășați pe termen lung. Găsirea unui grup de sprijin nu este o idee rea dacă încercați să slăbiți.
   • Pentru început, puteți găsi cu ușurință asistență din partea familiei, a prietenilor sau a colegilor. Dacă vă simțiți confortabil, vorbiți cu ei despre obiectivele dvs. de slăbire.
   • De asemenea, puteți găsi grupuri de sprijin și forumuri online cu alte persoane care încearcă să slăbească. Acesta poate fi un loc minunat nu numai pentru sprijin, ci și pentru idei de rețete sau alte modificări ale stilului de viață care promovează pierderea în greutate.

Avertizări

• Înainte de a începe orice program de slăbire, în special unul care implică antrenamente de intensitate ridicată sau diete cu conținut scăzut de calorii, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.