Cum să pierzi o mărime într-o săptămână

Video: HOW TO LOSE WEIGHT FAST! 40 Pounds In 2 MONTHS! (NO EXERCISE)

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea dietei
Metoda 2 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Metoda 3 din 4: Sport
Metoda 4 din 4: Soluții alternative
sfaturi
Avertizări
Articole similare

Pierderea unei mărimi înseamnă a pierde 1,5 până la 5 kilograme. Într-o săptămână, puteți pierde în greutate cu 0,5-1,5 kilograme fără a afecta sănătatea. Pierderea a 5 kilograme pe săptămână este nu numai puțin probabilă, ci și dăunătoare (poate duce chiar la creșterea în greutate). Pierderea rapidă în greutate poate fi justificată dacă trebuie să slăbești câțiva centimetri subțiri pentru a purta o rochie specială pentru un eveniment, totuși, dacă vrei să slăbești și să nu te întorci, va trebui să faci schimbări semnificative în obiceiurile tale alimentare. și stilul de viață.

Pași

Metoda 1 din 4: Schimbarea dietei

1 Mănâncă corect. Este imposibil să slăbești fără modificări ale dietei. Oamenii de știință au descoperit că ceea ce mănâncă o persoană are un impact mai mare asupra greutății și sănătății generale decât restricția calorică și sportul. Ar trebui să mâncați mai multe proteine slabe și mai multe proteine slabe dacă doriți să începeți procesul de slăbire.
- Consumați mai multe alimente proaspete - fructe și legume, pui, migdale neprăjite și orez.
- Dacă trebuie să cumpărați alimente procesate, asigurați-vă că are un conținut scăzut de zahăr, grăsimi saturate și sare și bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale.
2 Aflați ce poate fi un exemplu de meniu. Mai jos oferim un exemplu de meniu dietetic. Pregătiți mâncarea fără sare. Bea doar apă și ceai neîndulcit.
- Mic dejun. O jumătate de pere, 100 de grame de afine, lapte de cocos, piureuri de fructe și un cracker de secară unt.
- Cină. Supă cu morcovi (fără sare), dovlecei, ghimbir proaspăt, curcuma, condimentată cu usturoi măcinat, condimente de pui și piper. Salată verde proaspătă cu morcovi, sfeclă, semințe de dovleac, condimentată cu ulei de măsline extravirgin.
- Cină. Varză înăbușită în ulei de măsline cu ceapă cu lapte de cocos, turmeric, sos curry. Salată de morcovi și sfeclă roșie cu semințe de dovleac și un piept de pui copt.
- Gustare (opțional) Un măr sau o jumătate de măr plus 10 migdale crude, sau o pere, sau o jumătate de pere și 10 migdale crude.
3 Mănâncă proteine sănătoase. Corpul consumă mai multe calorii atunci când digeră proteine decât atunci când digeră grăsimi și carbohidrați. Încercați să înlocuiți carbohidrații cu proteine slabe precum carne de vită, curcan, pește, pui (carne albă), tofu, nuci, leguminoase, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
4 Mănâncă mai puțini carbohidrați. Carbohidrații nu sunt răi, ar trebui să facă parte din dietă, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente în reducerea excesului de greutate. Dacă doriți să slăbiți rapid, limitați-vă carbohidrații.
- Dacă intenționați să consumați carbohidrați ca de obicei, alegeți cereale integrale și surse proaspete de carbohidrați: cereale integrale, legume, fructe, leguminoase. Sunt bogate în fibre, ceea ce contribuie și la scăderea în greutate.
5 Mănâncă mai puțină sare. Un adult nu ar trebui să mănânce mai mult de 2.300 miligrame de sare pe zi (și doar 1.500 miligrame peste vârsta de 51 de ani). Prea multă sare poate crește tensiunea arterială, care este o cauză frecventă a bolilor de inimă și a infarctului. Sarea provoacă, de asemenea, umflături, ceea ce face ca o persoană să pară mai mare decât este de fapt.
6 Mănâncă mai multe fibre. Oamenii de știință au descoperit că fibra este extrem de importantă. De asemenea, te ajută să slăbești. Urmăriți să mâncați 30 de grame de fibre zilnic.
7 Mănâncă mai multe condimente. Alimentele picante conțin substanțe naturale care accelerează metabolismul. Adăugați o linguriță de ardei roșii tăiați sau ardei iute la masă. Puteți folosi condimente de boia. Adăugați piper de cayenne în supă.
8 Bea multa apa. Oamenii de știință au descoperit că, dacă bei 375 de mililitri (pentru femei) sau 500 de mililitri (pentru bărbați) de apă înainte de fiecare masă, o persoană se simte mai plină și mănâncă mai puțin. Dacă nu bei suficientă apă, acest truc te va ajuta să slăbești destul de repede.
- Pentru a înțelege câtă apă trebuie să beți în fiecare zi, împărțiți-vă greutatea la 30 - aceasta vă va oferi cantitatea de apă în litri pe care trebuie să o beți. De exemplu, o femeie care cântărește 60 de kilograme trebuie să bea 2 litri de apă pe zi.
- Lipsa apei încetinește metabolismul. Dacă bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi, te vei ajuta să arzi mai repede caloriile. Încercați să beți un pahar cu apă la fiecare masă.
- Asigurați-vă că nu beți prea multă apă, deoarece aceasta poate fi dăunătoare organismului.
9 Bea cafea neagră sau ceai verde. Atunci când sunt consumate cu moderație, aceste băuturi oferă energie și stimulează metabolismul. Nu adăugați lapte sau zahăr la băuturi! Și nu beți prea mult, deoarece prea multă cofeină poate provoca probleme de sănătate. Urmăriți să beți zilnic 2-4 căni de ceai verde sau oolong sau 1-4 căni de cafea neagră (în funcție de puterea cafelei).
- Într-o ceașcă de cafea pot exista 50-300 de miligrame de cofeină. Scopul de a consuma nu mai mult de 400 de miligrame pe zi. Adolescenții ar trebui să se limiteze la 100 de miligrame.
- Verificați dacă cofeina va interacționa cu medicamentele pe care le luați. Dacă luați pastile dietetice care conțin cofeină, asigurați-vă că nu depășiți 400 de miligrame pe zi.
- Cofeina în exces poate duce la insomnie, nervozitate, anxietate, iritabilitate, indigestie, ritm cardiac crescut și tremurături musculare.

Metoda 2 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1 Reduceți aportul de calorii. Aportul caloric este determinat de vârstă, sex, înălțime, nivelul de activitate fizică și greutate. Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.
- O femeie în vârstă de 19-30 de ani care conduce un stil de viață sedentar (activitate fizică minimă în fiecare zi) ar trebui să consume 1550-1800 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și 1000-1250 de calorii pentru a pierde în greutate.
- Un bărbat în vârstă de 19-30 de ani care conduce un stil de viață sedentar are nevoie de 2050-2200 de calorii pentru a menține greutatea și 1250-1650 de calorii pentru a pierde în greutate.
2 Nu muri de foame. Când conținutul caloric al dietei este sever limitat, organismul intră în modul de conservare a energiei, deoarece crede că au venit vremurile foametei. Acest lucru înseamnă că vă puteți îngrășa. Ceea ce mănânci este mai important decât cât mănânci. Mâncarea proaspătă vă va menține mulțumit cu mai puține calorii. Urmăriți-vă senzațiile în timp ce mâncați. De îndată ce simți că nu-ți mai este foame, dar încă nu ești plin, încetează să mai mănânci.
3 Mâncați des mese mici. Dacă mănânci de 2-3 ori pe zi în porții mari, metabolismul tău va încetini între mese. Dacă mâncați o masă mică la fiecare 3-4 ore, metabolismul dvs. va funcționa constant și veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
4 Nu mânca prea mult noaptea. Încercați să mâncați două treimi din dieta zilnică înainte de cină. Cina ar trebui să fie ceva ușor - de exemplu, supă sau salată fără adăugarea de proteine grase și carbohidrați. O masă ușoară vă va ajuta să dormiți mai bine, ceea ce este foarte important dacă pierdeți în greutate.
5 Nu mânca chiar înainte de culcare. Nu există dovezi că mâncarea consumată noaptea duce la creșterea în greutate, dar există întotdeauna posibilitatea indigestiei sau insomniei dacă, de exemplu, mănânci ciocolată și te întinzi.
- Știința a dovedit că doar raportul dintre energia consumată și cea consumată este important. Dacă mâncarea pe care ați mâncat-o noaptea nu depășește aportul zilnic de calorii, veți fi bine. Problemele vor apărea dacă mănânci ceva nociv noaptea și îți va fi greu să adormi.
6 Învață să simți diferența dintre foame și sete. De multe ori unei persoane i se pare că îi este foame, deși de fapt îi este sete. Dacă ți-e foame, încearcă să bei un pahar cu apă și vezi dacă ești plin. Dacă după 20 de minute încă îți este foame, atunci ți-e foame.
7 Mănâncă încet. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca un semnal de la creier la stomac să fi mâncat. Dacă înghiți totul în 10 minute, s-ar putea să mănânci accidental mai mult decât trebuie să fii plin. Ia-ți timp și bucură-te de masă. Încercați să setați un cronometru timp de 20-30 de minute pentru a vă controla viteza.
- Unele persoane se opresc 2-3 minute între înghițituri sau mușcături.

Metoda 3 din 4: Sport

1 Exerciții fizice timp de 30-60 de minute în fiecare zi. Activitatea fizică este determinată de starea generală de sănătate și de abilitățile fizice ale unei persoane. Sporturile pot varia de la mersul pe jos, alergatul și înotul până la mașinile de exerciții și haltere. Este important ca ritmul cardiac să accelereze până la 75-85% din ritmul cardiac maxim.
2 Construiți masa musculară. Creșterea masei musculare vă va accelera metabolismul de odihnă, permițându-vă să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă exercitați.
- Faceți haltere, yoga, pilates. Orice antrenament de forță vă va consolida mușchii și vă va ajuta să slăbiți.
- Luați cel puțin o zi liberă între antrenamentul de forță, astfel încât mușchii să se poată recupera.
3 Faceți exerciții aerobice. Antrenamentele de intensitate ridicată vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii pentru mai mult timp decât antrenamentele de intensitate moderată. Înscrieți-vă pentru aerobic de mare intensitate sau începeți să faceți jogging în timp ce mergeți.
4 Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie doar să faci mișcare, ci și să te miști mai mult în timpul zilei.
- Mergeți în timp ce vorbiți cu un prieten la telefon.
- Ridicați gantere în timp ce vă uitați la televizor.
- În loc să mergi la un bar, mergi la plimbare cu un prieten.

Metoda 4 din 4: Soluții alternative

1 Încercați să împachetați. Înfășurarea vă poate economisi o kilogramă de greutate fluidă, făcându-vă să arătați puțin mai subțire, dar efectul va fi temporar. Amintiți-vă că această procedură va dura doar o zi sau două.
- Înfășurarea corpului se poate face la un salon de înfrumusețare sau spa. Căutați pe internet un loc cu prețuri accesibile.
- Întrebați cosmeticianul dvs. despre compoziția foliei înainte de a începe procedura. Dacă aveți probleme de sănătate și / sau luați medicamente, discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră, astfel încât să nu aveți o reacție la niciuna dintre substanțele din folie.
- Dacă aveți o piele sensibilă, o folie cu argilă mai degrabă decât uleiuri esențiale este mai potrivită pentru dvs.
2 Încearcă să mori de foame. Foamea înseamnă renunțarea la orice mâncare și băutură sau la toate. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar greutatea va reveni când veți începe să mâncați din nou. Postul timp de câteva zile nu va afecta majoritatea oamenilor sănătoși, atâta timp cât consumă multe lichide, dar postul prelungit este periculos.
- Puteți bea apă doar pentru un anumit timp, refuzând orice mâncare și alte lichide.
- Puteți bea doar lichide (sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse, bulion).
- Puteți mânca numai lichide și puteți mânca o masă ușoară pe zi (cum ar fi legume, cereale integrale sau proteine slabe).
- Nu muri de foame dacă ai diabet. Foamea poate duce la creșteri periculoase ale zahărului din sânge. Nu muri de foame dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă aveți o afecțiune cronică. Dacă nu sunteți sigur dacă vă poate fi foame, adresați-vă medicului dumneavoastră.
3 Îmbracă-ți formatori de corp. Lenjeria de slăbit este lenjeria care este cusută dintr-o țesătură densă și strânsă, care ar trebui să alinieze zonele cu probleme (abdomen, părți laterale, șolduri) și să ridice fesele. Lenjeria de slăbit este vândută în aproape toate magazinele de lenjerie.
- Corsetul vă va ajuta, de asemenea, să vă atrageți burta, să vă îngustați talia și să vă faceți silueta să arate mai subțire.
- Amintiți-vă că modelele și corsetele (cum ar fi hainele care se potrivesc foarte bine) pot provoca probleme de sănătate dacă sunt purtate pentru perioade lungi de timp. Consecințele posibile includ meralgia parestezică (arsuri și furnicături la nivelul coapselor); probleme digestive, inclusiv eructații acre; cheaguri de sânge la persoanele cu boli circulatorii.
4 Scapă de apa din corpul tău. Corpul poate ține până la 2,5 kilograme de apă zilnic. Reducerea cantității de sare din dietă, creșterea cantității de fibre, sport, împachetări corporale și consumul de apă mai mare (deși pare contraintuitiv) vă vor ajuta să slăbiți.
- Dacă ești femeie, corpul tău reține mai multă apă în timpul perioadei tale. Dacă știți că veți avea menstruația în timpul călătoriei sau în ziua în care trebuie să arătați mai subțire, nu luați pastile contraceptive goale (dacă beți una) pentru a întârzia menstruația. Dacă nu utilizați contraceptive orale, mâncați mai multe fibre, beți mai multă apă și tăiați sare.

sfaturi

Pentru a slăbi mai ușor, imaginați-vă subțire și sănătos. Oamenii de știință au descoperit că vizualizarea poate avea un efect pozitiv asupra sănătății.
Somnul este deosebit de important pentru persoanele care slăbesc. Când o persoană obosește, tinde să ia decizii proaste - de exemplu, dimineața mănâncă un coc, nu terci.În plus, dacă vrei să dormi mai ales, va fi dificil să te faci să cobori de pe canapea și să mergi la fugă. Scopul este de a dormi 7-9 ore în fiecare noapte.
Nu există dovezi științifice că organismul consumă mai repede caloriile în anumite momente ale zilei. Atunci când alegeți timpul pentru exerciții, luați în considerare programul și preferințele dvs.
Amintiți-vă că, dacă mâncați deja sănătos și faceți exerciții fizice în mod regulat, poate fi dificil să pierdeți chiar și o kilogramă și jumătate într-o săptămână, fără a reduce din calorii sau a crește sarcina.

Avertizări

Pierderea rapidă în greutate poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Chiar și pierderea unei kilograme și jumătate într-o săptămână poate fi dificilă, așa că fii atent. Dacă este posibil, consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți probleme de sănătate (cum ar fi probleme cu spatele sau inima) care ar putea fi agravate de sport și dietă.
Dietele extreme (mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru femei și mai puțin de 1800 de calorii pentru bărbați) pot reduce temporar greutatea, dar astfel de diete pot avea consecințe negative. Puteți începe să pierdeți nu numai grăsime, ci și mușchi, iar metabolismul dvs. va încetini. Dietele extreme duc adesea la creșterea în greutate chiar mai mare decât înainte.
Dacă aveți de gând să faceți sport, trebuie să aveți tot ce aveți nevoie pentru ao face. Dacă decideți să alergați, cumpărați pantofi de alergare buni, care să vă susțină piciorul și să absoarbă transpirația. Dacă nu aveți pantofii potriviți, puteți avea probleme cu picioarele, picioarele și partea inferioară a spatelui, ducând la un stil de viață sedentar și la creșterea în greutate.