Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Alăptarea nu numai că este bună pentru bebeluși, dar majoritatea femeilor beneficiază și de arderea caloriilor suplimentare pentru a reduce creșterea în greutate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, pierderea în greutate în timpul alăptării trebuie făcută cu precauție. Pe de altă parte, mâncând alimentele potrivite, făcând mișcare și având grijă de tine, îți poți sprijini pierderea în greutate postpartum. Alăptarea și alăptarea sunt sarcini care consumă mult timp, care vă pot determina să credeți că pierderea în greutate nu este posibilă. Cu toate acestea, cu doar câteva schimbări în rutina zilnică, puteți găsi o metodă sigură și accesibilă de slăbire, care să se potrivească programului dvs. și nevoilor bebelușului. Amintiți-vă doar că corpul dumneavoastră trebuie să mențină o greutate suplimentară (2,25-4,5 kg) în timp ce alăptați. În acest fel, nu veți putea reveni la greutatea de dinaintea sarcinii până la sfârșitul alăptării.

Pași

Partea 1 din 4: Consumați mese obișnuite și mâncați gustări sănătoase

1. 

   
   
   Încercați să mâncați la fiecare 3 ore. Sună contraintuitiv, dar a mânca regulat pentru a slăbi este foarte important. În timp ce alăptați, ar trebui să mâncați nu mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi, iar majoritatea femeilor au nevoie de mult mai mult decât atât. Postul nu este o idee bună și poate fi periculos dacă vă recuperați de la naștere și alăptați. Consumul de prea puține calorii poate fi, de asemenea, contraproductiv pentru obiectivele de slăbire.
   • Alăptarea arde încă 300-500 de calorii pe zi și s-a dovedit că ajută la pierderea generală în greutate postpartum la majoritatea femeilor, chiar și fără restricții calorice. Ar trebui să mănânci suficient pentru a îndeplini această cerință de calorii, pe lângă caloriile dintr-o dietă sănătoasă.
   • Cercetările nu au arătat o asociere semnificativă între aportul caloric matern redus și producția de lapte matern. Cu toate acestea, consumul de prea puține calorii poate crește riscurile pentru sănătate și poate crește senzația de oboseală.
   • Consumul regulat de mese și gustări vă va ajuta să reduceți foamea, facilitând controlul a ceea ce mâncați. Dacă vă lăsați să vă fie foame, veți fi mai probabil să găsiți cea mai convenabilă mâncare disponibilă în loc de cea mai sănătoasă opțiune.
   • Când nu obțineți suficiente calorii, corpul dumneavoastră intră într-un „mod de foame”, cunoscut și sub denumirea de termogeneză adaptivă pentru a reduce consumul de energie, inclusiv arderea caloriilor. Acest lucru poate afecta pierderea în greutate.

2. 

   
   
   Aduceți o gustare sănătoasă cu voi. Consumul unei gustări care include nuci, felii de mere sau morcovi între mese este o modalitate excelentă de a reduce foamea. Fie că lucrează de acasă sau afară, o mamă care alăptează nu are mult timp. Așadar, pregătiți din timp gustări sănătoase atunci când aveți timp liber.
   • Păstrați gustări sănătoase la îndemână în timp ce alăptați. Alăptarea te obligă să stai nemișcat o vreme, iar când te odihnești, ajută la niște gustări.
   • Păstrați gustări de lungă durată, cum ar fi nucile sau fructele uscate, într-o pungă pentru bebeluși sau într-o pungă pentru scutece sau păstrați-le în mașină pentru acces ușor în timp ce vă aflați în aer liber.
   • Spălați toate fructele și legumele. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă clătirea fructelor și legumelor proaspete sub apă curentă imediat înainte de a mânca, tăia sau găti. Nu este nevoie să folosiți săpunuri sau produse de spălat disponibile în comerț.

3. 

   
   
   Scopul de a pierde în greutate încet. Ar trebui să așteptați cel puțin 2 luni după naștere înainte de a începe să slăbiți. Cu toate acestea, în aceste 2 luni, ar trebui să puteți mânca sănătos și să evitați cât mai mult mâncarea nedorită. După 2 luni, ar trebui să încercați să slăbiți încet și constant, mai degrabă decât să-l pierdeți dintr-o dată. Un obiectiv rezonabil este de a pierde aproximativ 0,7 kg pe săptămână.
   • Evitați dietele la modă, toxinele pentru slăbit, promisiunile de slăbire rapidă, pastilele pentru arderea grăsimilor, pastilele pentru slăbit și suplimentele naturale. Acestea pot fi riscante pentru oricine și sunt deosebit de riscante pentru o femeie care alăptează.
   • Cercetările arată că pierderea în greutate prea repede pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular. Nașterea și alăptarea exercită suficientă presiune asupra corpului, așa că ar trebui să evitați adăugarea acestuia.
   • Când slăbești repede, corpul tău arde de obicei mușchii și pierde în greutate apă în loc să ardă grăsimi. Acest lucru face mult mai dificilă menținerea unei greutăți pierdute decât dacă ai pierde în greutate pe termen lung.

4. 

   În mod deliberat. Nu toate femeile pierd în greutate după ce au născut în mod egal în timpul alăptării. Gândiți-vă la planul dvs. de slăbire ca la un stil de viață sănătos pe termen lung, nu ca un obiectiv temporar. Nu vă pierdeți voința dacă greutatea dvs. nu pierde exact așa cum sperați.
   • Este posibil să slăbiți rapid în primele câteva săptămâni după naștere, dar rețineți că nu toată greutatea va pierde atât de repede.
   • Nu vă așteptați la rezultate rapide de slăbire. Este posibil să dureze un an sau mai mult pentru a pierde din greutatea pe care corpul a luat-o în timpul sarcinii. Cu excepția cazului în care sunteți o celebritate cu propriul dvs. antrenor personal, dietetician și babysitter intern, pierderea în greutate va dura timp.
   • Unelor femei le este greu să slăbească în timpul alăptării, dar slăbesc semnificativ după ce bebelușul lor a fost înțărcat. Acest lucru se poate datora lipsei de somn și a obiceiurilor slabe de viață care duc la supraalimentare.
   • De asemenea, organismul secretă hormonul prolactină în timpul sarcinii și alăptării pentru a stimula producția de lapte. Unele studii sugerează că nivelurile ridicate ale hormonului prolactină pot inhiba metabolismul.
   • Atunci când evaluați obiectivul de scădere în greutate, rețineți că corpul dumneavoastră va purta de obicei cu aproximativ 1,35 kg mai mult țesut mamar în timp ce alăptați.
   publicitate

Partea 2 din 4: A face alegeri sănătoase

1. 

   Alegeți alimente nutritive. Alegeți alimente bogate în fier, proteine ​​și calciu în locul caloriilor goale sau alimente bogate în grăsimi și zahăr. Alimentele bogate în proteine ​​sunt deosebit de importante, deoarece vă mențin sătul mai mult timp. Încercați să evitați alimentele care trec prin multe procesări sau carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, prăjiturile și dulciurile. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea nutrițională.
   • Sursele alimentare de fier includ cerealele integrale, legumele cu frunze verzi și citricele.
   • Ouăle și produsele lactate, carnea slabă, produsele din soia și înlocuitorii cărnii, fasolea, lintea, nucile și cerealele integrale conțin proteine.
   • Pentru calciu, încercați să vă creșteți produsele lactate sau legumele cu frunze verzi. În plus, pot fi găsite produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucuri de fructe, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.

2. 

   Evitați alimentele foarte procesate, alimentele bogate în grăsimi, zahăr și cofeină. Dietele sănătoase nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci și îmbunătățesc valoarea nutrițională a laptelui matern. Alimentele nesănătoase sau nesănătoase și alimentele rapide măresc doar caloriile goale, nu o sursă durabilă de energie pentru a vă îngriji și a vă îngriji copilul.
   • Evitarea adăugării de sare, zahăr și aditivi în alimentele procesate este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală.
   • Reduceți aportul de grăsimi la 20-25% sau mai puțin din totalul caloriilor. Înlocuiți caloriile din grăsimi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine.
   • Aveți grijă de zaharurile ascunse în sucurile de fructe și în băuturile răcoritoare, deoarece acestea adaugă doar calorii fără valoare nutritivă. Multe băuturi răcoritoare conțin, de asemenea, cofeină, care ar trebui limitată la mai puțin de 2-3 căni pe zi. Consumul mai mult poate afecta obiceiurile bebelușului și ale somnului.

3. 

   Urmăriți-vă progresul. Există multe diagrame creative care vă ajută să țineți evidența a ceea ce câștigați în timp ce pierdeți în greutate. Diagramele de slăbire vă pot ajuta să urmăriți cât de mult ați pierdut zilnic, săptămânal, lunar sau chiar anual.
   • Creați-vă propria diagramă utilizând programul Foaie de calcul Excel. Acest program vă ajută să țineți evidența informațiilor care vă sunt cele mai relevante.
   • Descărcați o diagramă de slăbire. Cu o mică căutare online puteți vedea multe tipuri diferite de diagrame de slăbire. Multe diagrame sunt disponibile pentru descărcare și tipărire gratuite.
   • Există multe alte tipuri de tipuri de diagrame disponibile online. Inspiră-te din ceea ce au făcut alții pentru a-ți crea propria diagramă.
   • Dacă alegeți să înregistrați diagrame zilnice, ar trebui să alegeți aceeași oră în fiecare zi pentru a cântări și a înregistra. Amintiți-vă că greutatea corporală este de obicei cea mai mică dimineața.
   • Odată ce începeți să vă urmăriți greutatea, este ușor să vă obsedați. Încercați să luați note cu grafice limitate. Evitați să cântăriți mai mult de o dată pe zi și nu vă lăsați frustrat de fluctuațiile de greutate în sus și în jos.

4. 

   Încercați să vă reduceți stresul. Stresul în timpul creșterii unui bebeluș este dificil de manevrat, dar încercați să îl evitați cât de mult puteți. Stresul vă poate afecta planul de slăbire. Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează hormonul cortizol, care vă crește pofta de mâncare și vă face să mâncați mai mult. Stresul determină, de asemenea, corpul să acumuleze mai multe „grăsimi viscerale” în abdomen, exact acolo unde vrei să slăbești cel mai mult.
   • Pentru a reduce stresul, notează-ți sentimentele și frustrările în timpul zilei, astfel încât să nu te țină treaz noaptea. Păstrați un jurnal al maternității, alăptărilor și al eforturilor de slăbire.
   • Vorbește despre sentimentele tale. Împărtășiți-vă gândurile cu soțul dvs. sau cu un prieten / rudă de încredere. Discutați despre provocări în timpul alăptării cu alte mame (online sau personal).
   • Încercați să vă concentrați asupra momentelor fericite cu bebelușul dvs. în loc să vă gândiți la dificultățile de a fi mamă. Amintiți-vă că perioada în care bebelușul dumneavoastră alăptează este foarte scurtă.
   • Întreabă pentru ajutor. Dacă te simți copleșit de responsabilitățile alăptării și maternității, caută ajutor celor din jur. Asigurați-vă că soțul dvs. este dispus să împartă povara pe umerii lui. Puteți cere bunicilor să aibă grijă de copiii mai mari sau să ajute la pregătirea meselor.
   publicitate

Partea 3 din 4: Rămâneți în mișcare

1. 

   Faceți Cardio în mod regulat. Exercițiile simple precum mersul pe jos pot asigura o gestionare rapidă și eficientă a greutății, inclusiv controlul greutății abdominale. Există multe modalități distractive de a rămâne activ, chiar și în timpul alăptării bebelușului.
   • Faceți o plimbare rapidă sau jogging în timp ce împingeți copilul într-un cărucior în jurul proprietății. Acesta este un mod relaxant pentru a vă exercita în timp ce bebelușul dvs. poate respira aer curat.
   • Mergeți la o plimbare rapidă sau jogging în timp ce vă împingeți copilul într-un cărucior prin casă. Acesta este un mod relaxant pentru a vă exercita în timp ce bebelușul dvs. poate respira aer curat.
   • Dacă nu vă place să împingeți un cărucior, vă recomandăm să cumpărați un suport pentru bebeluși pe care să îl folosiți atunci când îl duceți la plimbare.
   • Faceți exerciții cardio. Dacă știi că și alte mame din cartier cresc și copii, îi poți invita să meargă împreună. Aceasta este o modalitate excelentă de a ieși și de a socializa - ceva care poate fi dificil de făcut în timp ce acasă îți îngrijești copilul.
   • Totul are nevoie cu moderatie. Nu faceți mișcare până nu sunteți obosit. Pe de altă parte, exercițiile de intensitate ridicată sunt încă foarte bune în timpul alăptării (desigur, după aprobarea medicului postpartum).

2. 

   Pregătește-te pentru o sesiune de exerciții. Există multe etape pe care trebuie să le facă o mamă care alăptează înainte de a face mișcare, astfel încât atât mama, cât și bebelușul să se simtă confortabil. Menținerea corpului și a sânilor în poziția corectă pentru alăptare și producția de lapte este un pas foarte important.
   • Purtați un sutien sportiv de susținere pentru o activitate viguroasă. Susținerea sânilor cu un sutien bine adaptat reduce fricțiunea și disconfortul în mameloane. Sunt disponibile sutiene sport pentru femeile care alăptează.
   • Bea multă apă înainte și în timpul exercițiului. Consumul de 2-3 cani mai multă apă vă va asigura că organismul nu pierde apă pentru a evita afectarea alimentării cu lapte.
   • Încercați să alăptați înainte de a vă exercita. Acest lucru va ajuta la reducerea agitației dacă le aduceți cu voi. Exercițiul fizic atunci când sânii nu au fost devorați este, de asemenea, mult mai confortabil.
   • Dacă transpirați mult în timpul exercițiilor fizice, curățați-vă sânii înainte de a alăpta. Unora bebeluși nu le place gustul sărat.
   • Dacă sunteți îngrijorat de sânii lăsați după alăptare, puteți face exerciții în piept și modificări ale stilului de viață pentru a preveni acest lucru (trebuie să știți, de asemenea, că alăptarea nu este principala cauză. sânii lăsați). Puteți găsi mai multe informații aici: Cum să preveniți lăsarea sânilor după alăptare.

3. 

   Încercați antrenamentul de forță / antrenamentul cu greutăți. Nu este nevoie de prea mult câștig muscular pentru a profita de beneficiile antrenamentului cu greutăți. Doar câștigarea mușchiului (mai mult sau mai puțin) poate ajuta la arderea mai multor calorii, chiar și în timp ce vă odihniți. Creșterea forței globale ajută și la purtarea bebelușului.
   • Utilizați benzi elastice sau greutăți pentru antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate mare.
   • Repetarea greutăților ușoare este la fel de eficientă în construirea mușchilor ca exercițiile fizice cu greutăți mari, cu mai puține leziuni.
   • Dacă ridicați greutăți în mod regulat sau faceți exerciții care provoacă mișcări repetitive ale mâinilor, începeți încet. Dacă descoperiți că sânii sunt iritați sau glandele lactate sunt blocate, nu mai faceți aceste exerciții pentru o vreme.

4. 

   Exercițiu pentru tonificarea abdomenului sau a mușchilor nucleului. Nu aveți nevoie de 1.000 de abdomene pentru a vedea beneficiile antrenamentului abdominal. Doar stoarcerea mușchilor abdominali în fiecare zi ajută, de asemenea, la tonifierea mușchilor abdominali.
   • În Pilates sau Yoga există multe exerciții eficiente care ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Yoga are și alte beneficii, cum ar fi ajustarea posturii după o zi de împingere a căruciorului sau purtarea bebelușului.
   • Încercați o scândură sau exercițiu în care trebuie să rămâneți într-o poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Plank ajută la antrenarea mai multor grupuri de mușchi în același timp, inclusiv abs, mușchii laterali, mușchii frontali, mușchii spatelui și chiar mușchii brațelor.
   publicitate

Partea 4 din 4: odihnește-te suficient

1. 

   Încearcă să dormi suficient. Majoritatea dintre noi avem nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Acest lucru este deosebit de dificil pentru femeile care alăptează, deoarece bebelușul trebuie adesea să alăpteze toată noaptea. Cu toate acestea, rețineți că odihna adecvată este esențială dacă doriți să slăbiți.
   • Dacă sunteți obosit, este ușor să găsiți energie rapidă sub formă de carbohidrați sau zaharuri. Centrul de recompense al creierului este mai activ atunci când ești obosit și te face să cauți gustări proaste.
   • Cercetările arată că dormitul prea puțin poate determina mai mulți oameni să mănânce porții mai mari, crescând astfel aportul de calorii. Acest lucru a distrus rapid planul de slăbire.
   • De asemenea, este mai puțin probabil să fiți activ fizic atunci când nu vă odihniți suficient. Lipsa somnului te împiedică să faci mișcare sau să mergi la sală.
   • Luați în considerare pre-pomparea și rugați-l pe soțul dvs. să alăpteze 1-2 ore pe timp de noapte pentru a putea dormi puțin.

2. 

   Încercați să faceți un pui de somn în timpul zilei. Acest lucru este valabil mai ales pentru mamele copiilor mici. Vechea zicală „dormi când dormi” este un sfat util. Puteți cere unei rude sau unui prieten să privească bebelușul câteva ore pentru a se odihni.
   • Nu vă petreceți tot somnul copilului făcând treburi prin casă. Ar trebui să vă odihniți în timp ce bebelușul dvs. doarme. Lasă pe altcineva să-și asume treburile. Dacă aveți un copil mai mare, puteți crea o diagramă și vă puteți ghida copilul prin treburi simple, adecvate vârstei, cum ar fi spălarea vaselor, aspirarea sau scoaterea coșului de gunoi.
   • Stând jos și odihnindu-vă poate beneficia și corpul dumneavoastră. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră lucrează mai mult pentru a face laptele bebelușului, așa că trebuie să fiți amabili cu el.
   • Puiul are alte beneficii în afară de a ajuta la pierderea în greutate.Un nou studiu arată că mamele care fac somn sunt mai puțin obosite și sunt mai susceptibile de a crea interacțiuni pozitive cu bebelușii lor.

3. 

   Prioritizează odihna și somnul. Femeile postpartum sunt mai predispuse să pună pe alții pe primul loc. În timp ce este important să ai grijă de bebeluș, trebuie să ai grijă și de tine. Există câteva modalități prin care vă puteți optimiza alăptarea pentru somn și odihnă.
   • Spuneți „Nu” altor responsabilități la școală și la serviciu. Evitați să vă oferiți voluntari pentru a participa la toate activitățile la școala copilului dvs. mai mare sau pentru a lucra cu jumătate de normă. Luați-vă timp pentru odihnă și timp pentru a fi activ fizic. Pune-te și odihnește-te pe primul loc.
   • Evitați cofeina, mai ales târziu în zi. Cofeina vă poate menține treaz și vă poate pierde șansa de a petrece ore prețioase dormind.
   • Petreceți după-amiaza cât mai pașnic posibil. Încercați să evitați vizionarea la televizor sau utilizarea computerului sau a telefonului înainte de a merge la culcare.
   • Faceți din dormitorul dvs. locul perfect pentru a dormi, creând un mediu liniștit, întunecat și răcoros. Dacă este necesar, o mască de dormit poate fi purtată pentru întuneric maxim.
   publicitate

Sfat

• Luarea unui multivitamin sau supliment poate sprijini și satisface nevoile nutriționale ale dumneavoastră și ale bebelușului dumneavoastră. Continuați să luați vitamine pentru femei înainte de sarcină în timpul alăptării. Dacă urmați o dietă, medicul dumneavoastră vă va recomanda să luați zilnic un supliment de vitamina B12.

Avertizare

• Consultați-vă medicul sau medicul însărcinat cu privire la un moment bun pentru a începe să vă exercitați. În funcție de natura sarcinii și nașterii, poate dura ceva timp până când începeți să vă exercitați. Dacă aveți o naștere normală fără complicații, este sigur să începeți să vă exercitați imediat ce vă simțiți gata. Dacă aveți o cezariană, ați avut vagin mărit recent sau aveți complicații după ce ați născut, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.